Aká je vajcová strava a či by ste ju mali vyskúšať
Rôzne / / April 15, 2021
Nie najviac preskúmaná strava pre tých, ktorí sú ochotní prinášať obete.
Aká je vajcová strava
Vajcová strava nie je všeobecne definovaná. Existuje veľa jeho variácií, ktoré sa zhodujú v základných princípoch. Spravidla je v takýchto diétach veľa bielkovín a tukov, hlavne z vajec, minimum sacharidov, zákaz sladkých a škrobových jedál, škrobovej zeleniny a alkoholu.
V článku na webe GreatistVajcová diéta: fakty alebo móda? uvádzajú, že vaječná strava sa prvýkrát objavila v 70. rokoch 20. storočia v časopise Vogue, a teraz je opäť späť kvôli popularite nízkosacharidových diét.
Aké sú najobľúbenejšie možnosti stravovania vajcami?
Existuje niekoľko druhov vaječných diét, ktoré sa na internete nachádzajú v rôznych variáciách. Tu je to, čo sme našli.
Dvojtýždňová vaječná diéta Arielle Chandlerovej
Táto možnosť stravovania bola popísaná v kniha Arielle Chandler O autorke nie je nič známe, takže sa dá len hádať, či má vzdelanie v dietetike. Tu sú základy diéty Chandler Egg.
- Tri jedlá denne, z ktorých jedno by malo obsahovať vajcia.
- Medzi ďalšie jedlá by mali patriť chudé zdroje bielkovín (kuracie mäso, ryby) a neškrobová zelenina.
- Citrusové plody (grapefruit) sú povolené. Môžete tiež pridať bobule do stravy.
- Sladené nápoje a občerstvenie sú zakázané.
- Voda, čierna káva a iné výživné nápoje nie sú povolené.
Môžete si napríklad dať na raňajky dve vajcia, porciu zeleniny, grapefruit alebo hrsť bobúľ. Obed a večera by mali tiež obsahovať zdroje bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso alebo ryby, a porcia neškrobovej zeleniny.
Pretože kniha od Chandlera nesie názov Varené vajce - diéta: ľahká a rýchla cesta k chudnutiu!: Prehrajte na 25 libier za 2 krátke týždne! “, dá sa predpokladať, že v tomto režime zhodia za dva 11 kg týždňov. Nakoľko sa to zhoduje s realitou, nie je známe.
Vajcový ketopost
Táto verzia vaječnej diéty naznačovalaKeto vajce rýchlo: pravidlá, riziká a môže vám pomôcť pri chudnutí? v roku 2010 roku Jimmy Moore Je keto blogger, autor kníh a podcastov o keto diéte. Jeho ketopost je oveľa prísnejší ako Chandlerova diéta.
- Musíte použiť vajcia ako hlavný zdroj tukov a bielkovín a zjesť ich najmenej šesť kusov denne.
- Každé vajce by malo mať jednu lyžicu masla (kokosové, olivové, avokádo, MCT) alebo iného zdroja tukov a asi 30 g tvrdého syra (spolu 113 g syra denne).
- Prvé jedlo by malo byť pripravené 30 minút po prebudení.
- Posledné jedlo by malo byť tri hodiny pred spaním.
- V ideálnom prípade by ste mali jesť bielkovinové jedlo každé tri hodiny a nerobiť si prestávky dlhšie ako päť hodín.
- Musíte jesť, aj keď na jedlo nemáte chuť.
- Môžete piť vodu, čaj, kávu.
- Alkohol a sladké nápoje by sa nemali konzumovať, s výnimkou diétnej sódy. Je povolené piť až tri plechovky tohto nápoja denne, ale snažte sa o jednu (alebo dokonca úplne vylúčte).
Kvôli závažnosti ketopostu sa spravidla udržiava nie viac ako 3 - 5 dní a používa sa na prekonanie náhornej plošiny v prípade keto diéty.
Vo svojom rozhovoreKETO - KICKSTART pre Womensworld Moore uviedol, že po prechode na túto diétu schudol 11,3 kg hmotnosti. Ten istý článok cituje príbehy žien, ktorým sa pri keto diéte podarilo prekonať plató v chudnutí a schudnúť asi 5 kg za 5 dní.
Ďalej uvádzame príklad ketopostovej diéty z článkuKeto Kickstart „Egg Fast“ vám pomôže konečne zhodiť túto nežiaducu váhu Womensworld.
- Raňajky: dve vaječné placky, 55 g smotanového syra, vyprážané na lyžici masla.
- Večera: vaječný šalát s 1–2 nasekanými varenými vajcami, 1–2 lyžicami majonézy bez sacharidov. Voliteľne môžete pridať „kalný“ chlieb vyrobený z vajec s majonézou.
- Snack: vajcia s majonézou. Aby ste ich vyrobili, musíte si vajíčko rozkrojiť na polovicu, žĺtok rozdrviť s jednou lyžicou majonézy, soľou, čiernym korením a kajenským korením a potom zmes vložiť späť do polovíc bielka.
- Večera: vaječná polievka. Na varenie musíte do dvoch pohárov mäsového vývaru pridať dve polievkové lyžice masla, trochu sójovej omáčky a cesnakový prášok, tam rozbiť vajcia a miešať, kým nebudú uvarené.
Vajcová diéta
Krátku zmienku o takejto vaječnej strave nájdete v článku v talianskom vydaníNajzvláštnejšie diéty celebrít Vogue. Hovoria, že počas prípravy na natáčanie vo filme „Studená hora“ Nicole Kidman jedla výlučne vajcia, navyše v množstve troch kusov denne: jeden ráno a dva večer.
A to je všetko, čo sa o takejto strave vie. Nie je naznačené, koľko dní herečka držala túto diétu, koľko klesla a či neskôr opäť nepriberala.
Tak či onak, konzumácia iba vajec je mimoriadne nezdravý prístup k výžive a istý spôsob, ako nenávidieť tento produkt navždy.
Ako vám môže vaječná diéta pomôcť pri chudnutí
Neexistuje jediná vedecká štúdia o vaječnej strave, ktorá by potvrdzovala jej účinnosť a bezpečnosť, a všetky údaje sa získavajú iba zo spätnej väzby od ľudí.
Možno len hádať, ako vajcová strava ovplyvní váhu z krátkodobého a dlhodobého hľadiska. Po vyhodnotení charakteristík stravy urobíme niekoľko predpokladov.
Nízke množstvo sacharidov podporuje chudnutie
Populárne vaječné diéty sa silne podobajú ketogénny: majú nízky obsah sacharidov (vôbec neobsahujú ketopost), veľa tukov a bielkovín.
Na ketogénnej strave ľudia chudnú dosť rýchlo.Ketogénna diéta - do 4,5 kg za dva týždne. Vzhľadom na to, že Chandlerova strava a ketoposta majú tiež značný nedostatok kalórií, môžete stratiť viac.
Je pravda, že väčšina stratených kilogramov bude pochádzať z vody. Keto diéta má močopudné účinky: kvôli nedostatku sacharidov v strave klesajú zásoby glykogénu a spolu s ním aj voda.
Niekoľko, ak nie všetky stratené kilogramy sa vrátia hneď, ako ukončíte diétu a doplníte zásoby glykogénu.
Ketogénna strava horíPreskúmanie súčasných dôkazov a klinických odporúčaní o účinkoch nízkosacharidových a veľmi nízkosacharidových diét (vrátane ketogénnych) pre manažment telesnej hmotnosti a ďalších kardiometabolických rizikových faktorov: Vedecké vyhlásenie úlohy Národnej asociácie lipidov pre výživu a životný štýl Sila a tukové rezervy, ale na kvalitné chudnutie potrebujete dlhšie obdobie, a nie dva týždne, a ešte viac päť dní.
Vyvážená keto diéta s rôznymi tučnými jedlami je celkom dobre, čo sa dá vydržaťKetogénna diéta a šesť mesiacov a dva roky, ale na vajci - ťažko. Len si predstavte, v ktorý deň vám začne byť zle z jedného druhu vajec s majonézou.
Ak už držíte ketogénnu diétu a chcete iba zvýšiť svoju mŕtvu váhu, môže vám pomôcť ketopost. Aký dlhodobý bude výsledok a aký to bude mať vplyv na zdravie, nie je známe.
Konzumácia vajec pomáha udržiavať svalovú stravu
Pri chudnutí sa spaľuje nielen tuk, ale aj svaly. A toto je zlé. Ich strata spomaľuje metabolizmus, ktorý pri nízkokalorických diétach nie je práve najlepší. Do budúcnosti môžu vajcia chrániť pred stratou svalovej hmoty.
V jednom experimenteÚčinky stravy s vysokým obsahom bielkovín vrátane celých vajec na zloženie svalov a indexy kardiometabolizmu Zdravie a systémové zápaly u starších dospelých s nadváhou alebo obezitou: kontrolovaní randomizovaní Skúšobná verzia starší ľudia s nadváhou tri mesiace držali buď diétu s 1,4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a tri vajcia denne, alebo pravidelnú stravu s 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a bez vajec. Výsledkom bolo, že účastníci oboch skupín stratili rovnakú váhu, ale tí, ktorí držali diétu s vajíčkami, si uchovali viac svalovej hmoty.
Bielkoviny z vajec sú trávenéSúčasné koncepty a nevyriešené otázky týkajúce sa požiadaviek na bielkoviny v strave a ich doplnkov u dospelých lepšie ako rovnaká makroživina z kuracích pŕs, hrášku, sóje alebo ryže. Stále sa však nedá s istotou povedať, či účastníkom experimentu pomohli vajcia, alebo to celé obsahovalo veľké množstvo bielkovín.
Ďalšia štúdia potvrdila výhody vaječného žĺtka. V tomto experimente Konzumácia celých vajec podporuje väčšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín po cvičení ako konzumácia izonitrogénneho množstva vaječných bielkovín u mladých mužov 10 mladých a dobre trénovaných mužov po silovom tréningu zjedlo buď celé vajcia so žĺtkom, alebo iba vaječný bielok podobný bielkovinám a aminokyselinám leucín.
Celé vajcia so žĺtkom zvýšili syntézu svalových bielkovín podstatne viac ako samotné bielkoviny.
Vedci tvrdia, že ide o výživovú hodnotu vaječného žĺtka. ObsahujeTrávenie najnovšieho výskumu o vajciach - Harvard Health Blog, Vajcia | Zdroj výživy Škola verejného zdravia na Harvardskej univerzite, Zdravý spôsob stravovania vajec cholín, vitamíny B7, B2, B9, A, B12 a D, antioxidanty zeaxantín a luteín, mastné kyseliny vrátane Omega-3 (dokosahexaénová, DHA). Z dlhodobého hľadiska by niektorá z týchto rozmanitostí mohla viesť telo k aktívnejšej syntéze svalových bielkovín.
Vaječná diéta teda môže mať skutočne pozitívny vplyv na udržanie svalovej hmoty, najmä akZachovanie zdravého svalu počas chudnutia cvičíš silové cvičenie.
Vajcia môžu znížiť chuť do jedla
V jednom malomKrátkodobý účinok vajec na sýtosť u osôb s nadváhou a obezitou V štúdii bolo 30 žien s nadváhou rozdelených do dvoch skupín. Sám mal raňajky vajcia, iné - pečené droždie z cesta. V skupine s vaječnými raňajkami sa ženy cítili viac sýte a na obed zjedli o 160 kalórií menej bez akýchkoľvek obmedzení pri výbere jedla.
Podobné výsledky sa dosiahli v inej štúdiiPorovnanie sýtiacich vlastností raňajok na báze vajec a obilnín na zvýšenie chuti do jedla a kontrolu príjmu energie u detí, tentokrát - za účasti detí. Vajcové raňajky spôsobili, že na obed zjedli o 70 kalórií menej ako ráno podobné podobne kalorické raňajkové cereálne jedlo.
Ďalšia štúdiaKonzumácia dvoch vajec za deň v porovnaní s ovsenými vločkami znižuje plazmatický ghrelín pri zachovaní pomeru LDL / HDL v štúdii s 50 mladými ľuďmi sa preukázalo, že konzumácia dvoch vajec na raňajky počas štyroch týždňov mala za následok menšiu hladinu hormónu hladu ghrelinu ako konzumácia ovsených vločiek na raňajky. To však nijako neovplyvní vaše celkové kalórie a váhu.
Možno budete mať menší hlad po vaječnej diéte, ako keby ste konzumovali rovnaké množstvo kalórií z iných potravín. Ale nie je to úplne tak.
Prečo môže byť vaječná strava škodlivá pre vaše zdravie
Takáto strava môže byť škodlivá z niekoľkých dôvodov.
Nedostatok vitamínov a vlákniny
Vajcová strava vylučuje mnoho zdravých potravín: obilniny a celozrnné pečivo, strukoviny, orechy a semená, väčšina ovocia a niektorých druhov zeleniny a mliečne výrobky.
Tieto výrobky sú dôležitým zdrojomPreskúmanie súčasných dôkazov a klinických odporúčaní o účinkoch nízkosacharidových a veľmi nízkosacharidových diét (vrátane ketogénnych) pre manažment telesnej hmotnosti a ďalších kardiometabolických rizikových faktorov: Vedecké vyhlásenie úlohy Národnej asociácie lipidov pre výživu a životný štýl Sila vláknina, horčík, vápnik a bioaktívne zložky, ako sú polyfenoly.
Je nepravdepodobné, že keby ste dva týždne jedli vajíčkovú stravu, vášmu telu by to neuškodilo, ale ak sa takáto zlá strava natiahne na niekoľko mesiacov, môžete mať nedostatok vitamínov a vlákniny.
Riziko chorôb kardiovaskulárneho systému
Snáď najspornejšia otázka súvisiaca s konzumáciou vajec sa týka kardiovaskulárnych rizík.
Jeden žĺtok veľkého kuracieho vajca obsahujeVajcia | Zdroj výživy Škola verejného zdravia na Harvardskej univerzite asi 200 mg cholesterolu.
Od vysokého obsahu cholesterolu v krvi viazaťČo je vysoký cholesterol? s rizikom kardiovaskulárnych chorôb (CVD) sa stále vedú diskusie o tom, či je možné poškodiť zdravie prílišnou mierou vajec v strave.
Stará kohortná štúdiaProspektívna štúdia spotreby vajec a rizika kardiovaskulárnych chorôb u mužov a žien takmer 40 000 mužov a 80 000 žien zistilo, že konzumácia jedného vajíčka denne nezvyšuje riziko KVO u zdravých ľudí. Táto vedecká práca bola publikovaná v roku 1999, ale otázka stále nie je uzavretá.
V recenziiSpotreba vajec a riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky: metaanalýza V roku 2013 14 štúdií dospelo k záveru, že vysoká konzumácia vajec zvyšuje riziko KVO, a v roku 2016 vyšlo najavoMetaanalýza spotreby vajec a rizika srdcových chorôb a mozgovej príhody metaanalýza, pri ktorej sa zistilo, že jedno vajce denne je bezpečné a dokonca prospešné pre zníženie rizika mŕtvica.
Tridsaťročná pozorovacia štúdiaZdruženia týkajúce sa konzumácie cholesterolu alebo vajec v strave s výskytom kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti 2019 dospel k záveru, že celkové množstvo zjedeného cholesterolu a vajec je spojené s rizikom KVO a úmrtia. Tento záver bol potvrdený analýzouCholesterol alebo konzumácia vajec v strave s výskytom KVO a úmrtnosti šesť kohortných štúdií zahŕňajúcich takmer 30 000 dospelých.
V tom istom roku bola zverejnená štúdiaSpotreba vajec a riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosť na všetky príčiny: kohortná štúdia a metaanalýzy z Guangzhou Biobank s opačným záverom: ak budete jesť vajíčko každý deň, riskujete, že nebudete zarábať na KVO viac ako tí, ktorí ich konzumujú menej ako jedno týždenne.
Asi najväčšia recenziaSpotreba vajec a riziko kardiovaskulárnych chorôb: tri veľké prospektívne kohortné štúdie z USA, systematické preskúmanie a aktualizovaná metaanalýza k téme, publikovaná v roku 2020, obsahovala údaje od 173 000 žien a 90 000 mužov z troch kohortných štúdií z predchádzajúcich rokov. Vedci navyše analyzovali 28 vedeckých prác s 1,7 milióna účastníkov a dospeli k záveru, že konzumácia jedného vajíčka denne nie je spojená s rizikom KVO.
Dnes je teda oprávnené jedno vajce denne. Čo sa však stane, ak zjete každý deň šesť kusov, je záhadou. Ak už máte vysoké hladiny cholesterolu, nezabudnite túto otázku položiť svojmu lekárovi.
Potenciálne poškodenie obličiek
Zvyšuje sa vysoké množstvo bielkovín zo živočíšnych zdrojov, vrátane vajec a mäsa5 krokov na prevenciu obličkových kameňov hladiny kyseliny močovej a môže viesť k vzniku obličkových kameňov.
Vysokoproteínová strava tiež znižuje hladinu citrátu v moči, chemickej látky chrániacej pred tvorbou kameňov.
Ak máte zvýšené riziko vzdelania kamene, stojí za to byť opatrný pri zvyšovaní množstva bielkovín v strave, a ešte lepšie - vopred sa poradiť s urológom.
Mali by ste vyskúšať vajcovú diétu
Má zmysel vyskúšať túto diétu, ak potrebujete čo najrýchlejšie zhodiť pár kíl a zároveň vám nie je jedno, či si váhu udržíte aj v budúcnosti. A napriek tomu nemáte vysoký cholesterol a tendenciu k tvorbe obličkových kameňov. A ty miluješ vajcia.
Pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť, ale aj udržať si novú váhu, a tiež nevystavovať telo stresu a nie zvyšujú riziko porúch stravovania a zdravotných problémov, stojí za to zvoliť miernejšie a rozmanitejšie režimy výživa.
Ak na vás dojímajú príbehy o úspechu pri chudnutí a ste odhodlaní vyskúšať vajcovú diétu aspoň na začiatok poraďte sa s dietológom a zistite, či máte nejaké kontraindikácie pre cholesterol a stav obličky.
Prečítajte si tiež🧐
- Dánska diéta so 4 palmami - najjednoduchší systém chudnutia
- Stredomorský, paleo alebo prerušovaný pôst: Ktorá strava je účinnejšia?
- Čo je paleo strava a ako na nej sedieť
- Aká je strava sirtfood a naozaj sa jej okamžite zbavíte tukov?
- Prečo je stredomorská strava dobrá a ako na nej sedieť