Čo sú to gainery a skutočne pomôžu pri budovaní svalov?
Rôzne / / August 13, 2021
Športový doplnok, s ktorým je dôležité to nepreháňať.
Čo sú to gainery
Hromadný zisk je produkt športovej výživy zameraný na zvýšenie telesnej hmotnosti. Rovnako ako bielkoviny prichádza v práškovej forme a zmieša sa s vodou alebo mliekom. Len je v ňom oveľa viac kalórií a okrem bielkovín obsahuje tuky a pomerne veľa sacharidov.
Na telegramovom kanáli “Životný hacker»Len tí najlepší píšu o technológiách, vzťahoch, športe, kine a ďalších. Prihlásiť sa na odber!
V našom Pinterest len tie najlepšie texty o vzťahoch, športe, kine, zdraví a veľa ďalších. Prihlásiť sa na odber!
Neexistuje jediný vzorec na priberanie na váhe, takže obsah kalórií a percento makroživín v rôznych potravinách sa môžu veľmi líšiť. 100 g prípravku na chudnutie spravidla obsahuje 350-450 kcal, 45-60 g bielkovín, 50-80 g uhľohydrátov a 1-18 g tuku. Veľkosť porcie je uvedená na obale - od 50 do 360 g, ale nikto vás neobťažuje jesť viac alebo menej.
Čo môže byť súčasťou gainerov
Okrem makroživín môžu byť v zložení gainerov zahrnuté aj nasledujúce zložky:
Kreatín monohydrát
Táto aminokyselina pomáha 1. Dietetické doplnky na cvičenie a športovú výkonnosť / Úrad diétnych doplnkov (ODS) Národných inštitútov zdravia (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Vplyv suplementácie kreatínu na markery zápalových a bolestivých svalov po 30 km pretekoch / Life Sciences vydržať väčší objem tréningu, má pozitívny vplyv na silu, sila a rýchlosť zotavenia.
Tiež kreatín môže poskytnúť P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplnok kreatínu - bielkovín - uhľohydrátov zvyšuje reakcie na silový tréning / Medicína a veda v športe a cvičení nárast svalovej hmoty bez prebytočného tuku, aj keď je konzumovaný v spojení so sacharidmi.
Ak prípravok na chudnutie obsahuje asi 3-5 gramov kreatínu, s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže zvýšiť váš výkon v tréningu a zlepšiť stavbu tela. Je pravda, že kvôli tomuto účinku bude potrebné športový doplnok neustále piť.
Vitamíny skupiny B.
Takmer každý zosilňovač obsahuje riboflavín a vitamín B6, ktoré sú potrebné na výrobu energie, ako aj folát a vitamín B12, ktoré sa podieľajú na syntéze nových buniek a oprave poškodených buniek.
Nedostatok riboflavínu a B6 môžeK. Woolf, M. M. Manore. B-vitamíny a cvičenie: Mení cvičenie požiadavky? / Medzinárodný časopis športovej výživy a cvičebného metabolizmu znižujú cvičebný výkon, preto je ďalší zdroj týchto vitamínov užitočný pre tých, ktorí veľa cvičia a málo jedia.
Je pravda, že ak ste s výživou v poriadku, dodatočný príjem vitamínov nezabezpečíKlinika vitamínu B - 12 / Mayo žiadne výhody.
Antioxidanty
Väčšina priberačov na váhe obsahuje vitamíny C a E, antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu.
VýskumDietetické doplnky na cvičenie a športovú výkonnosť / Úrad diétnych doplnkov (ODS) Národných inštitútov zdravia (NIH) nepotvrdzujte výhody takýchto doplnkov pre budovanie svalov a zvyšovanie výkonu. Práve naopak: ďalšie dávky antioxidanty môže oslabiť signálne dráhy tela, čím sa zníži stimul pre rast svalov.
Je pravda, že v gaineroch je oveľa menej vitamínov C a E, ako je potrebné na akýkoľvek účinok.
Vitamín D.
Ak chýba vitamín D, môžete ho vziať ako súčasť doplnkuS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Vplyv suplementácie vitamínu D na hladiny testosterónu u mužov / Hormonálny a metabolický výskum majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu - anabolického hormónu. Pravda, dávka tohto vitamínu v časti gaineru je mnohonásobne menšia, ako je potrebné na vyplnenie deficitu.
Ak je všetko v poriadku a nie je nedostatok vitamínov, dodatočný príjem sa nijako neprejaví. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Pieseň. Účinky vitamínu D a kvercetínu, samotného alebo v kombinácii, na kardiorespiračnú kondíciu a funkciu svalov u fyzicky aktívnych dospelých mužov / Denník športovej medicíny s otvoreným prístupom na výkone.
Stopové prvky
Zloženie gainerov často obsahuje celú sadu makro a mikroelementov: vápnik, železo, draslík, fosfor, jód, horčík, zinok a ďalšie.
Nedostatok niektorého zo základných prvkov môže negatívne ovplyvniť výkon a pohodu. Ak ich však zo stravy získate dostatok, suplementácia nebude mať žiadny vplyv na stavbu tela a športový výkon.
Probiotiká a vláknina
Niektoré gainery pridávajú vlákninu a komplex probiotík - sadu laktobacilov, ktoré dobre fungujúM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Metaanalýza probiotickej účinnosti pri gastrointestinálnych ochoreniach / PloS one na črevná mikroflóra.
Tieto mikroorganizmy však nežijú dlho a nie je možné s istotou povedať, koľko z nich vo výrobku zostáva. Vo všeobecnosti je otázne, či majú laktobacily v zosilňovači nejaký prospešný účinok na črevá.
Naozaj gainery pomáhajú budovať svaly?
Pretože nikto neštuduje konkrétne značky zosilňovačov, zostáva súdiť podľa všeobecných informácií o zmesiach bielkovín a uhľohydrátov s rôznymi prísadami.
V metaanalýzeF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Účinky srvátkového proteínu samotného alebo ako súčasť viaczložkového prípravku na silu, hmotnosť bez tuku alebo chudú telesnú hmotnosť v sile - trénovaní jednotlivci: metaanalýza / športová medicína Jedenásť štúdií zistilo, že srvátkový proteín v kombinácii s inými zložkami, ako sú uhľohydráty a kreatín, urýchľuje budovanie svalov (hypertrofiu) a zvyšuje maximálnu silu nohy. Navyše, doplnky, ktoré obsahujú kreatín, poskytujú najlepšie výsledky.
V ďalšej metaanalýzeS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Účinky proteínových doplnkov na svalovú hmotu, silu a aeróbnu a anaeróbnu silu u zdravých dospelých: systematický prehľad / Športová medicína 38 vedeckých prác taktiež dospelo k záveru, že suplementácia bielkovín je účinná pri akcelerácii hypertrofie a rozvoji sily.
Čerstvé K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Posilňujú viaczložkové bielkovinové doplnky zisky posilňujúce zisky v svalovej hmote a sile kostrového svalstva? Systematický prehľad a metaanalýza 35 štúdií / Britský časopis športovej medicíny prehľad 35 štúdií potvrdil predchádzajúce zistenia: viaczložková suplementácia bielkovín, obzvlášť s kreatín a vitamín D, výrazne zvyšujú svalovú hmotu a maximálnu hornú a dolnú silu končatiny. Aj keď vedci nakoniec poznamenali, že v porovnaní s čistým proteínom nie je veľký rozdiel.
Vzniká rozumná otázka: prečo potom vôbec pridávať sacharidy a nie je lepšie kupovať jednoduché bielkoviny?
Môže gainer urýchliť rast svalov lepšie ako bielkoviny?
Sacharidy môžu mať na jednej strane pozitívny vplyv na rovnováhu syntézy a odbúravania bielkovín. Takže v jednom experimenteM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrinné reakcie po vyčerpávajúcom silovom cvičení s a bez použitia bielkovín a doplnkov bielkovín a uhľohydrátov / Biológia športu zistil, že 40 g doplnku bielkovín a uhľohydrátov po cvičení významne zvýšilo hladinu inzulínu podobného rastového faktora (IGF-1), ktorý znižuje odbúravanie bielkovín a podporuje hypertrofiu.
V inej vedeckej práciJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Účinok doplnku uhľohydrátov a bielkovín na odporový cvičebný výkon, hormonálnu odozvu a poškodenie svalov / Denník silového a kondičného výskumu zistil, že zmes bielkovín a uhľohydrátov pred, počas a bezprostredne po sile posilovať môže chrániť svaly pred poškodením, znížiť hladiny katabolického hormónu kortizolu a zvýšiť produkciu „anabolického“ inzulínu.
Porovnával sa ďalší experimentP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Doplnok kreatínu - bielkovín - uhľohydrátov zvyšuje reakcie na silový tréning / Medicína a veda v športe a cvičení účinok čistého proteínu a jeho zmesi so sacharidmi a zistil, že proteín víťazí.
Proteínový doplnok v kombinácii so silovým tréningom pomohol účastníkom vybudovať svaly a zhodiť trochu tuku. V skupine proteínovo-uhľohydrátových kokteilov rástli svaly, ale okrem svalov účastníci nabrali asi 2 kg tuku.
Je zaujímavé, že najlepšie výsledky v experimente boli v tretej skupine, ktorá konzumovala doplnok s bielkovinami, sacharidmi a kreatínom. Touto zmesou si športovci vybudovali svaly lepšie ako ostatné dve skupiny a zároveň nezvýšili telesný tuk, napriek uhľohydrátom.
To naznačuje, že zosilňovače kreatínu môžu mať výhody oproti bežným proteínom.
Kto by mal skúsiť gainery
Vzhľadom na vysoký obsah kalórií je táto športová výživa užitočná pre ľudí s asténickou postavou, ktorí do seba nedokážu vtesnať množstvo jedla, ktoré je potrebné na nabrať váhu.
Gainer poskytne prebytok kalórií a spolu so silovým tréningom môže mať pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty a sily, najmä ak kompozícia obsahuje 3-5 g monohydrátu kreatínu v jednej porcii.
Zároveň by ste nemali kupovať gainery, ak sa snažíte nielen napumpovať, ale aj vysušiť: vysoký obsah kalórií v produkte zvýši riziko priberania.
Čo sa týka ostatných zložiek gaineru - vitamínov, stopových prvkov a vlákniny - nemali by ste sa na ne spoliehať a vynechávať plnohodnotné jedlá.
Ak nemôžete mať normálny obed, je lepšie piť gainer, než jesť čokoládovú tyčinku. Skúste však nenahradiť bežné jedlo športovým jedlom. Nezabudnite, že ide o výživový doplnok, nie o úplnú náhradu bežných potravín.
Ako správne piť gainery
Na štítku musí byť uvedená veľkosť a zloženie jednej porcie výrobku. Môžete teda nezávisle vypočítať, koľko prášku musíte vypiť, aby ste zhromaždili svoju dennú potrebu kalórií, bielkovín a ďalších živín.
Naberačku gaineru rozpustite vo vode alebo mlieku a výsledný kokteil vypite. Je lepšie to urobiť najmenej 30 minút pred tréningom, aby sa tuky absorbovali a ťažkosti v žalúdku zmizli.
Je možné dosiahnuť zisk z konvenčných výrobkov
Vzhľadom na to, že hlavnou aktívnou zložkou gaineru sú bielkoviny a uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú aj v bežných potravinách, môžete si taký nápoj ľahko pripraviť doma.
Bielkoviny nájdete v gréckom jogurte, jemnom tvarohu, vaječných bielkach a mlieku. Sacharidy sú med, banány, bobule. Skúste koktaily z arašidového masla, aby ste získali viac tuku, alebo ovsené vločky a semená za vlákninu.
Pre chuť môžete pridať kakao, vanilku a rôzne sirupy. Keďže gainer je vysokokalorická vec, cukru v sirupe sa netreba báť.
Pozrite si recepty na kokteily🧐
- Prečo potrebujete proteínové koktaily a ako ich pripraviť aj z bežných produktov
Prečítajte si tiež🧐
- Mali by ste užívať BCAA a ako to urobiť správne
- Ako získať hmotu: Jedenie a cvičenie na jeseň a v zime
- Čo potrebujete vedieť o kreatíne pre tých, ktorí chcú budovať svaly a byť silnejší
- Pomôžu vám predtréningové komplexy stať sa silnejšími a vytrvalejšími?
Vedci hovoria o desiatkach symptómov COVID-19, ktoré môžu pretrvávať viac ako 6 mesiacov
Vedci pomenovali charakteristické symptómy delta kmeňa koronavírusu. Líšia sa od bežného ochorenia COVID-19