Ako zaspať za 10, 60 alebo 120 sekúnd

Zaspite o 10 sekúnd

Presne povedané, táto metóda vyžaduje viac času, ale je to posledných 10 sekúnd cvičenia, ktoré by vás malo uspať. Bol pôvodne vyvinutý pre armádu, ktorá pre to musí zaspať v nie najvhodnejších podmienkach. Hovorí sa, že trénovanie im trvalo šesť týždňov, ale potom mohli spať, ako sa im páčilo: sedieť, počuť zvuky lúskania a dokonca aj po pití kávy.

Po pohodlí v posteli je potrebné urobiť nasledovné:

• Uvoľnite svoje tvárové svaly a jazyk.
• Sklopte ramená, aby ste uvoľnili napätie, ktoré sa v nich nahromadilo.
• Ruky voľne položte pozdĺž trupu.
• Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite, uvoľnite hrudník.
• Uvoľnite svaly na nohách.
• Skúste si na 10 sekúnd vyčistiť myseľ od myšlienok. Opakujte vetu „Nemysli“ na seba.

Po dokončení týchto krokov by ste mali zaspať v priebehu nasledujúcich 10 sekúnd.

Zaspite za 60 sekúnd

Toto pomôže dýchacia technika s názvom „4-7-8“. Spočiatku možno budete potrebovať viac ako 60 sekúnd, ale postupne sa v tomto období natrénujete, aby ste zaspali.

Na začiatok si položte špičku jazyka tak, aby sa opierala o jazýček za vašimi dvoma prednými zubami. Musí byť v tejto polohe neustále.

• Mierne rozdrobte pery a s píšťalkou vydýchnite ústami.
• Zatvorte pery a nadýchnite sa nosom. V tomto procese, mentálne počítajte do štyroch.
• Zadržte dych na 7 sekúnd.
• Vydýchnite hlukom a výťah natiahnite na 8 sekúnd.
• Začnite ďalší cyklus. Snažte sa primárne zamerať nie na počítanie, ale na pocity dýchania.

Týmto spôsobom urobte štyri dýchacie cykly. Ak sa po druhej alebo tretej cítite pripravení zaspať, nenúťte sa pokračovať.

Ak máte akékoľvek ochorenie dýchacích ciest, je najlepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako vyskúšate túto techniku. Alebo zvoľte iné možnosti.

Zaspite za 120 sekúnd

Vyskúšajte postupné uvoľňovanie svalov

Pri tomto cvičení musíte najskôr napnúť a potom uvoľniť svaly. Pomôže vám cítiť sa ako mimo tela stres ustupuje. Po uvoľnení jednej svalovej skupiny sa niekoľko sekúnd sústreďte na príjemné pocity a až potom prejdite na ďalšiu časť tela.

• Na 5 sekúnd zdvihnite obočie čo najvyššie, aby ste si stiahli svaly na čele, potom ich stiahnite.
• Usmievajte sa doširoka a držte úsmev 5 sekúnd. Vráťte pokojný výraz do tváre.
• Na 5 sekúnd pevne zatvorte oči a potom ich uvoľnite.
• Nakloňte hlavu mierne dozadu, akoby ste sa dívali na strop, a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd.
• Sklopte hlavu späť do pohodlnej polohy.
• Napínajte a uvoľňujte svaly na tele po jednom smerom k nohám.

Pritom budete mať pocit, že zaspávate. Ak ste si nestihli vypracovať všetky svaly a zaspali, je to v poriadku. V prípade, že po tomto cvičení stále nemôžete spať, urobte jednu z nasledujúcich vecí.

Opakujte frázu „Nespať“

Paradoxne vám pomôže rýchlejšie zaspať. Táto metóda sa odporúča ľuďom trpiacim na nespavosťa podľa výskumov to tak naozaj jeParadoxný úmysel pre nespavosť. Tvorba. Vyskúšajte to, ak ste zvyčajne nervózni z toho, že nemôžete zaspať.

Predstavte si pokojné miesto

Ak sa váš mozog príliš aktivizuje z dôvodu potreby počítania v predchádzajúcich cvičeniach, skúste namiesto počítania použiť svoju predstavivosť. PodľaSpráva nežiaducich myšlienok pred spánkom pri nespavosti: rozptýlenie pomocou snímok verzus všeobecné rozptýlenie. Vedci, ľudia, ktorí používajú obrázky na relaxáciu, zaspávajú rýchlejšie ako tí, ktorí sa jednoducho snažia odvrátiť pozornosť od myslenia.

Pokúste sa detailne vizualizovať pokojné miesto a emócie, ktoré vznikajú, keď sa v ňom nachádzate. Predstavte si napríklad vodopád v lese. Predstavte si zvuky tečúcej vody, spev vtákov, vôňu mokrej trávy. Miesto môže byť skutočné alebo vymyslené. Hlavná vec je, že tento obraz zaberá všetky vaše myšlienky, nedovolí, aby vám do hlavy prenikli myšlienky o podnikaní alebo starosti o zajtrajšok.

Všeobecné tipy

Popísané metódy vám pomôžu rýchlejšie zaspať, ale existujú aj ďalšie spôsoby, ako uľahčiť chod do postele. Mali by byť súčasťou vášho večerného rituálu bez ohľadu na to, ktoré cvičenie si vyberiete.

1. Nejedzte tesne pred spaním.
2. Cvičte relaxačnú jogu.
3. Vyvetrajte miestnosť.
4. Skryte hodinky, aby ste sa na ne nepozerali, kým sa snažíte spať.
5. Premiestnite telefón od postele.
6. Dajte si horúcu sprchu alebo kúpeľ pred spaním.
7. Spať v ponožkách.

---

Čo ti pomáha spať?