Ako robiť bulharské výpady - super pohyb na napumpovanie bokov doma i v posilňovni
Rôzne / / October 04, 2021
Mnohým sa toto cvičenie nepáči, pretože ich robia nesprávne.
Čo sú bulharské výpady a prečo to robia
Bulharské výpady sú cvičením, pri ktorom si drepnete na jednu nohu, druhú položíte na vyvýšenú pozíciu za telo. Ich ďalšie meno je split squats.
Na telegramovom kanáli “Životný hacker»Len tí najlepší píšu o technológiách, vzťahoch, športe, kine a ďalších. Prihlásiť sa na odber!
V našom Pinterest len tie najlepšie texty o vzťahoch, športe, kine, zdraví a veľa ďalších. Prihlásiť sa na odber!
Tento krok by ste určite mali vyskúšať takto:
- Dobre pumpuje boky a zadok. Ak sa zaobídete bez závaží, bulharské výpady budú pracovať s vašimi nohami oveľa lepšie ako vzduchové drepy. A do aktivovať svaly rovnako efektívneB. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Svalová aktivita v single- vs. Drepy s dvojitými nohami / Medzinárodný časopis o cvičebnej vede, ako pri zadnom drepe, musíte si vziať iba polovicu svojej bežnej pracovnej hmotnosti.
-
Dobre zaťažuje zadnú stranu stehna. Niekoľko 1. B. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Svalová aktivita v single- vs. Drepy s dvojitými nohami / Medzinárodný časopis o cvičebnej vede
2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Aktivácia svalov pri jednostranných cvičeniach s činkou: Dôsledky pre silový tréning a rehabilitáciu / Denník silového a kondičného výskumu štúdie ukázali, že toto jednostranné cvičenie aktivuje hamstringy oveľa lepšie ako bipedálne drepy a výpady a tiež sa dobre zaťažujeK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Porovnanie EMG dolných končatín medzi drepom na 2 nohách a upraveným drepom na jednej nohe u športovkyní / Journal of sport rehabilitation priemer gluteálne svaly. - Zlepšuje pocit rovnováhy. Ako každý jednosmerný pohyb, aj bulharské výpady učia telo pracovať v nestabilných podmienkach a poskytujú dodatočné napätie jadrovým svalom.
- Pomáha napraviť nerovnováhu vo vývoji končatín. Ak je jedna noha silnejšia ako druhá, pri obojstranných pohyboch automaticky zaberie väčšinu záťaže. Bulharské výpady pomôžu rovnomerne pumpovať obe končatiny a zbaviť sa nerovnováhy.
Ako sa pripraviť na cvičenie
Predtým, ako začnete cvičenie vykonávať, stojí za to nájsť si oporu v optimálnej výške a poskytnúť k nej dostatočnú vzdialenosť, aby boli výpady pohodlné a bezpečné.
Ako nájsť vhodnú nadmorskú výšku
Ak chcete skontrolovať, či je podpera vhodná na výšku, postavte sa od nej jeden krok a otočte sa chrbtom, špičkou pravej nohy položte hranu a drepujte nadol, kým sa pravé koleno nedotkne podlahy.
Ak sa cítite silní strečing pred pravé stehno a nemôžeš pohnúť nohou za stojacu nohu, tvoja opora je príliš vysoká - nájdi si niečo nižšie.
Aaron Horshig, fyzioterapeut a špecialista na silu a kondíciu, vo videu ukazuje, ako by sa mala noha pohybovať, ak je podpora bulharských výpadov správne zvolená.
Ako sa dostať do správnej polohy
Položte prst nohy na zvolenú výšku a spustite sa drep kým sa koleno nedotkne podlahy.
Presuňte váhu na prednú nohu, ako keby ste sa pripravovali na zdvihnutie. V tejto polohe by mala byť dolná časť nohy nosnej končatiny a telo navzájom rovnobežné.
Uistite sa, že predná noha je v jednej línii s ramenom rovnakého mena. Pre väčšinu ľudí bude táto poloha pohodlná.
Ako správne vykonávať bulharské výpady
Položte nohu na podstavu, ruky položte na opasok alebo sa držte pred hrudníkom. Narovnajte chrbát a utiahnite Stlačte.
Ohnite podpernú nohu a drepujte lavičkou rovnobežne so stehnom. Nesnažte sa dostať na podlahu kolenom umiestneným v zadnej časti končatiny. Nechajte ho 5-10 centimetrov od povrchu.
V spodnej časti cvičenia skontrolujte, či sa päta podpernej nohy neodlepuje od podlahy. Ak si nemôžete pomôcť, znížte rozsah pohybu - sadnite si, kým neudržíte celé chodidlo vodorovne.
Narovnajte sa z podrepu a kontrolujte polohu kolena podpernej nohy: malo by smerovať rovno dopredu.
Akým chybám sa treba vyhnúť pri vykonávaní bulharských výpadov
Tieto chyby v technike znižujú účinnosť cvičenia a robia ho nebezpečné na kĺby a chrbát.
Hojdačka
Niektorí ľudia sa pri drepoch pohybujú mierne dozadu. Z tohto dôvodu je časť bremena odstránená z nosnej nohy a zvyšuje sa riziko pádu. Skúste sa preto pohybovať po priamej dráhe a hore a dole, aby ste úplne zapojili pracujúcu končatinu.
Inverzia kolena
Ak je počas zdvihu koleno podpernej nohy skrútené dovnútra, kĺb je v nestabilnej polohe, čo môže viesť k poraneniu väzov. Uistite sa preto, že koleno vyzerá jasne dopredu alebo sa dokonca mierne otáča von.
Nadmerný náklon tela
Ak svaly nôh nie sú dostatočne silné, jadro sa môže počas zdvihu posunúť dopredu, takže prakticky ležíte na bruchu na stehne. Aby ste tomu zabránili, nespúšťajte zrak a nasmerujte hrudník horizontálne.
Nesprávna poloha chodidla na podstavci
Ak je noha ďaleko od okraja eminencie, bude zasahovať do celého rozsahu drepu. Na stoličke alebo lavici by mala byť iba ponožka.
S akými hmotnosťami môžete vykonávať bulharské výpady?
Ak zvládnete urobiť 15-20 bulharských výpadov na sériu, držte sa dobrej techniky a neprehrávajte rovnováha, vyskúšajte si odporové cvičenia.
S dvoma činkami alebo činkami
Mušle položte na podlahu jeden krok od podpery. Zaujmite východiskovú pozíciu s nohou na podstavci, vykonajte drep a do každej ruky vezmite činku alebo kettlebell. Narovnajte sa, držte váhu v spustených rukách a opakujte znova.
S jednou činkou alebo kettlebell
Vezmite si činku alebo kettlebell a držte ich v ohnutých rukách pred hrudníkom. Vykonajte bulharské výpady a snažte sa držať chrbát vystretý a nenakláňať sa dopredu.
V stroji Smith
Postavte lavičku alebo sa postavte na krok od simulátora, vezmite tyč na plecia a vyberte projektil zo stojanov. Položte prsty na nohy na podstavci a vykonávajte pravidelné výpady, pričom držte tyč za ruky na ramenách.
S činkou na ramenách
Ak ste si istí svojim zmyslom pre rovnováhu, môžete vyskúšať bulharské výpady z voľnej ruky. činka na ramenách. Aj napriek tomu však najskôr skontrolujte techniku prázdneho krku.
Umiestnite lavičku 1 - 1,5 kroku od stojanov, odstráňte činku, ustúpte a dajte nohu na podperu. Sledujte svoje telo: ak sa vaše telo počas výťahu nakloní dopredu, prijali ste príliš veľkú váhu.
S expandérom
Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí cvičia doma a nemajú prístup k voľným váham.
Zložte expandér na polovicu a nohou vykročte do stredu. Vezmite si zadarmo slučky a prehoďte ich cez záhyby lakťov. Narovnajte telo, natiahnite elastické pásy, položte jednu nohu na stupienok a vykonajte bulharské výpady. Vzhľadom na pružnosť expandéra pri výstupe z drepu bude zaťaženie pracovnej nohy väčšie.
Ako si vybrať hmotnosť, série a opakovania
Ak cvičíte odpor, urobte tri až päť sérií 8-12 krát na každú nohu. Naberte váhu aby posledné opakovania v prístupe boli vykonávané s ťažkosťami, ale bez chýb v technike.
Inými slovami, ak do dvanásteho času dôjde k páleniu v bokoch, ale stále môžete nohu narovnať bez toho, aby ste ležali na bruchu na kolene alebo otáčali kĺbom dovnútra, hmotnosť je zvolená správne.
Ak nerobíte žiadny odpor, môžete zvýšiť počet opakovaní až 20-25-krát, aby ste získali dostatočnú svalovú stimuláciu. Môžete tiež pridať vyskakovanie - výbušná zložka zvýši zaťaženie.
Ako často robiť bulharské výpady
Všetko závisí od vášho tréningového programu a dostupného vybavenia. Ak pracujete bez závažia, napríklad keď doma robíte silu, môžete bulharské výpady vykonávať v každej lekcii venovanej pumpovaniu nôh.
Dokončite program drepové pištole, výškové kroky a severské kliky a vy si môžete naplno naložiť boky a zadok.
Ak cvičíte v posilňovni, používajte bulharské výpady plus drepy na chrbte, tlaky na nohy a ďalšie ťažké pohyby.
Raz do týždňa pridajte cvičenie do druhej polovice cvičenia, aby ste získali svalové prírastky, napravili nerovnováhy a poriadne zaťažili zadnú časť stehna.
Prečítajte si tiež🏋️💪🏋️
- Ako urobiť drepy pre silné a zapustené boky
- Ako odstrániť "uši" na bokoch
- Ako urobiť výpady bezpečné pre kolená
- Ako robiť mŕtvy ťah pre tónované boky a zdravý chrbát
- Ako urobiť výpady na tesné boky a zadky