Ako sa zobudiť svieži a svieži, nie vytlačený ako citrón
Život / / January 06, 2021
Správne jesť
Pripravte si zdravú večeru
Hlavné pravidlá: večera by mala byť ľahká a musíte ju jesť 2-3 hodiny pred spaním. Pravidelné neskoré prejedanie sa môže viesť kNačasovanie jedla neskôr v noci môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti a zhoršenie metabolizmu tukov k priberaniu, vzhľaduNeskoré večerné jedlo a vaše srdce bolesti srdca a stali sa jedným z dôvodov rozvoja cukrovkyInzulín / IGF - 1 poháňa OBDOBIE syntézu na strhnutie cirkadiánnych rytmov s časom kŕmenia 2. typ.
Večer je lepšie vzdať sa sladkých a nasýtených tukov - budú nútiťVláknina a nasýtené tuky sú spojené so spánkovým vzrušením a spánkom s pomalými vlnami v noci sa budis castejsie. A korenené jedlo môže viesť k páleniu záhy.Účinok červenej papriky a kapsaicínu na vyprázdňovanie žalúdka u ľudských dobrovoľníkov.
Ak prídete domov veľmi neskoro a nemáte energiu na prípravu zdravej večere, skúste pripraviť prípravy vopred. Cez víkendy zabezpečte zdravé jedlá na každú noc nasledujúceho týždňa, naaranžujte ich do nádob a nechajte v chladničke alebo mrazničke. Potom po práci si musíte len zohriať večeru - žiadne pokušenia, prejedanie sa a nezdravé jedlo.
Dajte si zdravé raňajky
Pamätajte, že jedlo je energiaRaňajkové stravovacie návyky študentov medicíny, a ráno po spánku si musíte vynahradiť jeho nedostatok. Ideálne raňajky by mali obsahovať veľa bielkovínKonzumácia dvoch vajec za deň v porovnaní s ovsenými vločkami znižuje plazmatický ghrelín pri zachovaní pomeru LDL / HDLpotom budešRaňajky s vysokým obsahom bielkovín bránia prírastku telesného tuku zostaňte sýti a dlhšie v strehu.
Získajte viac informácií o Savushkinovi
Pite to správne
Večer vynechajte alkohol
Je lepšie nepiť pred spaním.Spánok, ospalosť a konzumácia alkoholu víno, pivo a akýkoľvek iný alkohol. Myslíte si, že vám tieto nápoje pomôžu po náročnom dni prejsť? V skutočnosti citeľne zhoršia kvalitu spánku. Ráno nevstanete v najlepšej kondícii a budete celý deň kývať.
Pite vodu pred spaním
Pohár teplej vody pred spaním vám pomôže nielen vyhnúť saPitná voda pred spaním dehydratácia ráno, vyrovnať farbu pleti, ale tiež zlepšiťÚčinky zmien v príjme vody na náladu osôb s vysokou a nízkou úrovňou napájania náladu na druhý deň.
Základom je piť tekutiny hodinu alebo dve pred spaním, inak sa môžete zobudiť uprostred noci s plným močovým mechúrom.
Pite vodu ráno
Pred spaním položte na nočný stolík pohár vody a vypite ho hneď po prebudení - vstávanie bude jednoduchšie. A tiež taký zvyk vám umožní udržiavať vodnú rovnováhu normálnu, zlepšovať saVoda, hydratácia a zdravie stav pokožky, sa zvýšiHydratácia a kognitívne vlastnosti výkon mozgu, pomáhajú konzumovaťSpotreba obyčajnej vody vo vzťahu k príjmu energie a kvalite stravy u dospelých v USA menej kalórií a v dôsledku toho schudnúť.
Správne spať
Choďte spať podľa plánu
Ak idete spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, spánok sa stávaTipy na spánok: 6 krokov k lepšiemu spánku lepšie. Telo si jednoducho zvykne na harmonogram a vy už nemusíte večer hádzať a otáčať sa, snažiť sa zaspať a so snahou ráno otvoriť viečka. Dôležitá podmienka: je vhodné dodržiavať režim vo všedné dni a cez víkendy.
Spánok by mal padnúťKoľko spánku skutočne potrebujeme? 7-8 hodín, aby malo telo čas na úplný odpočinok a prípravu na nový deň.
Nastavte budík
Jeden signál, nie niekoľko. Nemôžete nastaviť veľa budíkov s rozdielom 10-15 minút, aby ste si trochu zdriemli: fragmentovaný spánok vás bude hrýzťVplyv fragmentácie spánku na dennú funkciu nos celý deň.
Ak nemôžete vstať hneď po prvom signáli, môžete skúsiť nastaviť dva budíky s rozdielom 90 minút - potom bude prestávka medzi nimi rovnakáPrirodzené vzorce spánku cyklus úplného spánku. Počas tejto doby môžete skutočne „spať“ a vstávať energicky.
Izolujte sa od hluku
Prepnite svoj smartphone do tichého režimu, aby vás náhla e-mailová alebo push notifikácia nevzbudila uprostred noci. Ak viete, že spíte ľahko a môžete sa zobudiť z hukotu automobilov z ulice alebo hlasných rozhovorov susedov, použite štuple do uší.
Ak nemôžete dlho spať, skúste toSpráva zvuku cestného pásma zlepšuje latenciu nástupu spánku u zdravých jedincov v modeli prechodnej nespavosti zahrňte bielu alebo ružovúRužový šum: Vplyv na synchronizáciu zložitosti mozgovej aktivity a konsolidáciu spánku hluk. Oboje vám pomôže relaxovať, upokojiť a spať.
Prikryte sa dekou
Musíte použiť dekuPokožka: vylepšená hĺbka spánku manipuláciou s kožnou teplotou vždy, pretože počas REM spánku telo nereguluje teplotu a môžete mrznúť. Ak je miestnosť veľmi horúca a je nemožné spať pod bežnou prikrývkou, nahraďte ju ľahkou prikrývkou alebo prehozom.
Mimochodom, spánok pod prikrývkami urobíSpánok s váženou prikrývkou pomáha pri nespavosti a úzkosti ste šťastnejší - telo vníma ťažkosť tkaniva ako objatie: zvyšuje sa tak produkcia serotonínu.
Poriadne umyte
Večer môžete relaxovať vo vírivke
Ak je to možné, hodinu alebo dve pred spaním relaxujte v horúcej vode. Jeho teplota by mala byť okolo 40–42 ℃. Toto pomôžeDoprajte si teplý kúpeľ 1–2 hodiny pred spaním, aby ste sa lepšie vyspali, zistili vedci rýchlejšie a ľahšie zaspávanie.
Tajomstvo je v cirkadiánnych rytmoch tela: pár hodín pred spánkom sa telo zahrieva a tesne pred spánkom sa teplota začína znižovať. Horúca voda pomáha zlepšovať krvný obeh, a tým aj termoreguláciu.
Ráno si dajte chladnú sprchu
Studená voda doslova vytrhne telo zo spánku a pomôžeVplyv sprchovania za studena na zdravie a prácu okamžite sa zobudiť. Vyskúšajte kontrastnú sprchu a teplotu vody striedajte: 30 sekúnd chladná, 30 sekúnd teplá a ďalších 30 sekúnd opäť chladná.
Ak nie je čas na sprchu alebo jednoducho nie ste pripravení na takéto experimenty, umyte sa studenou vodou. Aj tento trik bude fungovať.
Majte správny čas
Pred spánkom odložte svoje vychytávky.
Svetlo z obrazovky spôsobí, že váš mozog si bude myslieť, že je deň vonku, a bude tak ťažšie zaspávať.Večerné použitie čítačiek elektronických kníh vydávajúcich svetlo negatívne ovplyvňuje spánok, denné načasovanie a bdelosť nasledujúce ráno. Namiesto toho, aby ste si skontrolovali zdroj na sociálnych sieťach alebo pozerali film v noci, prečítajte si papierovú knihu alebo sa naťahujte.
Venujte sa ranným cvičením
Chytiť svoj smartphone ráno sa tiež neoplatí. Sociálne médiá a pracovné problémy môžu počkať. Hneď po zdvíhaní je lepšie si trochu zacvičiť.
Akákoľvek fyzická aktivita pomôže telu oživiť sa. Napríklad jóga bude robiťSkúmanie akútnych účinkov hatha jogy a meditácie všímavosti na výkonné funkcie a náladu spôsobí, že budete energickejší a váš mozog bude pracovať, a prechádzka na čerstvom vzduchu alebo trochu kardia vám to umožníPravidelné cvičenie hrá konzistentnú a významnú úlohu pri znižovaní únavy zbaviť sa pocitu únavy.
Mimochodom, športovanie pred raňajkami je spálenéKŕmenie ovplyvňuje reakcie tukového tkaniva na cvičenie u mužov s nadváhou viac tuku a pomôže vám rýchlejšie schudnúť.
Aby ste sa zotavili z ranného tréningu, musíte jesť niečo s vysokým obsahom bielkovín. Ideálne by jedlo malo obsahovaťNačasovanie živín bolo znovu navštívené asi 20 - 40 gramov. Toto množstvo bielkovín je obsiahnuté napríklad v 150-gramovej dávke tvarohu “Savushkin»9% tuku. Tvaroh je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, draslíka a vápnika vo vyváženej forme, ktorý telo potrebuje na udržanie zdravých vlasov, nechtov, kostí a zubov.
Vyberte si vynikajúci tvaroh