Je pravda, že ľudia s nadváhou nesmú behať

Čo sa považuje za nadváhu

Reklamy na fitnes naznačujú, že zdravý človek by mal mať veľmi nízke percento telesného tuku. Kocky a výrazný reliéf kulturistov sú mätúce a spôsobujú, že ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou sa považujú za nadváhu.

Ak chcete určite rozptýliť všetky pochybnosti, vypočítajte si index telesnej hmotnosti. Toto nie je najspoľahlivejší ukazovateľ, pretože neberie do úvahy percento svalovej hmoty, ale na hrubé pochopenie celkového obrazu je vhodnýIndex telesnej hmotnosti - BMI / Svetová zdravotnícka organizácia.

BMI = hmotnosť (kg) / výška² (m)

Normálna hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí 18,5 až 24,99 kg / m². Ak je to váš prípad, môžete článok zavrieť a ísť si zabehať.

Pri hodnotách od 25 do 29,99 kg / m² sa hovorí o nadváhe a pri 30 kg / m² a viac je diagnostikovaná obezita. V tomto prípade sa spravidla odporúča nahradiť beh jemnejšími kardio záťažami - plávanie, cvičenie na rotopede. A z nejakého dôvodu.

Je pravda, že beh môže telu uškodiť?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť nadváha nebezpečná pre beh:

• Vysoké riziko poranenia. Vzhľadom na zvýšenú telesnú hmotnosť zažívajú svaly, kosti a spojivové tkanivá obéznych ľudíR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Beh viac ako tri kilometre počas prvého týždňa bežeckého režimu môže byť spojený so zvýšeným rizikom zranenia u obéznych nováčikov / Medzinárodný denník športovej telesnej terapie viac zaťaženia ako rovnaké štruktúry u bežcov s normálnou telesnou hmotnosťou. Osoba s nadváhou teda musí urobiť menej krokov, aby prekročila hranicu, za ktorou sa adaptácia na stres končí a začínajú zranenia.
• Pomalé zotavovanie. Nadváha a obezita často sprevádzanéH. Lee, ja S. Lee, R. Choue. Obezita, zápal a diéta / Detská gastroenterológia, hepatológia a výživa chronický zápal. Tento stav môže interferovať 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Divergentné role zápalu pri obnove kostrového svalstva z úrazu / Hranice vo fyziológii
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Úvahy o začatí a pokračovaní v spustení programov u obéznych osôb / PM & R: časopis o zranení, funkcii a rehabilitácii telo zvládnuť mikrotrauma prijaté počas tréningu, čo zvyšuje riziko zranenia v nasledujúcej lekcii.
• Zhoršujúce sa problémy s kĺbmi. Kilá navyše môžu bez akéhokoľvek behania spôsobovať problémy s kĺbmi a ľudia s nadváhou na to často trpia ešte skôr, ako začnú cvičiť. Napríklad obezitaN. A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Hmotnosť, skôr ako distribúcia obezity, vysvetľuje vrchol vonkajšieho momentu addukcie kolena počas úrovne chôdze / Americký denník telesnej medicíny a rehabilitácie zvyšuje zaťaženie vnútornej časti kolenného kĺbu, vyvoláva chybyV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Ovplyvňuje obezita kolennú chrupavku? Systematický prehľad údajov o zobrazovaní magnetickou rezonanciou / preskúmania obezity chrupavky a osteoartrózy.

Výskum rizika úrazu behom potvrdzuje škodlivé účinky nadváhy. Takže v jednom experimenteR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Prediktory zranení spojených s behom medzi 930 začínajúcimi bežcami: 1-ročná perspektívna následná štúdia / Ortopedický časopis športovej medicíny testoval 930 začínajúcich bežcov a zistil, že BMI 25-30 kg / m² zvyšuje riziko zranenia o 2,7%a nad 30 kg / m² - o 10,3%. Index telesnej hmotnosti nižší ako 20 kg / m² má zároveň ochranný účinok a znižuje pravdepodobnosť zranenia počas tréningu o 14%.

V inom zamestnaníI. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Prediktory zranení spojených s behom u začínajúcich bežcov zaradených do systematického tréningového programu: prospektívna kohortová štúdia / Americký časopis športovej medicíny s analýzou údajov 532 začiatočníkov bežci tiež poznamenal, že vysoký BMI výrazne zvyšuje riziko prerušenia tréningu kvôli bolesti nôh alebo chrbta.

Podobné údaje boli získané v experimenteI. Buist, S. W. Bredeweg. Vyššie riziko zranenia u začínajúcich bežcov s nadváhou / British Journal of Sports Medicine za účasti 848 amatérskych bežcov trénovaných na preteky 6,7 km. V skupine začínajúcich športovcov s BMI <25 malo iba 15% ľudí bolesti nôh alebo chrbta, kvôli ktorým Tréning som musel na týždeň opustiť, pričom medzi úplnejšími (BMI> 25) účastníkmi tento ukazovateľ dosiahol 25%.

Tuční ľudia teda skutočne viac riskujú, keď idú von behať. To však neznamená, že by na beh nemali ani myslieť. Len musíte byť trochu opatrnejší.

Je v poriadku behať, ak máte nadváhu

Napriek tomu, že nadváha zvyšuje riziko bolesti po tréningu, nie všetci tuční bežci sa nakoniec zrania (a nie všetci zdraví bežci sa zaobídu bez zranení).

Napríklad v experimenteI. Buist, S. W. Bredeweg. Vyššie riziko zranenia u začínajúcich bežcov s nadváhou / British Journal of Sports Medicine v rámci prípravy na preteky na 6,7 ​​km sa z 334 bežcov s BMI nad 25 kg / m² zranilo iba 82. Akákoľvek sťažnosť na bolesť nôh alebo chrbta, kvôli ktorej človek na týždeň vypadol z hry, bola navyše považovaná za zranenie.

Zostávajúcich 252 ľudí zo skupiny neutrpelo zranenia, ktoré by ich prinútili zdržať sa behu. Vedci navyše poznamenali, že obe skupiny účastníkov - s nadváhou aj bez - cvičili počas experimentu rovnaký počet hodín. To je bolesť a škody nezabránili tučným ľuďom dokončiť výcvik.

Navyše pravidelné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na zdravie kĺbov aj bez chudnutia. Nórski vedci skontrolovaliP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Vplyv indexu telesnej hmotnosti a telesného cvičenia na riziko osteoartrózy kolena a bedra: pozdĺžne údaje z nórskej štúdie HUNT / Journal of epidemiology and community health údaje od 15 tisíc žien a 14,7 tisíc mužov nad 11 rokov a dospeli k záveru, že obézni ľudia trpia osteoartrózou častejšie ako účastníci s normálnou hmotnosťou. Ak však súčasne vykonávajú dynamické cvičenia, riziko je polovičné.

Nadváha teda nie je dôvodom na to, aby ste s behaním prestali. Vášmu zdraviu s najväčšou pravdepodobnosťou neublíži, ak vyberiete záťaž podľa svojich možností a neponáhľate sa s vecami.

Obézni ľudia môžuH. K. Vincent, K. R. Vincent. Úvahy o začatí a pokračovaní v spustení programov u obéznych osôb / PM & R: časopis o zranení, funkcii a rehabilitácii bude trvať 3-4 roky, kým sa bezpečne presuniete k behu. Ak nie je nadváha taká výrazná, telo sa dokáže adaptovať o niekoľko mesiacov.

Ako zistiť, kedy môžete začať behať

Aby ste sa vyhli zraneniu a nenávideli beh po prvom sedení, postupujte podľa týchto pravidiel:

• Poraďte sa so svojim lekárom. Pred cvičením navštívte pediatra a kardiológa, aby ste vylúčili ochorenia kĺbov a srdcovocievne ochorenia.
• Začnite chôdzou. Ľuďom akejkoľvek postavy sa odporúča začať cvičiť s chôdzou a ak máte nadváhu, je to jednoducho nevyhnutné. V priebehu času môžete zaťaženie zvýšiť zvýšením rýchlosti alebo sklonu bežeckého pásu.
• Pridajte výkonové zaťaženie. Cvičenie s telesnou hmotnosťou ako záťaž, ktorá vám pomôže posilniť nohy a jadro. Silné svaly udržia vaše kĺby a chrbticu v správnej polohe a znížia riziko zranenia pri behu.
• Cvičte v konverzačnom tempe. Toto je rýchlosť, ktorou môžete pokračovať v rozhovore bez dychčania alebo zastavenia. Ak nedokážete udržať konverzáciu ani pri rýchlej chôdzi, na beh je určite skoro.
• Striedavá intenzita. Keď zvyšujete svoju kondíciu, môžete prejsť na intervaly chôdze a pokojného behu v takom pomere, v akom sa cítite pohodlne. Môžete napríklad chodiť 4 minúty, behať 60 sekúnd a zopakovať to 5-6 krát v rámci jedného cvičenia. Postupne predlžujte čas behu a obmedzte množstvo chôdze.
• Postupne zvyšujte objemy. Nezvyšujte vzdialenosť ani čas o viac ako 5% za týždeň. Napríklad vaše polhodinové cvičenie obsahuje 6 intervalov, 3 minúty behu a 2 minúty chôdze. Na takú záťaž ste zvyknutí a cítite sa skvele. Po 1–2 týždňoch môžete predĺžiť čas v každom intervale o 10 sekúnd. S vysokou pravdepodobnosťou bude vaše telo tolerovať takéto zvýšenie dobre.

Nesnažte sa o rekordy, hľadajte pohodlné tempo, v ktorom môžete pracovať bez silného dýchania a bolesti a beh vám bude len prospievať.

Iya Zorina