Všetko o schopnosti sústrediť sa: čo nám bráni a ako zabrániť rozptýleniu
Produktivita / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Autor. Píše o osobnom raste a sebarozvoji.
Čo je zlé na našom postoji ku koncentrácii
Neustále počúvame, že moderní ľudia zabudli, ako sa sústrediť. A že je to práve schopnosť sústrediť sa a pracovať, čo hlboko oddeľuje úspešných od priemerných. Myslím si, že tento prístup je veľmi zdrvujúci a hanebný.
Pripustením, že ste rozptýlili pozornosť, je to ako vyhlásiť, že zlyháte. Napokon, kto si chce myslieť, že je jedným z tých, ktorých rozptyľujú hlúposti a nie sú schopní sústrediť sa na svoje ciele. Výsledkom je, že mnohí jednoducho popierajú, že je pre nich ťažké sústrediť sa.
Čo však v prípade, ak hodnotíme koncentráciu z čisto praktického hľadiska, pričom zabúdame na kultúrne oslavovanú „morálnu nadradenosť“ tých, ktorí sa vedia dlho nerozptyľovať? To bol východiskový bod pre zlepšenie mojej vlastnej koncentrácie. Inšpiroval ma výňatok z knihy Chrisa Baileyho „Hyper zameranie».
„Po rokoch skúmania tejto otázky som zistil, že slovo„ produktivita “zarástlo ďalšími významami,“ píše. „Spravidla je to spojené s niečím chladným, podnikovým a príliš zameraným na efektívnosť. Mám radšej inú, priateľskejšiu definíciu:
byť produktívny Je dosiahnuť to, čo sme si stanovili. Ak sme plánovali napísať tri tisíc slov za deň, urobiť prezentáciu vedeniu a analyzovať e-mail, a všetko sme zvládli úspešne, boli sme produktívni. Rovnako, ak sme mali mať uvoľnený deň a skutočne sme nič neurobili, boli sme opäť produktívni. ““V tej istej knihe som sa dozvedel, že zámer - na čo sa sústredím - poháňa pozornosť.
Aby ste predĺžili trvanie koncentrácie, musíte vedieť, prečo je to pre mňa dôležité. Je len nezmysel ju trénovať.
Dostaneme sa k praktickým tipom, najskôr si však povieme niečo o tomto:
- Čo sa deje s našou schopnosťou sústrediť sa (odhalenie populárneho porovnania zlatých rybiek).
- Aké sú skutočné dôvody, ktoré nám bránia v sústredení (spojler: technológie s tým nič spoločné).
- Ako je usporiadaná naša pozornosť (a ako ju využiť vo váš prospech).
Tento článok je dlhý, ale nechajte to pre vás predbežný test koncentrácie. Možno na konci zistíte, že veci nie sú také zlé.
Prečo je zbytočné merať čas koncentrácie
Pravdepodobne ste už čítali aspoň jeden článok, v ktorom sa sťažuje, že ľudia strácajú schopnosť sústrediť sa v digitálnom veku. Najčastejšie píšu, že priemerné trvanie koncentrácie sa znížilo z 12 sekúnd v roku 2000 na 8 sekúnd v roku 2013. To znamená, že teraz, ako nám hovoria blogeri a novinári, sa zlaté rybky sústredia dlhšie ako my - na 9 sekúnd.
Tieto čísla boli citované mnohými vplyvnými publikáciami, ktoré sa zvyčajne odvolávajú na štúdiu kanadských spoločností Microsoft a nevšimnúc si, že odkazuje na Ústav pre štatistický výskum mozgu a že - z iných zdrojov. Našťastie sa našli ľudia, ktorí kopali hlbšie. Ukázalo sa, že tieto čísla sa berúŠtatistický klam zameraný na pozornosť zo vzduchu a nie je podporená žiadnymi vedeckými údajmi.
Spoľahlivosť tohto tvrdenia je tiež otázna, pretože z hľadiska psychológie ide o pojem priemerného trvania koncentrácia nedáva zmysel.
To, ako dlho sa dokážeme príliš sústrediť, závisí od kontextu, takže zovšeobecnené čísla nie sú prakticky použiteľné.
Ako bolo uvedenéZrútenie mýtu o rozpätí pozornosti psychologička Gemma Briggs, všetko súvisí s konkrétnou úlohou a stavom človeka. A to je logické. Moja schopnosť sústrediť sa mení po celý deň. Ak ráno môžem písať bez zastavenia na 2 hodiny, je takmer nemožné dosiahnuť tento výkon popoludní. Okrem toho sa pozornosť správa odlišne v závislosti od toho, koľko úsilia si úloha vyžaduje. Napríklad čítanie vedeckej práce nie je vôbec to isté ako čítanie napínavého thrilleru.
Takže všetko nie je stratené, vaša koncentrácia nenávratne nezmizla. Áno, môže byť pre vás ťažké dlho venovať všetku svoju pozornosť jednému prípadu, ale to neznamená, že máte zlomený mozog. Schopnosť sústrediť sa v 21. storočí sa s najväčšou pravdepodobnosťou až tak veľmi nezmenila, iba nové životné a pracovné podmienky zhoršujú prirodzenú tendenciu mozgu rozptýliť sa.
Prečo samotná technológia nezasahuje do koncentrácie
Zvykli sme im vyčítať problémy s pozornosťou. Upozornenia na smartphone a strach preskočiť dôležité, čo spôsobujú, je to, čo obvykle pripisujeme problémom so sústredením. Toto je však iba vonkajšia stránka problému a podstata problému je hlbšia.
Uvedomil som si to, keď som sa snažil prekonať svoju závislosť na telefóne. Na začiatok som si začal všímať, keď som sa k nemu bez dôvodu natiahol. Ukázalo sa, že dôvod vždy existuje. Spravidla je to nejaký druh emocionálneho nepohodlia, pred ktorým chcete uniknúť: nuda, trápnosť, úzkosť.
Inými slovami, používanie telefónu a s ním aj nadmerná spotreba médií a obsahu sociálnych médií bola reakciou na nepríjemné zážitky, nie príčinou vyrušovania.
Čo nám skutočne bráni v koncentrácii
Ľudia mali vždy problémy s koncentráciou. Toto píše vo svojej knihe „Nerušene„Nir Eyal:“ Predchádzajúcim generáciám pomáhal spoločenský tlak, aby sa nerozptyľovali - pred vynálezom osobného počítača bolo otáľanie po pracovnej ploche badateľné na všetkých okolo. Čítanie časopisu alebo telefonovanie o vašich víkendoch objasnilo kolegom, že si dávate voľno z práce. “
Dnes nie je všetko ani zďaleka také zrejmé a ak pracujete z domu, sociálny faktor zmizne úplne. Všeobecne sa okolnosti zmenili:
- Ako nikdy predtým, veľa ľudí sa venuje intelektuálnej práci, pre nich je veľmi dôležitá dlhá koncentrácia.
- Z intelektuálnej práce zvyčajne vyplýva, že človek musí spracovať obrovské množstvo informácií.
- Rozptýlenie - naše elektronické zariadenia sú vždy po ruke. Navyše vytvárame falošný pocit produktivity, napríklad keď čítame články. na internete a hovoríme tomu „zbierať materiály“.
- Neviditeľnosť vyrušovania druhých znižuje spoločenskú zodpovednosť.
Všetky tieto okolnosti spôsobujú, že problémy s koncentráciou sú viditeľnejšie, ale nespôsobujú ich. Po prečítaní mnohých kníh o pozornosti a pozorovaní seba samého môžem dospieť k záveru, že dôvody spočívajú v našej psychológii.
1. Nedostatok účelu
Produktivita je často fetiš od prostriedku po cieľ. Snažíme sa byť produktívni a zameraní na samotnú produktivitu. Ale s takýmto prístupom mozog nechápe, prečo by sa mal vôbec sústrediť a vyvíjať úsilie. Týmto spôsobom sa prirodzene nedajú dosiahnuť dobré výsledky.
2. Snaha o novosť
Schopnosť sústrediť sa dlho na jednu vec bola pre evolúciu nevýhodná. Oveľa dôležitejšia bola schopnosť rýchlo presmerovať pozornosť v reakcii na neočakávané nebezpečenstvo. Vďaka tomu náš mozog stále hľadá novinky. Toto správanie je posilnené uvoľňovaním dopamínu, keď prechádzame na novú úlohu, kartu prehliadača alebo televízny program.
Pri hľadaní nových stimulov je navyše človek pripravený zájsť veľmi ďaleko. Počas jednej štúdieLen si pomyslite: Výzvy odpojenej mysle účastníci boli požiadaní, aby sedeli v miestnosti 15 minút a len tak premýšľali. V miestnosti bolo iba zariadenie, ktorým sa človek mohol mierne, ale bolestivo šokovať. Pred experimentom všetci účastníci povedali, že sú ochotní zaplatiť, aby sa tomu vyhli. Ale keď boli s nudou v miestnosti sami, prístroj používalo 67% mužov a 25% žien, niektoré dokonca viackrát.
3. Preťaženie
Schopnosť sústrediť sa nie je neobmedzená. Keď prekročíme hranice a preťažíme svoju pozornosť, stratíme schopnosť sústrediť sa. To sa stane, keď sa pokúsime urobiť príliš veľa súčasne alebo sa veľmi dlho zameriavame na niečo ťažké.
Ako píše Chris Bailey, čím častejšie venujeme pozornosť až po okraj, tým viac času nám trvá zmena. medzi úlohami, čím menej dokážeme filtrovať nepotrebné informácie na cestách a tým ťažšie ich potlačíme prianie skok z jedného prípadu do druhého.
4. Emočné nepohodlie
To je pre mňa najväčší problém. Keď som sa odnaučil od telefónu, všimol som si, že v priebehu dňa je nespočetné množstvo emócií a vnemov. Povzbudzujú ma, aby som odvrátil pozornosť od toho, čo robím, k niečomu inému.
Rovnako ako túžba po novosti súvisí s našim evolučným vývojom. Ako píšuZlé je silnejšie ako dobré vedci, ak by spokojnosť a potešenie boli neustále, stratili by sme motiváciu pokračovať v hľadaní nových výhod a výhod. Inými slovami, tieto pocity neboli nášmu druhu nápomocné a dnes neustále prežívame úzkosť.
Posledné tri roky som sa snažil tieto problémy vyriešiť. Zaťal som zuby a snažil som sa, aby ma nerozptyľovali. Fungovalo to, ale iba do istej miery: nebol som schopný obísť štruktúru mozgu. Veci sa začali meniť, keď som prijal dôvody mojej ťažkosti so sústredením. Prestal som s nimi bojovať a začal som sa učiť, ako ich obrátiť vo svoj prospech. Aby sme to dosiahli, musíme pochopiť, ako je usporiadaná naša pozornosť.
Ako správne riadiť pozornosť
Myslite na pozornosť ako na fyzický priestor, ktorý obsahuje naraz iba určité množstvo. úlohy. Závisí to od toho, koľko z našich „výpočtových výkonov“ je potrebných pre každý z nich. Môžete napríklad žehliť oblečenie, počúvať rádio a spievať súčasne. Takéto prípady zaberajú dosť miesta, robíme ich takmer automaticky.
Zložité úlohy sú rôzne. Vyžadujú vedomé zapojenie a viac priestoru. Jedná sa napríklad o vážny rozhovor, napísanie správy, prečítanie knihy o filozofii. Čím je prípad zložitejší, tým menej miesta zostáva na synchrónne vykonávanie iných. Napríklad, keď pozorne počúvate príbeh kamaráta o jeho problémoch, môže byť pre vás ťažké pripraviť čaj, hoci za normálnych okolností to robíte bez váhania.
Schopnosť sústrediť sa je veľmi závislá od toho, ako riadite svoj priestor pozornosti. Najlepšie výsledky dosiahnete podľa týchto pokynov.
Nechajte „voľný“ priestor
Počas zložitej úlohy vám to umožní robiť dve veci. Najskôr premyslite najlepšiu stratégiu. Možno prídete s nápadmi, ktoré by sa nemuseli vyskytnúť, ak by sa pozornosť sústredila na maximum. Napríklad odstráňte z prezentácie zdĺhavý úvod a prejdite priamo k hlavnej téme. Po druhé, všimnite si, kam smerujete svoju pozornosť, a ak to bude nevyhnutne rozptýlené, vráťte sa k úlohe.
Je zaujímavé, že sa rovnaký prístup praktizuje aj v prípade meditácie povedomie. Meditátorovi sa hovorí, aby sa sústredil na dych, ale aby na neho nesústredil všetku pozornosť. Zvyšok je potrebný na pozorovanie toho, čo sa deje vo vedomí.
Snažte sa vyhnúť sa „chvostom“
Vznikajú, keď prechádzame z jednej veci na druhú, najmä ak prvá nebola dokončená. Povedzme, že píšete dôležitú správu a zrazu zazvoní telefón. Keď hovoríte, váš mozog stále myslí na správu a je pre vás ťažké sa sústrediť. Takéto myšlienky sú „chvostom“ predchádzajúceho prípadu. Ak sa tomu chcete vyhnúť, pokúste sa nepreskočiť z jednej úlohy na druhú, ak je to možné.
Ako sa naučiť lepšie sa sústrediť
Zvážte štyri psychologické faktory, ktoré môžu narušiť koncentráciu.
Ak je problémom nedostatok účelu
Je dôležité vedieť, prečo vy osobne potrebujete zlepšiť koncentráciu. V opačnom prípade sa ukáže, že to robíte len z márnomyseľnosti.
Pokúste sa nájsť praktický účel. Porozmýšľajte, ktoré kroky urobia vo vašom živote najväčší rozdiel, ak sa na ne dokážete lepšie sústrediť. Napríklad, komunikácia s deťmi, písanie textov alebo štúdium. Potom si zapamätajte, že ste tým zvyčajne rozptýlení.
Písanie textov bolo pre mňa vecou, ktorá si vyžadovala zvýšenú koncentráciu. Všimol som si, že iba pri dobrej koncentrácii môžem dať svoje najlepšie nápady do slov a vybudovať si kariéru, ktorú chcem. A z rozptýlení vybrala kontrolu sociálnych sietí, občerstvenie a posielanie správ priateľom uprostred práce.
Ak je problémom snaha o novosť
Aby to nerozptyľovalo, ale naopak pomáhalo, skúste úlohu premeniť na potešenie. Ak to chcete urobiť, prehodnoťte to alebo zmeňte prístup k tomu. Urobte z komplexných prvkov súčasť hry.
Napríklad, keď som písal tento článok, bolo pre mňa ťažké sústrediť sa. V určitom okamihu sa mi začalo zdať, že nebudem môcť robiť vôbec nič, že je to príliš ťažké. Potom som tento proces zmenil na hru: predstavoval som si, že som romantický spisovateľ, ktorý je tak pohltený jej prácou, že ju už nič nezaujíma.
Zahĺbil som sa do zbierky informácií a začal som vypisovať zvedavé myšlienky, aj keď do článku nevstúpili. Rozložila knihy a koncepty na stôl a podlahu. Vytvoril som podmienky, v ktorých som sa cítil ako postava z filmu. Tým som zmenil problém na hru a začal som venovať pozornosť tomu, ako píšem, robím si poznámky a staviam vety. A videl som možné nové prístupy v práci. To prinieslo do procesu dostatok noviniek, ktoré ma nerozptyľovali inými vecami.
Ďalším spôsobom je dopriať si malé rozptýlenie. Sú dokonca dobré na sústredenie a tu je dôvod, prečo:
- Na pár okamihov uvoľnia priestor pozornosti. To vám umožní trochu si oddýchnuť od duševnej námahy.
- Vyvolávajú výbuch dopamín od zmeny činnosti, ale zároveň nevedú príliš ďaleko od vášho podnikania.
Mini-rozptýlenie nevtrhne do priestoru pozornosti ako nové úlohy, ale rodí sa v ňom. Tu je niekoľko príkladov:
- pozri sa trochu z okna;
- zmeniť svoju pózu;
- zámerne si dajte čaj alebo kávu.
Keď zbadám, že sa chcem nechať rozptýliť, dovolím si stráviť pár chvíľ niečím takým. Tieto rušivé prvky neprinášajú nové myšlienky (na rozdiel od sociálnych médií) a sú krátke, takže nemám čas zabudnúť na to, čo som robil.
Ak je problémom preťaženie pozornosti
Predtým, ako sa pustíte do náročnej úlohy, uistite sa, že „zapadá“ do vášho priestoru pozornosti. Ak je príliš veľká, neskúšajte ju úplne strčiť. Rozdeľte sa na malé kroky a berte ich po jednom.
Zadajte otváranie a zatváranie rituályaby sa „chvosty“ neobjavili. To znamená, aby vás myšlienky na predchádzajúcu akciu nenasledovali do ďalšej. Malo by ísť o akési symbolické akcie, ktoré označujú začiatok a koniec práce. Pripravia mozog na to, čo má prísť ďalej, a uľahčia prechod z jedného prípadu do druhého.
Napríklad predtým, ako napíšem, zapálim sviečku, pálim kadidlo alebo si len položím šálku kávy vedľa počítača. A aby som prácu dokončil, rád si zapíšem, čo som dnes dosiahol, alebo minútu meditujem.
Sledujte rozptýlenie, aby ste sa im včas vyhli. Za týmto účelom si pravidelne položte otázku: „Kam teraz smeruje moja pozornosť?“ Potom môžete vedome reagovať na svoje pocity, a nie automaticky na ne.
Napríklad keď to píšem, cítim hlad. Ale viem, že bod o preťažení pozornosti som už takmer dokončil. To mi pomáha nerozptyľovať sa tým, že bežím do kuchyne za jedlom, ale urobiť si vedomú voľbu: dokončiť písanie a potom si dať dlhú prestávku na obed a odpočinok.
Rozpoznajte užitočné rozptýlenie. Nutkanie prihlásiť sa na Facebook môže signalizovať, že vaša pozornosť je vyčerpaná a je čas si dať pauzu. A vrtieť sa na stoličke je to, čo potrebujete na prechádzku resp natiahnuť.
Aby som odlíšil užitočné rozptýlenie od škodlivého, kladiem si tieto otázky:
- Pracoval som dosť dobre na to, aby som sa nemusel báť, ak som teraz rozptýlený?
- Je túžba po rozptýlení spôsobená tým, že som toho už urobil veľa a som unavený, alebo nie som úplne ponorený do úlohy?
- Ak teraz tomuto rozptýleniu nepodľahnem, aká je šanca, že sa do ďalších 5 minút budem môcť vrátiť k úplnému sústredeniu?
Ak je problémom emočné nepohodlie
Skúste vydržať prvých 5-10 minút. Začať s veľkou úlohou je zvyčajne najťažšie, takže kľúčové je prekonať počiatočné nepohodlie.
Napríklad, keď nemôžem začať písať, poviem si, že je v poriadku, ak prvých 10 minút iba zízam na prázdnu stránku. Počas tejto doby sa nenútim nič dosiahnuť. Mojím jediným cieľom je prekonať odpor. Spravidla si po pár minútach pohľadu na obrazovku uvedomím, že môžem niečo začať písať. Takže sa plynulo vrhnem do úlohy a potom sa mi ľahšie udržuje koncentrácia.
Nesnažte sa okamžite zmierniť emočné nepohodlie. Namiesto toho sa úplne sústreďte na nepríjemný pocit.
Robím to: keď si všimnem, že ma nejaký pocit tlačí k rozptýleniu, dopustím sa 10 vedomých vdýchnutie a výdych. Nehovorte si, že sa potom nebudete rozptyľovať. Sľúbte si, že urobíte, čo chcete, za predpokladu, že toto cvičenie urobíte ako prvé.
Venujte pozornosť tomu, ako sa cítia dýchanie a nepríjemné emócie. Podľa výskumovVýhody jednoduchého pozorovania: Pozorná pozornosť moduluje vzťah medzi motiváciou a správaním, ich jednoduché pozorovanie bez negatívneho hodnotenia vedie k tomu, že sú rozptýlené. Mne sa to stáva. Najmenej v 70–80% prípadov po 10 vedomých nádychoch a výdychoch túžba po rozptýlení zmizne sama.
Ako aplikovať tipy na koncentráciu
Ste teda vyzbrojení praktickými radami. Teraz musíte zistiť, ako ich spojiť a použiť na zlepšenie koncentrácie v najdôležitejších oblastiach. Za týmto účelom navrhujem trojstupňový plán.
1. Vytvorte podmienky na vyskúšanie výhod koncentrácie
Vyhraďte si pár hodín na niečo, čo vyžaduje sústredenie. Odstráňte všetky potenciálne rušivé prvky faktorov a dovoľte si túto úlohu vychutnať. Až bude čas, premýšľajte a zapíšte si akékoľvek zmeny vo vašej práci alebo to, ako sa cítite. Pokúste sa nájsť čo najviac výhod.
Ak to nejde na prvýkrát, nevzdávaj to. Napriek vášmu maximálnemu úsiliu sa vždy môže stať niečo neočakávané, čo vás rozptýli. Tento krok opakujte ešte raz, kým nepocítite praktické výhody zvýšenej koncentrácie.
2. Precvičujte si to, čo pre vás nie je príliš dôležité
Keď oceníte výhody dobrej koncentrácie, môžete trénovať pomocou metód opísaných vyššie. Začnite úlohou, ktorá pre vás nie je príliš dôležitá, aby ste sa necítili príliš pod tlakom.
Ideálne je, ak si chcete zvoliť niečo, čo sa vám páči, a čo sa ešte viac zlepší z extra sústredenia. Napríklad varenie, prechádzky alebo čítanie. Všetky tieto akcie je možné vykonať na autopilote, ale sú príjemnejšie, ak im venujete dostatočnú pozornosť.
Cvičiť som začal joggingom. môžem utiecť bez rozmýšľania, ale všimol som si, že keď sa sústredím na dýchanie, rýchlosť, svoje telo a okolitú krajinu, pocity sa stanú plnšími. To mi dalo motiváciu rozvíjať zameranie. Zároveň som mohol experimentovať bez toho, aby som mal pocit, že to veľa závisí od môjho úspechu alebo neúspechu.
3. Použite zručnosti na zvládnutie svojich najväčších výziev
Keď budete nejaký čas cvičiť, začnete chápať, ako funguje vaša pozornosť. Začnete si všímať, čo to podporuje, čo to porušuje a ktoré z navrhovaných nástrojov sú pre vás najlepšie.
Získané zručnosti teraz môžete aplikovať na najdôležitejšie úlohy. Nezabudnite mať jasno v súvislosti so svojím cieľom a vyrušovaním od neho. Postupom času sa z techník, ktoré udržujú koncentráciu, stane zvyk. Začnete ich používať, akoby boli najprirodzenejšou vecou na svete.
Prečítajte si tiež🧐
- Prečo, odvrátení od práce na 2 minúty, trávime všetkých 25
- Ako zastaviť rozptýlenie každých 5 minút a sústrediť sa na dôležité úlohy
- Zákerný adrenalín a duševné utrpenie: čo vám bráni sústrediť sa na prácu