Cvičenia na osteochondrózu, ktoré pomôžu zmierniť bolesť a obnoviť pohyblivosť
Rôzne / / October 14, 2021
Jednoduché sady pohybov na posilnenie svalov a rozvoj flexibility.
Sú bolesti chrbta a krku spojené s osteochondrózou?
OsteochondrózaB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiológia a patogenéza osteochondrózy / Veterinárna patológia Je závažné a v mnohých prípadoch dedičné ochorenie, pri ktorom je narušené prekrvenie chrupavky a osifikácia (osifikácia) kostí.
Tieto problémy sa často začínajú v detstve alebo puberte a môžu viesť k rôzne deformity skeletu ako závažná hrudná kyfóza (hrb) alebo zmeny hlavice stehennej kosti kosti.
Súčasne pretrvávajúca alebo opakujúca sa bolesť chrbta a krku, pri ktorej niektorí lekári diagnostikujú „osteochondróza chrbtica “, často spôsobená inýmiKedy by som mal navštíviť lekára o bolestiach chrbta? / Mayo Clinic dôvody ako:
- kŕč alebo poškodenie svalov obklopujúcich chrbticu;
- výčnelok alebo hernia medzistavcového disku;
- myalgia - bolesť svalov;
- artróza - zničenie chrupavky.
Pri takýchto poruchách je možné bolesť zmierniť cvičením, ale najskôr sa uistite, že si stav nevyžaduje lekársku pomoc.
Kedy navštíviť lekára
Existuje množstvo symptómovKedy by som mal navštíviť lekára o bolestiach chrbta? / Mayo Clinic, pri ktorej nemôžete odložiť návštevu lekára:
- bolesť je konštantná alebo akútna, horšia v noci, v ležiacej polohe;
- bolestivé pocity sa rozširujú na jednu alebo obe končatiny;
- existuje slabosť, necitlivosť alebo brnenie v jednej alebo oboch končatinách;
- na chrbte je opuch alebo sčervenanie;
- hmotnosť sa znižuje bez zjavného dôvodu;
- majú problémy s ovládaním čreva alebo Močový mechúr.
Ak je bolesť mierna, vyskytuje sa z času na čas, napríklad po dlhom dni v práci, môžete svoj stav zlepšiť cvičením.
Ako sa vysporiadať s bolesťou krku
MetaanalýzaS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Účinnosť cvičenia u kancelárskych pracovníkov s bolesťou krku: Systematický prehľad a metaanalýza / Juhoafrický časopis fyzioterapie Vedecký výskum ukázal, že na nešpecifickú bolesť krku je najlepší silový tréning.
Niekoľko experimentov naraz 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Randomizovaná kontrolovaná intervenčná štúdia na úľavu a prevenciu bolesti krku / ramien / medicína a veda v športe a cvičení
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Účinok dohľadu nad cvičením na účinnosť silového tréningu na zníženie bolesti krku / ramien a Bolesť hlavy v kancelárskych pracovníkoch: Klastrová randomizovaná kontrolovaná štúdia / denník biomedicíny a biotechnológie
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Vplyv frekvencie a trvania silového tréningu na účinné zvládanie bolesti krku a ramien: randomizovaná kontrolovaná štúdia / Britský časopis športovej medicíny potvrdili dobré výsledky zo série jednoduchých cvičení s činkami.
Na telegramovom kanáli “Životný hacker»Len tí najlepší píšu o technológiách, vzťahoch, športe, kine a ďalších. Prihlásiť sa na odber!
V našom Pinterest len tie najlepšie texty o vzťahoch, športe, kine, zdraví a mnoho ďalších. Prihlásiť sa na odber!
Aké pohyby vykonávať na posilnenie svalov
Väčšina nižšie uvedených cvikov zahŕňa činky. Na začiatok sú vhodné ľahké činky s hmotnosťou 1–2 kilogramy alebo dokonca 0,5 litrové fľaše vody alebo piesku.
Aby ste si však udržali svalový tonus, budete v priebehu času musieť zvýšiť záťaž. Preto je lepšie ihneď kúpiť skladacie činky.
Zdvíhanie rúk s činkami
Zdvihnite rovné ruky pred telo, kým činky nedosiahnu úroveň vašich kľúčnych kostí. Neblokujte lakte - držte ich mierne pokrčené.
Spustite činky dozadu a znova opakujte. Dbajte na to, aby vám ramená nevystupovali k ušiam a nevychádzali dopredu. Bežte hladko a kontrolujte fázu spúšťania.
Vykonajte dva alebo tri prístupy 10-15 krát. Keď môžete ľahko dokončiť 15 opakovaní, zvýšiť hmotnosť činky.
Stojace činkové ruky
Postavte sa rovno, vezmite činky, mierne pokrčte lakte. Utiahnite brušné svaly a spustite ramená. Roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou a súčasne roztiahnite ruky palcami nadol. Končatiny hladko sklopte a zopakujte znova.
Nezdvíhajte ramená, krk majte vystretý, pozerajte sa dopredu. Vykonajte dve až tri sady 10-15 opakovaní.
Prehnuté cez ruku s činkami
Nakloňte telo dopredu rovnobežne s podlahou, narovnajte chrbát. Ak ťahá pod kolená, pokrčte nohy, aby ste sa cítili pohodlne.
Vezmite činky a držte ich v rovných spustených rukách. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami. Roztiahnite ruky do strán na rovnakú úroveň s telom, spustite ich dozadu a opakujte.
Vykonávajte plynulo a kontrolovane, nepoužívajte hybnosť. Vykonajte dva alebo tri prístupy 10-15 krát.
Pokrčí ramenami
Postavte sa vzpriamene, činky držte v znížených rukách, predĺžené po stranách tela. Zdvihnite ramená k ušiam, sekundu vydržte a sklopte chrbát. Vykonajte dva alebo tri prístupy 10-15 krát.
Posilnenie krk v statickom
Na toto cvičenie budete potrebovať expandér alebo obyčajný opasok. Postavte sa rovno a okolo zadnej časti hlavy si dajte slučku z elastického alebo popruhu na hlavu. Uchopte voľný koniec oboma rukami a vytiahnite dopredu.
Odolajte ťahu tým, že budete mať hlavu rovnú a rovnú po dobu 5 sekúnd. Potom trochu odpočívajte a opakujte ešte trikrát.
Ďalej slučku otočte tak, aby bol koniec opaska alebo expandéra na boku, a opakujte to isté - rukou vytiahnite projektil a vzoprite sa, hlavu držte rovno a rovno.
Po dobu 5 sekúnd sa snažte čo najlepšie - ťahajte čo najviac, aby bol krk rovný, bez toho, aby ste sa ohýbali na jednu stranu. To isté zopakujte aj na druhej strane.
Aké cvičenia robiť na strečing
Na vykonanie jedného z cvičení budete potrebovať koberec a masážny valec. Od posledného menovaného však nemožno upustiť.
Strečing prsník sval
Postavte sa do dverí a položte predlaktia na rovnobežne k sebe. Jednu nohu dajte dopredu, preneste na ňu telesnú hmotnosť a vytiahnite hrudník z miestnosti.
Ak sú pre vás dvere príliš široké a nepohodlné, môžete pohyb posunúť inak. Postavte sa tvárou do rohu, predlaktia položte zvisle na steny po oboch stranách a tlačte hrudník dopredu.
Držte pózu 10 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte dvakrát. Postupne predlžujte čas v pozícii až na 30 sekúnd naraz.
Strečing chrbta povrchu krk
Toto jednoduché cvičenie môžete vykonať priamo pri stole. Narovnajte chrbát, uvoľnite sa a znížte ramená, tešte sa. Pohybom hlavy dozadu vytvoríte dvojitú bradu.
Dívajte sa stále dopredu. Cítite, ako sa vám natiahne zadná časť krku. Vydržte 5 sekúnd, uvoľnite sa a zopakujte to ešte trikrát alebo päťkrát.
Rozťahovanie ďalej video
Na toto cvičenie budete potrebovať masážny valček. Ak nie, môžete použiť zrolovanú deku.
Ľahnite si na podlahu, položte valček pod hornú časť chrbta v oblasti lopatiek. Zdvihnite ruky a založte prsty za sebou krk. Sklopte hlavu a panvu na podlahu a v tejto polohe relaxujte. Na začiatok bude stačiť 10 sekúnd, postupom času môžete tento čas zvýšiť trikrát.
Ak robíte masáž na valci, môžete v tejto polohe prevrátiť aj hornú časť chrbta.
Ako často cvičiť
Vo vyššie uvedených vedeckých prácach ľudia trénovali hodinu týždenne po dobu od 20 týždňov do roka.
Túto hodinu môžete rozdeliť na akékoľvek vhodné segmenty. Napríklad v jednom experimenteC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Vplyv frekvencie a trvania silového tréningu na účinné zvládanie bolesti krku a ramien: randomizovaná kontrolovaná štúdia / Britský časopis športovej medicíny pokúsil sa urobiť 60 minút raz týždenne, 20 - trikrát alebo 9 minút každý deň. Výsledky boli vo všetkých skupinách.
V ďalšej štúdiiL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Účinnosť malého denného množstva progresívneho odporového tréningu na častý krk / rameno bolesť: Randomizovaná kontrolovaná štúdia / Časopis medzinárodnej asociácie na štúdium bolesť zistil, že aj dve minúty silového tréningu päťkrát týždenne stačia na výrazné zníženie hladiny bolesť za 10 týždňov.
Vyberte si teda rozvrh, ktorý vám vyhovuje, ale strečing je najlepšie vykonávať každý deň. Nebude to trvať dlhšie ako 5 minút.
Ako sa vysporiadať s bolesťou chrbta
Na zmiernenie nepohodlia použiteRebecca Gordon * a Saul Bloxham. Systematický prehľad účinkov cvičenia a fyzickej aktivity na nešpecifickú chronickú bolesť krížov / zdravotnú starostlivosť v dolnej časti chrbta (Bazilej) silové cvičenia a pohybyJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Vplyv bedrovej stabilizácie a cvičenia pri chôdzi na chronické bolesti krížov / Medicína na stabilizáciu tela. Prvé posilňujú svaly chrbta a brušných svalov, tie druhé ich učia správne pracovať na podpore chrbtice.
Tiež niektoré komplexy zahŕňajú 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Systematický prehľad účinkov cvičenia a fyzickej aktivity na nešpecifickú chronickú bolesť krížov / zdravotnú starostlivosť v dolnej časti chrbta (Bazilej)
2. Cvičenie chrbta / Mayo Clinic naťahovacie cvičenia zadná časť stehna, rozvoj flexibility bedrovej chrbtice a predĺženie svalov flexora bedrového kĺbu.
Tieto pohyby pomáhajú uvoľniť obmedzenia spôsobené sedavým životným štýlom a pohybovať sa bez bolesti.
Aké cvičenia je potrebné vykonať pre svalovú silu a stabilizáciu jadra
Vykonajte každé cvičenie v piatich sériách po 30 sekúnd. Prejdite na ťažšiu variáciu, keď sa vám posledný krok podarí zvládnuť ideálnou technikou a nebudete unavení.
Krútenie
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za seba hlava, pokrčte kolená v pravom uhle a chodidlá položte na podlahu. Utiahnite brucho a zdvihnite ramená a lopatky z podlahy. Vráťte sa nadol a opakujte.
Nedávajte prsty na zadnú časť hlavy, lakte držte po stranách - neposúvajte ich dopredu a objímajte hlavu. Ak nemôžete splniť túto podmienku, prekrížte si ruky na hrudi a urobte to.
Mŕtvy chrobák
Ľahnite si na chrbát, pokrčte boky a kolená kĺby v pravom uhle a natiahnite ruky pred telo.
Súčasne narovnajte pravú nohu a natiahnite ľavú ruku nad hlavu, ale nedávajte ich na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté zopakujte s ostatnými končatinami. Pokračujte v zmene polôh.
Aby bol pohyb náročnejší, môžete na členky pridať závažia a v rukách držať činky.
Bokom doska
Položte jedno predlaktie na podlahu, otočte sa na stranu a zarovnajte telo tak, aby telo a nohy boli v tom istom lietadle Predĺžte voľnú ruku. Držte pozíciu a snažte sa neznížiť panvu až do konca priblíženia.
Aby bol pohyb ťažší, zdvihnite nohu hore.
Zdvíhanie nôh a ruky ležať na bruchu
Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite všetky končatiny súčasne, v hornej časti stiahnite glutety, spustite sa späť na podložku a opakujte. Ak je to príliš ťažké, striedavo dvíhajte opačnú ruku a nohu.
Aby bolo cvičenie náročnejšie, položte závažia na členky a chyťte sa činiek.
Vták - pes
Choďte na všetky štyri. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a predĺžte ich rovnobežne s telom. Vydržte dve sekundy, sklopte chrbát k podlahe a opakujte na druhej strane.
Ak nemôžete udržať rovnováhu, pokúste sa zdvihnúť jednu ruku a potom nohu oddelene. Pre komplikácie vezmite činky a položte závažie na členky.
Zadok Most
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte vedľa tela, dlane nadol. Zdvihnite panvu z podlahy a narovnajte telo v jednej línii od kolien po ramená. Chvíľu vydržte, stláčajte zadok, spustite sa späť na podlahu a opakujte.
Ak chcete cvičenie skomplikovať, vykonajte ho na jednej nohe, druhú narovnajte a držte vo váhe.
Plank
Postavte sa na predlaktie, stiahnite bruško a zadok, pozri sa na podlahu. Sledujte polohu krížov: ak sa začne ohýbať a nemôžete mu odolať, cvičenie ukončite.
Aby bol pohyb ťažší, zdvihnite jednu nohu.
Aké cvičenia robiť na strečing
Vykonajte každý po dobu 20 sekúnd. Všetky cvičenia budú trvať asi 5 minút.
V ľahu ťahajte kolená k hrudníku
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe kolená a pritiahnite ich bližšie k hrudníku. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a položením rúk pod kolená jemne zvýšte rozsah.
Zdvihnutie jedného kolena k hrudníku
Ľahnite si na chrbát a pritlačte jedno koleno bližšie k sebe prsia, zo zadu si omotajte ruky okolo stehna a prsty preplette do zámku. Nechajte druhú nohu na podlahe. Držte pozíciu po stanovený čas, jemne prehlbujte strečing, potom vráťte nohu na podlahu a opakujte na druhej nohe.
Zadná časť stehna sa natiahne
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu rovnú nohu. Ak môžete, omotajte ruky okolo oblasti pod kolenom a ťahajte k sebe. Ak to nefunguje, použite opasok alebo expandér: dajte si na nohu slučku, chyťte konce gumičky a potiahnite k sebe. Opakujte na druhej končatine.
Piriformis úsek
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Pretočte pravý bok do strany a členok položte na koleno ľavej nohy. Vziať ruky na ľavé koleno a pritiahnite si ho bližšie k hrudníku, čím sa úsek natiahne. Opakujte na druhej strane.
Strečing napínač široká fascia stehna
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, aby vaše telo s rukami pripomínalo písmeno „T“, a ruky rozložte dlane na podlahu. Pravú nohu pokrčte v kolene a spustite ju na ľavú stranu tela, pričom telo skrúcate. Otočte hlavu doprava a pozrite sa na svoju ruku.
Pravú lopatku a lopatku držte naplocho na podlahe a nenechajte ich otáčať sa po nohe. Vydržte stanovený čas a opakujte na druhej strane.
Póza kobry
Ležať na žalúdka, natiahnite nohy, pokrčte lakte a dlane položte na podlahu.
Opierajúc sa o ruky, zdvihnite ramená a hrudník z podlahy. Presuňte dlane ďalej od tela, aby ste uvoľnili zaťaženie spodnej časti chrbta, snažte sa ohnúť v hrudnej chrbtici, tlačte prednú časť stehien na podlahu.
Sledujte pocity v krížoch. Ak dôjde k nepohodliu, trochu sa spustite a posuňte ruky ďalej dopredu.
Mačka - ťava
Choďte na všetky štyri. Vykloňte chrbát a sklopte hlavu, ako keby vás chytili za stred chrbtice a ťahali smerom k stropu. Držte pózu niekoľko sekúnd, potom sa ohnite ako mačka.
Striedajte tieto polohy, pohybujte sa plynulo a zhlboka dýchaj.
Natiahnutie štvorcového svalu spodnej časti chrbta
Choďte na kolená a spustite panvu až k pätám. Predkloňte sa a ľahnite si na brucho na boky. Natiahnite ruky pred telo a roztiahnite dlane na podlahu.
Pravú ruku dajte krížom cez ľavú a nakŕmite telo doľava. Cítite natiahnutie pravej strany. Držte pózu a potom zopakujte na druhej strane.
Strečing štvorhlavého svalu v stoji
Postavte sa rovno, pokrčte jednu nohu v kolene, rukou uchopte nohu a vytiahnite pätu smerom k zadku. Ak je to jednoduché, zakloňte panvu dozadu - predstavte si, že svoju pubickú kosť ťaháte k pupku. To zvýši napätie v prednej časti stehna. Vykonajte na oboch nohách.
Ako často cvičiť
Cvičte 5 dní v týždni. Najprv blok silových cvičení, potom - strečing.
V uponáhľaných dňoch môžete reláciu skrátiť a urobiť iba jednu sériu z každého cvičenia plus strečingový blok. Toto mini cvičenie nebude trvať dlhšie ako 15 minút.
Ak pracujete z domu, skúste si počas pracovného dňa urobiť prestávky. To zlepší vaše držanie tela a pomôže obmedziť poškodenie dlhé sedenie.
Prečítajte si tiež💪🤸♀️💪
- 5 upravených cvičení pre tých, ktorých bolia kolená
- Gymnastika pre kŕčové žily: čo je možné a čo nie
- Ako sa zbaviť bolesti chrbta a ťažkosti v nohách pomocou „brezy“
- Cvičenia pre flexibilný chrbát
- Aké zdravotné problémy potrebujete, aby ste sa vzdali športu?