Čo sú spúšťacie tréningy a prečo by ste ich určite mali robiť
Rôzne / / April 17, 2021
Výsledkom je potešenie z procesu, dobrý tvar a zdravie.
Čo je spúšťací tréning
Spúšťacie, prerušované, mikro alebo mini tréningy sú krátke série cvikov, ktoré cvičíte po celý deň. Túto techniku popísalSpúšťacie tréningy: Metóda prerušovaného tréningu, ktorá by mohla zmeniť spôsob vášho cvičenia. Tréner Craig Weller, bývalý námorník a osobný strážca a teraz riaditeľ športových programov v spoločnosti Precision Nutrition.
Podstatou tréningu so spúšťou je robiť cviky po kúsku, ale pravidelne a často - asi raz za hodinu, urobte niekoľko krátkych sérií s malým alebo žiadnym odporom.
Mini tréningy eliminujú veľkú záťaž a pracujú na zlyhaní svalov. Aktivita by mala byť dostatočne ľahká, aby ju váš mozog nevnímal ako blížiaci sa stres a únavu, ale ako zaujímavú výzvu a príjemnú príležitosť oddýchnuť si od práce.
Ako prebiehali prerušované tréningy
Weller bol pred niekoľkými rokmi zapojený do cvičebnej knižnice Precision Nutrition. Po dobu 2,5 týždňa ukazoval 10 hodín denne rôzne pohyby. Robil to päť dní v týždni.
Za hodinu v posilňovni môžete vykonať asi 100 - 200 opakovaní, zatiaľ čo Weller to urobil 1 - tisíckrát za jeden pracovný deň - na bežné cvičenie to nemysliteľné množstvo.
Za pol mesiaca práce si výrazne vylepšil fyzickú formu: schudol, napumpoval svaly a cítil sa skvele. Po tejto neúmyselnej transformácii si Weller položil otázku, v čom sa jeho cvičenie odlišoval od bežného tréningu v posilňovni, a zdôraznil niekoľko rozdielov:
- Pohyboval sa väčšinu dňa, ale kúsok po kúsku a nie nadintenzívne, takže to nebolo ťažké.
- Pracoval prerušovane: nakrúcanie obsahovalo ženskú a mužskú verziu cvičení, takže zatiaľ čo sa dievča natáčalo, on odpočíval.
- Používal pomerne ľahké váhy - na natáčanie brali ľahké činky.
- Samotné cvičenie vnímal inak - nie ako spôsob unavenia svalov, ale ako prácu, ktorú treba dokončiť.
Na základe týchto rozdielov sa Weller rozhodol, že postoje k fyzickej aktivite sú kľúčové.
Keď prídete na tréning, cvičte hodinu a robte to tak, aby unavili vaše svaly a na dosiahnutie výsledkov reaguje telo na záťaž ako stres a mozog veľmi skoro zapne signály únava.
Ak distribuujete prístupy po celý deň, činnosť sa nevníma ako hrozba, ale ako zaujímavá výzva, s ktorou sa určite vyrovnáte. Vďaka tomu môžete urobiť oveľa viac bez toho, aby ste sa cítili unavení, a zožať pre svoje telo obrovské výhody.
Prečo sú spúšťacie tréningy dobré
Táto tréningová metóda môže byť skutočnou spásou pre tých, ktorí pracujú z domu a trávia väčšinu dňa sedením. Navyše nezáleží na tom, či športujete vo voľnom čase z práce. Ak sedíte hodiny nepretržite, cestou je spustenie tréningu.
Zachráňte telo pred poškodením sedavým spôsobom života
Čím viac sedíte, tým vyššiePríliš veľa sedenia - nebezpečenstvo pre zdravie riziko prírastku hmotnosti a obezity, rozvoj necitlivosti buniek na inzulín a cukrovku typu 2, kardiovaskulárne choroby a rakovinu.
Ani pravidelný hodinový tréning vás nezachráni pred zvýšenými rizikami, ak zvyšok času trávite sedením.
V jednej americkej štúdiiČas strávený sedavým správaním a úmrtnosťou spôsobenou konkrétnymi príčinami u dospelých v USA sledoval chorobnosť a úmrtnosť viac ako 240-tisíc dospelých (vo veku 50 - 70 rokov) po dobu 8,5 roka.
Ukázalo sa, že ľudia, ktorí sledovali televíziu asi sedem hodín denne, mali oveľa väčšie riziko úmrtia na srdcové choroby a iné príčiny ako tí, ktorí trávili pred obrazovkou menej ako jednu hodinu denne.
Riziká navyše zostali zvýšené, aj keď televízni fanúšikovia športovali sedem a viac hodín týždenne - a to dosť, najmä vzhľadom na ich vek.
Dlhodobé nepretržité sedenie má ešte horší vplyv na zdravie.
V prierezovej analýzeSedavý čas a kardio-metabolické biomarkery u dospelých v USA: NHANES 2003-06 pomocou údajov od 4 757 dospelých Američanov sa zistilo, že čím viac prestávok ľudia berú predĺžené sedenie, tým menší je obvod ich pása a množstvo C-reaktívneho proteínu - značka zápalu v organizme.
Mikrotréning na druhej strane zvýši nielen vašu celkovú fyzickú aktivitu (a spálené kalórie) za deň, ale tiež zriedi nepretržité sedenie. Z dlhodobého hľadiska vás to môže ušetriť od zväčšenia centimetrov v páse a zvýšenej úrovne zápalu.
Pomáha vám lepšie myslieť a menej sa trápiť
V recenziiVýsledky fyzickej aktivity, poznávania a mozgu: prehľad usmernení o fyzickej aktivite z roku 2018 vedecké štúdie zistili, že fyzická aktivita strednej až vysokej intenzity má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie funkcie vrátane akademického výkonu a skóre testov pre rýchlosť spracovania, pamäť a výkonné funkcie funkcie.
Vedci navyše našli presvedčivé dôkazy o tom, že fyzická aktivita znižuje riziko vzniku kognitívnych porúch súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba.
Aj jedno krátke cvičenie môže mať pozitívny vplyv na váš mozog.
Napríklad v štúdiuAkútne mierne cvičenie vyvoláva zvýšenú dorzolaterálnu prefrontálnu aktiváciu a zlepšuje kognitívny výkon pomocou Stroopovho testu za účasti 20 mladých zdravých ľudí vyskúšali, ako fyzická aktivita ovplyvní výsledky v Stroopovom teste - úlohe, pri ktorej musíte pomenovať farbu slov bez ohľadu na význam nápisu.
V jeden deň účastníci jednoducho prešli testom a druhý deň si ľahký tréning zacvičili na bicyklovom ergometri a potom úlohu zopakovali farebnými slovami.
Vedci zistili, že časť prefrontálnej kôry zodpovedná za vykonávanie kognitívnych úloh sa po fyzickej aktivite oveľa lepšie aktivuje. Potvrdili to výsledky testu: účastníci po tréningu odpovedali oveľa rýchlejšie.
Cvičenie môže navyše znížiť úzkosť.Skúmanie cvičenia ako cesty k liečbe úzkostných porúch a zlepšovať saAkútne účinky cvičenia na stav nálady náladu, takže vaše šance na ukončenie dňa v dobrej nálade sa výrazne zvyšujú.
Pomáha pri nácviku techniky a zlepšovaní športových výkonov
Čím častejšie pohyb robíte, tým je kvalitnejší a tým menej energie naň trávite. S každým opakovaním sa zvyšuje nervovosvalová kontrola: telo sa naučí efektívnejšie napínať a uvoľňovať svaly a využívať toľko vlákien, koľko je potrebné.
Na rozdiel od zámerného prepracovania k únave alebo zlyhaniu, malé spúšťacie mechanizmy nespôsobia únavu. čo znamená, že na problémových partiách môžete pracovať naozaj často a rýchlejšie zdokonaliť svoju pohybovú techniku.
Ušetrite z častého občerstvenia
Iya Zorina
Expert na záchranu života záchranára
Počas písania tohto článku som sa snažil vykonávať spúšťacie tréningy so zameraním na chuť jesť. Keď pracujem z domu, chodím každé 1-2 hodiny do chladničky. Mám pocit, že mám hlad, aj keď v skutočnosti si myslím, že je to len túžba po rozptýlení.
Skúšal som nahradiť svoje občerstvenie 2 sadami po 50 dvojitých švihadlách a 2 sadami po 5 príťahoch na tyči. Potom som už nechcel vôbec jesť.
A hoci osobná skúsenosť nie je najlepším dôkazom účinnosti - ak ste sa už dlho chceli vzdať občerstvenia, mali by ste vyskúšať (a do komentárov napísať, čo ste urobili).
Ako navrhnúť spúšťací tréning
Weller dalSpúšťacie tréningy: Metóda prerušovaného tréningu, ktorá by mohla zmeniť spôsob vášho cvičenia. niekoľko odporúčaní, ako vytvoriť minitréning.
Aké pohyby zvoliť
Na prerušované tréningy sú vhodné cviky, ktoré zapájajú veľa svalových skupín naraz. Ale zároveň sú dosť jednoduché a dajú sa vykonať bez rozcvičky.
Tu je niekoľko dobrých príkladov:
- vzduchové drepy;
- ľahké pohárové drepy;
- rôzne variácie výpadov;
- hojdačky a trhnutie kettlebell (za predpokladu, že ste oboznámení s touto technikou);
- kliky;
- sklonený nad radom činiek;
- šikmé príťahy na krúžkoch alebo tréningových slučkách;
- príťahy na vodorovnej lište;
- stojací lis na činky (s nízkou hmotnosťou);
- vytiahnutie expandéra k hrudníku;
- rovné a bočné dosky.
Môžete tiež začleniť pohyb do svojich mikro tréningov. strečing a rozvoj mobility. Napríklad niečo z dynamický strečingsúčasne rozvíjať pohyblivosť kĺbov a zahriať svaly.
Vyberte si 1-3 ťahy zo zoznamu a vyskúšajte ich počas celého dňa. Celý deň môžete robiť jednu vec alebo striedať cviky, aby ste spestrili a rovnomerne zaťažili celé telo. Najlepšie je kombinovať pohyby dolnej a hornej časti tela, ako sú príklony klinec a drepy, do jedného spúšťacieho tréningu.
A aby ste chránili svoje ramená pred preťažením, mali by ste pridať dvakrát toľko ťahov (príťahy, ťahanie činky alebo expandér do hrude a brucha) ako tlaky (tlaky, stlačenie činky z hrudníka).
Ako zvoliť počet prístupov a opakovaní
Vykonajte 1-3 série cvikov v jednom mikro tréningu. Pamätajte, že vaším cieľom nie je unaviť sa, ale pridať trochu viac fyzickej aktivity.
Pokiaľ ide o opakovanie, vyskúšajte rôzne cviky a sami si určte dokonalé množstvo. Na konci série by ste sa nemali ani len priblížiť k zlyhaniu alebo cítiť výrazný pocit pálenia vo svaloch.
Väčšina cvičení by sa mala robiť päťkrát. Ak si prajete, môžete túto sumu zvýšiť, ale iba ak je váš pohyb skutočne ľahký a nespôsobuje únavu.
Koľkokrát za deň
Pri spúšťacích tréningoch sú kľúčové pravidelnosť a frekvencia. Aby ste predišli vynechaniu mini cvikov, nastavte si časovač a cvičte každých 45-60 minút.
Môžete tiež spojiť mikro-tréning s nejakou častou udalosťou: túžba po občerstvení, prechádzka pod vodorovnou tyčou, prestávka na fajčenie. V takom prípade nepotrebujete ani časovač: premýšľali ste o cukrovinkách v bufete - išli si zacvičiť (a potom si svoje cukrovinky vzali, ak stále chcete).
Môžete zabudovať spúšťacie tréningy pomodoro režim. To je prípad, keď je pracovný deň rozdelený na segmenty s 25 minútami úplnej koncentrácie (paradajky) s päťminútovými prestávkami. Po štyroch „paradajkách“ si dajte dlhú prestávku 15 - 30 minút.
Na päť minút odpočinku medzi „paradajkami“ budete mať čas urobiť dve série vzduchových drepov a dve série piatich klikov. A dokonca bude čas ísť do kuchyne na šálku kávy.
Aký tréning môžete vyskúšať
Weller priniesolSpúšťacie tréningy: Metóda prerušovaného tréningu, ktorá by mohla zmeniť spôsob vášho cvičenia. príklad mikroškolenia na jeden deň. Môžete z neho použiť niektoré pohyby, alebo - ak máte kettlebell, expandér, činky a prítlačné koliesko - absolvujte program.
- 8:00 - 5 klikov, 5 opakovaní „mŕtveho chrobáka“, 4 kruhy.
- 9:00 - 5 pohárových drepov, 10 výkyvov kettlebell, 5 výpadov na každú nohu.
- 10:30 - 10 strečingov s expandérom, 5 klikov, 3 kruhy.
- 11:30 - 5 pohárových drepov, 5 radov činiek na každej strane, 4 kruhy.
- 13:00 - 5 lisovacích valcov s kolieskom, 5 liniek „bez peňazí“ s expandérom, 5 liniek s expandérom, 3 kruhy.
- 14:30 - 10 sekúnd bočná doska na každej strane, 5 výpadov činky na každej strane, 2 náboje.
- 15:30 - 5 radov činiek na každej strane, 5 mŕtvych ťahov s činkami na každej nohe, 3 kruhy.
- 17:00 - 5 stlačení činky na každej strane, 10 rozložení, 2 kruhy.
Ak sa vám program páči, ale chýba vám vybavenie, môžete nahradiť činky fľašami s vodou a koliesko na valcovanie za tyč.
S čím kombinovať spúšťacie tréningy
Weller odporúča nerobiť mikrotréning iba s činnosťou dňa. Keď sa naskytne príležitosť, choďte sa prejsť, behať, tancovať, hrať hry v prírode.
Ak sa venujete fitnes, hojdačke alebo intervalovému tréningu, majte ich podľa plánu: mikrotréning neruší inú fyzickú aktivitu, iba ju dopĺňa, pomáha vám menej sedieť a lepšie sa správať cítiť.
Vyskúšajte mikro tréningy a svoje dojmy napíšte do komentárov.
Prečítajte si tiež🧐
- Takmer každý potrebuje funkčný tréning. Tu je postup, ako cvičiť
- Gymnastika krku: 11 cvikov na zmiernenie napätia a zlepšenie držania tela
- Cvičenie dňa: 3 naťahovacie cvičenia, vďaka ktorým môžete začať ráno
AliExpress nájde: termo tašku, projektor hviezdnej oblohy, rysovaciu dosku, vybavenie na nočné prechádzky