Program domáceho tréningu pre tých, ktorí cvičia 1-2 krát týždenne

Prečo sa oplatí cvičiť, aj keď sú týždenne len 1 - 2 hodiny

KTO odporúčaFyzická aktivita dospelí získavajú 150 minút svetla alebo 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity týždenne, rovnako ako si zariadia dva silové tréningy.

A tieto odporúčania môžete ľahko včleniť do dvoch sedení, aby ste zlepšili zdravie a znížili úľavuKoľko pohybu je optimálne pre zdravie srdca? - Harvardské zdravie riziko srdcových chorôb, zvyšujú silu a vytrvalosť a mierne zvyšujú metabolizmus.

Pokiaľ ide o rast svalov, stačí iba jedna relácia, aby ste videli pokrok. V jednej štúdiiVyššia frekvencia tréningu je dôležitá pre získanie svalovej sily pri tréningu zodpovedajúcom objemu za účasti 20 mladých mužov zistili, že pri rovnakom objeme tréningu (váha × série × opakovania) sa svaly zväčšujú bez ohľadu na to, či daná osoba cvičí raz alebo trikrát týždenne.

Toto sa potvrdiloKoľkokrát týždenne by mal byť sval trénovaný, aby maximalizoval svalovú hypertrofiu? Systematický prehľad a metaanalýza štúdií skúmajúcich účinky frekvencie odporového tréningu

a prehľad 25 vedeckých štúdií o frekvencii cvičení.

Pri rovnakom objeme nezáleží na tom, koľkokrát do týždňa sa venujete silovému tréningu: svaly aj tak porastú.

Je jasné, že keď človek urobí 1-2 krát týždenne, jednoducho nemôže fyzicky vydržať taký objem, aký sa dá urobiť v 3 - 5 triedach. Výsledky však budú, najmä ak ešte len začínate.

Ako to urobiť správne

Hlavným cieľom je lepšie zaťaženie tela. Preto dlhá nízka intenzita kardio napríklad prechádzky alebo jogging, odídeme až do času, keď budete mať viac voľného času.

Zatiaľ zamerajme našu pozornosť na to hlavné: silový tréning a intenzívny intervalový tréning.

Keďže budete cvičiť doma, zostavili sme program cvičení, ktoré nevyžadujú objemné vybavenie. Stále si ale musíte kúpiť hrazdu - bez nej zostane chrbát a biceps bez dostatočnej záťaže.

Na požiadanie si môžete kúpiť aj činky a kĺzavé kotúče alebo fitball - toto vybavenie komplikuje niektoré pohyby a lepšie zaťažuje svaly.

Zostavili sme tiež dve krátke série kardio cvičení na mieste alebo malými pohybmi, aby ste nemuseli chodiť von. Energickým tempom a krátkym odpočinkom tieto tréningy zvýšia vytrvalosť s minimálnym časom.

Ako sa robí silový tréning

Dáme dva tréningové dni. Ak robiť iba raz týždenne, striedajte ich.

Cvičenie 1

1. Kliky.
2. Príťahy na hrazde s priamym úchopom.
3. Bulharské split drepy.
4. Škandinávske chrumky.
5. Kliky na tlač.
6. Cvičenie nadčloveka.

Cvičenie 2

1. Push-up "posúva".
2. Príťahy so spätným úchopom.
3. Vystúpte na pódium.
4. Ohyb nôh pre biceps bedra, ležiaci na chrbte.
5. Zdvíhanie nôh do vodorovná lišta v hangu.
6. Plavecké cvičenie.

Z dôvodu úspory času budete cvičiť vo formáte okruhu. Urobte jednu sériu prvého pohybu, potom odpočívajte 30-60 sekúnd, potom prejdite na druhé cvičenie a urobte tiež jednu sériu.

Týmto spôsobom urobte všetkých šesť pohybov, potom odpočívajte 1 - 2 minúty a začnite odznova. Počet kruhov závisí od vašich schopností a stavu. Začnite o tretej a časom postupujte až k piatim.

Vyberte si obtiažnosť, ktorá vám umožní urobiť 6–12 opakovaní pre hornú časť tela a 15–20 opakovaní pre hornú časť tela. Pohyby brucha a chrbta robte 20-25 krát v sérii.

Pred začatím tréningu by ste však mali venovať rozcvičke 5 minút.

Ako sa zahriať

Zahriatie zahreje vaše svaly a zvýši váš srdcový rytmus, takže pre vás bude ľahšie a príjemnejšie vykonávať nasledujúce cviky. Túto časť nepreskočte, aj keď ste časovo obmedzený. Nebude to trvať dlhšie ako 5 minút.

Robte spoločnú gymnastiku: otáčky a náklony hlavy, rotácie ramien, lakťov a zápästí, boky, kolená a chodidlá, ohyby. Potom - dynamický strečing. Všetky prvky, poradie vykonania a počet opakovaní sú zobrazené na videu nižšie.

Ako cvičiť

Pretože fyzické schopnosti ľudí sa veľmi líšia, ukážeme si postup pohybov od najjednoduchších možností k celkom zložitým.

Push up

Ak práve začínate a nemôžete robiť klasické kliky, vyskúšajte možnosť pokľaknutia.

Akonáhle sa ukáže, že je to urobené 15 krát - choďte na klasiku push-up a robte toľkokrát, koľko môžete. Postupujte podľa formy cviku: nedávajte si lakte do strán a namáhajte brušné svaly a zadok, aby vám neklesla krížová oblasť.

Pokiaľ pre vás klasické push-upy nie sú novinkou a môžete bez problémov predvádzať desaťkrát za sadu, urobte diamantové. Táto možnosť sa načítava lepšieVplyv push-up cvičenia s rôznou šírkou dlane na svalové aktivity, Porovnanie aktivácie svalov pomocou rôznych polôh ruky pri cvičení push-up a triceps a prsné svaly.

Ruky dajte blízko seba, aby sa ukazováky a palce spojili. Vykonajte push-upy svojou bežnou technikou a udržujte svoje telo vystreté.

Push-up "slide"

Ak ste dobrí s klasickými klikmi, posuňte sa pri druhom tréningu. Táto variácia umožňuje lepšie zaťaženie ramien.

Najskôr to vyskúšajte nohami na podlahe. Vytiahnite panvu tak, aby vaše telo pripomínalo obrátené V, a robte tlaky, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy.

Ak s tým nie je problém a môžete vykonať 8-10 krát za sériu, prejdite na možnosť s nohami na stoličke. Chodidlá dajte do vyvýšenej polohy tak, aby sa telo tiahlo od rúk po panvu v jednej línii kolmej na podlahu, a vykonávajte tlaky, až kým sa horná časť hlavy nedotkne podlahy.

Zhyby

Vynikajúci pohyb na napumpovanie svalov chrbta a bicepsu. Ak ešte neviete, ako vytiahnuť, nahraďte cvik ľahšími variáciami.

Tí, ktorí môžu vykonať najmenej 5 opakovaní na sériu, budú musieť pri prvom tréningu cvičiť s priamym úchopom. Podľa malého výskumuVplyv šírky úchopu a orientácie ruky na svalovú aktivitu počas rozťahovania a rozťahovania Lat, trochu viac aktivuje dolné lichobežník a sval infraspinatus, ktorý je zodpovedný za pohyb lopatiek.

Potiahnite nahor v celom rozsahu - až kým brada neprekročí čiaru vodorovnej tyče. Nezdvíhajte plecia k ušiam, brušné svaly držte pevne a nepoužívajte hybnosť.

V druhom tréningu budete ťahať hore s reverzným úchopom. V tej istej štúdiiVplyv šírky úchopu a orientácie ruky na svalovú aktivitu počas rozťahovania a rozťahovania Lat zistil, že táto poloha paží umožňuje väčšie zaťaženie bicepsov ramena.

Pravidlá sú rovnaké ako pre príťahy s priamym úchopom: plný rozsah, kontrolované zdvíhanie a spúšťanie, napätý lis.

Bulharské split drepy

Pretože je pomerne ťažké zaťažiť veľké a silné svaly nôh bez odporu, budete robiť jednostranné drepy - na jednej nohe.

Nájdite stabilnú oporu s výškou 45 - 50 cm, otočte sa k nej chrbtom, položte jednu nohu a robte drepy. Skúste si sadnúť k rovnobežke stehna s podlahou a dbajte na to, aby sa päta opornej nohy nezliezala.

Venujte tiež pozornosť koleno: počas zdvíhania sa nesmie krútiť smerom dovnútra. Snažte sa tomu vyhnúť.

Ak sa vám toto cvičenie ešte nevenuje, nahraďte ho zadnými výpadmi. Toto je tiež jednostranné cvičenie, ktoré vám pomôže vyvinúť veľký tlak na boky a zlepší váš zmysel pre rovnováhu.

Najprv urobte plný prístup na jednej nohe, potom to opakujte na druhej.

Vystúpte na pódium

Toto je jeden z najlepších cvikov na glute doma.

Vyberte stabilnú podperu s výškou 45-50 cm, položte na ňu pravú nohu a mierne posuňte telo dopredu, zaťažte nohu. Potom vylezte na podperu iba pomocou sily svojej pracovnej nohy. Druhé poschodie neodtláčajte tak, aby neber záťaž vo svaloch.

Vráťte sa hladko a pod kontrolou späť a opakujte. Najskôr urobte celú súpravu jednou nohou a až potom druhou nohou.

Škandinávske chrumky

Toto cvičenie perfektne napumpuje zadnú časť stehna bez akejkoľvek váhy. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať partnera, ktorý by vám podopieral členky, alebo dostatočne široký priestor pod posteľou, kde si môžete nohy zastrčiť.

Zloženú prikrývku položte na podlahu a kľaknite si na ňu. Zafixujte si členky a tlačte telo dopredu, pričom trup držte rovno od temena hlavy po kolená. Je dôležité neohýbať panvu, ale držať telo silou svalov na zadnej strane stehna.

Pomaly zvyšujte uhol sklonu, a keď už nevydržíte, padnite dopredu a položte ruky. Odtlačte podlahu a cvičenie opakujte.

Ak sa zaobídete bez partnera, uistite sa, že posteľ unesie vašu váhu a nohy vám spod nej nekĺzajú.

Curl na stehná pre hamstringy

Ďalší skvelý pohyb na pumpovanie zadnej časti stehna. Ak máte fitball, skúste na ňom urobiť cvičenie.

Položte nohy na loptu, pokrčte nohy a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby bolo vaše telo natiahnuté v jednej línii od ramien po kolená. Hladko narovnajte nohy, udržujte panvu na váhe a potom znova vyrolujte loptu bližšie k panve a pokrčte kolená.

Snažte sa udržiavať dolnú časť chrbta neutrálnu a neprerušujte rovnú čiaru tela.

Keď bez problémov zvládnete 15 opakovaní, vyskúšajte jednonohú verziu - je to oveľa ťažšie a efektívnejšie na pumpovanie zadnej časti stehna.

To isté môžete urobiť bez fitlopty, keď si pod päty podložíte posuvný kúsok látky alebo urobíte cvičenie s ponožkami na hladkej podlahe.

Kliky na tlač

Najjednoduchší pohyb, ktorý dobre pumpuje brušné svaly a nevytvára nadmerné napätie bedrá. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu, odtrhnite si lopatky, netlačte na hlavu rukami a neustále zaťažujte brušné svaly.

Ak ste to robili 25-krát v sérii a necítili ste veľké napätie v brušných svaloch, skúste to urobiť krútenie trochu pomalšie. Choďte hore dvoma bodmi a choďte dole rovnakou cestou. A nezabudnite neustále namáhať žalúdok, a to aj pri návrate lopatiek na podlahu.

Závesná noha sa dvíha

Pohyb funguje skvele pre abs a flexory bedrového kĺbu, ale vytvára veľkú kompresiu v dolnej časti chrbta. Ak máte problémy s krížmi, vylúčte visiace zdvihy nôh, aby sa nezhoršili bolesti a nepoškodili chrbticu.

Namiesto toho môžete robiť rovnaké brušáky, aké ste robili na prvej hodine, alebo vyskúšať cyklistické cvičenie zobrazené nižšie v bloku intervalového tréningu.

Zaveste sa z vodorovnej tyče a vytiahnite lonovú kosť smerom k pupku tak, aby sa vaša panva nakláňala dozadu. Potom zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a snažte sa dosiahnuť na hrudník.

Pomaly a pod kontrolou sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Ak to môžete urobiť 15-krát v sérii, prejdite na zdvihy rovných nôh.

Superman

Toto cvičenie precvičí extenzory chrbta, svaly okolo chrbtice.

Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a sklopte ich späť dole. Pre lepšie napumpovanie môžete hornú pozíciu zafixovať na 1-2 sekundy.

Zdvíhanie s trakciou

Cvičenie zaťaží vaše chrbtové svaly a mierne zvýši pohyblivosť ramien. Zdvihnite hrudník z podlahy, s námahou priložte ruky k telu, akoby ste ťahali niečo ťažké. Vráťte späť a opakujte.

Až do konca cvičenia neznižujte hrudník na podlahu, namáhajte sa zadoček a pokúste sa zakaždým zdvihnúť chrbát o niečo vyššie.

Ak to bez problémov zvládnete 15-krát, vezmite si malú fľašu s vodou alebo ľahké činky.

Ako na intervalový tréning

Na konci silového úseku odpočívajte 3 - 5 minút a pokračujte do intervalového komplexu.

Nastavte časovač a vykonajte prvé cvičenie v zozname 40 sekúnd, zvyšných 20 sekúnd odpočívajte a pokračujte k ďalšiemu pohybu. Vykonajte teda všetky štyri cviky, dajte si 60 sekúnd pauzu a začnite odznova.

Celkovo musíte vyplniť tri kruhy. Ak máte chuť na nepretržitú nepretržitú prácu 40 sekúnd nepretržite, prepnite na 30/30 - pracujte a odpočívajte rovnako dlho.

Hlavnou vecou nie je zastaviť sa uprostred pracovného intervalu a energicky sa pohybovať.

Cvičenie 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Švihadlo.
4. Cvičenie „horolezec“.

Cvičenie 2

1. Horúce nohy.
2. Push-upy a skoky do rúk.
3. Cvičenie korčuliarov.
4. Výpady s dotykom podlahy.

Ako cvičiť

Skákacie zdviháky

Skočte na polprsty, tlieskajte rukami nad hlavou.

Burpee

Spustite sa na zem, až kým sa nedotknete hrudníka a bokov. Nemusíte robiť kliky - najskôr zdvihnite hrudník a ramená, potom zdvihnite panvu a nohy položte bližšie k rukám. Na vrchole neskáčte vysoko, hlavné je zísť z podlahy.

Švihadlo

Lakte držte pri tele a snažte sa krútiť švihadlo iba zápästia, nie predlaktia.

Horolezec

Kolená si pritiahnite bližšie k hrudníku a prineste ich späť. Snažte sa počas pohybu príliš nehýbať panvou - brušné svaly utiahnite tak, aby telo zostalo viac-menej stabilné.

Horúce nohy

Kickujte nohy rýchlym tempom, chrbát majte vystretý. Na konci intervalu sa pokúste zrýchliť, ak máte dostatok sily.

Push-upy a skoky do rúk

Ak ešte neviete, ako robiť kliky, stačí zoskočiť z podpery ležiacej na ruky a vrátiť sa späť.

Bicykel

Nedávajte si ruky na hlavu, uistite sa, že dolná časť chrbta zostáva stlačená na podlahu.

Dotknutie sa výpadov podlahy

Striedajte nohy skokom, ohnite sa na nohu s vystretým chrbtom. Ak vám dôjdu sily, urobte dva výpady dopredu bez toho, aby ste skákali, a potom ustúpte svahom.

Ako dlho je možné tento program používať

Pretože tento program kombinuje všetky potrebné pohyby pri budovaní svalov a vytrvalosti doma, môžete to robiť stále.

Postupom času prejdite na zložitejšie pohybové variácie. Môžete si tiež kúpiť činky, činky na nohy alebo váženú vestu, aby bolo vaše cvičenie ešte efektívnejšie.

Pri intervalovom tréningu predlžujte čas tréningu s rozvojom vytrvalosti. Napríklad pohyby robte 50 sekúnd a odpočívajte iba 10, alebo všeobecne pracujte minútu bez odpočinku a dajte si pauzu až na konci kruhu.

Ak hľadáte niečo nové, vyskúšajte naše ďalšie intervalové tréningy.