Ako nabrať svalovú hmotu, nie tuk?
Odpovede / / January 07, 2021
Túto otázku položil náš čitateľ. Ty tiež môžeš položte svoju otázku Lifehackeru - ak bude zaujímavá, určite odpovieme.
Anonymne
Sergej Klinkov
Majiteľ a manažér fitnes štúdia “Detské ihrisko».
Všeobecne platí, že zloženie tela a potenciálna dynamika svalového prírastku závisia od veľkého množstva faktory: súčasná zdatnosť (fitnes), genetika, výživa, metabolizmus a dokonca aj životné prostredie Streda.
Stručne a jednoducho povedané, základnou podmienkou je kombinácia pravidelného svalového napätia a metabolického stresu. Inými slovami, na budovanie svalov potrebujete systematické voľné váhy a odporové tréningy v kombinácii so správnou výživou a odpočinkom.
Cvičte správne
Zahriatie je povinný krok v každom tréningu. Pred každým sedením zahrejte svaly, kĺby a väzy. To nielen zníži pravdepodobnosť úrazu, ale pomôže aj zvýšiť výdaj kalórií.
Je lepšie začať svoje cvičenie cvičením s vlastnou váhou zadarmo, ktoré samo o sebe nevedie výrazný rast svalov, ale zahŕňajú veľké množstvo svalových skupín a prispievajú k ich nárastu hustota.
V ďalšom kroku prejdite na odporové cvičenia. Môže to byť mŕtvy ťah a rumunský mŕtvy ťah, drepy s činkou, príťahy s priamym a spätným úchopom s palacinkou na páse, stojaci lis, od hrudníka a od hrudníka v stúpaní.
Podľa výskumovVeda a prax, pre rýchlu sadu svalovej hmoty je vhodný režim „do zlyhania“ svalového tréningu s 8 - 12 opakovaniami a 70 - 80% maximálnej záťaže. V tomto prípade sa odporúča vykonať 3-4 prístupy a na vytvorenie metabolického stresu urobte prestávku medzi sériami od 30 sekúnd do 1,5-2 minút.
V druhom prípade môžete znížiť váhu o 20 - 25% a dosiahnuť prístup k zlyhaniu svalov. Neponáhľajte sa a dodržujte tempo, ktorým svalová kontrakcia nastáva za 1-2 sekundy, a kým sa uvoľníte (natiahnete), trvá to až 5 sekúnd. Je potrebné pripustiť, že doma je oveľa ťažšie zabezpečiť tréningový režim s váhami blízkymi maximálnemu zaťaženiu ako v posilňovni.
Správne jesť
Sledujte množstvo a kvalitu spotrebovaných kalórií. Vašou úlohou je dodať telu energiu vo forme tukov a sacharidov, ako aj stavebné materiály vo forme bielkovín. Zneužiť online kalkulačka na výpočet denných kalórií, ktoré potrebujete.
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, naplánujte si stravu tak, aby tvorila malý prebytok kalórií (10–20%). Pomer bielkovín, tukov a sacharidov vo vašej strave môže byť 35/25/40.
Snažte sa nehladovať a jesť pravidelne, ale v menších dávkach. Kvalitný proteín sa nachádza v kuracie, hovädzie, morské plody, vajcia, orechy a strukoviny. Kaša, zelenina a ovocie sú vynikajúcim zdrojom sacharidov. Snažte sa vylúčiť z jedálnička rýchle občerstvenie, tučné a slané jedlá a nadbytok sladkostí.
Oddych
Prestaňte podceňovať potrebu spánku a odpočinku: vtedy nastávajú fyziologické procesy obnovy a rastu svalov. Toto obdobie trvá 48 až 72 hodín, takže tréning svalového rastu by sa nemal robiť viac ako trikrát týždenne.
K tomu môžete pridať kardio tréning strednej intenzity, ak vašou úlohou nie je len budovať svalstvo, ale aj odstraňovať prebytočný tuk. A pamätajte: preťaženie spomaľuje rast svalovej hmoty.
Každý mesiac vyhodnoťte svoj výsledok
Ak cítite príležitosť, zvýšte svoju tréningovú váhu. Hladko regulujte prebytok kalórií, ak je svalový prírastok príliš pomalý alebo sa naopak objaví nežiaduci telesný tuk.