Vyrovnanie: pouličný komplex pre silné nohy a silné brušné svaly
Rôzne / / July 31, 2021
Počas tohto cvičenia potrebujete iba lavičku.
Zhrnuli sme niekoľko účinných cvičení na posilnenie vašich nôh, gluteálu, abs a bedrových flexorov.
Na telegramovom kanáli “Životný hacker»Len tí najlepší píšu o technológiách, vzťahoch, športe, kine a ďalších. Prihlásiť sa na odber!
V našom Pinterest len tie najlepšie texty o vzťahoch, športe, kine, zdraví a veľa ďalších. Prihlásiť sa na odber!
Ako cvičiť
Komplex zahŕňa šesť cvičení:
- Drepy na jednej nohe - 12-15 krát na nohu.
- Zdvíhanie nôh v ľahu - 20 krát.
- Diagonálne kroky - 10 krát na nohu.
- Sediace kliky - 15 krát.
- Krížové schody - 10 krát na nohu.
- Reverzná hyperextenzia - 15 krát.
Cvičte v kruhovom formáte. Vykonajte všetky pohyby v rade bez odpočinku, potom zadržte dych a začnite odznova. Dokončite tri kruhy.
Ako cvičiť
Drepy na jednej nohe
Postavte sa chrbtom k lavičke, urobte krok dozadu a palec jednej nohy položte na podperu. Ruky môžete mať na opasku alebo pred hrudníkom. Spustite do drepu rovnobežne so stehnom s podlahou alebo mierne vyššie, potom sa zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte.
Dbajte na to, aby sa koleno pri stúpaní nekrútilo dovnútra, aby päta nespadla z podlahy a chrbát sa neohýbal. Pokúste sa udržať boky na rovnakej úrovni, aby sa bedrový kĺb nenakláňal na jednu stranu.
Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky nad hlavu a chyťte sa okraja. Zatlačte spodnú časť chrbta na povrch, nohy držte v jednej línii s telom.
Najprv zdvihnite nohy a potom zdvihnite panvu z lavičky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Môžete pracovať s rovnými alebo pokrčenými kolenami.
Diagonálne kroky
Postavte sa čelom k lavici. Položte jednu nohu na povrch mierne do strany so stehnom šikmo.
Choďte dole, vráťte sa dole a opakujte na tej istej nohe. Druhou nohou sa neodtláčajte od zeme - zdvihnite sa iba silou pracujúceho bedra. Vráťte sa hladko a pod kontrolou.
Najprv urobte požadovaný počet opakovaní pre jednu nohu a až potom pre druhú.
Sediace brušká
Posaďte sa na kraj lavice, opierajte sa, chrbát máte vystretý a zdvihnite nohy z podlahy. Ohnite nohy v bedrových kĺboch, vytiahnite kolená k hrudníku a znova sa vráťte do východiskovej polohy. Držte sa rukami na okraji lavice a nohy neskladajte na zem až do konca priblíženia.
Krížové schody
Postavte sa pravou stranou k lavici a položte na ňu ľavú nohu. Ruky je možné položiť na opasok alebo držať pred hrudníkom. Preneste svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu a vylezte na lavičku. Hladko sa vráťte dole a opakujte.
Reverzná hyperextenzia
Ľahnite si na lavičku tak, aby bol váš žalúdok pritlačený k povrchu a boky zostali na váhe. Uchopte jeho okraje rukami, pokrčte kolená a mierne roztiahnite boky do strán.
V malom rozsahu zdvihnite a spustite nohy. Zmrštte svoje glutety v hornej časti každého zástupcu.
Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch. Stihli ste poriadne nabiť boky?
Píšem o športe a kondícii. CCM vo vzpieraní, súťažiaci športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Ponáram sa do vedeckého výskumu a metaanalýz s Pubmedom, aby čitatelia získali iba overené informácie. Skladám intervalové cvičenia pre domácnosť a vždy ich testujem sám. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.
Vedci ukázali prototyp ochrannej masky, ktorá môže testovať na koronavírus
Čo je to revakcinácia proti koronavírusu a prečo je potrebná? Odpovedal na hlavné otázky