Kde na jeseň nájsť potrebné vitamíny: 12 chutných a zdravých jedál
Rôzne / / October 25, 2021
Aké vitamíny sú pre človeka obzvlášť dôležité
Vitamíny hrajú dôležitú úlohu v metabolických procesoch nášho tela. Podieľajú sa na stavbe hormónov a enzýmov, ktoré následne regulujú biochemické reakcie v našich orgánoch a tkanivách.
Denná potreba vitamínov sa meria v miligramoch alebo mikrogramoch. No nedostatok aj takého malého množstva látky môže mať vážne zdravotné následky.
Každý vitamín má svoje vlastné úlohy a rozsah.
A
Ide o skupinu látok – retinoidy, ako aj ich metabolické prekurzory – karotenoidy. Retinoidy sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, karotenoidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí a obilninách. Vitamín A je potrebný pre normálne fungovanie zrakového systému. Reguluje metabolické procesy v slizniciach očných bulbov, poskytuje pocit svetla a videnia za šera. Okrem toho vitamín A posilňujeZdravotné prínosy vybraných vitamínov / PMC imunita, normalizuje stav pokožky a vlasov.
V
Kľúčové vitamíny z tejto skupiny:
- B1, čiže tiamín, reguluje metabolizmus – mastné kyseliny a aminokyseliny, sacharidy. On je dôležitý Zdravotné prínosy vitamínu B1 / WebMD pre normálny rast a vývoj, trávenie, činnosť srdca a nervového systému.
- B2 alebo riboflavín sa podieľa na tvorbe protilátok a červených krviniek v krvi, reguluje rast a reprodukčnú funkciu. Je potrebný pre fungovanie štítnej žľazy, zdravých nechtov, vlasov, pokožky a slizníc.
- PP, známy ako B3, niacín alebo kyselina nikotínová, sa podieľa na metabolizme bielkovín a uhľohydrátov, tvorbe enzýmov, bunkovom dýchaní, práci tráviaceho a nervového systému. Rozširuje aj malé cievy a dokáže znížiť hladinu cholesterolu.
- B6, alebo adermin, hráVitamín B6 / MedlinePlus dôležitú úlohu v práci centrálneho a periférneho nervového systému, podieľa sa na metabolizme bielkovín, tukov a uhľohydrátov, asimilácii mastných kyselín a aminokyselín.
- B9, alebo kyselina listová, je zapojenýKyselina listová / MedlinePlus v procesoch hematopoézy spolu s B12. Tento vitamín je dôležitý pre rast a vývoj obehového a imunitného systému, znižuje riziko vzniku defektov neurálnej trubice u plodu, preto sa B9 často predpisuje tehotným ženám.
- B12 alebo kyanokobalamín je potrebný na tvorbu červených krviniek, vývoj neurónov a syntézu DNA. Podieľa sa na procesoch asimilácie aminokyselín a tukov, ako aj na mechanizme hematopoézy v kostnej dreni.
S
Kyselina askorbová sa podieľa na fungovaní imunitného, endokrinného a nervového systému. Vitamín C udržuje pevnosť ciev a pomáha vstrebávať železo a bielkoviny. Podieľa sa na tvorbe kolagénu, ktorý je potrebný na hojenie rán a tvorbu spojivového tkaniva a tiež zabezpečuje normálnu činnosť kostného tkaniva a jeVitamín C / MedlinePlus silný antioxidant.
D
Do tejto skupiny vitamínov patrí cholekalciferol, ergokalciferol a ďalšie podobné látky. Sú potrebnéVitamín D / Národný inštitút zdravia na výmenu vápnika a fosforu v tele. Pomocou nich sa tieto stopové prvky rýchlejšie vstrebávajú v tenkom čreve a potom sa ukladajú do kostí. Vitamín D tiež podporuje rast buniek a obnovuje imunitu.
E
Tokoferoly, tokotrienoly a iné deriváty tokolu (vitamín E) stimulujú funkciu svalov a podieľajú sa na práci pohlavných žliaz. Tiež vitamín EVitamín E / National Institutes of Health silný antioxidant: chráni mastné kyseliny v bunkových membránach pred oxidáciou. Posilňuje imunitný systém, ovplyvňuje syntézu kolagénu a pečeňových enzýmov, zabraňujevitamín E rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.
K
Vitamíny tejto skupiny poskytujúVitamín K / Harvard T.H. Chan School of Public Health normálnu úroveň zrážanlivosti krvi, podieľajú sa na práci obličiek, krvných ciev, svalov a spojivového tkaniva. Hrajú dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika a jeho interakcii s vitamínom D.
Aké jesenné jedlá sú bohaté na vitamíny
Pre doplnenie vitamínových zdrojov organizmu nie je potrebné chodiť do lekárne pre výživové doplnky, najmä bez lekárskeho predpisu. Prospešné látky nájdete v jesennom ovocí, lesných plodoch a zelenine.
1. Paradajky
Ako každá červená zelenina je bohatá na karotenoidy, ako aj vitamíny B a C, kyselinu listovú. Okrem toho sú paradajky bohaté7 zdravotných výhod paradajok / Health.com vlákninu, draslík, fosfor, vápnik, zinok a antioxidanty. Sú prospešné pre kardiovaskulárny a tráviaci systém, zrak, metabolizmus a imunitu.
2. Paprika
Zelenina obsahujeTop 5 zdravotných výhod papriky / BBC Good Food vitamíny A, C, E a PP, kyselina listová, ako aj vláknina a dôležité stopové prvky: vápnik, draslík, sodík, železo, jód, zinok, fosfor, horčík. Takýto komplex je potrebný pre silnú imunitu, udržiavanie normálneho fungovania nervového systému.
3. Mrkva
Mrkva je predovšetkým vitamín A. Obsahuje tiežPokroky vo výskume mrkvy, dôležitej koreňovej zeleniny z čeľade Apiaceae / Príroda takmer všetky vitamíny skupiny B, C, E, K, ďalej draslík, horčík, vápnik, sodík, železo, zinok, jód, vanád, glukóza a fruktóza. Tento komplex udržuje zdravie srdca a ciev, posilňuje imunitný systém, zabezpečuje normálne videnie najmä za súmraku a normalizuje hladinu cukru v krvi.
4. Tekvica
Táto zelenina obsahujeLiečivý a biologický potenciál tekvice: aktualizovaný prehľad / Cambridge Core vitamíny skupiny B, C, E, D a dokonca aj pomerne vzácny vitamín K - a to nie je úplný zoznam. Prospešné látky obsiahnuté v tekvici chránia cievy pred aterosklerózou a tkanivá pred predčasným starnutím a zápalmi. A z tekvice získať látky, ktoré pomáhajú pri liečbe cukrovky a novotvarov, vrátane malígnych.
5. Karfiol
Má toho viacKarfiol, surový vitamín C ako v bielej kapuste, a stále tam jeTop 5 zdravotných výhod karfiolu / BBC Good Food vitamíny K, B6, kyselina listová a pantoténová, cholín, draslík, mangán, vápnik, fosfor, vláknina a antioxidanty. Tieto látky zlepšujú činnosť mozgu, normalizujú trávenie, posilňujú kardiovaskulárny systém, znižujú riziko zápalov a rozvoja chronických ochorení.
6. Jablká
Jablká obsahujú vitamíny A, C, B1, B2, B6 a E, ako aj horčík, fosfor, jód, železo, selén, draslík, vápnik a zinok. PomáhajúJablká / WebMD vyrovnať sa so stresom, zlepšiť pamäť a pozornosť, dodať vitalitu a zabrániť rozvoju cukrovky 2. typu. A polyfenoly v jablkách normalizujú krvný tlak a znižujú riziko mŕtvice.
7. Rakytník
Vysoký obsah vitamínov A, B1, B2, B6, C v rakytníku máMnožstvo účinných látok v rakytníkovom oleji / PMC protizápalový účinok, posilňuje tkanivá, normalizuje metabolizmus, zlepšuje stav pokožky a vlasov, podporuje hojenie rán na koži a slizniciach. Tiež rakytník môžeRakytník / WebMD pomoc pri pálení záhy.
8. Brusnica
Obsahuje veľa vitamínu C, ktorý zvyšuje obranyschopnosť organizmu a pomáha bojovať proti infekciám, ďalej vitamíny A, E, K a kyselinu listovú. Brusnica má tonizujúci a protizápalový účinok, môže znížiťCranberry znižuje riziko recidívy infekcie močových ciest u inak zdravých žien: Systematický prehľad a metaanalýza / PubMed riziko vzniku infekcií genitourinárneho systému, normalizovať krvný tlak.
9. dule
Dula obsahuje8 prekvapivých výhod dule / organické fakty vitamíny C, B1 a B6, ako aj meď, železo, draslík a horčík. Podporujú imunitný systém, majú hemostatické, antiseptické, diuretické vlastnosti. Vysoké hladiny antioxidantov v dule môžu znížiť metabolický stres a zápaly, ako aj chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi, normalizujú trávenie a znižujú nevoľnosť počas tehotenstva.
10. Persimmon
Toto ovocie je bohatéZdravotné prínosy tomelu / Michigan State University vitamíny A, C, E, K a B6, triesloviny a flavonoidy, ako aj stopové prvky: je tu draslík, meď, mangán, jód a železo. Komplex normalizuje videnie, zlepšuje stav krvných ciev - to je užitočné pri kŕčových žilách, krvácaní ďasien, sklone k ateroskleróze. Tomel tiež znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.
11. Mandarínky
Je ich veľaZdravotné prínosy mandarínok / WebMD vitamíny A a C, ako aj draslík, ktoré sú dôležité pre normálne fungovanie nervového systému a silnú imunitu. Tiež normalizujú činnosť čriev, majú tonizujúce vlastnosti a zlepšujú stav pokožky.
12. Pór
Cibuľa obsahuje vitamíny skupiny B, C, A a K, veľké množstvo draslíka, ako aj fosfor, vápnik, horčík, sodík. Takýto komplex je obzvlášť užitočnýZdravotné prínosy póru / WebMD pri poruchách trávenia, kĺbových problémoch, vysokom krvnom tlaku. Železo pomáha zvyšovať hemoglobín a vitamín K zlepšuje zrážanlivosť krvi a normalizuje činnosť srdca.
Ako zachovať vitamíny v potravinách
Pri tepelnej úprave, najmä dlhodobej, sa mnohé vitamíny ničia. Preto je dôležité jesť surové ovocie a zeleninu vždy, keď je to možné, napríklad v šalátoch a smoothies.
Keď sa výrobok nemôže konzumovať v surovej forme, stojí za to dodržiavať tieto odporúčania.
- Skráťte časy tepelného spracovania. Zeleninu nepečte ani nesmažte dlho, jedlo vkladajte do vriacej vody, nie do studenej: takto sa menej dostane do kontaktu s horúcou vodou.
- Snažte sa nepoužívať hliníkový, železný alebo medený riad bez špeciálnej povrchovej úpravy: niektoré vitamíny sa kontaktom s kovom ničia.
- Nakrájanú zeleninu neskladujte vo vode, aby ste znížili koncentráciu vitamínov rozpustných vo vode.
- Vrstvu tuku z polievky alebo omáčky neodstraňujte, varte podľa možnosti pod pokrievkou, jedlo tak bude v chránenom prostredí.
- Mladé zemiaky uvarte v šupke, aby ste získali viac živín.
Mrazené ovocie, zelenina a bobule sú zvyčajne zdravšie ako konzervované: napríklad lepšie držia v chladeSkúmanie degradácie kyseliny askorbovej v roztokoch / sémantický učenec vitamín C, antioxidantyMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Vplyv dlhodobého mrazeného skladovania na nutraceutické zlúčeniny, antioxidačné vlastnosti a farebné indexy rôznych druhov bobúľ / Journal of Food Agriculture and Environment a polyfenoly. Ale pre maximálny účinok je potrebné šokové zmrazenie: odchádzaRetencia vitamínov v ôsmich druhoch ovocia a zeleniny: porovnanie skladovania v chlade a mrazu / PubMed vo výrobkoch je viac živín.
Alternatívou je sušené ovocie, ale len také, ktoré je sušené prírodnou cestou, bez pridania konzervantov, farbív či aróm. Takéto výrobky môžu byť menej chutné, ale zaručene prinesúKonzumácia sušeného ovocia môže byť spojená s lepšou kvalitou stravy a zdravotnými ukazovateľmi / ScienceDaily prínos pre telo.
Čerstvé potraviny je najlepšie skladovať na chladnom a suchom mieste bez prievanu a slnečného žiarenia. Niektoré vitamíny, ako napríklad B2, sa svetlom ničia.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách rôznych produktov, pomôže vám portál Rospotrebnadzor "Zdravé stravovanie». Bol spustený v rámci národného projektu „demografia». Stránka obsahuje výživové materiály a články od odborníkov. Okrem toho na portáli nájdete jednoduché recepty na zdravé jedlá, ktorých ingrediencie nájdete v každom obchode. Recepty je možné triediť podľa zloženia, obsahu kalórií a času varenia – to vám pomôže vytvoriť zdravé menu na každý deň.
Zistite viac o zdravom stravovaní