7 spôsobov, ako skrotiť úzkosť z koronavírusov

Šírenie koronavírusu znepokojuje celý svet. A senzačné titulky, panická sejba, hypotézy a nepravdivé informácie len prilievajú olej do ohňa.

„Keď počet infikovaných ľudí rastie a médiá upozorňujú na vírus, je veľmi ľahké prepadnúť panike. Najmä ak máte vy alebo váš blízky oslabený imunitný systém, “hovorí Diana Gall, konzultantka online služieb Doctor-4-U. „Úzkosť zo zdravia môže zaplaviť celý váš život a strach z kontaktu s vírusom môže narušiť vaše každodenné činnosti.“

Ak tomu chcete zabrániť, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel.

1. Získajte správy zo spoľahlivých zdrojov

IN masové médiá veľa prehnaných a vyslovene nepresných informácií, ktorých čítanie podporuje úzkosť. „Myslím si, že najužitočnejšie je v tejto chvíli čítať dôveryhodné zdroje informácií, napríklad webovú stránku SZO", - povedalKeď už hovoríme o psychológii: úzkosť z koronavírusov psychológ Baruch Fischhoff v rozhovore pre Americkú psychologickú asociáciu.

Chráni tiež pred klebetami a ľuďmi, ktorí využívajú situáciu na to, aby niečo predali alebo podnecovali rasovú a etnickú nenávisť.

2. Menej sedieť na sociálnych sieťach

„Sociálne médiá a spravodajské weby vyvolávajú obavy. A pre tých, ktorí už trpia úzkosťami, môžu byť obzvlášť nebezpeční, hovorí psychologička Elena Touroni, zakladateľka psychologickej poradenskej služby My Online Therapy. „Priznanie, že ťa niečo bolí, a konanie proti tomu znamená starať sa o seba.“

Zrušiť odber tých, ktorí uverejňujú poplašné vyhlásenia a nepresné údaje.

Berte tieto informácie ako zbytočný šum v pozadí. A je čas stíšiť zvuk. Ak potrebujete sociálne médiá, aby ste držali krok s novinkami o priateľoch v postihnutých oblastiach, pozorne sledujte, koľko času tam strávite. A všimnite si, či to nepoškodzuje váš stav.

3. Zakázať upozornenia push

Spravodajské weby často píšu o tej istej udalosti viackrát a k článku pridávajú podrobnosti a komentáre. Takže jeden potvrdený prípad choroby, ktorý je mnohokrát popísaný v niekoľkých zdrojoch, môže vyvolať pocit, že situácia je horšia ako je. Aby ste predišli panike, všetko vypnite oznámenia, s výnimkou osobných správ od blízkych osôb.

4. Skontrolujte, či nedošlo ku katastrofickému mysleniu

Za extrémnych okolností je ľahké prepadnúť katastrofe - kognitívna zaujatosť, vďaka ktorej sa situácia javí oveľa horšia, ako je. Preto je dôležité sledovať svoje myšlienky a zastaviť sa včas. "Keď si všimnete, že uvažujete o strašidelných scenároch, povedzte si, že sú to iba myšlienky," radí Turoni. „Je to taká mozgová reakcia na tvoj emočný stav.“

"Aby som nespadol." čiernobiele mysleniebuďte si vedomí myšlienok vyvolaných strachom a pamätajte na pozitívne fakty, ”hovorí Nadia James, zakladateľka stránky sociálnych sietí Kinde pre ľudí s úzkosťou a depresiou. „Napríklad, ak nie ste starším človekom a nemáte žiadne základné choroby, potom je riziko ťažkých koronavírusov malé.“

Fakt si preverte svoje myšlienky, dodržiavajte správne hygienické postupy a snažte sa dodržiavať obvyklú rutinu.

Psychoterapeutka Stephanie Healey tiež navrhuje použitie kognitívno-behaviorálnej terapie. Napríklad, aby ste pochopili podstatu problému (úzkosť), rozdeľte ho na menšie kúsky. Zvážte rôzne scenáre, aby ste zistili, čo vás desí. Potom vypracujte akčný plán.

5. Vyvarujte sa zbytočných rečí o hrozbe

Hľadanie podpory a diskusia o problémoch s rodinou, priateľmi a kolegami je prirodzené. Ale ak rozhovor bude znova a znova posadnutý strachmi a katastrofickými scenármi, je najlepšie presunúť ho na inú tému. V opačnom prípade sa úzkosť a nepohodlie iba zvýšia.

6. Všimnite si rozdiel medzi úzkosťou užitočnou a škodlivou

Aby ste neochoreli, je dôležité sledovať nielen fyzický, ale aj psychický stav. Hypervigilancia je často škodlivá, nie ochranná a stres slabneStres oslabuje imunitný systém. imunitný systém.

Prílišné starosti vás môžu stať zraniteľnejšími. Pripomeňte si to.

„Užitočná úzkosť je legitímna úroveň úzkosti, ktorá nás povzbudzuje k prijímaniu primeraných preventívnych opatrení,“ povedala psychologička Rachel Allan. - Škodlivý - neustále myslenie na hrozby a najhoršie scenáre. Vyvoláva pocity bezmocnosti a paniky. Sledovanie vašej fyzickej kondície, správ a správnej hygieny je dobré, ale ak sa budete sústrediť na tieto činnosti, stres a úzkosť sa budú iba zväčšovať. ““

7. Skúste meditovať

„Meditácia pomáha všímať si naše myšlienky a pocity, vidieť, ako sa v nich zaboríme a ako nás to bolí,“ pokračuje Elena Turoni. Skúste meditovať aspoň 10 minút denne. Napríklad pomocou aplikácie Hlavný priestor alebo Kľud.

Ak meditácia nie je pre vás, urobte to dychové cvičenia. "Keď máte obavy, položte jednu ruku na brucho a zhlboka sa nadýchnite nosom," hovorí Palma Michel, konzultantka pre odbúravanie stresu. - Inhalácia by mala byť čo najhlbšia. Potom vydýchnite čo najpomalšie a zámerne tak spomalte postup. Zopakujte to niekoľkokrát. Potom pri nádychu počítajte do troch a pri výdychu do šesť. Pokračujte v dýchaní v tomto rytme 3 - 5 minút. Výdych pomaly uvoľňuje telo a upokojuje nervový systém. ““

Svet je teraz plný neistoty. Zamerajte sa na to, čo je známe a čo môžete sami ovládať.

Udržujte kontakt s blízkymi. Zachovaj pokoj. Umyte si ruky a nedotýkajte sa tváre vonku.