Pumpovanie: cvičenie s fitnes pásom na precvičenie každého svalu
Rôzne / / May 04, 2021
S miniexpandérom môžete hojdať nielen zadkom (hoci aj ním).
V našom tréningu sú cvičenia na precvičenie svalov hornej a dolnej časti tela. Je navrhnutý tak, aby ste mali čas na odpočinok a na koniec bez neplánovaných zastávok.
Pevný čas odpočinku zároveň zabráni tomu, aby váš srdcový rytmus príliš poklesol, takže všetkých 15 - 25 minút tréningu spálite viac kalórií.
Ako cvičiť
Nastavte časovač na 30 sekúnd a vykonajte prvé cvičenie počas tejto doby. Potom odpočívajte po zvyšok minúty a pokračujte k ďalšiemu pohybu. Vykonajte všetkých päť cvikov týmto spôsobom, potom odpočívajte predpísaných 30 sekúnd a začnite odznova.
Musíte vykonať nasledujúce pohyby:
- Drep so zmenou nastavenia nôh vo výskoku.
- Push-upy a výstup na bočnú dosku pomocou expandéra ťahaného do ramena.
- Bočný výpad a prehnutie cez mŕtvy ťah.
- Gluteálny mostík so zdvihnutím bokov hore.
- „Bicykel“.
Bočné výpady ťahom expandéra sa vykonávajú po dobu 30 sekúnd v každom smere bez odpočinku, potom sa na 30 sekúnd nadýchnete a prejdete k ďalšiemu pohybu.
Prehrajte video a opakujte po mne, alebo si zapamätajte, ako robiť pohyby a pracovať vlastným tempom.
Vykonajte 3 - 5 kôl so zameraním na svoje zdravie a úroveň kondície.
Ako cvičiť
Skok do podrepu
Dajte si gumičku na boky nad kolená, chodidlá položte o niečo užšie ako plecia. Vykonajte drep a pri východe z neho skokom položte nohy jeden a polkrát širšie ako ramená.
Otočte prsty na nohách do strán a urobte to isté: urobte si drep a zmeňte polohu nôh skokom. Pokračujte v rovnakom duchu. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný, môžete si založiť ruky pred hrudníkom alebo si ich nechať na opasku.
Push-upy a výstup na bočnú dosku pomocou expandéra ťahaného do ramena
Palcom zaháknite gumičku a postavte sa do podpornej polohy, natiahnite ju. Vykonajte push-up, otočte sa do strany doska na pravú ruku a položte pravú nohu pred ľavú.
Držte okraj expandéra v ľavej ruke, potiahnite ho do stredu hrudníka, vráťte sa do podpornej polohy a cvik opakujte na druhú stranu.
Počas ťahania držte obe ramená v rovnakej rovine a dbajte na to, aby boky neklesali dole. Ak nevieš ako tlačiť hore, len urobte zákruty v tyči ležiacou pozíciou.
Bočný výpad a prehnutie cez mŕtvy ťah
Háčik si zaháknite cez pravú nohu a druhý koniec chyťte do ľavej ruky. Výpadom doprava, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Telo zakloňte rovným chrbtom a ruku s expandérom stiahnite k pásu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Pracujte 30 sekúnd na pravú nohu, potom natiahnite gumičku cez ľavé chodidlo a nasledujúcich 30 sekúnd pracujte na druhú stranu. Aby ste kompenzovali čas potrebný na výmenu gumy, začnite s cvičením s rôznymi nohami pre každý kruh.
Gluteový mostík s rozšírením bedrového kĺbu v najvyššom bode
Dajte si gumičku na boky, ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá vyložte na podlahu. Stlačte zadok a zdvihnite zadok z podlahy, kým nebude úplne vystretý v bedrovom kĺbe. V hornom bode roztiahnite boky, prekonajte odpor elastického pásu, prineste panvu na podlahu a spustite ju.
Bicykel
Dajte si gumičku na nohy v oblasti priehlavku a ľahnite si na chrbát. Nohy mierne zdvihnite z podlahy a ruky položte za hlavu. Zároveň vykrútte telo doprava a pokrčte pravú nohu, snažte sa lakťom dosiahnuť na koleno. To isté zopakujte na druhú stranu. Nedávajte nohy na zem až do konca súpravy.
Napíšte, ako cvičíte. Dosť práce alebo ste chceli pracovať dlhšie ako 30 sekúnd?
Prečítajte si tiež🧐
- Čerpanie: práca na tvare zadku bez vybavenia
- Zvyšovanie úrovne: zábavné kardio na jarné chudnutie
- Stavba tela: 20 minút s činkami pre silné ramená, chrbát a abs
„Tvrdé a bolestivé“: čo píšu prví diváci štvrtej sezóny filmu „The Handmaid's Tale“
17. mája Hlavné televízne programy: Nové hviezdne vojny, Láska, smrť a roboti a Blok jedla