Ako sa dostať späť do života po dlhšom strese

Všetci sme aspoň raz v živote zažili stres. Je to pocit, že už nemáme silu a energiu riešiť problémy, ktoré nás nekonečne ťažia až po zem. Zostáva len zažiť, zamyslieť sa a znova zažiť.

Tento stav je pre naše telo škodlivý, a to nielen psychicky, ale aj fyzicky. Aké je hlavné nebezpečenstvo stresu a ako sa s ním vysporiadať, povedali absolvent výskumu Dane McCarrick a profesor psychológie Darryl O'Connor z University of Leeds.

Prečo je stres nebezpečný

Často dokonca aj potom, čo prvý záchvat stresu pominie, skúsenosti naďalej citeľne ovplyvňujú naše myšlienky, pocity a činy. Prečo sa to stane, vysvetľuje hypotéza vytrvalého myslenia - tendencia dlho sa zdržiavať pri určitých myšlienkach. Dlhodobé skúsenosti zintenzívňujú počiatočnú krátkodobú reakciu tela na stres a spúšťajú tento proces znova a znova, aj keď zdroj nepohodlia zmizne.

Ukázal to výskum psychológovC. Ottaviani, J. F. Thayer a kol. Psychologické sprievodné znaky vytrvalostného poznávania: Systematický prehľad a metaanalýza / Psychologický bulletin

že premýšľanie o tom, čo sa môže v budúcnosti pokaziť alebo čo sa už pokazilo v minulosti, ovplyvňuje aj naše zdravé návyky. Horšie spíme a jeme a niektorí dokonca môžu začať zneužívať nelegálne látky.

Aké stratégie vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu?

Aby ste prekonali stres, musíte sa zbaviť starostí a úvah. To je možné vykonať dvoma spôsobmi - „vypnutím“ prirodzenej reakcie tela na stres alebo vyhýbaním sa nezdravým návykom.

Rozhodli sme sa hlbšie pozrieť na túto problematiku a starostlivo sme preskúmali štúdie, ktoré komplexne študovali proces vnútorných zážitkov a ich vplyv na zdravé návyky. Vybrali sme 36 vhodných prác z 10 500 diel. Venujú sa rôznym metódam, ktoré je možné zhruba rozdeliť do siedmich širokých kategórií:

1. Aktívne plánovanie. Znamená to vyhradenie špeciálneho času na zážitky.
2. Zvládanie stresu. Ide o terapie, ktoré znižujú úroveň úzkosti, napríklad presunutím zamerania pozornosti na aspekty života, ktoré je možné ovládať.
3. Odpočinok a všímavosť - zameranie sa na prítomný okamih.
4. Psychologické „odštiepenie“. Ide o postupy, ktoré vám pomôžu prejsť zo zdroja stresu na iné predmety alebo činnosti.
5. Kognitívna behaviorálna terapia a terapia prijatia a zodpovednosti. Ide o prácu na negatívnych a nepotrebných myšlienkach a hľadanie stratégií, ako sa so stresom vysporiadať sami.
6. Expresívne písanie je úprimným záznamom vašich myšlienok a pocitov.
7. Vnútorný manažment bolesti. Táto kategória obsahuje spôsoby, ktoré pomáhajú tlmiť úzkosť.

Všetky tieto techniky pomohli účastníkom štúdie zvládnuť negatívne myslenie a stres a pozitívne ovplyvnili aj ich zdravé návyky. To dokazuje, že sa môžete naučiť oveľa menej zažiť a dokonca zmeniť riadenie stresu na rituály, ktoré podporujú zdravie.

Najlepšie výsledky v aktivizácii zdravých návykov vykazovala taktika aktívneho plánovania a psychologického „odštiepenia“. Dá sa usúdiť, že pri riešení stresu je dôležité okamžite prepnúť a odložiť starosti na neskôr, naplánovať si na to vhodný čas.

Ako používať techniky zvládania stresu

Ak ste posledné dni v strese a máte obavy, aký to bude mať vplyv na vaše zdravie, existujú tri základné techniky, ktoré vám môžu pomôcť.

Naše skúsenosti ukázali, že tieto metódy znižujú úroveň úzkosti a efektívne sa vyrovnávajú so stresom. Hneď povedzme: toto nie je zázračná pilulka, vďaka ktorej by všetky vaše obavy zmizli, akoby kúzlom. Každá technika funguje inak v závislosti od osoby. Buďte trpezliví a pripravte sa na serióznu prácu - stres bude ustupovať iba pravidelným úsilím.

1. Plánovanie

Vytvorte si podrobný a ľahko dodržateľný plán svojich zážitkov. Smútok si napríklad doprajete dnes večer od 20:30 do 21:00. Pomôže vám to udržať sa nad vodou, ak sa všetko zle vyvinie.

Môžete tiež vyskúšať niekoľko efektívnych prístupov k plánovaniu.

Skráťte čas na starosti

Každý deň si dajte obmedzený čas na „odbúranie“ svojho stresu. Môžu to byť tri „prístupy“ na 10 minút alebo hodinu večer. Čím jasnejšia bude vaša časová os, tým lepšie. Pomôže vám to udržať negativitu na uzde po celý deň a zníži vaše celkové myslenie a čas na starosti.

Najlepšie je naplánovať si takéto „prístupy“ večer, ale niekoľko hodín pred spaním.

Napíšte svoje obavy

Ak je pre vás ťažké vydržať celý deň pri čakaní na čas vyhradený na starosti, zapíšte si svoje obavy. Akonáhle uvidíte všetky svoje obavy na papieri alebo v poznámkach v telefóne, uvedomíte si, že problém nie je taký vážny, ako sa zdá.

2. Prijatie a kontrola

Stanoviť si ambiciózne ciele a snažiť sa o ďalšie je určite dobré. Je však tiež dôležité prijať skutočnosť, že nemôžete byť vždy dokonalí a podávať bezchybné výkony. Okrem toho musíte pochopiť, aké sú vaše skúsenosti mimo kontroly. To je možné vykonať niekoľkými spôsobmi.

Vytvorte si zoznam problémov

Funguje to takmer rovnako ako zoznam strachu. Len tentoraz musíte napraviť problémy, ktoré vám život priniesol. Keď ich uvidíte všetky priamo pred sebou, bude pre vás jednoduchšie pochopiť, ktoré z nich by ste mali riešiť ako prvé, ktoré v zásade zvládnete a ktoré sú mimo vašej kontroly. Pomôže to prejsť od pasívnych zážitkov k aktívnym akciám.

Prijmite nevyhnutné

Akceptujte, že vy ani váš život nebudete vždy dokonalí. Otvorte sa akejkoľvek emócii, aj tej najnepríjemnejšej, a naučte sa nereagovať príliš násilne, keď veci nejdú podľa plánu.

V časoch, keď je pre vás ťažké vyrovnať sa s pocitmi, zamerajte sa na to, čo sa deje tu a teraz. Môžete sa pokúsiť uplatniť koncept vedomia - kultivovať v sebe absolútne prijatie svojej osobnosti a udalostí svojho života.

Zbavte sa zvyku starať sa

Častejšie je znepokojovanie starým zvykom. Ale môže byť nahradený inými, účinnejšími technikami. Napríklad si vymyslite vlastnú mantru, ktorú si zopakujete, keď máte starosti. Môže to byť jednoduché - „Neskôr na to prídeme“ alebo inšpiratívne - „Všetko prejde a ono to prejde“. Hlavná vec je, že mantra pre vás funguje a má zmysel.

3. Rekreácia

Práca bez prestávok alebo voľných dní môže viesť k vážnym problémom duševného zdravia, ako je vyhorenie alebo neustála únava. Preto musíte byť schopní prepnúť a odpočívať a môžete to urobiť nasledujúcimi spôsobmi.

Odstúpte od problémov

Ak máte starosti so školou, prácou alebo rodinnými problémami, zameranie sa na ne váš stav iba zhorší. Skúste prepnúť a rozptýliť pozornosť - počúvajte hudbu alebo najnovšiu epizódu svojho obľúbeného podcastu, prečítajte si kapitolu v knihe, listujte v časopise. To vám umožní upokojiť sa a vrátiť sa do práce s čerstvou mysľou.

Počúvajte svoje pocity

Pomôže to špeciálnym technikám od známej meditácie až po jednoduché dychové cvičenia. Keď nabudúce budete cítiť, ako sa okolo vás valí vzrušenie, zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Nadýchni sa Výdych. Nadýchni sa Výdych. Po niekoľkých minútach sa opýtajte, ako sa cítite. S najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete, že sa to zlepšilo.

Môžete sa tiež pokúsiť niekoľkokrát rýchlo krútiť prstami na nohách. Vaše telesné vnemy vám umožnia spamätať sa.

Byť aktívny

Aktívny životný štýl nám dodáva energiu a zlepšuje náladu. A pre stres nie je nič deštruktívnejšie ako váš úprimný úsmev a pozitívne.

Nemusíte byť celý deň na nohách. Vyberte si aktívny zvyk, ktorý sa vám páči. Napríklad ráno behať, večer chodiť alebo bicyklovať.

Stres a úzkosť nie sú nepriateľmi - v malom množstve môžu byť dokonca prospešné, pretože ide o prirodzenú obrannú reakciu človeka. Ak sa však stali vašimi stálymi spoločníkmi, musíte s tým niečo urobiť.

Popísané techniky vám môžu pomôcť ovládať stres, zvládať ho a vyhrať z tejto bitky víťazne. Otvárajú nový život - zábavný, zaujímavý a bez zážitkov.