24 spoločných cvičení na zmiernenie bolesti pri športe
Rôzne / / May 09, 2021
Analyzujeme, kedy môžete pokračovať v tréningu a aké pohyby vykonávať, aby sa to už nezopakovalo.
Prečo kĺby bolia počas cvičenia
Ak vás prvá sada klikov opustila s boľavým zápästím a váš beh sa zmenil na bolesť členka, nezľaknite sa - nie ste sami.
Georgij Temičev
Lekár pre fyzickú rehabilitáciu a manuálnu terapiu, traumatológ-ortopéd, vedúci vzdelávacieho projektu pre restoratívnu medicínu KinesioPro.
Táto situácia najčastejšie nastáva medzi neinformovanými profesionálmi a amatérmi, keď sa po prestávke zrazu začnú angažovať v rovnakých zväzkoch, aké predviedli kedysi. Spravidla to vedie k nadmernému namáhaniu tkanív.
Existuje veľa špecifických príčin bolesti počas a po fyzickej aktivite. Vymenujeme tie najbežnejšie.
1. Degeneratívne zmeny v kĺbe
Problémy s kĺbmi môžu súvisieť s degeneratívnymi zmenami chrupavky, autoimunitnými ochoreniami (reumatoidná artritída, lupus), zápalom kĺbového puzdra (burzitída).
Michail Kasatkin
Rehabilitačný lekár, osteopat, prezident Národnej asociácie odborníkov na lepenie pásky Kinesio.
Ak sa bolesť začne trápiť ráno, počas dňa sa zvyšuje, dochádza k opuchu, môžeme hovoriť o probléme s kĺbmi. V tomto prípade má zmysel podstúpiť röntgen, CT alebo MRI. Možno bude na liečbu potrebná farmakologická podpora alebo správne zvolený komplex cvičebnej terapie.
2. Porušenie mäkkých štruktúr kĺbu
Ak sa bolesť objaví pri konkrétnych cvičeniach na hranici rozsahu pohybu a inokedy sa neobťažuje, problém môže byť v narušení kĺbových štruktúr.
Evgeny Bogachev
Expert na silový a kondičný tréning, vedúci vzdelávacieho projektu Evotraining
Ak počas push-upov máte bolesti v zápästnom kĺbe v mieste flexie, objaví sa bolesť v členku pri drepoch, príp. predná časť bedrového kĺbu, zatiaľ čo ruky dvíhate nad hlavu, napríklad v lavici, v zadnej časti ramena, nejde o sval bolesť, ale artikulárne.
Takáto bolesť je často spojená s porušením mäkkých štruktúr kĺbu: spojivových tkanív, kĺbového puzdra, väzov spájajúcich kosti alebo šliach svalov prechádzajúcich kĺbom.
Evgeny Bogachev
Niečo je porušené a dáva to signál bolesti. To by nemalo byť a takáto bolesť by sa nemala tolerovať. Ak sa chcete tomuto cviku venovať aj naďalej, skúste ho upraviť tak, aby sa znížil rozsah vášho pohybu.
Napríklad, ak vás pri push-upoch bolia zápästia, vyskúšajte pohyb s neutrálnou pozíciou ruky. Napríklad na dorazoch alebo šesťhranných činkách.
Ak hovoríme o drepy alebo vertikálne lisy, obmedzte rozsah pohybu v kĺbe tak, aby nevznikla bolesť.
Musíte tiež vykonať mobilizačné cvičenia na zvýšenie pohyblivosti kĺbov: statický a dynamický strečing, myofasciálne relaxačné techniky s masážnymi loptičkami a valčekmi.
Hľadajte naťahovacie cviky🧐
- Ako opraviť okrúhle ramená: návod na správne držanie tela
- Ako po cvičení zostaviť súbor naťahovacích cvičení
- 50 cvičení na natiahnutie svalov celého tela
- Ako urobiť svaly zdravé a elastické pomocou masážneho valčeka
3. Problémy s pohybovým aparátom
Ak sa bolesť objaví počas fyzickej aktivity a po jej zmiznutí, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o poškodenie svalov alebo väzov.
Evgeny Bogachev
Existuje veľa mechanizmov na vznik bolesti, ale v zásade je všetko spojené s neobvyklým zaťažením svalov. Dochádza k mikrotraumatizácii svalových vlákien - vo vnútri svalového vlákna sú zničené určité štruktúry, čo spôsobuje opuchy, zápaly a bolesti.
Tento proces má ochrannú povahu. Preto sa nepokúšajte ignorovať bolesť alebo ju znecitlivieť protizápalovými liekmi.
Eugene odporúča vylúčiť cviky na boľavý kĺb a obmedziť sa na mobilizačnú prácu, ktorá nespôsobuje bolesť.
V niektorých prípadoch však môže ísť o problém hlbší. Odpočinok do úplného zotavenia bude potom neúčinný a pri obnovení činnosti sa môžu bolesti opakovať.
Michail Kasatkin
Problémom môže byť svalová nerovnováha, zlá stabilizácia kĺbov, poškodenie väzov, porušenie biomechaniky kĺbu v dôsledku predchádzajúcich zranení a úrazov alebo trvalé nesprávne práca.
Okrem toho ujma nebola nevyhnutne nedávna. Aj keď ste si pred niekoľkými rokmi poranili kĺb, zmeny v pohybovom aparáte môžu narušiť jeho biomechaniku. V každodennom živote nebude bolesť, ale akonáhle sa záťaž zvýši, problém sa prejaví.
Okrem toho môže byť problém v susednom kĺbe. Napríklad obmedzenie pohybu bedrového kĺbu zvyšuje tlak na koleno a môže časom viesť k bolesti. Preto nemôžete robiť bez pomoci kvalifikovaného odborníka.
Michail Kasatkin
Keď sa objaví bolesť, je dôležité zistiť podstatu problému, inak môže prejsť do chronickej formy a viesť k neustálemu zápalu kĺbových tkanív.
Kedy navštíviť lekára
Neodkladajte návštevu ortopedického chirurga, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakovKedy navštíviť lekára, Bolesť kĺbov:
- edém;
- začervenanie;
- bolestivosť a teplo okolo kĺbu;
- silná bolesť;
- zvýšenie telesnej teploty, ktoré nie je spojené s prechladnutím.
Najlepšie je tiež skontrolovať u lekára, ak bolesť pretrváva do niekoľkých dní a zosilňuje sa do takej miery, že narúša bežné činnosti v domácnosti alebo zasahuje do spánku.
Kedy a ako obnoviť vyučovanie
Ak vás na prvých 500 metroch behu bolí členok, nemali by ste to vydržať v nádeji, že po treťom kilometri to pustíte. Preťažili ste kĺb a ďalšia činnosť to len zhoršuje.
Georgij Temičev
Bolesť je obranný mechanizmus, signál, že činnosť musí byť zastavená. Po nadmernom strese a poškodení sa tkanivá začnú zotavovať a aby sa tak stalo, je potrebné, aby sa opäť nezranili. Ak je všetko v poriadku a človek sa stihol adekvátne zotaviť, nabudúce bude schopný urobiť väčší objem bez bolesti.
Odpočívajte, kým sa bolesť úplne nezastaví, a potom skúste znovu začať cvičiť, ale v menšom objeme.
Evgeny Bogachev
Ak ešte len začínate, robte menej, ako chcete. Svoje prvé tréningy urobte veľmi ľahkými, aby sa tkanivá mohli adaptovať na stres. Cítite pohyb, uistite sa, že ovládate techniku a robíte to správne. Potom zvýšte intenzitu a objem svojich tréningov, maximálne však o 10 - 15% každý týždeň.
Sledujte pocity: ak sa tentoraz bolesť neobjavila, potom ste sa úplne zotavili. Ak ste znížili hlasitosť, ale opäť sa objavila bolesť, problém nezmizol a mali by ste sa objednať na schôdzku s lekárom.
Ak to nechcete robiť, vylúčte aspoň činnosť, ktorá spôsobuje bolestivé pocity. Napríklad ak pocítite bolesť počas bežiaci, môžete ho nahradiť plávaním, venovať sa silovému tréningu hornej časti tela, švihom abs a chrbtom.
Môžete tiež pridať celý rad ľahkých cvikov na rozvoj pohyblivosti a posilnenie svalov okolo postihnutého kĺbu.
Hlavná vec je vykonať ich v pohodlnom rozmedzí pre seba. Musíte dať kĺbu dostatok odpočinku a času na uzdravenie a ďalšie poškodenie z prílišného naťahovania alebo namáhania problém len zhorší.
Evgeny Bogachev
Miesto mobilizácie by nemala byť žiadna bolesť. Ak niečo naťahujeme, mali by sa natiahnuť svaly okolo kĺbu, nie štruktúry v ňom. Ak máte pocit, že sa niečo vo vnútri kĺbu tiahne, zvyčajne to nie je to, čo by ste sa chceli natiahnuť.
Čo robiť, ak vás bolia kolená
Ďalej sme zostavili niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť svaly a mierne zvýšiť pohyblivosť kĺbov.
Pohyb patela
Sadnite si na zem s jednou nohou vystretou pred sebou. Uvoľnite svoje svaly. Cítite prstami koleno a jemne ho pohybujte hore a dole, zo strany na stranu a do kruhu. Potom to isté zopakujte s druhou nohou.
Predĺženie kolena s rotáciou dolnej časti nohy
Sadnite si na podlahu, ohnite stehno a predlaktie si položte pod koleno tak, aby spodná časť nohy voľne visela dole.
Nohu vytočte smerom von tak, aby sa oblúk díval na strop, a koleno jemne roztiahnite. V hornom bode vytočte chodidlo špičkou dovnútra a spustite dolnú časť nohy. Opakujte ešte raz.
Potom urobte to isté na druhej strane: zdvihnite holeň s prstom otočeným dovnútra a sklopte ho, otočením smerom von. Urobte to ešte dvakrát a potom to isté zopakujte na druhú nohu.
Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na zem na chrbát, jednu nohu predĺžte a druhú ohnite v kolene. Stlačte stehno rovnej nohy a vytiahnite prst smerom k sebe. Zdvihnite nohu z podlahy a na päť sekúnd stlačte svaly v tejto polohe. Sklopte ho späť a zopakujte to znova. Urobte tri série po päť na každú nohu.
Rozšírenie sedacieho kolena
Sadnite si na kraj stoličky s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Vytiahnite jedno koleno do úplného predĺženia, napnite štvorhlavý sval a vydržte v tejto polohe päť sekúnd. Vráťte nohu na zem a zopakujte to ešte štyrikrát, potom urobte to isté na druhej nohe. Urobte tri série po päť na každú nohu.
Lisovanie chodidiel na povrch
Ľahnite si na zem, narovnajte nohy. Prsty nôh nasmerujte k sebe, stlačte zadnú časť kolien na podlahu a pozíciu držte päť sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte ešte päťkrát. Vezmite tri sady.
Čo robiť, ak vás bolia boky
Kruhové pohyby bedrového kĺbu
Postavte sa rovno s rukami na opasku alebo rozprestreté do strán, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite bedro smerom von. Potom vezmite nohu do strany a potom späť. Natiahnite koleno a nohu položte na podlahu.
Opakujte krúživý pohyb v opačnom poradí - extenzia bedrového kĺbu, presunutie do strany, addukcia s otočením. Urobte to dvakrát v každom smere a urobte to isté na druhej nohe.
Pohybujte sa plynulo. Cítiť, ako sa bedrový kĺb otáča a ktoré svaly sa pri tom napínajú.
Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát, pokrčte jedno koleno a ruky si omotajte okolo stehna. Vytiahnite nohu až na doraz, a potom sa pokúste vyrovnať koleno.
Nemusíte to úplne ohýbať - choďte na okraj svojho rozsahu, kde pocítite napätie v zadnej časti stehna. Zamknite na niekoľko sekúnd, sklopte a urobte na druhej nohe. Vykonajte päťkrát s každým.
Stretnutie podkolennej šľachy
Sadnite si na okraj stoličku, ohnite jednu nohu v kolene a druhú narovnajte a položte ju na pätu. Predkloňte sa s vystretým chrbtom, pocítite natiahnutie v zadnej časti stehna narovnanej nohy. V pozícii vydržte 30-60 sekúnd, potom nohy prepnite a opakujte.
Naťahovanie prednej časti stehna v stoji
Postavte sa rovno, pokrčte koleno a chyťte sa za členok. Vytiahnite pätu smerom k zadku a niekoľko sekúnd ju podržte, pričom pocítite natiahnutie v prednej časti stehna. Urobte päť opakovaní pre každú nohu.
Čo robiť, ak vás bolia členky
Rotácia členku
Sadnite si na zem, pokrčte stehno a omotajte nohu pod kolenom tak, aby spodná časť nohy voľne visela. Urobte dva krúživé pohyby s chodidlom v každom smere. Pohybujte sa pomaly a posuňte sa na okraj svojho rozsahu. Opakujte na druhú stranu.
Zvyšovanie rôznych strán chodidla
Vyzujte si topánky a chodidlo položte na podlahu. Zdvihnite vnútorný okraj chodidla bez toho, aby ste zvyšok zdvihli z podlahy. Vydržte dve sekundy, sklopte a urobte to isté s vonkajším okrajom. Opakujte päťkrát a urobte to na druhú nohu.
Rozpätie lýtka 1
Postavte sa vedľa steny, jednu nohu položte prstami na stenu a narovnajte si koleno. Mierne sa zdvihnite na špičke nosnej nohy, ktorá zostala vzadu, a preneste váhu tela na ten vpredu.
Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, pocítite natiahnutie lýtkového svalu a oblasti achilovej šľachy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Urobte päťkrát na každú nohu.
Teľa úsek 2
Postavte sa vedľa steny a položte na ňu dlane. Urobte krok späť do malého výpadku. Narovnajte si stojacu nohu zozadu a stlačte pätu na podlahu. V pozícii vydržte 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte činnosť na druhej nohe. Urobte päťkrát s každým.
Čo robiť, ak máte zranené zápästia
Otočte kefu
Ruku položte dlaňou dole na stôl. Potom bez zdvihnutia predlaktia z povrchu vyklopte dlaň ruky nahor, pokiaľ to umožňuje pohyblivosť. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte kefu do pôvodnej polohy. Opakujte päťkrát a opakujte na druhej strane.
Pohyb zo strany na stranu
Položte dlaň na stôl, narovnajte a spojte prsty. Nakloňte kefu smerom k malému prstu po okraj rozsahu. Vydržte dve sekundy a vráťte sa do zvislej polohy. To isté urobte na druhej strane. Opakujte päťkrát v každom smere a urobte to na druhej strane.
Rotácia kefami
Predlaktie si môžete položiť na okraj stola alebo ho podoprieť druhou rukou. Roztiahnite ruku, dlaň hore, spojte a narovnajte prsty. Hladko urobte štetcom celý kruh. Pokúste sa pohybovať v plnom rozsahu, ak to nebolí. Urobte dve otáčky smerom k malíčku a potom dve otáčky smerom k palcu. Opakujte na druhú stranu.
Čo robiť, ak vás bolia lakte
Zdvihnutie a spustenie predlaktia
Stojte rovno s rukami natiahnutými nadol, dlaňami smerom dopredu. V udržaní polohy rúk zdvihnite predlaktia do lakťov do pravého uhla alebo - ak sa bolesť neobjaví - v plnom rozsahu. Potom otočte ruky dlaňami nadol a dole. Urobte to ešte dvakrát.
Potom zdvihnite ruky dlaňami nadol. V hornom bode roztiahnite ruky a ruky sklopte dlaňami nahor. Urobte to ešte dvakrát. Lakte držte pri tele a pohybujte sa hladko a pod kontrolou.
Vážené prehnutie a predĺženie zápästia
Vezmite si ľahký do ruky činka, fľašu vody alebo iného ťažkého predmetu, ktorý bude dostatočne pohodlný na to, aby vás držal prstami. Pomaly a pod kontrolou ohýbajte a predlžujte zápästie. Pohybujte sa v plnom rozsahu a urobte tri série po 10-krát na každej ruke. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní až na 20 - 25 krát.
Otáčanie smerom von a dovnútra s hmotnosťou
Vezmite kladivo alebo iný dlhý predmet so závažím na konci. Uchopte spodný okraj predmetu a ohnite lakeť do pravého uhla. Roztiahnite predlaktie smerom von na koniec rozsahu, potom vráťte ruku do pôvodnej polohy a otočte ju dovnútra, aby ste objekt naklonili na druhú stranu.
Ak používate ťažké kladivo, môžete začať s tromi sadami po päť. Ak je objekt svetlejší, urobte 10 opakovaní. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, držte ruku v extrémnych pozíciách po dobu 3 - 5 sekúnd.
Natiahnutie ruky
Natiahnite ruku pred seba, urobte päsť a bez bolesti pokrčte zápästie čo najsilnejšie. Tlak môžete zvýšiť miernym tlakom na zápästie druhou rukou. Vykonajte tri série po 30 sekundách naťahovania na každej ruke.
Čo robiť, ak vás bolia ramená
Rotácia s blokom
Zoberte blok na jogu alebo iný predmet, ktorý sa približuje tvaru, veľkosti a hmotnosti. Držte ho pred hrudníkom s rovnými rukami. Zdvihnite lopatky nahor, potom ich roztiahnite, sklopte a spojte. Pohyb opakujte dvakrát.
Potom postupujte opačne - najskôr roztiahnite, potom zdvihnite, vyrovnajte a sklopte lopatky. Urobte to ešte dvakrát. Dávajte pozor presne na lopatky, nie na pohyb ramien.
Rotácia rovného ramena s obratom predlaktia
Sklopte rovné ruky do strán, zatnite päste, stiahnite brušné svaly. Otvorte jednu päsť a vykývnite ruku smerom von, dlaňou dopredu. Držte ju v tejto polohe a zdvihnite ruku nad hlavu.
V hornom bode otočte ruku dovnútra tak, aby dlaň smerovala k stene za chrbtom. Pokračujte v rozširovaní a znižujte ho. V krajnom bode bude vaša ruka pri stehne: chrbtom k nej a dlaňou smerom von.
Z tejto polohy zdvihnite rovnú ruku dozadu a smerujte ju palcom do steny za chrbtom. V procese zdvíhania vytočte ruku smerom von tak, aby biceps prešiel okolo ucha, a položte ruku pred svoje telo dlaňou nahor.
Najskôr opakujte ešte raz a potom to isté urobte aj s druhou rukou.
Šmýkanie sa na podlahe
Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte lakte, predlaktia si dajte rovnobežne k sebe a ruky položte na úroveň tváre. Lakte a predlaktia položte na podlahu a posúvajte smerom hore, kým ruky úplne nevytiahnete, alebo pokiaľ to ramená dovolia.
Rovnako tak vráťte ruky späť a opakujte to znova. Vykonajte tri sady po 5 - 10 snímkach. Dbajte na to, aby boli vaše ruky stále stlačené na podlahu.
Ž - Á - ja na zemi
Ľahnite si na zem na brucho, ruky natiahnite až nad hlavu, zaťať päste a palec namierte na strop. Zdvihnite ruky z podlahy až na doraz a potom ich sklopte späť dole. Urobte to päťkrát.
Potom roztiahnite ruky do strán tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno T, a smerujte palce hore. Zopakujte päť vzostupov a pádov.
Pokrčte lakte a položte predlaktia navzájom rovnobežne tak, aby vaše telo pripomínalo W. Vykonajte päť vzostupov a pádov.
Narovnajte ruky tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno Y, a urobte ďalších päť vzostupov a pádov.
Ako často robiť spoločné cviky
Cvičte každý deň. Pohyby môžete robiť ráno ako cvičenie, ako aj jeden prístup počas dňa, napríklad cez prestávky v práci.
Evgeny Bogachev
Ak sa spoločné cviky budú vykonávať pravidelne ako pravidelné cviky, bude sa pohyblivosť kĺbov udržiavať na dobrej úrovni a pravidelné cviky ako tlaky v ľahu nebudú spôsobovať problémy.
Sledujte svoj stav a ak bolesť počas cvičenia pretrváva alebo sa vracia, neodkladajte návštevu lekára.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako napumpovať celé telo cvičením 10 minút denne
- Ako urobiť hyperextenziu na budovanie svalov bez poškodenia chrbta
- Program domáceho tréningu pre tých, ktorí cvičia 1-2 krát týždenne
- 8 typov ľudí, ktorí nikdy nebudú mať svoje telá v poriadku
- 15 cvikov na zdravie kolien