Pumpovanie: tréning s expandérom pre vážne zaťaženie svalov
Rôzne / / November 09, 2021
Pre tento komplex je vhodná dlhá expandérová páska. Vyberte si odpor asi 20-30 kilogramov - to bude stačiť na dobré zaťaženie svalov.
Ako cvičiť
Nasledujúce pohyby by mali byť v rade, bez odpočinku:
- Trasters - 10 krát.
- Prehnutý cez riadok a mŕtvy ťah - 10-krát.
- "Drevorubač" - 10 krát na každej strane.
- Rozdelené drepy - 10-krát z každej nohy.
Na konci kruhu odpočívajte až do zotavenia, ale nie viac ako 60 sekúnd, a začnite odznova. Vyplňte tri kruhy.
Ako robiť cvičenie
Trasters
Nastúpte na gumu a potiahnite druhú časť slučky a držte ju v blízkosti ramien. Podrepnite si pod paralelu vašich bokov k podlahe, potom sa jedným pohybom narovnajte a zdvihnite ruky nad hlavu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte od začiatku. V hornom bode vráťte ruky trochu dozadu, aby sa guma nachádzala nad vašou hlavou a nie pred ňou.
Prehnutý cez riadok a mŕtvy ťah
Zložte gumu na polovicu, stúpnite na ňu a uchopte dve výsledné slučky. Nakloňte telo rovnobežne s podlahou alebo blízko nej, nohy mierne ohnite v kolenách a zafixujte v tejto polohe.
Ohnite lakte, pritiahnite pásy expandéra bližšie k bruchu a vráťte ho späť. Pracujte hladko a pod kontrolou. Cítite, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú.
Potom pripojte slučky expandér a uchopte ich oboma rukami. Namáhajte zadok, narovnajte bedrové a kolenné kĺby. Znova sa predkloňte a zachyťte slučky tak, aby v každej ruke zostala jedna. Striedajte mŕtvy ťah a mŕtvy ťah každý druhýkrát.
Drevorubač
Pravou nohou nastúpte na slučku expandéra, chodidlá umiestnite o niečo širšie ako ramená, oboma rukami uchopte voľný koniec gumičky.
Súčasne ohnite kolená, otočte telo doprava a sklopte rovné ruky gumou k pravému kolenu. Potom sa jediným pohybom narovnajte, otočte telo doľava a ruky s gumičkou posuňte diagonálne nahor.
Vráťte sa do východiskovej polohy s rukami v kolenách a otočte sa doprava a opakujte. Keď dokončíte 10. záber, vykročte na slučku ľavou nohou a to isté urobte na druhej strane.
Rozdelené drepy
Otočte sa chrbtom k nízkej opore – lavici alebo stoličke, pravou nohou vykročte na gumičku a ľavú položte na vyvýšenú plošinu. Prehoďte si voľnú slučku cez ramená a držte ju rukami.
Squat na jednej nohe. Sledujte svoje koleno - malo by vyzerať jasne dopredu alebo dokonca mierne von, ale nie dovnútra. Urobte 10-krát, vymeňte nohy a opakujte.
Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch. Stihli ste zaťažiť nohy?
Prečítajte si tiež🧐
- Vyrovnávanie: Náročné cvičenie pre výkonné brušné svaly
- Vyrovnanie: Domáce cvičenie s činkami, ktoré spáli veľa kalórií
- Leveling up: kettlebell superkomplex pre rozvoj celého tela
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, súťažiaci športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. S Pubmed sa ponorím do vedeckého výskumu a metaanalýz, aby čitatelia dostali len overené informácie. Intervalové tréningy skladám na doma a vždy ich sám testujem. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.
Akcia 11.11 a Black Friday sú už čoskoro! 6 nápadov OPPO pre tých, ktorí hľadali skvelé gadgety so zľavou
Do mesta, na vidiecke cesty a extrémne športy: ako si vybrať bezpečné a kvalitné zimné pneumatiky