Čerpanie: tréning na hrazde posilní vaše ruky, chrbát a brušné svaly

Moderné športoviská s povrchom a množstvom gymnastických pomôcok sú skvelé. Ale čo keď je vedľa vášho domu iba osamelý starý vodorovný pruh?

Našťastie môžete urobiť viac, ako sa vytiahnuť na hrazde. Ukážeme vám cvičenie, ktoré vám dokonale napumpuje chrbát a ruky a dokonca aj brušné svaly s ohýbačmi bokov. Jedným slovom, perfektne zaťaží celú hornú časť tela.

Ako cvičiť

Vykonajte nasledujúce cvičenia uvedený počet krát:

• Pull-up-8-10 krát.
• Kolená k hrudníku s otočením na stranu - 12-16 krát.
• Kliky z hrazdy-10-12 krát.
• Držanie rohu v závese - 30 sekúnd.

Pohyby vykonávajte za sebou s minimálnym odpočinkom - tak dlho, ako je to potrebné, aby ste v strede zostavy nespadli z tyče. Po dokončení držania rohu odpočívajte 2-3 minúty a začnite odznova. Vykonajte 3-5 kruhov so zameraním na pohodu.

Nie je to desivé, ak v niektorých kruhoch nemôžete dokončiť prístup. Napríklad namiesto 10 príťahov urobte 8 alebo dokonca 6. Hlavné je, aby ste zo seba vydali maximum a cvičili takmer do bodu svalového zlyhania.

A vezmite si so sebou kriedu: zaistí vám to bezpečné uchopenie a pomôže vám dokončiť viac opakovaní bez toho, aby ste skĺzli z baru.

Ako cvičiť

Zhyby

Vykonávajte príťahy klasickou technikou: s rovným úchopom od seba na šírku ramien, bez švihu a trhania.

Udržujte telo tuhé a v napätí, nevyťahujte bradu k hrazde, keď sa sily skončia. Spúšťajte sa plynulo a pod kontrolou - neklesajte prudko, aby ste si neporanili ramená.

Ak neviete ako na to vytiahni, nahraďte cvičenie excentrickou verziou: zdvihnite sa skokom a spustite ho na 5-6 sekúnd.

Kolená k hrudníku sa otáčajú nabok

Zaveste na vodorovnú lištu, utiahnite Stlačte a zakloňte panvu dozadu - predstavte si, že by ste svoju pubickú kosť ťahali k pupku. Z tejto polohy vytiahnite kolená k hrudníku, pričom ich skrúcate do strany, ako by ste sa chceli dostať k ramenu.

Hladko spustite nohy nadol a zopakujte zväzok pohybov v opačnom smere. Ak je to pre vás príliš ťažké, robte pravidelné príťahy kolena k hrudníku bez extra krútenia.

Kliky z hrazdy

Zaujmite pozíciu na podporu na vodorovnej lište. Na to môžete použiť silový výstup, zdvihnite sa s obratom alebo plazte sa a opierajte sa nohami o stĺp.

Ohnite sa v bedrových kĺboch ​​tak, aby vaše nohy smerovali dopredu za čiaru vodorovnej tyče a telo pripomína kliešť. Ohnite lakte a spustite sa, kým sa horná časť brucha nedotkne tyče.

Stlačte sa a zopakujte to znova.

Držanie rohu v závese

Zaveste na vodorovnú tyč a zdvihnite nohy do pravého uhla s telom. Narovnajte ich v kolenách a zaistite polohu na 30 sekúnd.

Ak dokážete vydržať iba niekoľko sekúnd, pokrčte kolená do pravého uhla - uľahčí vám to udržanie požadovanej polohy.

Napíšte, ako cvičíte. Spadli ste pri tom z hrazdy?

Iya Zorina