Osobná skúsenosť: ako som našiel perfektný spánkový režim a optimalizoval svoj život - Lifehacker

Prečo vôbec vylepšovať spánok? Prišiel som k tomu kvôli zlému zdraviu: častá letargia, ospalosť, všeobecne, malé množstvo energie, aj keď ju nebolo kde minúť. Správny režim spánku vyriešil tento problém, rovnako ako niektoré ďalšie - o tom si ešte poviem.

Mohlo by sa zdať, že všetko je jednoduché: spať 8 hodín denne. Ale v skutočnosti neexistuje žiadna univerzálna veľkosť. Našiel som svoj režim po hlbokom štúdiu seba samého spánkový proces. S dobrým pochopením seba a toho, čo som potreboval, a grafiky, ktorá mi umožňovala experimentovať, som bol schopný implementovať zvolený systém na prvý pokus. Navrhujem, aby ste spánkový režim naladili rovnakým spôsobom, ako si vyladíte hudobný zoznam skladieb podľa svojich osobných preferencií alebo zvolíte lyžiarske palice pre svoju výšku.

Kolko spat

Prvým krokom je zistiť, koľko spánku vaše telo potrebuje, aby sa cítilo dobre. Mimochodom, vážených osem hodín ani zďaleka nie je ideálny počet. Aby ste sa zobudili svieži, musíte prejsť celým spánkovým cyklom, ktorý trvá

Fyziológia spánku asi 1,5 hodiny. Toto obdobie pokrýva dve fázy spánku - pomalú a rýchlu a telo má čas na zotavenie. Podľa toho je lepšie vydeliť celkový čas odpočinku 1,5. Jeden spánkový cyklus za 24 hodín samozrejme nebude stačiť, ale dostatok spánku napríklad za 3 hodiny je celkom možný. Jediným problémom je, že „dobíjanie“ vydrží kratšiu dobu.

Ako teda zistiť množstvo spánku? Je dobré, ak existuje príležitosť aspoň na týždeň nebyť v určitom čase viazaná na vzostup. Vypnite budík a odstráňte faktory ovplyvňujúce prirodzenú potrebu spánku: alkoholu, sedatíva, prepracovanie (musíte ísť spať unavení, ale nejazdiť ako na koni). Vo zvyšku sa držíme svojej bežnej dennej rutiny a zaznamenávame čas prebudenia.

Takýto experiment sa mi stal náhodou, ešte predtým, ako som sa ponoril do štúdia spánku. V tom čase som písal diplom, zriedka bolo potrebné dostaviť sa v stanovenú hodinu v stanovenú hodinu a odložili sa aj násilné večierky. Po období 9 hodín spánku denne sa môj spánok začal znižovať a dosiahol hranicu 7,5 hodiny. Bez použitia budíka som vedel presne povedať, kedy vstanem.

Takže momentálne mám ideálny čas na spánok 7,5 hodiny. Prečo teraz"? Keď sa zmenia okolnosti, zmení sa aj množstvo potrebného spánku. Je to ovplyvnené vekom zdravotný stav, celková aktivita a spotreba energie za deň.

Ako spať

Najbežnejší režim spánku je jednofázový, kedy okamžite odpočívate požadovaný počet hodín za sebou. Tiež je možné tento čas rozdeliť na dve alebo viac častí (dvojfázový alebo viacfázový spánok). Každá možnosť má svoje vlastné výhody. Monofázický spánok funguje najlepšie pre väčšinu ľudí, ktorí pracujú na plný úväzok. Dvojfázový režim umožňuje dobíjanie a viacfázový režim vám poskytne ďalšie bezplatné hodiny denne.

Pri výbere, či sa máte dostatočne vyspať alebo jesť po častiach, by ste mali brať do úvahy váš denný režim, pracovný plán, energetické zdroje a požadovanú produktivitu.

Dvojfázový spánok som si vybral na základe dvoch faktorov. Po prvé, pre svoje blaho potrebujem denný spánok: Do obeda sa často cítim „bez energie“ bez ohľadu na to, koľko som v noci spal. Po druhé, denný spánok vám umožňuje skrátiť dĺžku noci. Znížený nočný spánok zase umožňuje bdieť skoro ráno a neskoro večer.

Kedy spať

V tejto veci stojí za to kontaktovať cirkadiánní rytmy. Toto sú naše biologické hodiny, vďaka ktorým v tele prebiehajú určité procesy v závislosti od dennej doby. Napríklad okolo 21:00 stúpne hladina melatonínu: telo sa začne pripravovať na spánok. Pozorujú sa maximálne hodnoty koncentrácie melatonínu v krviNové pohľady na úlohu melatonínu v ľudskom spánku, cirkadiánne rytmy a ich regulácia približne medzi 00:00 a 5:00 hod. To znamená, že zostať hore pred 21:00 alebo vstávať pred 5:00 nie je najefektívnejšia stratégia.

Môj rozvrh je nočný spánok od 00:00 (je tu večerný čas, napríklad na trávenie s priateľmi) do 6:00 (vstávajte dostatočne skoro, aby bola príležitosť na súkromie) a spánok od 13:00 do 14:30.

Načasovanie siesty je opäť založené na cirkadiánnych rytmoch. Na obdobie približne od 10:00 do poludnia existujeBiorytmy a ich porušovanie vrchol intelektuálnej činnosti, ktorá potom utícha, zvlášť po dobrom obede.

Najlepšie množstvo denného spánku je 20 minút (prejdete rýchlou fázou) alebo 1,5 hodiny (celý cyklus). Zvolil som druhú možnosť, keďže pracujem na diaľku a môžem toľko času venovať odpočinku. Celý cyklus cez deň mi dáva dobrý pocit a skracuje nočný spánok.

Ak pracujete v kancelárii, ale chceli by ste do svojej rutiny zahrnúť siestu, skúste si zdriemnuť 20 minút popoludní priamo na stoličke. Spočiatku to môže byť zložité, pomôcť vám však môže spánková maska, štuple do uší alebo slúchadlá. Snažte sa nemyslieť na názory ostatných na túto vec, pretože už za 20 minút bude vaša hlava jasnejšia a vy môžete produktívne pracovať zvyšok dňa.

Všeobecne platí, že pre mnohých, ktorí sa rozhodnú zaviesť dvojfázový alebo viacfázový spánok, bude hlavným problémom denná časť. Prinútiť sa spať, keď ešte nie je noc, môže byť ťažšie ako lezenie po novom režime.

Keďže som si občas zašportoval spánok (a existuje talent na praktické zaspávanie.) kdekoľvek a kedykoľvek), všetko pre mňa prebehlo celkom hladko. Spočiatku boli ťažkosti s výpočtom času siesty, pretože sa ukázalo, že rýchlosť zaspávania bola iná, ale tento problém sa rýchlo vyriešil.

Kľúčom k zavedeniu spánku do vášho rozvrhu je brať nový zvyk vážne. V určený čas som zatvoril okná svetelnými žalúziami, išiel som spať, nastavil budík a na telefóne som zapol režim Nerušiť. Ak nebolo možné rýchlo zaspať, objavili sa myšlienky, že môžu vstať a urobiť niečo užitočné. Ale zostal som v posteli - telo si musí pamätať, že tento čas je na odpočinok, relaxáciu a reštart.

Aké pomôcky vám pomôžu ľahko sa zobudiť

Milujem funkčné veci, ktoré pomáhajú zefektívniť procesy. Po pochopení mechaniky spánku som sa dozvedel o vychytávkach, vďaka ktorým prestanete vnímať budík ako niečo nepríjemné.

Svetelný budík

Vďaka svetlu sú ladené naše cirkadiánne rytmy. Už dávno som si všimol, že prebúdzanie sa v oblačnom počasí alebo v zime, keď je ráno ešte tma, je oveľa náročnejšie. Svetelný alarm simuluje svitanie, vďaka čomu je prechod k bdelosti prirodzenejší.

Pol hodiny pred nastaveným časom sa lampa zapne na minimum v teplom farebnom rozsahu, čím sa postupne zvyšuje jas. Počas tejto pol hodiny máte čas na spustenie fázy rýchleho spánku, na ktorú sa najľahšie prebudíte. Prebudenie teda môže prebehnúť ešte pred stanoveným časom. Vstaňte, nebudete ľutovať.

Môj budík (pre prípad, že by sa prebudenie zo svetla nedostavilo) v nastavený čas obsahuje spev vtákov. Znie to, mimochodom, oveľa príjemnejšie ako akékoľvek melódie, ktoré sa v určitom okamihu nudia a začnú byť otravné.

Fitness náramok

Prebudí vás jemnými vibráciami, vďaka ktorým je štart dňa tiež príjemnejší ako nepríjemné cudzie zvuky. A ak si nainštalujete špeciálnu aplikáciu, vibračný signál sa spustí vo fáze rýchleho spánku, bližšie k času, ktorý určíte na prebudenie. Modul gadget počíta rýchlu fázu na základe vašej srdcovej frekvencie. Tiež pomocou fitness náramok a aplikácie môžu sledovať celkovú štatistiku spánkových cyklov.

---

Pamätajte, že okrem času samotného spánku je potrebné stanoviť čas aj na zaspanie, a to 10 - 15 minút. To zvyčajne stačí, ak ste si viac-menej zvyknutí na plán.

Je tiež veľmi dôležité zostať flexibilný. Režim a harmonogram sú dobré, ale život sa nedá vždy jasne naplánovať. Ak chápem, že nemôžem spať počas obvyklého dňa, posúvam ho a varírujem v stanovenom čase vo vnútri, vzhľadom na to, že táto časť zvyšku by mala trvať od 20 minút do 1,5 hodiny v intervale od 13:00 do 16:00. Alebo saestu úplne vzdám, ale idem skoro večer spať. To znamená, že v mojom spánkovom režime existujú určité pravidlá, ale je tu iba jedno z nich: spať najmenej 7,5 hodiny denne, pretože to je dôležité pre moje zdravie. Takže hlavnou radou možno je držať sa svojich priorít a jasne pochopiť, čo a prečo robíte.

Veľa šťastia pri optimalizácii vášho života!