Ako používať veslovací trenažér na chudnutie a budovanie vytrvalosti

Mnoho moderných fitnescentier má veslovacie trenažéry, ale bežecké pásy a ergometre lákajú oveľa viac ľudí. Najčastejšie preto, že nadšenci a športovci z fitnes jednoducho nevedia, ako veslovať a prečo to robiť. Veslovanie strojov má však veľa výhod a môže sa stať vašim obľúbeným kardio cvičením.

Prečo robíte veslársky trenažér?

Pomáha pri chudnutí bez poškodenia kĺbov

Veslovanie tráviKalórie spálili za 30 minút pre ľudí s rôznymi váhami asi 210 kcal na 30 minút práce pri priemernom tempe (pre osobu s hmotnosťou 60 kg) - to isté ako cvičenie na rotopede. Alebo ešte viacPorovnanie energetického výdaja počas veslovania a cyklistickej ergometrie. Za mesiac a pol tréningu na veslárskom trenažéri môžeteÚčinky vnútorného veslovania na zloženie tela a skoliózu zrakovo postihnutých osôb: Predbežná štúdia stratiť asi 1 kg tuku a vybudovať 600 g svalov bez akýchkoľvek diét.

Beh spaľuje viac kalórií, ale poskytuje šok aj kĺbom nôh, čo môže byť pre starších ľudí problém. boľavé kolená alebo s nadváhou.

Počas veslovania nedochádza k nárazovému zaťaženiu a váhu tela podporuje samotný simulátor. Preto je tento typ kardia skvelý.Veslovanie ako aeróbne cvičenie a cvičenie odporu pre starších ľudí pre ľudí v akomkoľvek veku a akejkoľvek hmotnosti.

Harmonicky rozvíjať svaly celého tela

Na rozdiel od behu alebo bicyklovania, pri ktorom nohy pracujú oveľa viac ako ruky, veslovanie harmonicky napumpujeÚčinky veslovacieho cvičenia na prevenciu metabolického syndrómu a sarkopénie pre seniorov hornú aj spodnú časť tela.

V jednom celom údere majú časBiomechanické vlastnosti veslovania pracujte na bicepsoch a tricepsoch, deltových svaloch pokrývajúcich ramenný kĺb a jadrových svaloch - tlač a extenzory chrbta, lichobežník a latissimus dorsi. Rovnako ako ohýbače bedier, štvorhlavý sval a svaly skupiny zadných stehien, zadoček, flexory a extenzory chodidla.

V jednej štúdiiPorovnávacia analýza bazálnej fyzickej zdatnosti a svalovej funkcie vo vzťahu k vzoru svalovej rovnováhy pomocou veslovacích trenažérov 8 týždňov strojového veslovania zvýšilo krútiaci moment (sila × vzdialenosť) v lakťoch, ramenách, krížoch a kolenách účastníkov o viac ako 30%.

V ďalšom experimente sa zvýšil týždeň a pol vyučovacích hodínÚčinky vnútorného veslovania na zloženie tela a skoliózu zrakovo postihnutých osôb: Predbežná štúdia sila chrbtových svalov o 10,7% a ohybová sila tela (brušné svaly) - o 36,4%.

Vybudovať vytrvalosť

Ako každé kardio cvičenie, aj veslovanie rozvíja celkovú vytrvalosť a zlepšuje saKardiovaskulárne účinky a výhody cvičenia, Výhody veslovacieho trenažéra stav kardiovaskulárneho systému. Vďaka takémuto tréningu budete môcť dlhšie pracovať v energetickom tempe a každodenné úlohy už nebudú spôsobovať dýchavičnosť a únavu.

Podporujte korekciu držania tela

Veslovanie posilňuje chrbtové svaly a vyžaduje symetrický, dokonale vyvážený pohyb všetkých svalov na tele, čo môže časom viesť k zlepšeniu držania tela. Takže v jednej štúdiiÚčinky vnútorného veslovania na zloženie tela a skoliózu zrakovo postihnutých osôb: Predbežná štúdia šesť týždňov veslovania, päťkrát týždenne znížilo Cobbov uhol, keď skolióza o 1,1 °.

Ako urobiť správny veslovací trenažér

Sadnite si na veslovací trenažér, vyložte si nohy na plošiny a pripevnite remene tak, aby boli cez šnúrky tenisiek. Môžete upraviť vlastnú vložku tak, aby zodpovedala veľkosti vašej nohy.

Uchopte rukoväť trenažéra na šírku ramien, pokrčte kolená a vyvalte sedadlo bližšie k nohám. Holene umiestnite kolmo, telo nakloňte dopredu tak, aby vaše plecia boli pred bokmi, narovnajte a uvoľnite ruky. Táto fáza sa nazýva zachytenie.

Ďalej začína fáza zdvihu alebo mŕtveho ťahu. Zatlačte päty do podpery a tlačte strojček chodidlami, narovnávajte kolená a zároveň mierne ohýbajte chrbát. Zároveň si nezaťažujte ruky - v prvej fáze pohybu jednoducho držia rukoväť.

Práce nôh určuje 70% vašej sily úderu, takže sa snažte prudko odtlačiť bez použitia rúk alebo chrbta. Zároveň udržujte telo pevné a napnuté, neuvoľňujte chrbát.

Keď rukoväť križuje kolená, pokrčte ruky a silno ju vytiahnite smerom k telu a mierne sa ohnite dozadu. V krajnom bode by vaše predlaktia mali byť rovnobežné s podlahou a nohy by mali byť úplne vystreté. Táto fáza sa nazýva koniec mŕtvice alebo východ.

Ďalej začína fáza zotavenia alebo návratu. Ruky natiahnite úplne a telo mierne nakloňte dopredu, ohnite sa v bedrovom kĺbe. Potom pokrčte kolená a posuňte sa dopredu, svoju váhu preneste z päty na prsty na nohách a udržujte polohu paží a tela, kým nie ste v začiatočnej polohe.

Pokračujte vo veslovaní bez prestávky v extrémoch. Snažte sa, aby bol pohyb plynulý a plynulý.

Akým chybám sa treba vyhnúť pri cvičení na veslárskom trenažéri

Slabá technika veslovania vedie k nadmernému prehnaniu, narúša silný úder a zvyšuje riziko. trauma. Vymenujeme hlavné chyby bežné pre väčšinu začiatočníkov.

Ohýbanie kolien na vyrovnanie paží

Na konci mŕtvice by ste mali najskôr narovnať ruky a až potom pokrčiť kolená. Ak túto postupnosť porušíte, budete musieť ruky prehodiť cez pokrčené kolená, čo vám jednoducho zlomí pohyb.

Veslovanie so sklonenými rukami

V prvej fáze sú paže úplne natiahnuté a uvoľnené. Ak začnete úder ohnutými rukami a udržiavate ich v napätí, bicepsy sa rýchlo unavia a úder nebude taký silný, ako keby ste používali nohy.

Veslovanie s ohnutými zápästiami

Ohyb zápästia zvyšuje namáhanie kĺbov a zvyšuje riziko poranenia. Ruky majte uvoľnené a ruky držte v jednej rovine s predlaktiami, bez zalomenia alebo zalomenia.

Zdvíhanie lakťov do strán

Ak zdvihnete plecia a roztiahnete sa lakte do strán, telo robí prácu navyše, ktorá zbytočne unavuje svaly chrbta a ramien bez toho, aby poskytovala akýkoľvek úžitok.

Dbajte na to, aby plecia neboli vytiahnuté až k ušiam, lakte boli bližšie k telu a vo fáze konca ťahu zašli za čiaru tela.

Príliš rozšírený kufor

Ak sa počas výstupnej fázy veľmi ohnete dozadu, bude potrebné vyvinúť veľkú silu, aby sa vaše telo vrátilo späť do vzpriamenej polohy. Energia potrebná na tento návrat presahuje výhody dlhšieho zdvihu.

Príliš rýchle predĺženie nohy

Odblokujete nohy a jazdíte dozadu, súčasne však nechajte kľučku vpredu a až potom ju zušľachťujte chrbtom. Pri takejto chybe je zbytočne premrhaná časť energie z kopnutia nohou. Dbajte na to, aby telo a ruky nezostali vpredu, ale aby sprevádzali pohyb nohami.

Predčasné zahrnutie chrbta

Ak sa nakloníte späť príliš skoro, zadné extenzory odvádzajú časť práce od nôh. Vďaka tomu sa zvyšuje zaťaženie krížov a účinnosť veslovania. Najprv teda odtlačte nohami a až potom spojte chrbát.

Silný predklon

Ak počas fázy úchopu silno ohnete chrbát tak, aby žalúdok ležal na bokoch a plecia presahovali líniu kolena, svaly bedrá natiahnuť a stratiť napätie. Následné náhle predĺženie môže mať za následok zranenie. Dbajte na to, aby vaše plecia nepresahovali kolená a chrbát bol neustále „nabitý“.

Aké cviky je možné vykonať na nastavenie techniky

Iba práca rúk a tela

Toto cvičenie vám pomôže opraviť chyby rúk.

Celkom narovnajte nohy, narovnajte chrbát a na minútu pracujte iba rukami a potiahnite rúčku k hrudníku. Dávajte pozor na polohu zápästia, nezdvíhajte ramená ani nevytiahnite lakte do strán.

V nasledujúcej minúte pripojte puzdro k práci. Uistite sa, že váš chrbát nie je príliš ohnutý dozadu a zostáva „nabitý“.

Práca s pauzou

Ďalšie ručné cvičenie, ktoré vás naučí, ako sa dostať do správnej polohy počas fázy výstupu.

Mŕtvica a pauza. Skontrolujte polohu lakťov, ramien a zápästí, uhol vychýlenia tela. Ak si predstavíte, že vaše telo je ručička hodín, malo by to byť číslo 11.

Po pauze narovnajte ruky, vráťte sa a urobte nový úder.

Pozastavte pred fázou zotavenia

Tento pohyb vás naučí najskôr narovnať ruky a až potom pokrčiť kolená.

Vykonajte mozgovú príhodu, potom narovnajte ruky, mierne nakloňte telo a na 1-2 sekundy pozastavte. Potom ukončite fázu zotavenia a urobte ďalší úder. Opakujte 10 krát.

Pohybujte sa iba nohami

Toto cvičenie je užitočné pre tých, ktorí necítia dobre pohyb nôh a pracuje hlavne s chrbtom a rukami.

Narovnajte ruky, zafixujte polohu chrbta a pracujte iba s nohami, odtláčaním a približovaním dozadu. Urobte 10 z týchto úderov.

Čo robiť, ak vás cvičenie pri veslovaní bolí chrbát

Keďže veslovanie kladie veľký dôraz na zadné extenzory, ak máte problémy s bedrový chrbtice, začnite s cvičením opatrne a sledujte vnemy. Veslujte najviac 20 minút bez zastavenia, potom si urobte prestávku a urobte niekoľko úsekov.

Vytiahnite kolená k hrudi

Ruky si uchopte nohy pod kolená a potiahnite si ich bližšie k hrudníku, aby vaša panva vypadla z podlahy. Zatlačte boky na brucho a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom vráťte nohy na podlahu, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Chrbát sa tiahne na kolená

Postavte sa na všetky štyri, položte si kolená pod boky, dlane pod plecia. Potom zatlačte panvu dozadu a posaďte sa na päty, sklopte hlavu. Strávte v tejto polohe 30 sekúnd. Cítite, ako sa vám tiahnu chrbát a ramená.

Preťahovanie brucha

Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy. Opierajúc sa o ruky, zdvihnite hrudník z koberca a natiahnite hlavu smerom k stropu. Nezdvíhajte boky z podlahy, nedvíhajte plecia k ušiam. Cítiť sa ako pretiahol žalúdok. V tejto polohe strávte 30 sekúnd, položte hrudník na podlahu, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Ako používať veslovací trenažér na zahriatie

Veslovanie je skvelý spôsob, ako sa zahriať pred napájaním. Práca na veslárskom trenažéri jemne zahreje celé telo, aktivuje svaly bokov a nôh, „zapne“ zadok a zahreje svaly chrbta, paží a ramien.

Na začiatok vykonajte kĺbové zahriatie a dynamické natiahnutie z videa nižšie:

Potom si sadnite na simulátor a veslujte 5-7 minút konverzačným tempom - keď môžete pokračovať v konverzácii bez lapania po dychu.

Ako používať veslovací trenažér na rozvoj vytrvalosti

Nižšie sú uvedené dva programy z veľkého sprievodca veslovaním na simulátore od trénerov Terry O'Neilla a Alexa Skeltona:

• Základné kondičné školenie vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl a dlhodobo sa nevenujú športu a fitnes. Pomôže vám to postupne sa prispôsobiť záťaži a za 8 - 12 týždňov predĺži relácie na 30 minút nepretržitého veslovania.
• Veslovanie 20 alebo 40 minút užitočné pre tých, ktorí už majú techniku ​​zvládnutú, snažia sa zvýšiť svoj výkon a sú pripravení pravidelne cvičiť od 3 do 5 dní v týždni.

Základný kondičný program

Počas celého programu budete pracovať na 75% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax).

Na výpočet tohto ukazovateľa použite vzorec: 220 - vek = HRmax. Napríklad, ak máte 30 rokov, vaša HRmax bude 190 tepov za minútu a 75% vašej HRmax bude 142 tepov za minútu.

Ak nesledujete svoj srdcový rytmus pomocou náramku alebo hrudného pásu, použite svoje vnemy ako pomôcku - pracujte konverzačným tempom. Môžete ju prekročiť, keď máte silu a túžbu.

Cvičte pravidelne - 3-4 krát týždenne s odpočinkovým dňom medzi tréningami. Začnite s prvým krokom a na ďalší prechádzajte, až keď sa predchádzajúci cíti pohodlne:

1. Jedna minúta veslovania, 30 sekúnd odpočinku - 5 kôl. Každú hodinu pridajte jeden kruh, kým sa nedostanete k ôsmim. Potom prejdite na ďalší krok.
2. Dve minúty veslovania, 30 sekúnd odpočinok - 5 kôl. Rovnakým spôsobom pridajte jeden kruh k ôsmemu.
3. Tri minúty veslovania, 30 sekúnd odpočinku - 5 kôl. Rovnaké ako v prvých dvoch krokoch.
4. Štyri minúty veslovania, 30-60 sekúnd odpočinku - 4 kolá. Postupne pridávajte po jednom kruhu, kým sa nedostanete k siedmim.
5. 5 minút veslovania, 30-60 sekúnd odpočinok - 4 kolá. Zvýšte počet na sedem kruhov a prejdite na ďalší krok.
6. Pridajte nepretržitý čas chodu rýchlejšie ako predchádzajúce kroky. Skúste napríklad urobiť 4 kolá po 7,5 minúty veslovania, medzi nimi nejaký odpočinok, potom na ďalšie cvičenie tri kolá po 10 minút alebo dve kolá po 15 minútach. Keď sa dostanete na 20 minút nepretržitej práce, začnite pridávať 2 minúty každé sedenie, kým nedosiahnete 30 minút veslovania bez prestávky.

Veslovanie 20 alebo 40 minút

Tento program trvá deväť týždňov a je rozdelený do období prípravy, vývoja a posilňovania. V každom z nich sa záťaž postupne zvyšuje.

Program je určený na školenie 3 - 5 dní v týždni. Ak si dohodnete tri sedenia týždenne, urobte prvé tri tréningy a potom pokračujte ďalším týždňom.

Pokiaľ ide o čas na tréning, vyberte si program podľa svojich schopností. V súboroch nižšie nájdete tabuľky s tréningovým harmonogramom:

• Veslovací program na 20 minút →
• Veslovací program na 40 minút →

Ako kombinovať veslovanie s inými cvikmi

Môžete kombinovať veslovanie so silovým tréningom a inými druhmi kardia.

Takéto tréningy skutočne spália veľa kalórií, načerpajú vytrvalosť sily a ušetria čas, ale zároveň sú vhodné iba pre zdravých ľudí bez veľkej nadváhy a s určitými skúsenosťami s veslovaním a silou bremená.

Poskytneme niekoľko možností od CrossFitu.

Veslársky štiepač

Vykonajte v rade, pokiaľ je to možné bez odpočinku:

• 50 vzduchových drepov;
• 25 veslovacích kalórií;
• 40 Ruský swingový kettlebell;
• Veslovanie 20 kalórií;
• 30 záhybov na lis;
• 15 veslovacích kalórií;
• 20 klikov;
• 10 veslovacích kalórií;
• 10 burpees.

Kompakt drepu

Urobte to čo najrýchlejšie:

• 150 vzduchových drepov;
• 2 000 m veslovanie;
• 150 vzduchových drepov.