Aké cvičenia vlastne chránia pred zranením

Aj keď sa dobre rozcvičíte, postupne zvyšujete objem tréningu a dostatočne si oddýchnete, stále vám hrozí zranenie. Tréneri a lekári športovej medicíny neustále hľadajú spôsoby, ako znížiť riziká. A existujú určité dôkazy, že to robia.

Aké tréningové metódy pomáhajú pri úrazoch

Aby ste predišli zraneniu, strečingu, silovému tréningu alebo proprioceptívnym technikám (PT), cvičeniami, ktoré pomáhajúJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Ach nie. Účinnosť proprioceptívneho školenia na zlepšenie motorických funkcií: systematický prehľad / Hranice v ľudskej neurovede lepšie vnímajte svoje telo a udržujte rovnováhu.

V roku 2014 sa dánski vedci rozhodli otestovať, ktoré z nich skutočne znižujú riziko zranenia, a vykonali metaanalýzu

J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Účinnosť cvičebných intervencií na prevenciu športových zranení: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií / British Journal of Sports Medicine 25 vedeckých prác s údajmi 26 000 športovcov rôzneho veku.

Vedci vypočítali relatívne riziko (RR) - pomer počtu zranení u tých, ktorí robili prevenciu, k počtu úrazov u tých, ktorí tak neurobili. Čím bližšie je RR k jednému, tým menší je prínos z cvičenia (<1 - pomáha, 1 - nefunguje,> 1 - bolí).

Ukazuje sa, že strečing vôbec nepomáha predchádzať zraneniu. V štyroch štúdiách bolo jej relatívne riziko 0,9 (0,8 až 1,09) bez ohľadu na to, či bolo vykonané pred alebo po tréningu.

Proprioceptívny tréning sa ukázal ako oveľa účinnejší. Podľa výsledkov šiestich štúdií bol RR pre nich v priemere 0,48. Vedci však zároveň poznamenali, že neexistuje jednotný formát pre takéto školenie, a preto je ťažké povedať, či pomáhajú alebo nie.

Silový tréning podával najlepší výkon. Tréning s odporom, športovci boli zranení takmer o 30% menej často ako tí, ktorí tak neurobili.

Na základe výsledkov troch štúdií bolo relatívne riziko pre silový tréning 0,3 (0,2 až 0,4). O štyri roky neskôr rovnaká skupina dánskych vedcov vykonala ďalšiu metaanalýzu.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Silový tréning ako vynikajúca, od dávky závislá a bezpečná prevencia akútnych a nadmerných športov zranenia: systematický prehľad, kvalitatívna analýza a metaanalýza / Britský športový časopis medicína , tentokrát venovaný iba silovému tréningu.

Recenzia šiestich kvalitných vedeckých prác s údajmi od 7,7 tisíc účastníkov potvrdila predchádzajúce výsledky. Vedci vypočítali, že zvýšenie objemu silových tréningov o 10% znižuje riziko zranenia športovcov o viac ako 4%.

Kto by mal k cvičeniam pridať silový tréning?

Táto metóda je vhodná pre hráčov kolektívnych športov (futbal, basketbal, hokej), bežcov, cyklistov a ďalších športovcov, ktorých tréningový plán neobsahuje silové cvičenia.

Neexistuje univerzálny režim silového tréningu, ktorý by vyhovoval všetkým športovcom. Existujú však spoločnéJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Silový tréning ako vynikajúca, od dávky závislá a bezpečná prevencia akútnych a nadmerných športov zranenia: systematický prehľad, kvalitatívna analýza a metaanalýza / Britský športový časopis medicína zásady, ktoré treba dodržiavať:

1. Okrem pravidelných aktivít budujte svaly dvakrát týždenne. Uistite sa, že medzi dvoma silami prejde najmenej 72 hodín, najmä ak sú tieto cvičenia pre vás nové.
2. Dôkladne si preštudujte techniku ​​silového tréningu. Najlepšie je, ak to robíte pod dohľadom trénera.
3. Silový tréning nepoužívajte ako rozcvičku pred hlavným zaťažením. Usporiadajte ich v oddelený deň.
4. Zvážte svoj tréningový objem. Keď sa váš šport stane náročnejším, obmedzte množstvo silových tréningov, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Aké cvičenia robiť

V prvom rade napumpujte svaly okolo najzraniteľnejších kĺbov. Ak sú vo vašom športe najviac postihnuté kolená a členky, zahrňte cvičenia nôh:

• zadné drepy;
• výpady činky alebo činky;
• leg press v simulátore;
• Bulharský delený drep s činkami;
• severské kliky;
• mŕtvy ťah s činkou.

Ak vám pri výcviku hrozí väčšie riziko zranenia ramenálakťov alebo prsných svalov, pridajte k sile nasledujúce pohyby:

• bench press;
• bench press v stoji;
• zatiahnite za blok k hrudníku a brucho;
• kliky na nerovných tyčiach;
• zhyby na vodorovnej lište;
• rozloženie činky.

Bez ohľadu na šport, zahrňte cvičenia na pumpovanie svalov brucha, chrbta a zadku. Silné svaly jadra poskytujú účinný prenos sily z končatín, pomáhajú udržiavať rovnováhu a vyhýbajú sa pádom. Tu je niekoľko ťahov, ktoré je potrebné pridať:

• bicykel;
• drví na tlačovke;
• zdvíhanie nôh visí na vodorovnej lište;
• horolezec;
• lišta je jednoduchá a bočné;
• hyperextenzia;
• zdvíhanie chrbta a nôh, ležiace na žalúdku;
• gluteálny most;
• zdvíhanie panvy s podporou na lavičke.

Ako cvičiť silové cvičenia

Vyberte si 4-5 silových cvičení s dôrazom na svalové skupiny, ktoré musíte najskôr napumpovať.

Ak pracujete s voľnými váhami alebo na strojoch, cvičte v 3 sériách po 8-15 opakovaní. Naberte váhu tak, aby boli posledné opakovania v prístupe vykonávané s ťažkosťami, ale zároveň máte pocit, že to zvládnete aj 2-3 krát.

Ak sa rozhodnete pracovať so svojou telesnou hmotnosťou, môžete počet sérií zvýšiť na 20-25. Na konci prístupu by ste mali cítiť, že svaly sú skutočne unavené, nahromadí sa v nich pocit pálenia a po niekoľkých opakovaniach príde odmietnutie.

Na základné cvičenia zvoľte jeden cvik na brucho a chrbát a cvičte ho v troch sériách po 20-25 opakovaní (30-60 sekúnd pre dosky). Pravidelne striedajte pohyby, aby sa rovnomerne napumpovali všetky svaly.

Pre koho je proprioceptívny tréning?

Tieto cvičenia sú skvelé na prevenciu zranení pri akomkoľvek športe. Budú tiež užitočné pre tých, ktorí sa nimi nezaoberajú. Zlepšíte si pocit rovnováhy, lepšie precítite svoju pozíciu a rýchlejšie uchopíte nové pohyby.

Na rozdiel od silových cvičení, proprioceptívne cvičenia je možné vykonávať pred tréningom ako rozcvičku, ako aj v dňoch voľna od cvičenia.

Aké cvičenia robiť

Tu je 15 -minútové proprioceptívne cvičenie. V experimenteM. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevencia akútnych zranení kolena u dospievajúcich futbalistiek: klastrovaná randomizovaná kontrolovaná štúdia / Britský lekársky časopis za účasti 4,5 tisíc mladých futbalistov tento komplex pomohol znížiť frekvenciu zranení predného krížneho väzu o 64%.

Nasleduje zoznam cvičení z experimentu. Vyberte si výkon, ktorý vyhovuje vašej úrovni znalostí, a prejdite na náročnejšie pohyby, ako si zvyknete.

1. Drepy na jednej nohe: s rukami v bok → s loptou v rukách natiahnutou nad hlavou → voľnou nohou sa dotýkať podlahy 12–2–4–6 hodín (3 x 5 krát) → cvičením „drevorubač“ a loptou v rukách .
2. Glute most: s oporou na dvoch nohách → s oporou na jednej nohe → s oporou na jednej nohe, umiestnenou na lopte → s oporou na jednej nohe, tlačením z podlahy a pristávaním na druhej.
3. Drep na dvoch nohách: s loptou v náručí natiahnutou pred sebou → s rukami v bedrách → s loptou v rukách natiahnutou nad hlavu → s loptou nad hlavou a zdvíhaním na prstoch po každom drepe.
4. Doska: na kolenách → klasický → so striedavým zdvíhaním nôh → do strán so zdvíhaním a spúšťaním panvy (5-10 krát).
5. Výpady v priechode halou: s rukami v bok → s loptou v rukách natiahnutou pred seba a otáčaním tela smerom k prednej stojacej nohe v spodnej časti bod každého výpadu → na mieste s loptou v rukách natiahnutou nad hlavou → bočné výpady s loptou v rukách natiahnutou pred seba.
6. Skákanie: dopredu a dozadu na jednej nohe → zo stojana na dvoch nohách do strany s pristátím na jednej nohe → niekoľko rýchlych krokov na mieste so skokom dopredu a pristátie na jednej nohe (3 x 5 krát) → niekoľko rýchlych krokov na mieste s skokom dopredu, pristátím na jednu nohu a súčasným otočením o 90 ° (3 5-krát).

Ako správne vykonať rozcvičku

Začleňte tieto cvičenia do rozcvičky dvakrát do týždňa. Vykonajte každý pohyb v 3 sériách 8-15 opakovaní (ak nie je uvedené inak), držte činku 15-30 sekúnd.

Začnite s najľahšími variáciami a postupujte podľa techniky. Snažte sa udržať rovnováhu bez kývania alebo zošikmenia na jednu stranu.

Pri podrepe, výpade a skoku nenechajte kolená stočené dovnútra - vždy by mali smerovať rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách. Dávajte si tiež pozor na polohu chrbta: kríže držte v neutrálnej polohe, bez zaokrúhľovania alebo nadmerného prehýbania.

Na ďalšiu úroveň obtiažnosti sa presuňte až vtedy, keď tá predchádzajúca vyjde dokonale: bez zošikmenia na jednu stranu a straty rovnováhy.