Ako načerpať glutety bez vybavenia
Rôzne / / April 20, 2021
Najefektívnejšie pohyby, ktoré môžete robiť doma.
V tomto cvičení sme zhromaždili najlepšie cviky na napumpovanie gluteálnych svalov. Potrebujete iba stabilnú podperu s výškou 45-50 cm.
Ak chcete, môžete tiež použiť závažie v podobe batohu alebo tašky s ťažkými vecami alebo kanistra s vodou. Ale svaly bez toho dostanú poriadnu záťaž.
Ako cvičiť
Najprv musíte urobiť jednoduchú rozcvičku, aby ste prebudili svaly. Vykonajte dva kruhy z nasledujúcich cvičení:
- Skákanie „nohy k sebe - nohy od seba“ - 15 krát.
- Vzduchové drepy - 10 krát.
Ďalej prejdite na základné tréningové pohyby. Cviky vykonávajte jeden za druhým v stanovenom počte opakovaní, medzi nimi je medzi nimi 60 sekúnd.
- Klasické kroky - 12-krát na jednu nohu.
- Zadok Most na jednej nohe - 15 krát na nohu.
- Krížové schody - 10-krát na jednu nohu.
- Zdvíhanie nôh ležiacich na žalúdku - 20 krát.
- Rozdelené drepy - 12-krát na jednu nohu.
Po dokončení odpočívajte 60 sekúnd a začnite odznova. Vykonajte 3 - 5 kruhov so zameraním na zdravotný stav a kondíciu svalov.
Ako cvičiť
Klasické kroky
Postavte sa jeden krok od pódia, položte na ňu nohu, preneste váhu tela a choďte. Celkom narovnajte nohy v bedrových a kolenných kĺboch, druhú nohu môžete položiť na prsty alebo nechať na vzduchu.
Hladko a pod kontrolou zostúpte zo pódia a potom zopakujte cvičenie z tej istej nohy. Urobte 10-krát na pravej strane a až potom sa posuňte vľavo.
Druhou nohou nestláčajte podlahu, chrbát majte vystretý a snažte sa chodiť bez zotrvačnosti.
Jednonohý gluteový mostík
Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem, ruky položte pozdĺž tela. Narovnajte jednu nohu nahor a smerujte nohu smerom k stropu.
Zdvihnite zadok z podlahy a úplne sa narovnajte v bedrovom kĺbe. S celou silou stlačte zadoček a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 10 pomalých, kontrolovaných opakovaní, potom prepnite nohy a opakujte.
Krížové kroky
Postavte sa nabok k podpere a položte na ňu chodidlo, ktoré je umiestnené ďalej. Napríklad, ak stojíte pravou stranou k stoličke, ľavá bude pracovná.
Snažte sa neľahnúť si na koleno s telom, preneste váhu tela na nohu stojacu na pódiu a vytlačte sa vzpriamením kolena a bedra. Nie je potrebné nahrádzať druhú nohu - môžete ju nechať na vzduchu.
Hladko dolnej časti chrbta nadol a urobte ďalších deväť opakovaní, potom otočte druhú stranu do nadmorskej výšky a vykonajte prístup z opačnej nohy.
Zdvíhanie nôh ležiace na bruchu
Ľahnite si na brucho, založte ruky pred seba. Pokrčte kolená, nohy mierne roztiahnite a chodidlá spojte. Zdvihnite kolená z podlahy, napnite yago na 1-2 sekundy a sklopte ho dozadu. Chodidlá hladko položte na podlahu a okamžite ich opäť zdvihnite.
Rozdelené drepy
Postavte sa chrbtom k stoličke, položte na ňu špičku jednej nohy. Ruky si položte na opasok alebo sa držte pred hrudníkom. Drep do rovnobežných bokov s podlahou alebo o niečo vyššie. Dbajte na to, aby sa koleno nekrčilo dovnútra a chrbát sa nehrbil. Narovnajte sa a opakujte.
Ak je to ťažké zachrániť rovnováha na jednej nohe cvičte vedľa opory, aby nespadlo.
Vyskúšajte tréning a napíšte, ako sa cítia vaše boky a zadok.
Prečítajte si tiež🧐
- Cvičenie, ktoré lepšie pumpuje glutety, ako drepy a mŕtvy ťah
- Cvičenie dňa: 3 cviky na prebudenie gluteov
- Pohodlné cvičenie s činkami pre elegantné nohy a zadok
Kozlovsky-bumerang a neškodné žiarenie. Prečo sledovať „Černobyľ“ je spočiatku zaujímavé, ale nakoniec - neúnosné
15 úspešných návykov, ktoré vám zabíjajú kariéru Sú zastarané - zbavte sa ich