Skvelé cvičenie, z ktorého sa vám spália boky

Prečo by ste mali vyskúšať toto cvičenie

Toto cvičenie pozostáva z piatich supersetov - kombinácií cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku. Pomôžu:

• Napumpujte celú dolnú časť tela. Cvičenia posilnia prednú, zadnú a vnútornú stranu stehna, precvičia gluteálne svaly a poriadne zaťažia kaviár.
• Posilnite svoje hlavné svaly. V procese tréningu budú dobre fungovať extenzory chrbta, priameho a šikmého brušného svalstva a gluteus medius.
• Zlepšite vytrvalosť a rýchlosť. Nadmerné plyometrické pohyby pomôžu vyvinúť silu a výbušnú silu a minimálny odpočinok medzi cvičeniami zvýši celkovú a silovú vytrvalosť.
• Zlepšite koordináciu a rovnováhu. Cvičenia zahŕňajú rôzne pohyby: hore-dole, dopredu-dozadu a zo strany na stranu, skákanie a rýchly pohyb. To zvýši vašu rýchlosť a presnosť a pomôže vám cítiť sa istejšie pri vykonávaní akýchkoľvek motorických úloh.
  instagram viewer
• Míňajte veľa kalórií. S minimálnym odpočinkom zostane váš srdcový tep počas celého cvičenia vysoký. To vám pomôže vynaložiť oveľa viac energie ako počas tichšieho silové záťaže.

Čo potrebujete na lekciu

Na tréning potrebujete predovšetkým dobrý fyzický tvar a porozumenie technike základných silových pohybov. Ak teda chodíte do posilňovne prvýkrát a neviete, ako pracovať s činkou, zvážte to jednoduchšie komplexy.

Zo zariadenia budete potrebovať nasledujúce:

• činka a palacinky;
• obchod;
• závažia alebo činky;
• medball;
• TRX - slučky;
• plyometrický box (box) alebo iné stabilné vyvýšenie;
• kužele na plyometrický tréning.

Ak nejaký prvok žiadne vybavenie, dá sa nájsť alternatíva. Napríklad sa zaobídete bez šišiek alebo namiesto medovky použijete palacinku s činkou.

Ako cvičiť

V prvom rade sa musíte zahriať. Vykonajte 5-7 minút ľahké kardiovaskulárne cvičenie, ako napríklad chôdza alebo beh na bežiacom páse, šliapanie na pevnom bicykli alebo švihadlo.

Potom urobte spoločné zahriatie: skrútte ramená, lakte a zápästia, boky a kolená, vykonajte ohyby a otáčky tela.

Potom môžete začať trénovať. Skladá sa z piatich supersetov.

Nadmnožina 1

• Drepy s činkami - 7-10 krát.
• Dobré ráno - 10-12 krát.
• Zdvihnite kroky - 10 opakovaní z každej nohy.

Nadmnožina 2

• Splitové drepy s Kettlebell - 7-10 opakovaní na jednu nohu.
• Sumo drepy - 7-10 opakovaní.
• Skákacie výpady - 12 - 20 opakovaní.

Nadmnožina 3

• Mŕtvy ťah - 7-10 opakovaní
• Výpady s krútením tela medicinbalom - 7-10 otáčok v každom smere.
• Skákanie nabok s predstihom - 30-60 sekúnd.

Nadmnožina 4

• Drepy s činkou na hrudi - 6-9 krát.
• Zdvíhanie panvy s oporou na lavičke s činkou na bokoch - 7-10 opakovaní.
• Bočný beh - 30-60 sekúnd.

Nadmnožina 5

• Drep a T-Bar Press-7-10 opakovaní.
• Cross Lunge so slučkami TRX - 7-10 opakovaní.
• Boxerské skoky - 10-12 opakovaní.

V nadmnožina medzi cvičeniami nie je odpočinok. Vykonáte pohyby jeden po druhom, potom prestávku 30-60 sekúnd a prechod na ďalší blok. Vopred sa preto uistite, že máte prístup k zariadeniu, ktoré potrebujete. V opačnom prípade sa budete musieť ponáhľať zbierať činku alebo čakať, kým niekto pustí činky.

Hmotnosť škrupín zvoľte tak, aby ste prístup mohli dokončiť s pocitom, že ďalších 3-5 krát. Nepreháňajte to s hmotnosťou: v dôsledku únavy sa môže zhoršiť vaša technika, čo zvýši riziko zraniť sa.

Môžete tiež spustiť nie všetky supersety za sebou, ale iba niektoré z nich. Vyberte napríklad prvý a tretí a urobte každý z nich trikrát so zvyškom 30-60 sekúnd.

Ako cvičiť

Drepy s činkami

Vziať činky alebo kettlebells a držte ich cez ramená v ohnutých rukách. Drepte, kým nebudete mať boky rovnobežné s podlahou. Dbajte na to, aby sa päty v najnižšom bode neodlepovali od povrchu, po narovnaní stlačte zadoček, aby ste ich lepšie zaťažili.

Dobré ráno

Činku položte na chrbát, chodidlá dajte na šírku bokov a narovnajte chrbát. Mierne pokrčte kolená, vezmite panvu dozadu a nakloňte telo rovným chrbtom rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Posilnenie pódia

Nájdite plošinu vysokú 40-50 cm, zdvihnite činky. Položte nohu na okraj zvolenej opory, preneste telesnú hmotnosť na pracovnú nohu a zdvihnite sa. Plne narovnajte podperné koleno a potom vykročte späť na podlahu. Vykonajte úplný prístup jednou nohou a potom druhou.

Bulharské delené drepy s kettlebell

Vezmite si malú kettlebell, činku alebo palacinku s činkou a držte ju pred hrudníkom v pokrčených rukách. Postavte sa chrbtom k nízkej podpore a položte na ňu špičku jednej nohy. Sklopte sa k rovnobežke nosného stehna s podlahou, telo držte rovno a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, najskôr vpravo a potom vľavo.

Sumo drepy

Vezmite si kettlebell alebo činku a držte ju v rovných, spustených rukách. Roztiahnite nohy dvakrát širšie ako ramená a prsty na nohách vytočte do strán. Drepte k rovnobežným bokom s podlahou, kolená rozložte do strán a chrbát držte vystretý.

Skákacie výpady

Urobiť výpad dopredu, vyskočte a zmeňte nohy vo vzduchu. Po pristátí sa okamžite vrhnite na druhú nohu a pokračujte v práci týmto spôsobom. Toto cvičenie je lepšie vykonať na mäkkom povrchu, aby ste si neudreli koleno švihom na tvrdej podlahe.

Mŕtvy ťah

Zbierajte činku s hmotnosťou asi 65% svojej 1RM. Pokrčte kolená, ohnite sa k tyči a chyťte sa tyče rovným úchopom o niečo širším ako ramená. Keď ho držíte v rukách, úplne narovnajte kolenné a bedrové kĺby.

Udržujte svoje telo tuhé a chrbát rovný, jemne spustite činku späť na podlahu a opakujte. Chrbát držte neutrálny, tlačte chodidlami na podlahu a veďte tyč blízko holení.

Krútiace sa výpady s medicinbalom

Vziať medball alebo činka, vyrazte dopredu pravou nohou a natiahnite ruky so závažím pred hrudníkom. Uistite sa, že ramená sú cez boky a nie sú naklonené do strán, a spevnite brušné svaly.

Otočte trup a ruky doprava, potom sa vráťte do rovnej polohy a opustite výpad. Opakujte požadovaný počet opakovaní na jednej nohe a potom urobte to isté na druhej nohe.

Bočné skákanie s predstihom

Šišky alebo palacinky vystelieme na rovnú čiaru zhruba 5 metrov dlhú. Ak to nie je možné, môžete to urobiť bez označenia a len si predstaviť pás na podlahe.

Postavte sa bokom k svojej línii, klesnite do plytkého drepu a prudko vyskočiť hore a diagonálne na druhú stranu značky. Pri pristávaní jemne pokrčte nohy a urobte rovnaký skok na druhú stranu značky.

Pokračujte v cvičení vpred, kým sa nedostanete na koniec svojho radu. Potom sa otočte a rovnakým spôsobom sa vráťte späť.

Drep na hrudi s činkou

Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, použite hmotnosť okolo 65% vašej 1RM.

Vziať činka z regálov namierte lakte dopredu, narovnajte chrbát a ohnite sa v hrudníku. Vykonajte drep s vystretým chrbtom a pätami rovno na podlahe. Vylezte hore a opakujte.

Zdvíhanie panvy s oporou na lavičke s činkou na bokoch

Sadnite si na zem chrbtom k lavici, na boky si dajte činku s mäkkou podložkou. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Opierajúc sa o lavicu chrbtom v oblasti lopatiek zdvihnite zadok z podlahy a úplne sa narovnajte v bedrových kĺboch.

Stlačte zadok v hornej časti a potom v spodnej časti chrbta do východiskovej polohy, ale umývadlo nedávajte na podlahu. Pokračujte v ohýbaní a neohýbaní v bedrových kĺboch ​​a držte tyč rukou.

Beh bokom

Označte vzdialenosť 3-5 metrov, v závislosti od šírky vašej miestnosti. Ako extrémne body môžete použiť šišky, palacinky - alebo si len spomeňte na dĺžku segmentu.

Postavte sa pravou stranou k značke, pokrčte kolená a rovno nakloňte telo s rovným chrbtom. Dotknite sa podlahy pravou rukou a potom sa rýchlo presuňte k druhej značke.

Dotknite sa jej a znova bežať späť. Pokračujte v pohybe doľava a doprava a snažte sa pohybovať nohami čo najrýchlejšie.

Squat a T-Bar Press

Vyberte si z baru obyčajnú tyčinku, na jeden koniec dajte palacinku a druhý nechajte prázdny a položte ho na roh alebo stenu. Držte koniec tyče v pokrčených rukách pred hrudníkom a urobte drep. Potom súvislým pohybom narovnajte a stlačte tyč nahor. Vráťte ruky k hrudníku a cvik opakujte od začiatku.

Cross Lunge s TRX - slučky

Ak vo vašej hale nie je č tréningové slučky, môžete použiť nízko visiace krúžky. Uchopte slučky a spustite ich do výpadu, pričom jednu nohu za druhou otáčajte dozadu a krížom. Nesiahajte po koleno k podlahe, ako pri bežných výpadoch - nechajte to na váhe. Vstaňte a zopakujte to znova na tej istej nohe. Vykonajte požadovaný počet pohybov na jednej strane a potom na druhej strane.

Boxerské skákanie

Nájdite stabilnú oporu vysokú 40-50 cm. Vyskočte na plošinu a ustúpte späť.

Čo robiť pre závadu

Ak sa nikam neponáhľate, po cvičení by ste mali prejsť po ceste alebo pokojne roztočiť pedále rotopedu 5-10 minút. Môžete tiež vyvaľovať boky a zadok na masážnom valci a vykonať niekoľko naťahovacie cvičenia pracujúce svaly.