Aké sú najviac zanedbávané svaly a ako ich cvičiť

V silovom tréningu amatéri často švihnú svaly, ktoré sú jasne viditeľné, aby ukázali úľavu.

Športovci posilňujú to, čo im pomôže podávať dobré výkony v súťaži. Začiatočníci proste robia všetko, väčšinou základné pohyby alebo cviky, ktoré bolo vidieť na internete.

A takmer každý prehliada svalové skupiny, ktoré možno až tak neovplyvňujú vzhľad, no napriek tomu pomáhajú udržiavať zdravie a znižujú riziko zranenia.

1. Rotátorová manžeta

Populárne cviky na ramená, ako sú predné záhyby s činkami, rovné alebo ohnuté výpony, napumpujú deltoidy. Keďže tieto svaly sú povrchové a ľahko viditeľné pod kožou, nie je ťažké sledovať pokrok.

Zdravie ramien zároveň do značnej miery závisí od svalovej skupiny rotátorovej manžety: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis a menší kruhový.

Vďaka nim sa stáva veľmi pohyblivým kĺbomM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografická analýza supraspinatálneho a deltového svalu počas 3 bežných rehabilitačných cvičení / Journal of athletic training

stabilná, kosť zostáva na mieste a nad hlavou môžete držať ťažké predmety a robiť triky na hrazde.

Zvyšuje sa slabosť týchto svalov, najmä supraspinatusC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Sú svalová slabosť a stuhnutosť rizikovými faktormi rozvoja tendinopatie rotátorovej manžety u športovcov nad hlavou: systematický prehľad / Terapeutické pokroky pri chronických ochoreniach riziko získania trauma pri športovaní. Zároveň pravidelné cviky na ramená, ako sú nátierky s činkami, skutočne nenapumpujú rotátorovú manžetu.

Ako posilniť tieto svaly

Zaraďte tieto cvičenia do svojho programu aspoň dvakrát týždenne. Môžete ich robiť oddelene od hlavného tréningu, napríklad ich zaradiť do ranných cvičení.

Plná banka

Podľa výskumuM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografická analýza supraspinatálneho a deltového svalu počas 3 bežných rehabilitačných cvičení / Journal of athletic training, tieto cviky perfektne zaťažujú m. supraspinatus a zároveň silne neovplyvňujú deltový sval.

Vezmite si pľúca činky na 1 kg alebo palacinky s hmotnosťou 1,25 kg sklopte ramená a spojte lopatky. Zdvihnite mušle na úroveň kľúčnych kostí, kývajte rukami palcami k stropu, ako keby ste držali dve otvorené plechovky sódy.

Je dôležité, aby sa ruky nedvíhali jasne do strán, ale vyšli mierne dopredu. Zároveň by ramená mali zostať spustené a lopatky by sa mali spojiť. Vráťte činky do pôvodnej polohy po rovnakej dráhe a opakujte znova. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.

Abdukcia ruky v ľahu

Toto cvičenie pomôžeM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Elektromyografická analýza rotátorovej manžety a deltového svalstva počas bežných cvičení vonkajšej rotácie ramena / The Journal of ortopedic and sports fyzikální terapia pumpujte infraspinatus a malé okrúhle svaly.

Ľahnite si na bok, zrolujte malý uterák do valčeka a stlačte nadlaktie pod pazuchou. Pomôže to zvýšiť stabilitu ramien počas pohybu a zvýšiť stres na svaly.

Vezmite si 1 kg ľahkú činku alebo 1,25 kg palacinku. Na začiatok stačia aj pollitrové fľaše s vodou. Rameno tlačte na bok, lopatky spojte, ruku ohnite v lakti do pravého uhla.

Rozbaliť rameno smerom von, zdvihnite predlaktie k stropu, vráťte ruku späť a opakujte. Pohybujte sa v rozsahu, ktorý nespôsobuje bolesť. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní na každú ruku.

Abdukcia ruky s expandérom

Tento pohyb bol použitý 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Porovnanie izometrických, izotonických koncentrických a izotonických excentrických cvičení vo fyzioterapeutickom manažmente subakromiálnych bolestivý syndróm / tendinopatia rotátorovej manžety: protokol štúdie pre pilotnú randomizovanú kontrolovanú štúdiu / pilotné štúdie a štúdie uskutočniteľnosti
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Účinok cvičebnej sekvencie axioskapulárnej a rotátorovej manžety u pacientov so subakromiálnou impingement syndróm: randomizovaná krížová štúdia / International Journal of Sports Physical terapiu na posilnenie svalov rotátorovej manžety v dvoch rehabilitačných programoch.

Zaveste expandér na stojan na úrovni pása, pravou rukou uchopte slučku a mierne ustúpte, pričom natiahnite gumu. Otočte sa k stojanu ľavou stranou, ohnite pravú ruku v lakti do pravého uhla a rameno tlačte na bok. Otočte kefu zadnou stranou von.

Prekonajte odpor elastického pásu, posuňte predlaktie smerom von, pričom rameno a telo držte v pokoji. Držte pozíciu na sekundu, vráťte ruku späť a opakujte znova. Vykonajte tri sady 10-12 krát s každou rukou.

Prinášanie rúk s expandérom

Zaveste expandér na stojan, ako v predchádzajúcom cvičení, uchopte slučku pravou rukou a otočte pravú stranu. Ohnite pravú ruku v lakti do pravého uhla, ruku otočte chrbtom k opore a palec k stropu.

Držte rameno na mieste, napnite ruku a snažte sa priviesť predlaktie k žalúdku. Vykonajte tri sady 10-12 krát s každou rukou.

2. Stredné gluteálne svaly

Keďže svaly gluteus medius sú umiestnené pod veľkými svalmi a nijako zvlášť neovplyvňujú tvar kňazov, ľudia o nich často nepremýšľajú. čerpanie. A márne.

Pri chôdzi, behu a iných pohyboch, kedy jednu nohu dvíhate a na druhej zostanete, držia stredné gluteálne svalyPosilňujúci cvičebný program na úľavu od bolesti krížov / zdravie chrbtice panvy z naklonenia na stranu. A ich slabosť kazí chôdzu.

Panva sa vychyľuje na jednu stranu, spodná časť chrbta na druhú, kolená sa stáčajú dovnútra. To všetko môže nakoniec spôsobiť 1. Sean Sadler, korešpondujúci autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcia svalu Gluteus medius u ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta a bez nej: systematický prehľad / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literárny prehľad štúdií hodnotiacich gluteus maximus a gluteus medius aktiváciu počas rehabilitačných cvičení / Fyzioterapeutická teória a prax bolesti chrbta, problémy s kolennými a bedrovými kĺbmi.

Ako posilniť tieto svaly

Keďže pohyby nižšie nevyžadujú vybavenie, môžete ich zahrnúť do dňa nôh. Alebo vykonávajte doma oddelene od energetických záťaží.

Bočná lišta 

TotoR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Kapor. Elektromyografická analýza kmeňových, bedrových a stehenných svalov počas 9 rehabilitačných cvičení / The Journal of ortopedic and sports fyzikální terapie z najlepších pohybov na napumpovanie svalov gluteus medius. Ľahnite si na bok, narovnajte nohy a položte jednu na druhú. Opierajúc sa o chodidlá a predlaktie, zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej priamke.

Držte pozíciu 10 až 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte na druhú stranu. Urobte 3 sady na každej strane. A na ďalšie zaťaženie svalov gluteus medius použiteK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografická analýza gluteus medius a gluteus maximus počas rehabilitačných cvičení / International Journal of Sports Physical Therapy Možnosť hviezdicovej dosky.

Postavte sa na predlaktie, skontrolujte zarovnanie tela. Zdvihnite nohu umiestnenú na vrchu na dve sekundy (sekundy), súčasne ju jemne spustite a opakujte znova.

Vykonajte 6-7 zdvihov, otočte sa na druhú stranu a opakujte. Urobte tri série na každú nohu.

Drepy na jednej nohe

Postavte sa chrbtom k stoličke alebo lavici vo výške asi 40-50 cm. Položte si ruky na opasok alebo si ich zložte pred hrudníkom. Zdvihnite jednu rovnú nohu tesne z podlahy.

Držte chrbát rovno, panvu potiahnite trochu dozadu a podrepujte na jednej nohe, kým sa zadkom nedotknete lavičky. Vylezte späť hore a opakujte. Vykonajte 3 sady 10-15 krát na každú nohu.

Keď je to ľahké, znížte výšku podpery a skúste squat pištoľ na pódiu. Postavte sa na okraj stabilnej podpery na jednej nohe a druhú nechajte zavesenú. Posaďte sa čo najnižšie, narovnajte sa a opakujte.

Urobte 3 sady po 6-8 opakovaní na každú nohu.

Abdukcia nohy ležiacej na boku

Toto cvičenie bolo použité v štúdii.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografická analýza gluteus medius a gluteus maximus počas rehabilitačných cvičení / International Journal of Sports Physical Therapy ako variácia obvyklej "ustrice" - zdvíhanie nôh na boku. A dosiahli pôsobivú aktiváciu svalov gluteus medius.

Ľahnite si na bok s rukou pod hlavou. Ohnite spodnú nohu v pravom uhle v bedrových a kolenných kĺboch. Narovnajte hornú nohu v bedrovom kĺbe a zdvihnite ju, ohnite sa v kolene - to je východisková poloha.

Udržujte stehno vo váhe, otočte ho dovnútra a snažte sa nasmerovať dolnú časť nohy a chodidlo k stropu. Vráťte sa do polohy so stehnom a dolnou časťou nohy a opakujte. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala – udržujte neutrálnu polohu chrbta.

Vykonajte 3 sady po 15-krát na každú nohu. Keď to nestačí, skúste si zaťažiť pracovnú nohu.

3. Adduktorové svaly

Ak sa venujete joggingu, futbalu, hokeju alebo akémukoľvek inému športu, ktorý zahŕňa rýchly pohyb s prudkými zmenami polohy, silné adduktory vám pomôžu. 1. R. Rodriguez. Meranie pomeru adduktora bedra k sile únoscu u hráčov ľadového hokeja a futbalu: kriticky hodnotená téma / časopis o športovej rehabilitácii
2. G. Markovič, N. Šarabon, J. Pausic. Sila adduktorových svalov a silová asymetria ako rizikové faktory poranení slabín medzi profesionálmi Futbalisti: perspektívna štúdia / Medzinárodný časopis o environmentálnom výskume a verejnom zdraví vyhnúť sa poraneniu oblasti slabín.

Svaly na vnútornej strane stehna navyše pomáhajú udržiavať správne držanie tela. kolená pri drepe s činkou na chrbte. Pri zdvíhaní z najnižšieho bodu je za extenziu v bedrovom kĺbe zodpovedný adduktor magnus. Ak je slabý, kolená sa skrútia dovnútra, čo pokazí techniku ​​cvičenia a môže poškodiť kĺby.

Ako posilniť tieto svaly

Zahrňte tieto pohyby do svojho programu v deň spodnej časti tela. Môžete urobiť jeden každý týždeň a striedať ich.

Bočná doska v Kodani

Podľa výskumuA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG hodnotenie cvičení na addukciu bedrového kĺbu pre futbalistov: dôsledky pre výber cvičení pri prevencii a liečbe poranení slabín / British Journal of Sports Medicine, tento cvik je jedným z najlepších na napumpovanie adduktorov.

K tomu budete potrebovať lavičku alebo inú pevnú oporu. Pohyb s podporou tyče môžete vykonávať aj na stojanoch, ak cvičíte v telocvični.

Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, položte členok na chodidlo na zvolenú oporu. Narovnajte druhú nohu a zospodu ju zatlačte nahor. Hladko ho spúšťajte nadol, kým sa nedotkne podlahy, a potom ho vráťte späť a opakujte znova.

Aby ste pohyb sťažili, položte nohu na niečo vysoké, napríklad na činku na stojane, umiestnenú na úrovni pása.

Pre jednoduchosť to robte radšej na kolene ako na chodidle.

Prinášanie nôh pomocou expandéra

Zaveste expandér na stojan a omotajte ho cez pravú nohu. Urobte krok späť, natiahnite gumu, otočte pravú stranu k podpore a zdvihnite rovnú nohu na stranu - to je východisková poloha.

Po prekonaní odporu elastického pásika prisuňte stehno pracovnej nohy k opornej nohe a potom ju rolujte dopredu a krížom, čím zvýšite rozsah práce. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.

Snažte sa nekývať telom, aby svaly gluteus medius neodoberali záťaž od adduktorov. Vykonajte tri sady 12-15 opakovaní na každú nohu.

4. Svaly predlaktia

Pri silovom tréningu ľudia zvyčajne cvičia veľké svalové skupiny a predlaktia sú ponechané bez dozoru. Tie zároveň do značnej miery určujú, ako budú vaše ruky vyzerať, ale sú zodpovedné aj za silu úchopu.

Slabé predlaktia obmedzia počet opakovaní v príťahoch a zdvíhaní nôh. vodorovná lišta na lise, nedovolí vykonávať mŕtvy ťah s veľkou váhou alebo iné pohyby s činkou.

Pevný úchop sa vám navyše určite hodí v každodennom živote: pomôže vám nosiť ťažké tašky domov alebo odskrutkovať odolné viečko na dóze.

Ako posilniť tieto svaly

Na konci každého tréningu vykonajte jeden pohyb na každú silu úchopu. Striedajte cviky na ohýbanie a naťahovanie zápästia, aby ste rovnomerne napumpovali vonkajšiu aj vnútornú stranu ramena.

Zdvíhanie tyče priamym úchopom

Tento pohyb je zameraný na pumpovanie brachioradialisového svalu, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane predlaktia.

Vezmite zakrivenú činku s rovným otvoreným úchopom s dlaňami smerujúcimi nadol a palcami na tyči vedľa vašich indexov. Ohnite a uvoľnite ruky v lakťoch, zdvihnite tyč na úroveň kľúčnych kostí a spustite ju späť.

Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní. Zdvihnite váhu tak, aby ste dobre zaťažili ruky, ale dokončite prístup bez švihu tela.

Držanie tyče na uterákoch

Položte tyč na stojan, omotajte okolo nej dva uteráky na šírku ramien a uchopte ich. Odtrhnúť činka z podpery a držte ju v rovných rukách, pričom zo všetkých síl stláčajte uteráky. Zdvihnite váhu tak, aby vydržala 30-40 sekúnd. Vykonajte 2-3 sady chytov. Postupne zvyšujte váhu na činke.

Držanie palaciniek mimo tyče

Uchopte palacinku z tyče prstami a držte ju čo najdlhšie. Je lepšie začať s ľahkými 2,5 kg škrupinami. Keď taký vydržíte asi 30 sekúnd, zvýšte hmotnosť na 5 a viac kilogramov. Vykonajte 3-5 sérií po 30 sekundách podržania.

Farmárska chôdza

Jeden z najjednoduchších a najfunkčnejších pohybov, presne napodobňujúci prenášanie ťažkých predmetov v rukách. Vezmite si do každej ruky činku alebo závažie a noste ich po hale.

Definujte 10–20 metrový segment a dokončite tri prechody, medzi ktorými odpočívajte 60–90 sekúnd.

Zvlnenie činky

Posaďte sa vedľa lavičky alebo dreveného skákacieho boxu, oprite si predlaktie a lakeť o podperu a ruku nechajte visieť. Vezmite činku, otočte ruku dlaňou nahor a narovnajte ruku v zápästí, spustite projektil na prsty, ako na háku.

Potom stlačte činku a ohnite ruku bez toho, aby ste zdvihli predlaktie a lakeť z podpery. Vráťte projektil do pôvodnej polohy a opakujte. Vykonajte 2-3 sady 15-20 krát oboma rukami.

Predĺženie činky

Pritlačte predlaktie k opore, vezmite si ľahkú činku, otočte ruku zadnou stranou nahor a ohnite ruku v zápästnom kĺbe – to je východisková poloha. Natiahnite zápästie a vráťte ho späť. Vykonajte 2-3 sady 15-20 krát.