Ako si doma napumpovať nohy bez železa
Rôzne / / May 01, 2021
Najlepšie cviky a účinné techniky tvarovaných lýtok a stehien.
Je možné načerpať nohy bez váženia
Aby ste rýchlo nabrali silu, musíte skutočne pracovať s ťažkými váhami, ale nemusí to byť len na budovanie svalov.
Podľa metaanalýzyAdaptácia sily a hypertrofie medzi nízkym vs. Výcvik odporu pri vysokom zaťažení: Systematický prehľad a metaanalýza vedecký výskum, svaly sa zvyšujú rovnako dobre aj pri práci s ťažkými váhami s malý počet opakovaní a keď cvičíte cviky na 12 - 40 opakovaní s ľahkými mušľami alebo bez nich ich.
Existuje však jedna podmienka: musia sa cvičiť cviky na zlyhanie svalov alebo do jeho blízkosti. Inými slovami, na konci série by ste nemali mať viac ako 1-2 opakovania sily.
Aby ste svaly dostatočne unavili, môžete využiť niekoľko možností:
- Vyberte si náročné cviky. Napríklad drep na jednej nohe alebo vylúčenie relaxačnej fázy.
- Pridajte váhu. Aby ste to dosiahli, budete si musieť kúpiť kompaktné vybavenie na domáci tréning, napríklad expandéry s rôznymi odpormi. Z dostupných nástrojov môžete tiež vyrobiť závažia.
- Pridajte skoky. Vďaka výbušnej zložke sa svaly unavia oveľa rýchlejšie. PrehľadÚčinky plyometrickej vs. silový tréning na hypertrofiu kostrového svalstva: prehľad štúdie preukázali, že plyometrické cvičenie je rovnako účinné pre hypertrofiu u začiatočníkov i nadšencov moc s váhami.
- Spojte pohyby do nadmnožín. Takmer všetky cviky na nohy zahŕňajú opačné svalové skupiny. Napríklad, keď sa znížite do podrepu, svaly na zadnej strane stehna sa napnú, a keď stúpate, svaly na prednej strane. Vykonávanie dvoch pohybov na rôznych svalových skupinách bez odpočinku môže vaše svaly viac unaviť a rýchlejšie ich vybudovať.
Aké cviky pomôžu napumpovať nohy bez železa
Uvedieme základné pohyby, ktoré vám umožnia správne zaťaženie svalov bez váženia.
Bulharské split drepy
Pohyb perfektne pumpuje prednú časť stehna a poskytuje dobrú záťaž zadku. Postavte sa chrbtom k stoličke alebo inej nízkej opore a položte na ňu špičku jednej nohy. Môžete si položiť ruky na pás alebo ich sklopiť pred hrudník - podľa toho, čo je pohodlnejšie.
Drep si dajte rovnobežne so stehnom vašej podpernej nohy s podlahou. Ak sa päta odlepí súčasne, mierne sa vzdialte od podpery. Pri výstupe z drepu sa uistite, či sa koleno nekrúti dovnútra.
Squat pištole
Cvičenie perfektne zaťažuje flexory bedier, štvorhlavý sval, adduktory, veľké a stredné gluteálne svaly, rozvíja pohyblivosť a cit kĺbov rovnováha.
Zdvihnite rovnú nohu nízko od podlahy a posaďte sa na druhú, kým nie ste úplne ohnutí v kolennom kĺbe. Dbajte na to, aby sa päta vašej voľnej nohy nedotýkala podlahy a aby sa z nej neopierala podporná noha.
Vstaňte z podrepu, zabráňte tomu, aby sa koleno krútilo dovnútra, a cvik opakujte. Ruky môžete natiahnuť pred seba - uľahčíte si tak udržanie rovnováhy.
Toto je dosť zložitý pohyb a jeho zvládnutie vám môže trvať týždne. Našťastie existuje veľa cvikov na pištoľový prístup, ktoré skvele odvedú aj vaše boky a glutety. Z nižšie uvedeného článku vyberte možnosť pre svoju úroveň.
Prečítajte si, ako sa naučiť hrať pištole🧐
- Ako robiť pištoľové cvičenie na zvýšenie sily, rovnováhy a pružnosti
Skáčte drepy
Tento cvik je oveľa náročnejší ako bežné vzdušné drepy a dokáže štvorkolky zasiahnuť už za 20 opakovaní. Pre začiatočníkov môže stačiť 10.
Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien alebo o niečo užšie, založte si ruky pred hrudník alebo si ich položte na opasok. Drepte si tak hlboko, aby ste držali chrbát rovný a päty položené na zemi.
Skočte hore a späť dole do podrepu. Pokračujte v rovnakom duchu.
Skákajúce výpady
Ďalší plyometrický pohyb, vďaka ktorému sa vaše boky spália po 10 - 20 opakovaniach a skvele načerpáte zadoček.
Vypadnite vpred, potom vyskočte a nohy prepnite do vzduchu. Dopadnite na výpad na druhú nohu a pokračujte v ich striedaní. Snažte sa nedotýkať sa kolena za stojatou nohou, aby ste nezasiahli.
Jednonohý gluteový mostík
Toto je jeden z najlepších čerpacích pohybov po zadnej strane stehien.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Vezmite jednu nohu z podlahy a narovnajte ju - to je východisková pozícia. Potom stlačte zadok a zdvihnite panvu čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Aby ste sa ťažšie pohybovali, položte podpornú nohu na mierne stúpanie, napríklad na okraj pohovky. Môžete tiež posunúť podpornú nohu ďalej od panvy - tým sa tiež zvýši záťaž.
Vystúpte na pódium
Toto cvičenie je skvelé na napumpovanie bokov aj zadku.
Postavte sa vedľa stabilnej opory, vylezte na ňu a vráťte sa späť dole, pričom nohy striedajte zakaždým. Dbajte na to, aby sa koleno opornej nohy neotáčalo dovnútra.
Skákanie na pódium
Ďalšie plyometrické cvičenie, ktoré vám perfektne napumpuje boky a lýtka.
Uistite sa, že zvolená podpora je stabilná a nebude sa vám kývať ani sa pod vami pohybovať. Ak ste dlho neštudovali, zoberte nábytok nie vyšší ako 50 cm. Skočte na pódium a ustúpte späť. Nie je potrebné zoskakovať, aby ste nepreťažili kolená.
Stúpaj na nohe
Tento pohyb pumpuje lýtkové svaly. Stúpajte na prsty na nohách a dolnej časti chrbta nadol. Ak sa cítite neisto, môžete sa držať nejakej podpory.
Aby ste zvýšili namáhanie svalov, položte loptu na chodidlo na vyvýšenú oblasť a pred zdvihnutím položte pätu na podlahu. Tým sa zvýši rozsah pohybu a zaťaženie lýtok.
Tento a ďalšie pohyby môžete tiež skomplikovať pomocou komerčných alebo domácich kompaktných cvičebných zariadení.
Aké vybavenie si môžete kúpiť alebo vyrobiť na domáci tréning?
Ak ešte len začínate cvičiť, malo by stačiť cvičenie s telesnou hmotnosťou. Ale časom budete musieť robiť viac a viac opakovaní a prístupov, aby ste unavili svaly a dosiahli ich rast.
Aby sa pokrok nezastavil, zvýšte náročnosť svojich cvikov pomocou nasledujúceho vybavenia.
Expandéry gumových pásov
Šliapanie na expandér a posunutie druhého konca slučky cez plecia môže sťažiť pohyby, ako sú drepy, výpady na mieste a bulharský split squat.
Ak si vezmete mini-elastický pás alebo zabalíte dvakrát expandér okolo bokov tesne nad kolenami môžete zvýšiť zaťaženie svalov v bočných schodoch a zdvihnúť nohy v ľahu na boku. A ak zaháknete gumičku na stabilnú podperu, budete môcť urobiť flexiu a predĺženie kolien.
Pretože hovoríme o tréningu veľkých a silných svalových skupín, zvoľte silnejšie pásy odporu: poskytnú väčší odpor a pomôžu vám lepšie pumpovať nohy.
Závažia na nohách
Závažia do piesku, ktoré sú pripevnené k nohám, dodajú každému plyometrickému pohybu stres.
Fľaše s vodou alebo piesok v batohu
Toto je najjednoduchší projektil a skomplikuje vaše skákacie pohyby, drepy a výpady. Stačí naplniť niekoľko fliaš vodou, vložiť ich do batohu a v závislosti od cvičenia ich položiť na chrbát alebo hrudník. V gluteálnom mostíku si môžete na boky položiť domácu škrupinu.
Kanister s pieskom
Ďalším „nástrojom“, ktorý vám umožní urobiť pohárový drep, je variácia cviku, pri ktorom držíte svoju váhu pred hrudníkom.
Ak má nádoba silnú a dosť širokú rukoväť, môžete ju použiť na rumunské jednonohé mŕtve ťahy a hojdačky - hamstringy a glutety.
Kde získať pripravené školiace programy
Ak sa vám nechce skladať pohyby sami, vyskúšajte pripravené komplexy od populárnych trénerov. Ukážeme vám tri možnosti - vyberte si, čo sa vám najviac páči, alebo vyskúšajte všetko.
1. Kruhový intervalový komplex po dobu 20 minút
Toto je cvičenie od kulturistu, trénera a fyzioterapeuta Jeffa Cavaliera. Môžete to robiť bez akéhokoľvek vybavenia alebo pridania hmotnosti.
Komplex sa vykonáva v intervalovom formáte a skladá sa zo štyroch kruhov - každý po 5 minútach. Prvé tri pohyby každého kruhu vykonávate jeden po druhom v určitých intervaloch:
- Pre začiatočníkov - 15 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku.
- Na priemernú úroveň tréningu - 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinok.
- Pre pokročilých športovcov - 25 sekúnd práce, 5 sekúnd odpočinku.
Dokončenie tejto časti teda bude trvať 90 sekúnd. Potom odpočívate 60 sekúnd a pokračujete v nápravných cvičeniach na rozvoj pohyblivosti bedrového kĺbu. Tieto pohyby sú rovnaké pre všetky kruhy tréningu - zdvíhanie nôh v ľahu na boku a zasunutie do bočného výpadu na natiahnutie adduktorov.
Každé z týchto cvikov robíte 30 sekúnd na jednu nohu. Výsledkom je, že opravná časť trvá 2 minúty a celý kruh trvá 4,5 minúty. Potom môžete 30 sekúnd odpočívať a postúpiť do ďalšieho kola.
Kruh 1
- Vzduchové drepy alebo vážené pohárové drepy.
- Kroky v gluteálnom mostíku.
- Hojdačka s činkou (plechovka piesku) alebo napodobenina bez váhy.
Kruh 2
- Reverzné výpady.
- Sprinterove výpady.
- Skáčte drepy.
Kruh 3
- Drepy bez pauzy na vrchu.
- Rumunský mŕtvy ťah jednej nohy.
- Rumunský mŕtvy ťah s nohou dozadu a kolenom dopredu.
Kruh 4
- Prechod z výpadov do drepov bez narovnania.
- Glute mostík s takmer rovnými nohami.
- Sprinterské výpady bez narovnania.
Ak máte pocit, že stále máte silu, môžete tento tréning od začiatku opakovať. Takto strávite 40 minút prácou na nohách.
2. Cvičenie z dvoch nadskupín a výzva
Toto je malý komplex od nemeckého trénera Alexa Lorenza, zakladateľa zdroja Calimovement určeného pre kalistenika.
Cvičenie obsahuje štyri dobré cviky na nohy rozložené do dvoch nadmnožín. Dokončuje trojminútovú zložitú úlohu určenú na dokončenie vašich svalov (a výzvu vašej vytrvalosti).
Nadmnožina 1
- Pištoľové drepy - 4 opakovania.
- Glitterový mostík pre jednu nohu - 8 opakovaní
Vykonajte oba cviky na jednej nohe, potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte na druhej. Potom si dajte 60 sekúnd pauzu a vykonajte ďalšie dva pokusy.
Nadmnožina 2
- Bulharské split drepy - 8-krát.
- Stúpajte k päte - 12 krát.
Vykonajte obidva cviky na jednej nohe bez toho, aby ste medzi nimi odpočívali, potom odpočívajte 30 sekúnd a to isté urobte na druhej nohe. Znova si dajte prestávku na 30 sekúnd a urobte ďalšie dve kolá.
Dokončovač
Nastavte si časovač na tri minúty a urobte čo najviac skokových drepov.
Lepšie je neskákať hneď, kým nie ste úplne unavení, ale pracovať pokojne všetky tri minúty. Aby ste zostali silní, robte prestávky každých 15-20 sekúnd. Po prestávke dlho nestojte - striasajte nohy a pokračujte.
Pokúste sa zakaždým urobiť viac. Ak sa vám dnes podarilo dokončiť 20 opakovaní za tri minúty, nabudúce skúste 21.
3. Sada 10 cvikov
Toto je „deň nôh“ z aplikácie THENX s cvičebným programom kalisteniky. Na videu nižšie ju predvádza športovec John Oslager.
Na tomto cvičení cvičíte väčšinu cvikov nie včas, ale niekoľkokrát. Medzi pohybmi odpočívajte 15 sekúnd. Ak máte pocit, že môžete pokračovať bez odpočinku, urobte to.
Cvičenie pozostáva z nasledujúcich pohybov:
- Striedavé výpady a skoky do drepu - 30 sekúnd.
- Bulharské split drepy - 10-krát na jednu nohu.
- Výpady - 10-krát na jednu nohu.
- Skokové drepy - 14-krát.
- Skákacie trysky - 40 krát.
- Drepy s rukami za hlavou - 20-krát.
- Bočné výpady - 10-krát na nohu.
- Chôdza do strany v podrepe s rukami za hlavou - 20 krokov.
- Stúpanie na prstoch nôh - 15-krát na každú nohu.
- Držanie statického drepu - 45 sekúnd.
Keď dokončíte jedno kolo, odpočívajte niekoľko minút a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť tri kruhy.
Ako často musíte cvičiť
Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a rast, takže netrénujte každý deň.
Deň nôh robte dvakrát týždenne s prestávkou 1 - 2 dni medzi jednotlivými sedeniami. Napríklad nohy cvičte v pondelok a vo štvrtok a v iné dni cvičte ďalej Horná časť tela.
Ak si môžete zacvičiť iba 2 - 3 krát týždenne a počas tejto doby musíte napumpovať všetky svoje svaly všeobecne, vyberte si jednu nadmnožinu na prednej a zadnej strane stehna a zahrňte ju do svojho programu spolu s pohybmi na čerpanie hornej časti telo.
Alternatívne supersety rovnomerne napumpujú všetky vaše svaly na nohách. A nezabudnite, že hlavné je pracovať, kým sa neunavíte. Ak svoje svaly zaťažíte naplno, narastú.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako si doma zostaviť brušné svaly: 13 efektívnych cvičení
- Ako budovať svalovú hmotu cvičením s vlastnou váhou
- Čo trénovať každý deň, aby ste rýchlejšie nabrali svaly
Od kupujúceho po IT špecialistov: kto a prečo chodí do „Školy programovania“ spoločnosti Rostelecom
Prečo sa pozerať na Shadow and Bone, fantasy televízny seriál inšpirovaný cárskym Ruskom