16 najlepších cvikov s kettlebell, aby ste boli silnejší a vytrvalejší
Rôzne / / August 19, 2021
Vylepšite všetky svalové skupiny jediným super oblečením.
Prečo sú cvičenia s kettlebellom dobré?
Kettlebells sú všestranný projektil. Môžete s nimi pracovať ako v posilňovni, tak aj doma, cvičiť pre silu a veľkosť svalov alebo si dohodnúť kruhové kardio sedenia na chudnutie a vytrvalosť.
Pretože najťažšie štandardné hmotnosti vážia 32 kg, sú činky o niečo efektívnejšie pri čerpaní sily a budovanie svalov. Ale zároveň sa dobre rozvíjajú cvičenia so závažím 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. A. Spiering. Účinky vzpierania vs. Tréning Kettlebell o vertikálnom skoku, sile a zložení tela / Denník výskumu sily a kondície
2. Štúdia sponzorovaná ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness sila nôh, svaly jadra, dynamická rovnováha, sila úchopu a celková vytrvalosť.
Tieto škrupiny sú často spojené iba s drepmi alebo švihmi, ale v skutočnosti s kettlebellmi môžete vykonávať oveľa viac pohybov pre všetky hlavné svalové skupiny.
Nižšie vám ukážeme niekoľko skvelých cvičení a potom uvedieme príklady konkrétnych cvičení.
Aké cvičenia s kettlebellmi by ste mali robiť?
1. Švihnite kettlebell oboma rukami
Tento pohyb je skvelý na pumpovanie gluteálne svaly, a pri intenzívnom cvičení spálite nie menej kalórií ako beh.
Postavte sa nohami na šírku ramien a oboma rukami chyťte luk kettlebell. Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom, švihnite projektilom medzi nohami v rovných rukách a potom silne narovnajte bedrové a kolenné kĺby a urobte švih dopredu. Keď kettlebell dosiahne úroveň kľúčnych kostí, nechajte ju spadnúť pod vlastnú váhu a vráťte ju späť medzi nohy.
Môžete tiež robiť americké hojdačky. V takejto variácii musíte vynaložiť viac úsilia, aby bola hmotnosť v extrémnom bode nad vašou hlavou.
2. Švihnite kettlebell jednou rukou
Toto cvičenie s kettlebellmi sa používa ako úvodný pohyb k vytrhnutiu. Dvojitým švihnutím míňate menej energie a môžete pracovať dlhšie.
Dať nohy na šírku ramien vezmite do jednej ruky kettlebell. Vykonajte švih medzi nohami a keď strela dosiahne koniec rozsahu, narovnajte kolená, pričom zachovajte sklon tela.
Potom urobte malý drep a nasmerujte kettlebell dopredu, silne sa neohýbajte v bedrových a kolenných kĺboch. Akonáhle projektil dosiahne úroveň ramien, nechajte ho spadnúť a pokrčte kolená.
Dozvedieť sa viac💪
- Ako urobiť hojdačky Kettlebell, aby ste spálili maximum kalórií a napumpovali zadok
3. Nadzvukové útoky kettlebell
Tento cvik rozvíja silu v ramenách a skvele funguje na jadro a nohy.
Zdvihnite kettlebell, narovnajte ruku a zablokujte lakeť. Pokúste sa udržať predlaktie blízko hlavy kvôli stabilite. Natiahnite druhú ruku do strany k rovnováha.
Vykonajte výpady dopredu, dozadu alebo v priechode halou. Chrbát majte vystretý a nepadajte na prednú nohu.
Môžete tiež výpady s dvoma kettlebellmi v rukách vystretých nad hlavou. Bude to ťažšie pre nohy, ale jednoduchšie pre jadro.
4. Turecké kettlebell vleky
Táto možnosť je dar z nebies pre tých, ktorí chcú zvýšiť stabilitu ramien a vyvinúť pocit rovnováhy.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite kettlebell v natiahnutej pravej ruke a ľavú dlaň položte na podlahu mierne od tela. Ohnite pravé koleno a položte nohu na podlahu; ľavá by mala byť rovná.
Ohnite ľavú ruku v lakti a oprite sa o predlaktie a pravú nohu, zdvihnite trup z podlahy. Ukážte rukou s kettlebell hore, ako by ste sa chceli dostať k stropu.
Potom sa zdvihnite z lakťa a posaďte sa, pričom držte projektil nad hlavou. Zdvihnite panvu z podlahy a položte ľavú dlaň a pravú nohu na ľavú nohu a položte ju na koleno.
Zdvihnite dlaň z podlahy a narovnajte telo tak, aby ste dosiahli polohu na jednom kolene. Spojte nohy a opakujte všetko v opačnom poradí: klesnite na jedno koleno, položte dlaň na podlahu, natiahnite zadnú nohu dopredu, sadnite si na zadok, spustite voľnú ruku na predlaktie a ľahnite si späť.
Na začiatok vezmite malú váhu, aby ste sa dobre naučili všetky fázy bez rizika. zraniť sa.
5. Mŕtvy ťah s kettlebell
Tento cvik bude vhodný pre posilňovače chrbta, gluteálne svaly a hamstringy.
Postavte sa nohami na šírku ramien a uchopte kettlebell oboma rukami. Ohnite sa s vystretým chrbtom a vezmite si panvu dozadu, ako keby ste chceli korisťou dosiahnuť stenu alebo sedieť na stoličke, ktorá je od vás na krok.
Sklopte sa, kým sa kettlebell nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Udržujte neutrálny chrbát - žiadne zaokrúhľovanie a nadmerné vychýlenie. Snažte sa kolená príliš neohýbať.
Cvičenie si môžete skomplikovať aj tak, že si nohy postavíte na dva schody alebo stoličky, aby kettlebell klesol pod úroveň, na ktorej sú vaše chodidlá. Dávajte si však pozor na chrbát: nemal by sa ohýbať.
6. Rad dvoch kettlebellov v sklone
Ideálne cvičenie na rozvoj chrbtových svalov.
Chodidlá položte užšie ako ramená, do každej ruky vezmite kettlebell. Nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom a natiahnite ruky s váhou nadol. Ohnite končatiny v lakťoch a posúvajte kettlebell smerom k pásu, dávajte pozor, aby ste nezdvíhali ramená. Spustite ruky s mušľami dozadu a opakujte.
7. Pohár kettlebell squat
Takéto drepy budú dobre pumpovať vaše boky a držaním kettlebellu dostane záťaž aj horná časť tela.
Chodidlá dajte mierne širšie ako ramená, prsty na nohách orientujte do strán. Otočte kettlebell hore dnom, omotajte okolo neho dlane a držte ho tesne pri hrudníku.
Spustite sa do podrepu, mierne rozkročte kolená. Nie je potrebné posúvať panvu späť, ako počas drep s činkou na chrbát, inak vás kettlebell vytiahne dopredu a preťaží spodnú časť chrbta. Spustite sa rovno a snažte sa udržať rovný chrbát a päty držať na podlahe.
8. Farmárska chôdza s váhami
Dobré cvičenie na rozvoj vytrvalosti svalov hornej časti tela: predlaktia, ramena a jadro.
Vezmite závažia do oboch rúk, spustite ramená, narovnajte chrbát a choďte po chodbe. Môžete si tiež vyskúšať jazdu s jedinou škrupinou - svaly tela dostanú viac stresu.
9. „Pištole“ so závažím
„Pištole“ už perfektne pumpujú boky a gluteálne svaly a s kettlebellom sa efekt len zvýši.
Vezmite škrupinu a držte ju pred hrudníkom v ohnutých rukách. Vykonajte drep na jednej nohe, druhú držte narovnanú a päty sa nedotýkajte podlahy, kým sa nenarovnáte.
10. "Mlyn" so závažím
Cvik funguje dobre v jadre, najmä šikmých, a zvyšuje stabilitu ramien.
Postavte sa nohami na šírku ramien a zdvihnite projektil nad hlavu s natiahnutou rukou. Hladko sa spustite na stranu a držte kettlebell nad sebou, kým sa nedotknete podlahy voľnou rukou.
Potom sa rovnako hladko a pod kontrolou narovnajte a zopakujte znova. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
11. Lis na Kettlebell
Vynikajúci prvok na pumpovanie ramien a triceps. V porovnaní s lisom na činky budete pri použití kettlebellov musieť nielen vytlačiť váhu, ale aj stabilizovať lopatky a lopatky, čím sa zvýši záťaž svalov.
Vezmite si kettlebell, ohnite lakeť a pritlačte ho k telu. V tomto prípade by uhol luku mal visieť na spodnej časti palca, ako na háčiku, a telo strely by ste mali zvonku pritlačiť na predlaktie.
Utiahnite brušné svaly, aby bolo telo stuhnuté, a vytlačte váhu nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
12. Mŕtvy ťah kettlebellov na bradu
Tento cvik pumpuje spodnú aj hornú časť tela, poskytuje dobré zaťaženie ramien a lichobežník.
Postavte sa rovno, chodidlá by mali byť na šírku ramien a kettlebell umiestnite do stredu medzi chodidlá. Vezmite panvu dozadu, mierne pokrčte kolená, pokrčte sa k kettlebell s vystretým chrbtom a oboma rukami chyťte luk. Narovnajte kolenné a bedrové kĺby a zdvihnite projektil pred telo asi na úroveň kľúčnych kostí. Dolná časť chrbta a opakujte od začiatku.
Záťahy brady môžete vykonávať aj bez mŕtveho ťahu, ak chcete pumpovať iba hornú časť tela.
13. Kettlebell trhne
Tento cvik zaťažuje mnoho svalových skupín naraz, buduje silovú vytrvalosť a môže byť vynikajúcou náhradou za kardio sedenie.
Postavte sa nohami na šírku ramien, vezmite do jednej ruky kettlebell a druhú držte mierne od tela. Vykonajte malý švih dozadu medzi nohami a zrýchlite ho. Na konci rozsahu pohybu narovnajte kolená. Potom miernym ponorom nasmerujte kettlebell dopredu a keď je pred telom, vytiahnite rameno hore a urobte podrezanie.
Keď je kettlebell hodený nad hlavu, zasuňte ruku do držadla tak, aby bol vnútorný roh luku v spodnej časti palca a telo strely sa opieralo o vaše predlaktie. Opravte túto pozíciu a potom posuňte kettlebell okolo predlaktia, pokrčte ruku v lakti a tlačte ju dopredu. Keď projektil prejde úrovňou hlavy, uchopte luk priamym úchopom a sprevádzajte ho nadol, pričom mierne pokrčte nohy v kolená. Opakujte od začiatku.
Chytenie Kettlebell je dosť ťažké cvičenie, takže ak sa pre to rozhodnete, najskôr sa naučte viac o technike, alebo ešte lepšie - urobte pár sedení s trénerom.
Študuj otázku🔥
- Ako vytrhnite činkami, aby ste schudli, budovali vytrvalosť a posilňovali svaly
14. Pomlčka s výpadom
Cvičenie stojí za to vyskúšať pre tých, ktorí sú dobrí v chňapaní. Takýto zväzok pohybov poskytne dodatočné zaťaženie svalov kôry a dobre pumpuje nohy.
Vykonajte pomlčku s kettlebell a kým projektil letí pred hrudníkom, vrhnite sa dopredu. Vsuňte ruku do luku a dokončite výpad s vystretým kettlebellom nad hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.
Môžete tiež skúsiť šklbanie s výpady späť.
15. Prijatie kettlebells na hrudi
Ďalší prvok z dvíhania kettlebell. Cvičenie zaťažuje mnoho svalových skupín naraz, prebieha cyklicky a môže byť použité ako kardio záťaž.
Postavte sa nohami na šírku ramien a jednou rukou držte kettlebell. Nakloňte sa dopredu s vystretým chrbtom a umiestnite projektil medzi nohy, mierne pokrčte kolená. Druhú ruku držte ďalej od tela.
Silne sa natiahnite v bedrových kĺboch a posuňte kettlebell dopredu. Keď projektil dosiahne úroveň hrudníka, pokrčte pažu úplne v lakti a miernym ponorom prechádzajte rukou cez klenbu tak, aby váha spočívala na vašom predlaktí.
Potom narovnajte kolená a zafixujte polohu. Potom vráťte ramená trochu dozadu, spustite kettlebell nadol a znova ho zabaľte medzi nohy na švih.
Môžete tiež skúsiť zdvihnúť dva kettlebell. Technika cvičenia je podobná verzii s jednoručkami, iba s tým rozdielom, že musíte dať nohy širšie ako ramená, aby medzi nimi pri švihu prešli obe mušle.
16. Užívanie kettlebellov na hrudi s výpadom
Rovnako ako pri únose môžete kombinovať hrudník s výpadmi, aby ste lepšie pracovali so svalmi jadra a nohy.
Vykonajte jeden zdvih kettlebell, ako je popísané vyššie, potom sa vrhnite dozadu. Pozbierajte nohy a opakujte na druhej strane.
Ak to funguje dobre, skúste spojiť tieto dva pohyby do jedného. Vyrazte hneď, ako kettlebell zasiahne hruď alebo najvyššiu úroveň bruchopričom cúvnete a zatlačíte kefu do luku.
Ako si vybrať váhu pre cvičenia s kettlebell
Hmotnosť závaží spravidla začína na 8 kg, po ktorých nasledujú škrupiny s hmotnosťou 12, 16, 24 a 32 kg.
Hojdačky, drepy, mŕtvy ťah a jazdu farmára je možné vykonávať s ťažkými kettlebellami - 16 - 32 kg. Na pohyby, pri ktorých musíte držať strelu nad hlavou vo vystretej ruke, by ste mali zvoliť ľahšie strely - 8-12 kg. Minimálne dovtedy, kým si na pozíciu nezvyknete.
Ľahké kettlebells sú tiež užitočné na zvládnutie trhania, zdvíhania hrudníka a tureckého dvíhania s kettlebell. Neberte si ťažké aparáty, pokiaľ si nie ste istí správnou technikou vykonávania, inak môžete skončiť so zranením.
Vo všeobecnosti s výber hmotnosti pri každom cvičení sa zamerajte na svoje pocity a úroveň kondície. Ak dokážete dokončiť prístup (kruh alebo interval) a zároveň sa vo svaloch cítiť unavení, je hmotnosť zvolená správne.
Ako navrhnúť cvičenie s kettlebell
Cvičenie s Kettlebell je možné kombinovať so silovým tréningom pre všetky svalové skupiny a kruhovým intervalovým sedením na spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti. Ukážeme oboje.
Silový tréning
Cviky s kettlebellmi si predstavíme počas dvoch tréningových dní. Striedajte medzi nimi, aby ste rovnomerne zaťažili všetky svalové skupiny.
Na zahriatie urobte spoločné cvičenia, 5 minút ľahkého kardio ako skákanie cez švihadlo a niekoľko dynamických strečingových pohybov - príklad nájdete tu.
Ďalej urobte nasledujúce cvičenia s kettlebell.
Prvý deň:
- Pohár drepy - 3 sady 15-20 krát.
- Mŕtvy ťah - 3 sady po 20 opakovaní.
- Závažie - 3 sady 8 -krát z každej ruky.
- Rad dvoch kettlebellov k pásu vo svahu - 3 sady 10-12 krát.
- Rusi drví na tlačovke - 3 sady po 20 opakovaní.
Druhý deň:
- Bulharský delený drep s dvoma kettlebellmi v ruke - 3 sady 10 - 15 krát z každej nohy.
- Swing kettlebell - 3 sady 20-25 krát.
- Bench press dvoch závaží ležiacich na podlahe - 3 sady 6 -krát.
- Kettlebell Riadky na bradu - 3 sady po 8 opakovaní.
- "Mlyn" s kettlebell - 3 sady 8-10 krát na každú stranu.
Upravte počet opakovaní so zameraním na svoju kondíciu a hmotnosť vybavenia, ktoré je k dispozícii.
Tabata so závažím
Táto sada cvičení s kettlebellom bola vykonaná v rámci jedného vedeckého experimentu.Porovnanie kardiorespiračných a metabolických reakcií v intervalovom tréningu s vysokou intenzitou Kettlebell a intervalovom šprinte v šprinte / Denník výskumu sily a kondície za účasti mladých zdravých mužov. Vedci vypočítali, že za pouhých 12 minút takejto práce je možné minúť asi 144 kcal a súčasne zaťažiť všetky hlavné svalové skupiny.
Cvičenie pozostáva zo štyroch cvičení. Váhy v zátvorkách sú váhy, s ktorými účastníci štúdie pracovali, ale môžete zniesť menej.
- Dřepy sumo (18-22 kg) - 2 kolá.
- Swing kettlebell (16-22 kg) - 2 kolá.
- Pritlačenie na hrudník (10 - 22 kg) - 2 kolá.
- Mŕtvy ťah Sumo (16 - 22 kg) - 2 kolá.
Nastavte si časovač a urobte sumo drep po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd a opakujte od začiatku. Potom pokračujte v švihu s kettlebell a vykonajte pohyby v rovnakom formáte: 20 sekúnd práce, 10 sekúnd prestávky a opakovania.
Keď dokončíte posledné cvičenie komplexu, odpočívajte predpísaných 10 sekúnd a začnite odznova. Vytvorte tri úplné kruhy (jeden je zobrazený na videu nižšie).
Crossfit-komplexy s kettlebell
Predstavíme dva zaujímavé komplexy (WOD) z crossfit.
Arnie
Vykonajte chvíľu:
- 21 tureckých vlekov s kettlebellom v pravej ruke;
- 50 hojdačiek s kettlebellmi;
- 21 drep s horným kettlebellom v ľavej ruke;
- 50 hojdačiek s kettlebellmi;
- 21 drep s horným kettlebellom v pravej ruke;
- 50 hojdačiek s kettlebellmi;
- 21 tureckých vlekov s kettlebellom v ľavej ruke.
V popiseArnie WOD sa odporúča vykonať komplex s projektilom 32 kg pre mužov a 24 kg pre ženy, ale je lepšie zamerať sa na svoje schopnosti. Vyberte si váhu, s ktorou môžete urobiť najmenej 30 švihov bez zastavenia.
Freddy Krueger
Tieto cvičenia musíte dokončiť čo najskôr:
- 21 hojdačka kettlebell 32/24 kg (pre mužov a pre ženy);
- 21 burpees;
- 15 hojdačiek s kettlebellmi;
- 15 burpees;
- 9 hojdačiek s kettlebellmi;
- 9 burpees.
Rovnako ako v predchádzajúcom komplexe by mala byť hmotnosť zvolená podľa vašich schopností. Je oveľa lepšie vziať si kettlebell s hmotnosťou 12-16 kg, ako ho stratiť na intenzite.
Ako robiť cvičenia s kettlebell
Závisí to od toho, aký formát práce si vyberiete, ako aj od úrovne aktivity a celkového týždenníka objem školenia.
Ak chcete načerpať silu a používať kettlebell na domáce cvičenie, cvičte 2-3 krát týždenne a medzi týmito dvoma cvičeniami si dajte aspoň 1 deň odpočinku.
Tiež nerobte viac ako dve intenzívne intervalové sedenia týždenne: veľmi namáhajú nervový systém a zvyšujú riziko zranenia pri práci s únavou. Hovoríme však o skutočne tvrdých cvičeniach, pri ktorých srdcový tep poskočí na hodnoty blízke maximu. Pokojnejšie a kratšie kardio sedenia je možné vykonávať každý deň.
A túto záťaž určite vezmite do úvahy, ak robíte iných. šport. Ak to preženiete s intenzitou a váhou a nervový systém vás unaví zdvihnutie činky, výkon v hlavnom športe sa môže znížiť.
Prečítajte si tiež💪🏋️💪
- 5 návykov, ktoré negatívne ovplyvňujú vaše výsledky cvičenia
- Cvičenia, ktoré musíte urobiť pred silovým tréningom
- Činky alebo kettlebell: čo si vybrať na cvičenie v telocvični a doma
- Ako posilniť zápästia, aby držali pevne a predchádzali zraneniu
- Cvičenie dňa: Zabíjací komplex s dvoma činkami
Vedci hovoria o desiatkach symptómov COVID-19, ktoré môžu pretrvávať viac ako 6 mesiacov
Vedci pomenovali charakteristické symptómy delta kmeňa koronavírusu. Líšia sa od bežného ochorenia COVID-19