Beh na chudnutie: Ako cvičiť a jesť, aby ste dosiahli výsledky

Naozaj vám beh pomáha pri chudnutí?

Pomáha to, a je to dokázaná skutočnosť. Na rok pokojných polhodinových behov sa dá resetovať štyrikrát týždenneMeta - Analýzy účinkov obvyklého behu na indexy zdravia u fyzicky neaktívnych dospelých asi 3,3 kg bez akýchkoľvek diét.

Okrem toho jogging pomáha chudnúť a udržiavať váhu lepšie ako chôdza.Väčšie zníženie hmotnosti pri behu ako pri chôdzi počas 6,2-ročného prospektívneho sledovania a cvičenie na stacionárnom bicykliÚčinky intervalového tréningu vysokej intenzity vs. stredne intenzívny nepretržitý tréning na zloženie tela u dospelých s nadváhou a obezitou: systematický prehľad a metaanalýza (to platí pre ľudí s nadváhou a obezitou).

Ale aj napriek preukázanej účinnosti, aj pravidelné cvičenie vás môže nechať bez výsledkov, ak nezohľadníte niektoré dôležité faktory. Ďalej si povieme, ako behať, aby ste určite chudli.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo pohybovým aparátom, alebo ak máte veľkú nadváhu alebo obezitu, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Ako behať na chudnutie

Začnite postupne

Ak ste bežali naposledy pred niekoľkými rokmi, nemali by ste sa ponáhľať z netopiera. Vaše hlavné úlohy: postupne zvyknúť telo na fyzickú aktivitu, udržiavať zdravie a túžba bežať.

V prvých tréningoch striedajte ľahký beh s rýchlou chôdzou. Napríklad behajte tri minúty, potom ďalšie dve minúty choďte a choďte späť k behu.

Túto päťminútovú sériu opakujte šesťkrát pre nádherné polhodinové cvičenie, ktoré unaví každého začiatočníka. Ako si zvyknete, skráťte čas chôdze, kým nebudete môcť bežať bez zastavenia po dobu 30 minút.

Potom si pogratulujte k malému víťazstvu, ale neuvoľnite sa.

Zvýšte intenzitu

Beh, bez ohľadu na to, ako sa to na prvý pohľad môže zdať, nevynaloží toľko kalórií, koľko by sme chceli. Napríklad horí 30 minút behu rýchlosťou 8 km / hKalórie spálili za 30 minút pre ľudí s rôznymi váhami iba asi 290 kcal pre osobu vážiacu 70 kg.

Spotreba energie rastie s rýchlosťou. Ten istý človek za pol hodiny behu rýchlosťou 10 km / h už minul 360 kcal, a ak zrýchli na 12 km / h - asi 450 kcal.

V Cochrane ReviewCvičenie na nadváhu alebo obezitu - Shaw, KA - 2006 vedecké štúdie spomenuli, že intenzívny tréning zvyšuje výsledky chudnutia o 1,5 kg ročne v porovnaní s uvoľnenejšími cvikmi. Takže má zmysel sa pri tréningu trochu viac namáhať.

Stanovte si cieľ, aby ste jeden kilometer z behu uzavreli o niečo rýchlejšie a uvidíte, ako to ovplyvní vašu pohodu. Ak všetko prebehlo dobre, skúste nabudúce bežať o niečo viac vami zvolenou rýchlosťou.

Môžete tiež postupne zvyšovať svoj čas chodu - to bude mať tiež dobrý vplyv na vašu spotrebu energie.

Striedajte pokojný beh s HIIT a šprintmi

Existuje niekoľko metód bežeckého tréningu, ktoré sú účinné pri chudnutí:

• Dlhé, tiché behy rovnakým tempom. Spravidla trvajú 30 - 60 minút a po celú dobu pracujete pri nízkej srdcovej frekvencii okolo 130 - 140 úderov za minútu.
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Jedná sa o metódu, pri ktorej sa krátke intervaly behu vo vysokom tempe striedajú s uvoľnenejšími obdobiami na zotavenie. Napríklad, keď bežíte jednu minútu pri srdcovej frekvencii 90% maxima (asi 170 úderov za minútu), potom 30 sekúnd - pri 60% maxima (114 úderov za minútu), a opakujte to po dobu 15 20 minút.
• Intervalové šprinty (JE). To je prípad, keď na krátky čas vydáte zo seba maximum a potom odpočívate. Napríklad behajte so všetkou silou 30 sekúnd, potom odpočívajte 4 minúty a opakujte to niekoľkokrát.

Existujú určité dôkazy, že intervalový tréning je pri chudnutí lepší ako dlhý a tichý tréning. kardio. V jednej štúdiiInterval tréningu v šprinte zlepšuje aeróbny výkon, ale nie maximálny srdcový výdaj Dvadsať mužov a žien buď bežalo potichu 30-60 minút trikrát týždenne, alebo každý absolvovalo 4-6 šprintov po 30 sekúnd.

Po šiestich týždňoch stratila šprintérska skupina 12,6% telesného tuku, zatiaľ čo pokojná kardio skupina iba 5,8%.

To isté si všimli aj ďalšie tri experimenty. Môže krátkodobý vysoko intenzívny prerušovaný tréning znížiť adipozitu?, Účinky prerušovaného tréningu vysokej intenzity na odbúravanie tukov a hladinu inzulínu nalačno u mladých žien, Účinky intervalového tréningu vysokej intenzity vs. Sprint Intervalový tréning antropometrických opatrení a kardiorespiračnej zdatnosti u zdravých mladých žien s 23 a 49 mladými zdravými ženami: Za 6 a 15 týždňov tréningu pomohol intenzívny intervalový tréning stratiť podstatne viac tuku ako dlhé pokojné kardio.

A tu je metaanalýzaSystematický prehľad a metaanalýza intervalového tréningu oproti stredne intenzívnemu kontinuálnemu tréningu na adipozitu tela 31 vedeckých prác nepotvrdilo výhody HIIT a šprintuje nad pokojným kardiom. Vedci dospeli k záveru, že obe možnosti sú dobré, ale rozdiel medzi nimi je zanedbateľný.

V ďalšom prehľade sa našlo 13 štúdiíÚčinky intervalového tréningu vysokej intenzity vs. stredne intenzívny nepretržitý tréning na zloženie tela u dospelých s nadváhou a obezitou: systematický prehľad a metaanalýzaže tichý beh aj intenzívne intervaly pomáhajú ľuďom s nadváhou stratiť asi 0,8 kg prebytočného tuku. Je pravda, že bolo poznamenané, že intervaly trávia o 40% menej času.

Takže robiť absolútne všetky intervalové tréningové behy sa určite neoplatí robiť. Navyše sú pre telo dosť energeticky náročné a na zotavenie si vyžadujú veľa času.

Ale vzhľadom na dobré vyhliadky na chudnutie sa ich tiež nemusíte vzdávať. HIIT je navyše vynikajúco čerpaný výdrž. A čím dlhšie môžete behať, tým viac kalórií spálite.

Získajte 1–2 intervalové tréningy týždenne v kombinácii s jemným a dlhodobým kardiom.

Príklad intervalového šprintu po dobu 60 minút:

• Zahriatie: 20 minút behu v pokojnom tempe.
• Šprinty: 1 minúta behu na maximum, 2 minúty rýchlej chôdze na zotavenie. Opakujte 8-krát.
• Ochladenie: 15 minút tichého joggingu.

Príklad HIIT na 20 minút:

• Zahriatie: 5 minút behu v pokojnom tempe
• Intervaly: Vybehnite 9 z 10, potom bežte zľahka 90 sekúnd. Opakujte 4-6 krát.
• Vychladnutie: ľahké behanie po dobu 5 minút.

Upravte čas a intenzitu podľa svojich fyzických schopností a vnemov. Sledujte svoj stav - ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť.

Pridajte silové cvičenia

So všetkými výhodami sa beh nezvýši svalová hmota. A ak okrem cvičenia znížite počet kalórií v strave, je nepravdepodobné, že by to pomohlo zachovať svalovú hmotu.

Uznáva sa najlepšia stratégia ochrany pred stratou svalovej hmotyZachovanie zdravého svalu počas chudnutia silový tréning. V experimente Zmeny v zložení tela pri hypokalorickej strave kombinovanej so sedavou, miernou a vysoko intenzívnou fyzickou aktivitou: randomizovaná kontrolovaná štúdia s účasťou 60 žien zistili, že strava v kombinácii so silovým tréningom umožňuje udržiavať a dokonca mierne zvyšovať svalovú hmotu. Tiché kardio naopak výrazne znižuje množstvo svalov.

V inom experimenteNepretržitý tréning strednej intenzity alebo intervalový tréning vysokej intenzity s odporovým tréningom alebo bez neho zameraný na zmenu zloženia tela u postmenopauzálnych žien. ženy, ktoré sa okrem intervalového kardia venovali silovému tréningu, stratili v priemere 1,3 kg tuku a zvýšili svalovú hmotu. Ale tí, ktorí robili dlho, upokojili kardio bez sily a nestratili tuk a nevytvorili si svaly.

Udržiavanie svalov je dôležité nielen pre vzhľad, ale aj pre udržanie metabolizmu. Objem svalovej hmoty priamo súvisíMetabolizmus kostrového svalstva je hlavným určujúcim činiteľom výdaja energie na odpočinok. s plytvaním energiou v pokoji. Strata svalov prirodzene zníži váš energetický výdaj a spomalí chudnutie.

Robte silové tréningy dvakrát týždenne v dňoch odpočinku alebo pokojne behajte.

Zároveň nie je potrebné navštevovať telocvičňu - stačia vám cviky s váhou tela. Aby ste si vytvorili nohy, robte drepy, sedmokrásky, výpady a skoky. Na posilnenie hornej časti - kliky z podlahy a príťahy na hrazde, pre svaly tela - hrazda a krútenie.

Vykonajte silové cvičenie celého tela z 5 - 6 cvikov a urobte ich v 2 - 3 sériách po 8 - 12 opakovaní pre hornú časť tela, 20 opakovaní pre spodok a 20 - 25 pre abs.

Ako sa stravovať pre bežcov na chudnutie

Jedlo - to je hlavný faktor, ktorý vám môže pomôcť schudnúť alebo naopak zrušiť všetko vaše úsilie.

V Cochrane ReviewCvičenie na nadváhu alebo obezitu - Shaw, KA - 2006 poznamenal, že ak skombinujete cvičenie s diétou, môžete zhodiť od 3,4 do 17,7 kg, zatiaľ čo bez pozornosti k výžive tento údaj klesne na 0,5-4 kg súčasne.

Takže ak máte náladu na výrazné chudnutie, určite venujte pozornosť tomuto aspektu.

1. Vytvorte vo svojej strave deficit kalórií, ale nie príliš veľký. Pri chudnutí bez ujmy na zdraví sa odporúčaZnížte svoje kalórie schudnúť o 0,5-1 kg za týždeň. Ak chcete o toľko stratiť, vypočítajte požadovaný príjem kalórií pomocou kalkulačka a od výslednej hodnoty odpočítajte 300 - 500 kcal.

Ak si nechcete viesť záznamy, vzdajte sa kalorických a nie zvlášť zdravých jedál: cukru a sladkých nápojov, rýchleho občerstvenia, výrobkov zo spracovanej múky, alkoholických nápojov.

2. Neodmeňujte sa za svoje úsilie.. V jednej malej štúdiiMuži a ženy s normálnou hmotnosťou preceňujú výdaj energie na cvičenie 16 mužov a žien utratilo na trati 200 - 300 kcal. Sami zároveň uvažovali, že spália 3 - 4 krát viac (asi 800 kcal). A nakoniec si po joggingu dovolili jedlo, ktorého obsah kalórií bol asi 500 kcal.

Je obzvlášť ľahké prekročiť normu, ak ste zvyknutí odmeňovať sa sladkosťami resp rýchle občerstvenie. Jeden muffin obsahuje asi 370 kcal, kúsok pizze - asi 400 kcal.

Po svojom behu sa rozmaznávajte a o päť minút eliminujete všetko polhodinové úsilie.

3. Behajte nalačno, iba ak vám to vyhovuje. Často počujete, že beh nalačno vám pomôže spáliť viac tukov. MetaanalýzaÚčinky aeróbneho cvičenia vykonávaného nalačno v. najedený stav metabolizmom tukov a sacharidov u dospelých: systematický prehľad a metaanalýzaVedecké práce preukázali, že cvičenie nalačno síce zvyšuje oxidáciu tukov, ale iba pri miernej až strednej intenzite. Keď sa pulz zrýchli na 150–160 úderov za minútu, rozdiel zmizne.

Ale aj keď cvičíte s nízkou intenzitou, zvýšená oxidácia tukov nemusí nutne urýchliť chudnutie. Vo výskumeZmeny v zložení tela spojené s aeróbnym cvičením nalačno a nalačno za účasti 20 mladých žien vyskúšali, či vám tréning nalačno pomôže zhodiť viac tuku. Po mesiaci tréningu všetky ženy výrazne schudli a nebol žiadny rozdiel medzi tými, ktoré behali nalačno a tými, ktoré predtým raňajkovali.

Ak sa vám to zdá príjemné, behajte nalačno. Ak nie, nemučte sa v presvedčení, že to vám pomôže spáliť viac tukov.

Pamätajte, že na intenzite a pravidelnosti cvičenia, ako aj na celkovom počte spotrebovaných kalórií za deň záleží oveľa viac ako na tom, aký čas jete.