Ako sa naučiť 100x tlačiť v jednej sade? - Životný hacker
Odpovede / / January 07, 2021
Túto otázku položil náš čitateľ. Ty tiež môžeš položte svoju otázku Lifehackeru - ak bude zaujímavá, určite odpovieme.
Dmitrij Sim
Iya Zorina
Odborník na fitness spoločnosti Lifehacker.
Neexistuje žiadne zvláštne tajomstvo: musíte robiť kliky, postupne zvyšovať počet opakovaní a odpočívať, aby mali svaly čas na zotavenie.
Zostavili sme jednoduchý program, podľa ktorého môžete cvičiť, kým nedosiahnete požadovanú väzbu. Cvičte 3-4 krát týždenne, medzi sedeniami odpočívajte 24-48 hodín.
Najskôr zatlačte na maximum - toľkokrát, koľko môžete. Najlepšie je to urobiť s čerstvými svalmi, preto odpočívajte minimálne 24 hodín po silovom tréningu.
Potom zvýšte svoje maximum o dve a rozdeľte sa na štyri série. Prvé dva robte viackrát ako posledné. V piatom prístupe urobte maximálny počet opakovaní (max.). Medzi sériami odpočívajte 90 - 120 sekúnd.
Príklad: Počas testu ste vykonali 12 klikov na sériu. 12 × 2 = 24 krát. Môžete ho rozdeliť na 7-8-5-4-max alebo 7-7-5-5-5-max.
V nasledujúcich tréningoch pridávajte ku každej zostave jedenkrát. To znamená, že počas druhého tréningu budete musieť urobiť 8–8–6–6 – max, počas tretieho tréningu 9–9–7–7 – max atď.
Ak nemôžete dokončiť nastavený počet opakovaní, vykonajte tento tréning znova po odpočinku. Robte to, kým to nie je možné, a potom znova zvyšujte počet opakovaní.
A nezabudnite na techniku: robte príťahy v plnom rozsahu, lakte nevytiahnite do strán a dajte pozor, aby vám neprepadol kríž. Je lepšie robiť menej opakovaní, ako trpieť bolesťami ramien a krížov. Techniku si môžete pozrieť v tento článok.
Ak sa pokrok zastaví a nemôžete zvládnuť nový počet opakovaní pre niekoľko relácií za sebou, skúste si doplniť tréning inými typmi klikov: neobvyklá záťaž vám pomôže pohybovať sa s mŕtvymi bodov.
Vyskúšajte široké a úzke kliknutia, výbušné kliknutia a ďalšie. V aplikácii môžete vidieť rôzne typy cvičení tento článok.
Prečítajte si tiež🧐
- 10 spôsobov, ako sa trénovať na pravidelné cvičenie
- Ak to robíte týmto spôsobom, nemôžete robiť kliky
- Ako sa naučiť 50 klikov za mesiac