Ako zostať produktívny pri poruche hyperaktivity s deficitom pozornosti
Produktivita / / January 06, 2021
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je neurologická porucha, pri ktorej je pre ľudí veľmi ťažké dlhodobo sa na niečo sústrediť. Podľa štatistíkPozor - porucha deficitu / hyperaktivity (ADHD)Touto poruchou trpí 4,4% z celkovej dospelej populácie. Ľudia s týmto syndrómom pociťujú problémy so zamestnaním, vzdelaním, nadmerným pitím alkoholu a dopravnými nehodami.
ADHD však nie je verdikt. Niektorým sa to darí prispôsobiť. Napríklad Sasha Kollekat.
Sasha Collecutt
Blogger, školiaci špecialista v spoločnosti Fusion Sport.
To, že mi diagnostikovali ADHD, veľmi ovplyvnilo moju kariéru. Celý život som žil úprimne presvedčený, že sa stretnem do termínu Je ako siahať po oblakoch na oblohe. Že výber oblečenia pred odchodom do práce môže trvať celé ráno. A táto kritika musí byť nevyhnutne odrádzajúca a rozrušujúca.
Pochopil som, že moje kariérne skúsenosti boli nenormálne. A toto pochopenie mi pomohlo: dokázala som sa prispôsobiť.
Teraz mám 33 rokov a prácu, ktorú milujem, v ktorej vynikám. Každý nový deň mi prináša zaujímavé úlohy, ktoré môžem včas predvídať, vyhodnotiť a vyriešiť. Mnoho mojich kolegov verí, že som veľmi zodpovedný a organizovaný človek (čo ma samého prekvapuje).
Rôzne tipy a techniky produktivityktoré sú dobré pre ostatných ľudí, zvyčajne nie sú pre mňa účinné. A preto, aby som si udržal prácu a dosiahol kariérny rast, dal som si za úlohu nájsť systém, ktorý by mi pomohol. ADHD má zvyčajne špecifický účinok na výkonné funkcie. V mojom prípade boli ovplyvnené nasledujúce schopnosti:
- Pracovná pamäť - to znamená schopnosť držať informácie v hlave na krátky čas. Problémy s touto vlastnosťou v práci spôsobujú, že po prerušení alebo rozptýlení je veľmi ťažké vrátiť sa k zadaniu. Z rovnakého dôvodu je pre ľudí s ADHD ťažké dodržiavať zložité pokyny.
- Emocionálna samoregulácia - schopnosť správne budovať svoje správanie v závislosti od aktuálnej situácie. Ak nemáte dobre vyvinuté schopnosti emočnej regulácie, budete citliví na kritiku a prichádzate o kariérne príležitosti.
- Sebamotivácia - schopnosť konať v súlade s ich túžbami. Aj keď chcete zlepšiť svoj životDávať sľuby sami sebe môže byť veľmi ťažké. A ak to neurobíte, bude to mať vážne kariérne a finančné následky.
- Plánovanie - schopnosť predvídať budúcnosť, primerane odhadnúť čas a predpovedať výsledok udalostí. Dodržiavanie termínov, presnosť na stretnutiach a identifikácia potrebných zdrojov pre danú úlohu sú v každej práci nevyhnutné. Avšak pre ľudí s ADHD je ťažké ani len pomyslieť na čas - tento zvláštny, často prehliadaný príznak bol skúmaný.Time Out of Mind: Časová perspektíva u dospelých s ADHD špecialisti z univerzity v Umeå vo Švédsku.
Prokrastinácia a zábudlivosť - veční spoločníci poruchy pozornosti a hyperaktivity - ma prenasledovali v práci. Iba mi zničili kariéru, čo spôsobilo veľa stresu a frustrácie. A ja dať gól vysporiadať sa s nimi.
Ako sa vysporiadať s prokrastináciou
Neustále bolestivé otáľanie je jedným z hlavných znakovPríbeh prokrastinátora: PRIDAJTE dospelých, celoživotné návyky a iracionálne myslenie ADHD u dospelých. Toto je skutočné duševné mučenie - depresívne, vyčerpávajúce a... dobrovoľné. A aby ste to porazili, musíte sa rozhodnúť sami. Ja chcieť príďte do kancelárie včas, dokončite včas projekty, buďte úspešní a buďte skvelým učiacim sa. Ja nechcem byť zlým alebo aspoň priemerným pracovníkom.
Verím, že prokrastinácia je len príznakom mojej choroby.
Je to ako uvedomiť si, že na lezenie jednoducho nie ste pripravení. Áno, to je problém (netvárme sa, že sa ADHD hrá s dúhami a jednorožcami). Ale s týmto problémom je možné sa vyrovnať.
Nemysli na očakávania iných ľudí
O veciach, ktoré mi boli zverené, hovorím veľmi opatrne. Namiesto toho, aby som si myslel, že ja musieť urob to alebo ono preto potrebovať kolega alebo klient, ťahám sa za seba a hovorím si: Ja chcieť Urob to, pretože si myslím, že moje úlohy sú dôležité ja. Svoje úlohy sa snažím zapadnúť do vlastného plánu do budúcnosti a nevnímam ich tak, ako mi sú uložené.
Keď si myslím, že musím niečo urobiť, ako to odo mňa očakávajú ostatní, riskujem, že sa mi táto záležitosť stane ľahostajnou. A umožňuje prokrastinačnej príšere ovládnuť moju myseľ. Takže si myslím, že projekty spoločnosti sú moje vlastné snahy, pracovné plány ako môj osobný rozvrh atď. Stále hľadám spôsoby motivovať sa osobne.
Viď problém inak
Ak sa nemôžete prinútiť niečo urobiť, vyskúšajte zaujímavejší problém. Nevzdávajte sa toho, čo ste začali, a prepnite na niečo úplne iné, nie. Stačí sa pozrieť na problém z iného uhla.
Napríklad, ak vás už unavuje písanie rovnakých e-mailov s odpoveďami na rovnaké otázky vašich kolegov, napíšte podrobný manuál a pošlite im odkaz na tento odkaz. Namiesto zdĺhavého manuálneho zadávania údajov pomocou rovnakej šablóny sa naučte základy programovania a automatizujte rutinu.
Projekty s nízkou prioritou delegujte na podriadených alebo stážistov. Požiadajte o pomoc kolegov. Najdôležitejšie je vyhnúť sa prokrastinácii.
Urobte niečo, čo ste doteraz neurobili
Prokrastinácia je nemilosrdná beštia, ale neprispôsobuje sa dobre náhlym zmenám. Využite to. Nepracuje v kancelárii - skúste to urobiť v knižnici, kaviarni alebo v parku s notebookom. Pracujete zvyčajne v tichosti? Pustite si tentokrát hudbu.
Kúpte si nový parfum. Na obed si dajte niečo neobvyklé. Usporiadajte svoj stôl. Napíš nedominantná ruka. Nainštalujte si iný textový editor. Zmeňte čas svojej práce. Všeobecne vložte do rutiny niečo nové a prokrastinácia ustúpi. Aspoň na chvíľu.
Oklamte svoju prokrastináciu
Znie to hlúpo, ale funguje to. Napríklad, ak sa ráno jednoducho nemôžem pripraviť na prácu, potom si hovorím: „Zatiaľ nikam nejdem, iba si balím veci.“ Potom: „Ešte nenastupujem do auta, ale iba si užívam počasie vonku.“ A potom, keď som prišiel do práce: „Ešte som si nesadol za stôl, pijem iba kávu“.
A na záver začatie úloh: „Zatiaľ nepracujem, iba načrtávam plán.“ A keď si prokrastinačné monštrum uvedomí, čo sa deje, som už úplne ponorený do pracovného procesu a prerábam kopu vecí.
Pochváľte sa za svoje úspechy
Je veľmi nepríjemné dokončiť dôležitú prácu o 3:00, pretože ste ju dlho odkladali. Asi by ste boli radi, že je práca hotová, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa na seba budete stále hnevať, že ste mačku tak dlho ťahali za chvost.
Hnev je zlou zbraňou proti prokrastinácii a naopak, byť spokojný a hrdý na seba je veľmi užitočný.
Preto sa nezabudnite pochváliť za zdanlivo najmenšie víťazstvá.
Rád si prezerám svoje zoznam úloh a bavte sa prečiarknutím dokončených položiek. Otvoríte si e-mailovú schránku a zistíte, že všetky e-maily boli zodpovedané - čo môže byť krajšie? A sledovať, ako sa spoločnosti darí v mojom úsilí, je veľmi motivujúce. A pre sebaúctu.
Pochopte samotnú podstatu prokrastinácie
To vám pomôže byť o niečo tolerantnejšia k sebe, keď sa v nej pokúsite udržať na uzde. Prokrastinácia je druh pokusuProkrastinácia a priorita krátkodobej regulácie nálady: dôsledky pre budúce ja obnovte si náladu. Toto monštrum sa vás snaží presvedčiť, že potešenie z krátkodobého nečinnosti prevažuje nad všetkými problémami, ktorým budete v dôsledku svojej nečinnosti neskôr čeliť.
Ako sa vyrovnať so zábudlivosťou
Zabúdanie je u ľudí s ADHD mimoriadne bežné. Toto je v skutočnosti najčastejší príznak tejto poruchy. Pre svoju zlú pamäť som bol veľmi v rozpakoch a ostatní ma neustále kritizovali, ba dokonca o nich uvažovali.
Stále zabúdam na maličkosti. Napríklad môžem náhle zabudnúť na to, čo som urobil včera. Alebo kto sú moji obľúbení spisovatelia. Zabúdam si pravidelne zálohovať, vykonávať naplánované úlohy a prichádzať na schôdzky a schôdzky, aj keď sa opakujú každý týždeň v rovnakom čase.
Zaobchádzať s ADHD je tvrdá práca a riešenie zábudlivosti si vyžaduje veľa úsilia. Nestrácajte svoje zdroje snahou vyrovnať sa so slabou pamäťou. Koncentruj sa o získavaní stálych vedomostí.
Pozorovať
Povedať „zamerať svoju pozornosť“ v článku o ADHD je hlúpe, takže vám to nepoviem. Pozorovanie nie je len pozornosť.
Vyžaduje to otvorenosť, zvedavosť, záujem a zameranie na svoje pocity.
A so zvedavosťou sú ľudia s ADHD v poriadku. Hlavná vec je, keď pozorujete, robte to s pevným úmyslom.Modulácia neurálnej aktivity počas pozorovacieho učenia sa akcií a ich postupných príkazov pochopte a opakujte činnosti, ktoré ste videli.
Čítať
Ja Veľa som čítal. Toto je najefektívnejší spôsob učenia. Čím viac čítam, tým lepšie sa učím. Nie som na to vyberavý. Čítajte správy v správcovi RSS, informačných vestníkoch, médiách, časopisoch s otvoreným prístupom a nových knihách. Veľa publikácií si požičiavam, kupujem a dokonca aj reštaurujem.
Nájdite si čas na opätovné prečítanie kníh a načerpajte, zovšeobecnite, otestujte a aplikujte vedomosti, ktoré ste získali čítaním. Znalosti sú zbytočné, ak ich nepraktikujete v praxi.
Napíš
Aj proces písania tohto článku mi pomáha bojovať proti zábudlivosti ADHD. Rovnako ako čítanie článku vám pomôže.
Zbaliť to, čo viete, do logického a zrozumiteľného textu je ťažké, ale posilní to vaše vedomosti.
Niet divu, že študenti vedú poznámky. Ak viete písať rukou a nie písať, je to ešte lepšie. Rovnako ako pri čítaní si nájdite čas na prečítanie a prehodnotenie toho, čo si zapisujete - o dni, týždne, mesiace alebo dokonca roky neskôr.
Trénujte ostatných
Môžete neskúsenému začiatočníkovi vysvetliť niečo, v čom ste kompetentní? Schopnosť zdieľať svoje vedomosti je skutočným znakom profesionality. Trénujem ostatných, aby si vyskúšali, aké hlboké sú moje vedomosti. Toto je pre mňa akási skúška mojich vlastných schopností - ako rýchlo dokážem začiatočníka vytiahnuť na svoju osobnú úroveň.
Užite si svoje vlastné učenie
Rovnako ako väčšina ľudí s ADHD, aj ja mám neodpustiteľnú príťažlivosť pre novosť a prekvapenie. A to je užitočné pri učení. Témy, ktoré ovládam, si najlepšie pamätám, ak súvisia s mojou prácou.
Preto sa snažím získavať vedomosti o všetkom, čo čo i len vzdialene súvisí s mojím odborom činnosti.
Snažte sa neustále učiť niečo nové vo svojom odbore. Snažte sa zvládnuť všetky aspekty svojej práce.
Rozpoznajte pominuteľné vedomosti a včas sa ich zbavte
Pominuteľné vedomosti sú informácie, ktoré sú užitočné iba na krátky čas. Musíte pamätať na to, že váš let je naplánovaný na 15:00 v utorok, aby ste vedeli, kedy sa máte zbaliť a ísť na letisko. Ale akonáhle sa ocitnete v lietadle, tieto informácie je možné vyhodiť z mojej hlavy bez následkov - už nie sú potrebné.
Na prchavé vedomosti sa dá ľahko zabudnúť a neskôr ich obnoviť. Preto nestrácajte energiu na zapamätanie si týchto informácií. VýskumÚčinky spoločnosti Google na pamäť: Kognitívne dôsledky poskytovania informácií na dosah ruky ukážte, že je lepšie pamätať si ako získať prístup k prchavým znalostiam, než sa snažiť uchovať si ich vo svojej hlave.
Tu je niekoľko príkladov takýchto informácií (tieto informácie sa ani nepokúšam pamätať, pretože viem, kde ich v prípade potreby získať):
- V deň, keď môj kolega odchádza do práce (je to zapísané v mojom kalendári).
- Obrátiť Vincentovu rovnicu (pre také veci existuje Wikipedia).
- Ako vyzerá peľ Nothofagus (dozviete sa v príručke).
- Potrebujem vízum na cestu do konkrétnej krajiny (tu pomôže Google).
Tento druh informácií mám uložený na mnohých miestach súčasne. Napríklad si niečo zapíšem do zošita a zároveň si urobím poznámku do kalendára s podrobným popisom. Posielam si e-mailom poznámku a potom ju preposielam svojmu Messengerovi, aby bol k dispozícii na všetkých mojich zariadeniach. Na útržky papiera dokonca používam náčrty.
Ale ak je možné zachrániť sa pred zapamätaním si vecí a okamžite sa s nimi vyrovnať, urobte to. Ak si napríklad myslíte, že zabudnete poslať e-mail zákazníkovi, okamžite ho odošlite. Zároveň si ušetrite čas na naliehavejšie veci.
Aký je výsledok
Prispôsobil som sa svojmu ADHD a pomáha mi to v živote a kariére. Môžete to urobiť aj vy. Nebudem predstierať, že je to ľahké, ale pokrok je pokrok.
Mojím cieľom bolo vyrovnať sa s dvoma hlavnými príznakmi ADHD: prokastinácia a zábudlivosť. A mal som dve stratégie:
- Proti prokrastinácii: vyhnúť sa priamej interakcii s prokrastinačnou príšerou.
- Proti zábudlivosti: študujte, čo je skutočne dôležité, a vyraďte prchavé vedomosti.
Dúfam, že vám moje skúsenosti pomôžu.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako riadiť pozornosť a sústrediť sa
- Čo sa skutočne deje v hlave prokrastinátora
- Ako rozpoznať a pomôcť ADHD vášho dieťaťa