To, ako vystúpiť do výšky, je najlepší pohyb na pumpovanie zadku doma
Rôzne / / May 13, 2021
Superfunkčný pohyb zvýši objem svalov a vybuduje silu a rovnováhu.
Čo je dobré na stúpaní do výšky
Jedná sa o funkčný pohyb, ktorý sa v bežnom živote vyskytuje neustále - napríklad keď idete po schodoch alebo leziete po stoličke, aby ste niečo chytili z hornej police.
Napriek svojej jednoduchosti kroky efektívne pumpujú niekoľko svalových skupín naraz a dovnútra niektoré prípady majú dokonca prednosť pred ikonami silového tréningu, ako sú drepy a výpady.
Pumpujte glutes lepšie ako pri mnohých iných pohyboch
Hlavnou funkciou svalov gluteus maximus je predĺženie bedrového kĺbu, takže sa na ich napumpovanie používajú cviky, ktoré zahŕňajú túto akciu. Napríklad, gluteálny mostík, zdvíhanie bokov s opierkou o lavičku, drepy a mŕtvy ťah.
Pri šliapaní musia gluteálne svaly nielen uvoľniť panvu, ale tiež sa podieľať na stabilizácii bokov a kolien, ktorá im bráni v nadmernom addukcii a rotácii. Vďaka tomu svaly dostávajú väčší stres.
V recenziiAktivácia Gluteus Maximus počas bežných cvičení na zvýšenie sily a hypertrofie: Systematický prehľad
16 vedeckých štúdií s elektromyografiou (EMG) zistilo, že chôdza prekonáva mnoho ďalších pohybov.Zatiaľ čo extenzia bedrového kĺbu aktivuje svaly gluteus maximus iba 75% maximálnej dobrovoľnej kontrakcie (MVIC), mŕtvy ťah o 61% a drep s váhami na chrbte o 53%, rôzne možnosti krokov poskytujú záťaž 125%.
Ale tu je dôležité si uvedomiť, že vykonaním rovnakého rozšírenia bedrového kĺbu alebo drepu, pri ktorom sú obe nohy pevne na podlahe, môžete veľa zaberať a zaťažovať zadok naplno.
Zároveň nie je bezpečné, aby aj skúsení športovci šliapali do stúpania s výraznými váhami, a začiatočníci by na to nemali ani myslieť: riziko zranenia je príliš veľké.
Chôdza je jedným z najlepších pohybov na pumpovanie zadku, keď je práca s váhami nemožná.
Zaťažuje veľa svalových skupín
Okrem gluteus maximus funguje krokovanie dobre aj pre gluteus medius, štvorkolky a hamstringy. Navyše môžeteElektromyografická analýza aktivácie svalov dolných končatín počas variácií zaťaženého postupného cvičenia presunúť zaťaženie akýchkoľvek svalových skupín zmenou možnosti prevedenia.
Súčasťou práce sú aj svaly. zborktoré sú zodpovedné za zmysel pre rovnováhu a udržujú vaše telo vo vzpriamenej polohe.
Opravuje nerovnováhu vo vývoji svalov
Ak sú svaly na jednej strane tela silnejšie ako druhé, pri dvojstranných pohyboch, ako sú napríklad drepy, zaberie záťaž silnejšia strana. Postupom času, pri použití veľkých váhy mohlo by to mať za následok zranenie.
Kroky sú rovnakéAktivácia Gluteus Maximus počas bežných cvičení na zvýšenie sily a hypertrofie: Systematický prehľad zaťažte svaly na ľavej a pravej strane a pomôžte tak zbaviť sa zošikmenia.
Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu a znižujte riziko pádov a zranení
Na rozdiel od toho istého drepyPriebeh, ktorý sa vykonáva na mieste, učí telo efektívne sa pohybovať dopredu a dozadu pri zachovaní rovnováhy na jednej nohe.
Z dôvodu funkčnosti sa odporúča pohybPosilnite svoju kondíciu a bezpečnosť - Harvard Health vykonajte pre starších ľudí posilnenie svalov, menej sa spoliehajte na podporu paží a odstráňte zvyk pri chôdzi odierať nohy.
Stabilita bedrových a kolenných kĺbov, dobrý zmysel pre rovnováhu a zvyk z dlhodobého hľadiska správna technika môžu znížiť riziko zranenia u ľudí v akomkoľvek veku.
Umožňuje cvičiť bez vybavenia a špeciálneho školenia
V telocvični sa kroky robia na stupačke, boxe alebo podlahovej doske na vzpieranie. Ale v skutočnosti možno na cvičenie použiť akékoľvek stabilné vyvýšenie - stoličku, schodík, lavičku v parku alebo vysoký obrubník.
Ak nemáte činky, môžete použiť ako batoh plný batoh ťažkých vecí alebo si vziať fľaše s vodou alebo pieskom.
Cvičenie je možné navyše ľahko upraviť tak, aby vyhovovalo akejkoľvek úrovni kondície. Chodiť môžu starší, zle pripravení a veľmi obézni ľudiaPosilnite svoju kondíciu a bezpečnosť - Harvard Health na platforme vysokej 10–20 cm, trénovaní športovci - na boxe 45–50 cm, pričom drží činky v rukách alebo s činkou na pleciach.
Kto by nemal kráčať eminenciou
Pretože výška plošiny sa dá vždy prispôsobiť úrovni študenta, neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre šliapanie.
Ak však máte vážne problémy s zmysel pre rovnováhuuistite sa, že sa máte čoho chytiť, aby ste zabránili pádu v čase. Alebo cvičte pod dohľadom inej osoby, aby vás podporilo, keď stratíte rovnováhu.
Ako správne chodiť
Uistite sa, že je podpora stabilná a pevná. Kolísavé konštrukcie plošiny a stoličky s mäkkou výplňou alebo nedostatočným sedením nebudú fungovať.
Postavte sa pred podperu, môžete si položiť ruky na opasok alebo ich držať voľne po stranách. Vyrovnajte ramená a narovnajte chrbát, utiahnite stlačte.
Pravú (pracovnú) nohu položte na vyvýšenú plošinu tak, aby bola celá noha tlačená na povrch a päta bola blízko okraja plošiny.
Chrbát majte vystretý, preneste váhu tela na pracovnú nohu, potom stúpajte na plošinu a narovnávajte nohu v oblasti bedrových a kolenných kĺbov. Potom môžete druhú nohu položiť vedľa celej nohy, na špičky alebo dokonca nechať pôsobiť na váhu.
Pri zostupe z plošiny hladko a pod kontrolou položte ľavú nohu na podlahu. Je dovolené nahradiť pracovnú nohu opornou nohou a nechať ju na plošine pre ďalší krok.
Urobte celú sériu na pravé chodidlo, potom to opakujte vľavo.
Akým chybám sa treba vyhnúť
Existuje niekoľko bežných chýb, vďaka ktorým môžu byť vaše kroky neúčinné a dokonca nebezpečné.
Hrbiaci sa späť
Dbajte na to, aby sa telo počas zdvíhania nekláňalo ku kolenu: to kazí tvar a zaťažuje nohy.
Vzlietnutie z podlahy s opornou nohou
Tento pohyb odnáša záťaž z pracovnej nohy, čo znamená, že cvik je menej efektívny. Uistite sa, že pri zdvíhaní vynaloží všetko úsilie iba noha na pódiu.
Druhý jednoducho stúpa s telom a je nahradený až na konci fázy.
Koleno sa krúti dovnútra
Zakrútením kolena dovnútra počas zdvihu ho uvediete do biomechanicky nevýhodnej polohy a zvýšite tlak na predný krížny väz.
Koleno majte namierené rovnakým smerom ako prst na nohe, aby ste sa mu vyhli trauma. Môžete ho dokonca trochu otočiť smerom von, aby ste zabránili jeho rotácii smerom dovnútra.
Predĺženie nohy až do úplného predĺženia
Skrátením fázy zdvíhania znížite zaťaženie svalov. Koleno si úplne narovnajte, a ak to nefunguje, vyberte si nižšiu platformu.
Kedy vziať váhu a ako na to
Ak ľahko zvládnete 10 krokov na každej nohe, skúste pridať závažie. Vezmite si pľúca činky v 2-4 kg alebo fľašiach naplnených vodou alebo pieskom.
Ak nestratíte rovnováhu a forma cvičenia sa nezhorší pri 10 opakovaniach, môžete váhu ešte zvýšiť. V prípade prístupu k činkám s rôznymi váhami, pridajte záťaž, až kým nedosiahnete pár, s ktorým môžete robiť iba 10 - 12 krát.
Ak máte pocit sebavedomia, môžete vyskúšať chôdzu s činkou na chrbte. Ak chcete začať, vezmite si prázdny bar s hmotnosťou 15–20 kg, alebo ešte lepšie, so 7–8 kg bodybarom.
Pridajte palacinky tak, ako ste zvyknutí, až kým nedosiahnete váhu, ktorú môžete vykonať 8-12 krát bez toho, aby ste kolená otočili dovnútra a naklonili telo dopredu.
Ako podniknúť kroky na presunutie záťaže na rôzne svalové skupiny
V jednej štúdiiElektromyografická analýza aktivácie svalov dolných končatín počas variácií zaťaženého postupného cvičenia vyskúšané, ako rôzne verzie krokov - klasická, bočná (bočná), diagonálna a krížová - menia zaťaženie svalov.
15 trénovaných žien vykonalo cvičenie na 45 cm boxe s dodatočným vážením (6RM) a vedci pomocou EMG sledovali aktivitu rôznych svalových skupín. Tu našli to, čo našli.
Do strán (bočne)
Podľa výsledkov štúdie sa odporúčajú vykonať bočné kroky na presunutie zaťaženia rectus femoris, jednej z hláv štvorhlavého svalu, ktorý je zodpovedný za flexiu bedrového kĺbu.
Postavte sa naľavo od škatule - napravo od nej. Položte pravú nohu na pódium, preneste váhu tela na ohnutú nohu a zdvihnite ju, kým sa úplne nevytiahnete.
Rovnako ako pri klasických krokoch, aj druhú nohu môžete položiť vedľa svojej pracovnej alebo ju nechať visieť. V prvom prípade umiestnite nohu pracovnej nohy 10–12 cm od okraja podpery, v druhom prípade ju môžete umiestniť priamo na okraj, ako vo videu.
Šikmo
Takéto kroky zaťažujú rovnú aj strednú hlavu štvorhlavého svalu lepšie ako klasické. Ďalej sa odporúča na dobré napumpovanie svalov zadnej časti stehna.
Ak šliapete na krabicu alebo stoličku, postavte sa naľavo od podpery o krok ďalej od okraja. Ak stúpate na stabilnú lavicu, môžete sa pred ňu postaviť, ako na videu.
Chodidlo položte na podperu tak, aby stehno bolo umiestnené diagonálne od tela a robte kroky, pri dodržaní všetkých technických bodov.
Priečne
Toto je posledná možnosť, ktorá bola testovaná v experimente. Vedci dospeli k záveru, že takéto kroky pumpujú svaly gluteus medius lepšie ako iné.
Postavte sa naľavo od škatule pravou stranou k nej. Ľavú nohu položte na krabicu blízko okraja. Potom vystúpte na pódium a narovnajte koleno a bedro a pravú nohu položte vedľa ľavej. Tiež nemôžete nahradiť nohu, ale nechať ju visieť.
Zostúpte z pódia pravou nohou a pohyb opakujte.
Ako inak môžete vykonať kroky
Nasledujúce typy chôdze neboli testované v experimentoch, ale keďže používajú ďalšie pohyby, dá sa predpokladať, že zvýšia zaťaženie svalov.
S flexiou bedrového kĺbu v najvyššom bode
Klasické šliapanie na pódium robte pravou nohou, ale namiesto toho, aby ste nahradili len ľavé, ohnite bedro a koleno vystrčte dopredu. Zlezte späť dole z ľavej nohy a pohyb opakujte.
S rozšírením bedrového kĺbu v najvyššom bode
Urobte krok pravou nohou a v hornom bode narovnajte ľavé stehno, pričom si namáhajte zadok. Zlezte späť dole z ľavej nohy a cvik opakujte.
Výpad
Vykročte pravou nohou a vytočte ľavé koleno dopredu, potom skĺznite ľavou nohou a pravou skočte dozadu. Vstaňte z výpadu a cvik opakujte.
Ako pridať do tréningu kroky chôdze
Ak cvičíte doma alebo vonku, môžete ho cvičiť každý tréning a kombinovať ho s drepmi, výpadmi a inými pumpovacími pohybmi. boky a zadok.
Ak pracujete bez váh, urobte kroky v 3 - 5 sériách po 15 - 20-krát na každú nohu a 10 - 12-krát, ak máte váhu, s ktorou môžete dostatočne unaviť svaly na tento počet opakovaní.
Ak budujete svaly v posilňovni, môžete v deň tréningu nôh pridať kroky činky a činky, ktoré spestria váš program.
Pretože zadné drepy, strojové tlaky na nohy a predĺženie bokov činky vám umožňujú viac priberať, nemali by ste ich nahrádzať krokmi.
Tento pohyb však môžete pravidelne pridávať do programu, aby ste „dokončili“ gluteálne svaly alebo štvorhlavý sval, obnovili symetriu a napumpovali rovnováhu.
Vykročte do troch sád 8–12-krát na jednu nohu so závažiami, ktoré dostatočne unavia vaše svaly bez toho, aby bola ohrozená vaša technika.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako si doma napumpovať nohy bez železa
- Stojí za to urobiť „záhyb“ na načerpanie lisu
- Čo trénovať každý deň, aby ste rýchlejšie nabrali svaly
Eldorado a M.Video predávajú MacBook Air s M1 a 16 GB RAM so zľavou od 8 280 rubľov
Ako vytvárať dokonalé fotografie z Instagramu a prečo by ste sa s nimi mali prestať porovnávať
WhatsApp po 15. máji neodpojí účty tých, ktorí nesúhlasia s novými pravidlami