Ako sa po náročnom týždni vrátiť späť do života za 3 dni

Tretina z nás spí menej1 z 3 dospelých nemá dostatok spánku odporúčané 7-8 hodín denne. Niekto trpí nespavosťou, niekto nedokáže nastoliť režim, niekto upadne do workoholizmu a obetuje spánok kvôli práci. Zlá správa: nedostatok spánku je ohrozenýKrátkodobé a dlhodobé zdravotné následky prerušenia spánku veľmi nepríjemné následky, napríklad obezita, Alzheimerova choroba, depresia, zníženie kognitívnych funkcií. Dobrá správa je, že sa môžete spamätať z úplného nedostatku spánku. Prieskum ukazujeOdhad individuálneho optimálneho trvania spánku a potenciálneho spánkového dlhu: Kvalitný spánok tri alebo štyri noci za sebou v poslednej dobe naplní váš spánkový deficit.

Deň 1. Sobota

V piatok choďte spať najneskôr do 23:00. Áno, pokušenie sedieť neskoro večer pri televízii alebo ísť niekam s priateľmi bude veľké, ale treba sa zotaviť.

Kedy vstávať

Okolo 10. hodiny. Ak ste predtým išli spať o 23:00 alebo skôr, vyjde vám aspoň 11 hodín dobrého odpočinku. A toto je dobré. Podľa výskumovOdhad individuálneho optimálneho trvania spánku a potenciálneho spánkového dlhu

, je potrebné štyrikrát toľko, aby ste vynahradili každú hodinu spánku, ktorá nebola prijatá.

Ako jesť

• Ak pociťujete smäd, nezabudnite piť vodu. Aj mierna dehydratácia môžeÚčinky zmien v príjme vody na náladu osôb s vysokou a nízkou úrovňou napájania ovplyvňujú náladu a dávajú vám pocítiťVoda, hydratácia a zdravie únava.
• S alkoholom to nepreháňajte. Ovplyvňuje toÚčinky alkoholu na kvalitu spánku na kvalite spánku. Je preto lepšie obmedziť sa na jeden pohár slabého alkoholu alebo nepiť vôbec.
• Nejedzte konkrétnu stravu. Radí výživová poradkyňa Lea Groppo zo Stanfordskej univerzityTrojdňová oprava energie pridajte do ponuky viac čerstvej zeleniny.

Veci na práci

• Nekontrolujte pracovné e-maily a okamžité správy. Máte deň voľna, takže ho využite na zníženie stresu a obnovenie zdrojov vrátane tých emocionálnych. Prieskum ukazujePracovné stresové faktory, emočné vyčerpanie a potreba zotavenia: Štúdia o výhodách psychologického odlúčenia od viacerých zdrojovže úplné odpojenie od práce pomáha zotaviť sa rýchlejšie.
• Choďte športovať. Môže to byť silový tréning kardio, jóga alebo dokonca len prechádzka. Fyzická aktivita vás nabije energiou a pomôžeÚčinky fyzickej aktivity na spánok: metaanalytický prehľad rýchlejšie zaspať. Je pravda, že je lepšie sa zdržať intenzívneho cvičenia hodinu pred spaním.
• Upratajte si spálňu. Zmeňte posteľnú bielizeň (malo by sa to robiť každých 7-10 dní), povysávajte koberce a záclony. Prach môže spôsobiť nepokojný spánok, svrbenie v nose, bolesť hrdla.

Kedy ísť spať

Stále najneskôr do 23:00. Tentokrát ale budete spať o niečo menej - 9-10 hodín. Je to nevyhnutné na to, aby sa telo postupne vrátilo do pracovného rytmu.

2. deň Nedeľa

Kedy vstávať

Okolo 8:00. Už dve noci spíte v priemere 10 hodín, cítite sa svieži a možno si myslíte, že ste už hore, ale nezastavujte sa pri tom.

Ako jesť

• Stále jedzte zeleninu. Vyberte si prírodné jedlá s nespracovanými prísadami: celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža, obilniny, strukoviny, ryby, mäso a nerafinovaný olej. Vyhnúť sa sladký.
• Pri nápojoch s obsahom kofeínu buďte opatrní: káva, čierny a zelený čaj, energetické nápoje. Lepšie je obmedziť sa na 1 - 2 šálky a do 14:00 a potom prejsť na bylinkový čaj.
• Jedzte potraviny, ktoré pomáhajúPotraviny, ktoré porazia únavu vyrovnajte sa s únavou: ovocie, orechy, zrná, trhané ovocie, hummus.

Veci na práci

• Odolajte pokušeniu zdriemnuť si. Denný spánok môže narušiť vaše cirkadiánne rytmy a zabrániť vám večerným spánkom. Radí Rachel Salas, neurologička z nemocnice Johns Hopkins HospitalTrojdňová oprava energie: ak si stále chcete skutočne zdriemnuť, urobte to do 15:00 a nie dlhšie ako 20 - 30 minút.
• Skúste jogu alebo strečing. Pomôže jemné, pohodové cvičenieRýchle zníženie stresu a anxiolýza u trápených žien v dôsledku trojmesačného intenzívneho programu jogy uvoľnite sa, zbavte sa stresu, zbavte sa úzkosti a pripravte telo na spánok.

Kedy ísť spať

O 23:00 hod. Vyhraďte si na svoj večerný rituál 15 - 60 minút: sprcha, strečing, starostlivosť, čítanie, plánovanie zajtra. To vám pomôže upokojiť sa a naladiť sa na spánok.

3. deň Pondelok

Kedy vstávať

O 6 alebo 7 ráno - podľa toho, koľko musíte ísť do práce. Tak či onak, môžete si dopriať odporúčaných 7 - 8 hodín spánku. Okamžite vstaňte, nenastavujte budík. Všetky tieto „no, ďalších 5 minút“ nepomáhajú k odpočinku, ale iba k témeTlačidlo odloženia telefónu je škodlivé pre vaše duševné zdravie, tvrdí expert stres, pretože celý spánkový cyklus trvá oveľa dlhšie.

Ako jesť

• Nevynechávajte jedlá. Snažte sa, aby boli výživné, pestré a výživné. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, kedykoľvek je to možné.
• Na obed si vyberte ľahké jedlo a snažte sa neprejedať. Inak sa do večera budete cítiťStravovanie na zvýšenie energie ste unavenejší.

Veci na práci

• Uprostred dňa sa pokúste nájsť čas na prechádzku alebo cvičenie. Toto pomôžeCvičenie ako intervencia na zníženie únavy súvisiacej so štúdiom u študentov univerzity: Dvojramenná paralelná randomizovaná kontrolovaná skúška mozog unavený duševnou prácou na reštartovanie.
• Ak si musíte vybrať medzi spánkom a posilňovňou, dajte prednosť tomu prvému. Ak sa dobre vyspíte, zajtra budete mať viac energie na športovanie.

Kedy ísť spať

O 23:00 alebo skôr. Toto je optimálny čas pre väčšinu ľudí: práve pre tento čas sa zostria naše cirkadiánne rytmy. Vašou úlohou je zabezpečiť si úplných 7-8 hodín spánku. Snažte sa nepoužívať pomôcky hodinu pred spaním.

Zvyšné dni v týždni

Nevzdávajte sa dobrých návykov, ktoré ste začali cez víkend:

• ísť spať pred polnocou a spať najmenej 7 hodín denne;
• jedzte pestro a výživne, vyberte si prírodné produkty;
• pokúste sa začleniť fyzickú aktivitu do svojho harmonogramu;
• nenechajte sa uniesť alkoholom a sladkosťami.

Snažte sa organizovať svoje aktivity s rozumom po celý deň, aby ste už nemuseli obetovať spánok. Tu je niekoľko znakov, ktoré naznačujú, že máte dostatok spánku:

• ráno vstanete ľahko a niekedy aj bez budíka;
• počas dňa sa necítite unavení;
• Cez víkendy spite rovnako ako počas pracovných dní.

Ak stále bojujete so spánkom, budte sa uprostred noci alebo skoro ráno, chrápajte, majte nočné mory, úzkosť alebo syndróm nepokojných nôh - určite sa poraďte s lekárom.