Tipy pred cvičením Pred cvičením: 7 tipov od olympijského víťaza

1. Nájdite svoju úroveň zaťaženia

Prvým krokom je rozhodnúť sa o účele tréningu: napríklad chcete nabrať svalovú hmotu, schudnúť, udržať svoje telo v dobrej kondícii, urobiť ho pružnejším alebo sa len zabaviť. Tento krok vám pomôže nájsť motiváciu a vybrať si svoju aktivitu.

Potom sa musíte poradiť so špecialistami. Skontrolujte, či je všetko v poriadku s kĺbmi, srdcom a pľúcami, urobte všeobecný krvný test. Výsledky testu určia úroveň prípustného zaťaženia: možno zistíte, že nemôžete skákať, vykonávať veľmi intenzívne cvičenia alebo pridávať závažia.

Poslednou fázou je stretnutie s trénerom. Vykoná testovanie kondície, vyberie tréningový program a opraví chyby pri cvičeniach, ktoré si možno ani sami nevšimnete. Nesprávne pohyby môžu viesť k zraneniu a ďalším nepríjemným následkom.

2. Dobre sa vyspi

Jedna bezsenná noc ovplyvní aj kvalitu tréningu. Dokáže zničiťCvičenie na zlepšenie spánku pri nespavosti: skúmanie obojsmerných účinkov samotná motivácia športovať a nedovolí svalom pracovaťNedostatočný spánok a svalová sila: Dôsledky pre silový tréning v plnej sile. A tiež sa rýchlejšie unavíte: aj obyčajné cvičenie, napríklad klasické drepy, telo bude vnímaťNedostatok spánku a vplyv na cvičebný výkon ako niečo ťažké ako burpee.

Nemali by ste si odoprieť ani poriadny odpočinok po tréningu. Triedy akejkoľvek intenzity sú pre telo záťažou a počas spánku môže obnoviť silu a zotaviť sa.

Mimochodom, existuje aj opačný účinok. Pomáha pravidelné cvičenieCvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku: systematický prehľad a metaanalýza zlepšiť kvalitu spánku a dokonca sa zbaviť nespavosti. Zároveň druhy cvičení, frekvencia a časFyzická aktivita vo večerných hodinách nespôsobuje problémy so spánkom nemajú triedyPorovnanie účinkov aeróbneho a anaeróbneho cvičenia na kvalitu spánku medzi mužmi, ktorí nie sú študentmi atletiky hodnoty.

Možno ste to vy, kto nepotrebuje spať 8 hodín. Toto je priemerKoľko spánku skutočne potrebujeme? hodnota, ktorá vyhovuje väčšine dospelých. Niekomu stačí 7 hodín, inému naopak 9 alebo 10. Svoju normu môžete pochopiť iba zo skúsenosti.

3. Jedzte, ale s mierou

Pomôže vyvážená stravaJedenie a cvičenie: 5 tipov na maximalizáciu cvičenia zlepšiť výsledok tried a cítiť sa menej unavení. V tréningové dni sa oplatí mierne zvýšiť príjem živín. Ráno sa môžete zamerať na uhľohydrátové jedlo, aby svaly ukladali glykogén - pri cvičení sa uvoľní a zvýši vašu energiu. Vhodné sú potraviny s nízkym glykemickým indexom: pohánka a ovsené vločky, grécky jogurt s bobuľami, celozrnný toast s vajíčkom.

Ale večer je lepšie nespoliehať sa na uhľohydráty: telo sa pripravuje na spánok, takže nepotrebuje ďalšiu energiu. Proteínové potraviny ako mäso a strukoviny sú prospešné pre všetky jedlá počas celého dňa a pomáhajú opravovať svaly. Skúste tiež raňajkovať, obedovať a večerať aspoň 3 hodiny pred cvičením. Veľká časť jedla tesne pred vyučovaním bude iba prekážať: bude ťažšie cvičiť a pri vážnom namáhaní vám môže byť nevoľno.

Ak jete správne, ale stále vám chýba sila a chuť cvičiť, je to dôvod na kontrolu práce hormonálneho systému, množstva korpuskulárnych prvkov a vitamínov v krvi. Únava môže byť napríklad spojená s nedostatkom vitamínovKorekcia nízkeho vitamínu D zlepšuje únavu: Účinok korekcie nízkeho vitamínu D v štúdii únavy (štúdia EViDiF) D alebo železoAnémia z nedostatku železa.

4. Pite dostatok vody

Počas cvičenia, spolu s potom, telo stráca veľa tekutín. Aby sa zabránilo dehydratácii, stojí za to pozorovaťJedenie a cvičenie: 5 tipov na maximalizáciu cvičenia športový pitný režim:

• 2-3 hodiny pred tréningom musíte vypiť 2-3 poháre vody;
• počas tréningu - pol alebo celý pohár každých 15 - 20 minút;
• po tréningu - ďalšie 2-3 okuliare.

Neponáhľajte sa, aby ste sa vystrašili. Toto sú priemerné odporúčania, ktoré je možné upraviť v závislosti od poveternostných podmienok, vašej hmotnosti a intenzity cvičenia. Ak nemôžete piť toto množstvo obyčajnej vody, pridajte do nej plátok citrónu alebo pomaranča.

Keď tréning trvá viac ako hodinu, samotná voda nestačí: kvôli silnému poteniu telo môže stratiť veľa elektrolytov - medzi ne patrí napríklad draslík, sodík, vápnik, horčík a fosfor. Športové nápoje (izotonické) pomôžu zachrániť situáciu. Vďaka uhľohydrátom zahrnutým v ich zložení sú schopné obnoviť rovnováhu elektrolytov, uhasiť smäd a nabiť sa ďalšou energiou.

5. Vyberte si správne oblečenie a obuv

Najprv dávajte pozor na tkaninu. Mal by byť priedušný, neudržiavať vlhkosť, nelepiť sa na telo, nevyblednúť z potu a nedeformovať sa častým praním.

Športové oblečenie je zvyčajne vyrobené zo syntetických tkanín: polyester, elastan, polyamid. Kompozícia môže tiež zahŕňať bavlnu, ale v malých množstvách. Je však lepšie odmietnuť legíny alebo tričká z čistej bavlny: zle odvádzajú vodu, v dôsledku čoho sa oblečenie rýchlo stáva mokrým a nepríjemným na dotyk. Cvičenie v blízkosti okna alebo vonku môže navyše zvýšiť riziko podchladenia.

Vyberte si priliehavý strih: voľné nohavice a mikiny ovplyvnia aerodynamické vlastnosti a môžu priľnúť k vybaveniu. Pre intenzívne cvičenia môžete získať kompresnú formu: mierne stlačí telo, čím pomôže vykonávať obzvlášť ťažké cvičenia. Sieťové vložky budú plusom pre športové oblečenie - poskytnú dodatočné vetranie.

Pre dievčatá je dôležité vybrať ten správny športový živôtik: bude podporovať hrudník a zabráni rozťahovaniu pokožky počas cvičenia. Požadovaná úroveň podpory závisí od typu záťaže: svetlo je vhodné na jogu, stredné na beh a vysoké na crossfit.

Od športovej obuvi závisí nielen pohodlie, ale aj bezpečnosť tréningu. Mal by dobre sedieť a pevne sedieť na nohe, ale nesmie ju zvierať. Každý šport má svoje vlastné modely, prispôsobené tak, aby bola záťaž správne rozložená a noha a členky boli chránené pred zranením. Bežať napríklad v basketbalových topánkach alebo intenzívne cvičiť v teniskách napríklad nie je dobrý nápad. Aby ste predišli zraneniu a preťaženiu chodidla, mali by ste si nájsť topánky s dobrým odpružením a podporou priehlavku alebo si zaobstarať špeciálnu vložku do tenisiek.

6. Energizovať

Ak ste pred tréningom dlho nejedli, len ťažko zvládnete cvičenia v plnej sile: pocit hladu presunie zameranie pozornosti na vás a na plnú koncentráciu môžete zabudnúť. Intenzívny tréning na prázdny žalúdok môže navyše spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi: môže dôjsť k stmavnutiu očí a závratom. V najhoršom prípade hrozí dokonca aj mdloba.

Malé zdravé občerstvenie príde na záchranu. Je lepšie ich jesť nie tesne pred tréningom, ale asi hodinu pred ním. Smoothie, ovocie ako banán alebo jablko, sendvič s arašidovým maslom, müsli tyčinka alebo iné uhľohydrátové potraviny vám môžu pomôcť rýchlo sa nabiť.

Po vyučovaní je potrebná aj energia, ale už na obnovu tela. Občerstvenie by ste mali urobiť do 2 hodín a zvoliť kombináciu bielkovín a uhľohydrátov. Medzi zdravé občerstvenie patrí sendvič z morčacích alebo kuracích pŕs, proteínová tyčinka a ovocný jogurt.

7. Urobte si rozcvičku

Trochu rozcvičky je potrebné aj pred krátkymi cvičeniami. Zahrievanie môže byť beh, spoločná gymnastika alebo akékoľvek iné cvičenie, ale vždy v miernej forme: prudké zvýšenie intenzity môže poškodiť telo.

Na rozcvičku si môžete vyhradiť 5-10 minút. Tento čas je dostatočný na to, aby krv a kyslík mohli prúdiť do svalov, ako aj na uvoľnenie kĺbov - to všetko je nevyhnutné pre bezpečnosť a prevenciu zranení. Rozcvička vás navyše pripraví na cvičenie: zamerajte sa na cvičenia a nenechajte sa rozptyľovať maličkosťami.

---

BIOLOGICKY AKTÍVNE DOPLNKY NIE SÚ LÉČIVÝMI VÝROBKAMI. SÚ KONTRAINDIKÁCIE. PRED POUŽITÍM POTREBNÉ KONZULTÁCIE.