Prečo sa posereme a ako s tým prestať

Ak ste typ človeka, ktorý sa neustále namotáva, viete, aký je to pocit. Ten istý problém sa neustále pripomína. Pracovná dilema alebo otázka, prečo ste dnes ráno zrazu dostali bolesť v boku - môže to byť čokoľvek, ale nemôžete na to prestať myslieť. Myšlienky sa mi roja v hlave, ale riešenie stále neprichádza. Našťastie sa takýchto rušivých myšlienok môžete zbaviť. Najprv musíte pochopiť, ako fungujú.

Prečo je neustále premýšľanie o probléme zlé

Posadnutosť nás núti donekonečna hľadať riešenie, ale prekvapivo nás nijako nenúti konať. Neustále premýšľanie o probléme ešte viac zamieňa myšlienky a bráni rozvoju.

Klamať samého seba je cesta, ktorá môže viesť k nespavosti, problémom s koncentrácia pozornosť a strata energie. Podlomené zdravie vytvára nový cyklus myslenia - a teraz ste už v začarovanom kruhu, z ktorého sa nemôžete dostať von. V závažných prípadoch môže tento proces viesť k chronickej úzkosti a depresii.

Aby ste predišli smutnému výsledku udalostí, musíte sa včas vysporiadať s vlnami posadnutosti. Najprv sa však pozrime na bežné metódy, ktoré by ste nemali používať.

Aké stratégie na riešenie posadnutosti nefungujú

Keď sa nekonečné myšlienky stanú neznesiteľnými, je prirodzené nájsť si každú príležitosť na upokojenie a zotavenie sa. Niektoré metódy však nielenže nefungujú, ale tiež vedú k ešte väčšiemu zničeniu seba a situácie.

Hľadaj možné problémy

Nie je na tom nič zlé, ak je pre vás dôležité ovládať situáciu. Táto stratégia sa však môže ľahko obrátiť proti vám.

Prijmite obavy o zdravie. Ak v nádeji, že sa upokojíte, začnete so závislosťou a budete hľadať príznaky choroby u seba a svojich blízkych, povedie to k ešte nebezpečnejším myšlienkam.

Táto metóda nebude fungovať ani sociálne. Povedzme, že ste fanatickí ohľadom svojej povesti a skutočnosti, že čo si o tebe budú myslieť iné. Vďaka tomu budete pôsobiť vzdialene a čudne a určite nebudete môcť byť len sami sebou a užívať si spoločnosť niekoho iného.

Seba-útecha

Cyklus myšlienok často vedie k tomu, že človek začne hľadať útechu u svojich blízkych alebo sa pokúša sám upokojiť, keď dostal odpovede na svoje otázky. Táto zdanlivo rozumná stratégia nie vždy funguje.

Počas jedného z období cyklovania ste pravdepodobne aspoň raz hľadali na internete témy, ktoré vás zaujímajú. A musíte súhlasiť s tým, že nájdené informácie vám nielenže nepomôžu relaxovať, ale tiež vás donútia navodiť ešte väčšiu horlivosť. To platí najmä pre zdravie. Jednoduché príznaky sú spojené s najhoršími chorobami a v noci prestanete spať. Vďaka google!

Nadmerné plánovanie

Inteligentné plánovanie je skvelé. Osobný plánovač vám pomôže byť produktívnejší a mať všetko na jednom mieste. Niektorí ale idú ešte ďalej a plánujú celý život do najmenších detailov. A tu začínajú problémy.

Pri vytváraní plánov možno budete chcieť predvídať všetky možné výsledky udalostí a faktory, ktoré hypoteticky môžu interferovať s implementáciou plánu. Začína sa cyklus hľadania problémov - začnete sa namotávať kvôli niečomu, čo sa ešte nestalo a možno sa ani nikdy nestane.

Navyše, ak sa udalosti zrazu začnú odvíjať podľa plánu, môže to byť alarmujúce. Plánovanie preto rozhodne stojí za to, ale iba s mierou.

Ako sa prestať namotávať

Mnohí si sú istí, že nie je možné ovládať vaše myšlienky, pretože sa zrazu objavia v hlave a okamžite upútajú našu pozornosť. A transformáciu týchto myšlienok na posadnutosť, o to viac, nemožno zastaviť.

Ak uvažujete rovnako, chyťte sa dobrej správy: môžete žiť bez neustálych starostí a ničenia sa. Posadnutosť nie je vrodená vlastnosť, ktorú nemožno odstrániť.

Tvorca metakognitívnej terapie Adrian Wells zistil, že samonaťahovanie je naučená stratégia, ktorú si sami vedome alebo podvedome vyberáme. Nie je to súčasť osobnosti, ale zvyk, s ktorým môžete pracovať.

Rovnaká metakognitívna terapia pomôže vyrovnať sa s rušivými myšlienkami. Naučí vás vyberať si myšlienky, na ktoré sa chcete zamerať, bez ohľadu na to, aké pocity spôsobujú. Tu je niekoľko spôsobov, ako to vyskúšať.

Identifikujte svoje spúšťače a prestaňte im venovať pozornosť

Vedci dokázaliJ. Tseng, J. Poppenk. Prechody meta-stavov mozgu vymedzujú myšlienky v kontextoch úloh a odhaľujú mentálny hluk neurotizmu čŕt / Komunikácia prírodyže ľudský mozog produkuje každý deň tisíce individuálnych myšlienok, asociácií a spomienok. Väčšina z nich má malú hodnotu - prichádzajú a odchádzajú. Iní nás naopak priťahujú - v metakognitívnej terapii sa im hovorí „spúšťacie myšlienky“. Pozornosť na ne môže v našom tele spôsobiť skutočný nával pocitov, asociácií a dokonca aj reakcií.

Nie všetky spúšťacie myšlienky sú zlé. Môže to byť uspokojenie z pohodlia nového projektu v práci, radosť zo stretnutia so starým priateľom alebo očakávanie dovolenky, ktorá sa začne veľmi skoro.

Nás však zaujímajú iné myšlienky - tie, ktoré vyvolávajú reťazec zážitkov začínajúcich večným „Čo keby ...“. Čo keď urobím chybu? Čo keď ma ostatní nemajú radi? Čo keď vážne ochoriem?

Typická slučka sa začína otázkami „Čo?“, „Prečo?“ A ako?". Čo to so mnou je? Prečo sa tak cítim? Ako môžem zlepšiť svoj stav?

Tieto myšlienky je možné porovnať s vlakmi na železničnej stanici. Neustále odchádzajú rôznymi smermi a každý symbolizuje jednu myšlienku alebo ich reťaz. Povedzme, že na stanicu príde vlak s myšlienkou: „Čo keď ma v novej spoločnosti nikto nebude mať rád?“. Môžete nastúpiť do tohto vlaku a čoskoro k nemu pribudnú nové autá - „Nemôžem prežiť, ak sa im to nepáči“ a „Nuž, nemal by si s nimi ísť na stretnutie“.

Existuje však aj iný spôsob - tento vlak preskočiť a nevenovať mu žiadnu pozornosť. Keď myšlienky nenabijete energiou, buď zostanú na nástupišti v nádeji, že im neskôr budete venovať pozornosť, alebo prejdú okolo.

Nejde o spustené myšlienky, ktoré sa vám objavia vo vašej mysli, alebo dokonca o ich počet. Problémy nastanú iba vtedy, keď sa ich chytíte a začnete ich aktívne analyzovať a pridávať nové „autá“. Vlak sa postupne predlžuje a predlžuje a vystupovanie z neho je stále ťažšie.

To isté sa stane s vašim stavom - uviaznete a cítite sa horšie. Vyberte si správne myšlienky a váš vlak bude vždy ľahký a rýchly.

Ovládajte svoju reakciu

Ak sa zaseknete vo väčšine svojich myšlienok, ste na ceste k veľmi nezdravému správaniu. Znovu a znovu, lipnúc na každej myšlienke, si možno ani nevšimnete, keď sa to začne diať automaticky.

Je pravda, že spúšťacie myšlienky majú automatický charakter - nemáte vplyv na „vlaky“, ktoré prichádzajú na vašu stanicu. Máte však na výber, ktorým vlakom sa vydáte a ktorý vynecháte.

Zoberme si ďalší príklad. Predstavte si, že vašimi myšlienkami sú prichádzajúce hovory vo vašom telefóne. Nech je to telefón, ktorý sa nedá vypnúť, čo znamená, že nemáte kontrolu nad tým, kto vám kedy volá a kedy. Ale môžete sa rozhodnúť, či zdvihnete telefón alebo ho necháte zvoniť a budete robiť ďalšie veci.

Áno, hlasný vyzváňací telefón bude určite rušiť. Čo sa však stane, ak jednoducho neodpovedáte? Jedného dňa prestane volať. Toto je hlavný princíp metakognitívnej terapie - napriek tomu, že nemôžeme ovládať spúšťače myšlienok, iba my sa rozhodujeme, či im budeme venovať pozornosť alebo nie.

V skutočnosti sú myšlienky dosť prchavé. Zamyslite sa nad tým, koľko myšlienok, ktoré vás včera navštívili, si dnes môžete pamätať. Je nepravdepodobné, že by ste menovali aspoň desať. Úvahy prichádzajú a odchádzajú, stačí sa s nimi naučiť pracovať.

Odložte starosti na neskôr

Skúste si urobiť čas na premýšľanie. Nastavte si napríklad budík na 19:30 a 20:00 - teraz máte pol hodinu, aby ste sa neobmedzovali a nerobili si starosti, koľko chcete.

Postupne sa to stane zvykom - zakaždým, keď máte v strede dňa úzkostlivé myšlienky na zdravie alebo na to, ako či sa vám váš nový kolega páčil alebo nie, môžete si povedať: „S týmto sa budem zaoberať neskôr“ a starosti odložíte na potrebné čas. Hlavnou vecou je nerobiť to hodinu alebo dve pred spaním, najmä ak trpíte nespavosťou.

Odkladanie zážitkov na neskôr má pozitívny vplyv vo viacerých smeroch naraz. Najprv to rozbije názor, že pocity a myšlienky nemožno ovládať. Robíte to už každý deň, aj keď o tom neviete.

Spomeňte si na to, kedy ste naposledy videli cestou do práce strašidelnú správu na internete. Najprv vám robí starosti a potom si spomeniete, že sa musíte poponáhľať a znova obrátiť svoju pozornosť na svoje podnikanie. Toto je kontrola vašich myšlienok.

Druhou, nemenej dôležitou funkciou tejto metódy, je uvedomenie si tých veľmi efemérnych a premenlivých myšlienok. Odrazy, ktoré sa nám ráno zdajú životne dôležité, sú večer prakticky zabudnuté. Na niektoré z nich si už nikdy nebudete môcť spomenúť.

Nakoniec, keď starosti odložíte, znížite celkový čas na starosti. Cítite, že máte situáciu pod kontrolou a prestanete sa tak ľahko poddávať úzkosti.

Trénujte svoju pozornosť

Ak sa budete neustále posmievať, môžete sa začať báť vyvolávania myšlienok. To nie je prekvapujúce - sú zlé pre emocionálny stav a bolo by oveľa lepšie, keby sa im dalo ľahko vyhnúť. V skutočnosti je to úplne neproduktívne - bez riadneho prepracovania sa tieto myšlienky nahromadia a budete sa cítiť ešte horšie.

Skúste odložiť spúšťacie myšlienky každý deň až do večerného času na premýšľanie. Je to ako naučiť sa jazdiť na bicykli - nebudete to vedieť hneď zvládnuť a budete často padať. Ale pravidelným cvičením pochopíte, ako tento proces funguje, a stane sa to pre vás automatické.

Metakognitívna terapia ponúka jednoduché 10-minútové cvičenie na prepínanie a trénovanie pozornosti. Zamerajte sa na tri alebo viac okolitých zvukov. Napríklad na svižný ruch áut za oknom, spev vtákov, rádio pracujúce na diaľku alebo veselé pokriky detí na dvore. Najlepšie je vybrať zvuky rôzneho rozsahu a hlasitosti, aby niektoré boli bližšie a hlasnejšie, zatiaľ čo iné sú ďalej a tichšie.

Skúste sa teraz na 10 sekúnd zamerať na každý zo zvukov a nechajte ostatné splývať s pozadím. Na presnosť použite časovač. Cvičenie zopakujte o dve minúty neskôr. Ale tentokrát sa zamerajte na každý zvuk na 2-3 sekundy. Cvičením môžete do zoznamu zvukov zaradiť jednu zo svojich spúšťacích myšlienok. Rýchlo na to priveďte svoju pozornosť a potom sa vráťte k niečomu úplne inému.

Existuje ďalšie vhodné cvičenie s názvom „Okno“. Jednu alebo pár svojich spúšťacích myšlienok napíšte na sklo umývateľným fixom. Napríklad „Čo keď nespravím licenčnú skúšku?“ alebo „Čo keď si myslí, že som nudný?“ Skúste sa potom pozrieť na krajinu za oknom ako obvykle, pričom ignorujte slová napísané na skle. Prepínajte medzi slovami a scenériou a niekoľko sekúnd držte svoju pozornosť. Toto cvičenie vám pomôže pochopiť, aké ľahké je presunúť spúšťacie myšlienky na pozadie.

Čo robiť, ak sa nechcete zbaviť posadnutosti

Doteraz sme diskutovali o navíjaní len z pohľadu problému, ktorý zasahuje do života. Môžete sa však na to pozrieť úplne iným spôsobom.

Možno si myslíte, že neustále premýšľanie a znepokojovanie má svoje opodstatnenie. Ak je to tak, bude pre vás obzvlášť ťažké zbaviť sa posadnutosti, pretože sa už zmenil na obranný mechanizmus, ktorý vám pomáha prežiť život. Podvádzanie je vaša zóna pohodlia a bezpečia, známa stratégia, na ktorú sa obrátite v ťažkých časoch.

Táto pripútanosť k myšlienkam a skúsenostiam naznačuje, že vo vás žije mnoho falošných predpokladov o výhodách posadnutosti. Jeden z najbežnejších mýtov je napríklad: „Ak sa obávam, čo sa môže pokaziť, lepšie sa na to pripravím.“ Alebo iný príklad: „Ak podrobne a emocionálne rozoberiem všetky svoje chyby, nabudúce ich už neurobím.“ Tieto myšlienky sťažujú pustenie sa zo situácie a zastavenie sa.

Položte si túto otázku: Pomohli vám niekedy vaše skúsenosti pri správnom rozhodnutí alebo ovládnutí situácie? Väčšina ľudí na to odpovedá dosť vágne.

Posadnutosť na jednej strane dáva pocit bezpečia. Ak sa však na situáciu pozriete inak, likvidácia sa stane hlavnou príčinou napätia, úzkosti a úzkosti. Ak si nie ste istí, či sa zbavíte posadnutosti, vytvorte si zoznam pre a proti. Veľa vám bude jasné.

Ak sa chcete vzdať zvyku myslieť, ale trochu „vyhladiť“ jeho negatívny emocionálny efekt, urobte si čas na starosti. Kým sa však definitívne rozhodnete, pokúste sa žiť bez toho, aby ste sa vetrili.

Nech je to malý experiment. Sledujte, čo sa stane, ak sa vzdáte neustáleho premýšľania. Ak sa vám to podarí, budete sa cítiť nesmierne uľavene, ako keby vám kameň konečne spadol z ramien. Ak všetko nejde tak, ako ste chceli, vždy sa môžete vrátiť k starým stratégiám.