10 zlých stravovacích návykov, o ktorých ste možno ani nevedeli

1. Vynechajte raňajky

Vynechanie raňajok pravdepodobne neovplyvní vaše zdravie, na rozdiel od pravidelného ranného pôstu. Neskoré prvé jedlo sa môže zvýšiťM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. Ženy, ktoré raňajkujú, vykazujú narušený rytmus kortizolu a zvýšený krvný tlak / Fyziológia a správanie hladiny kortizolu (to spôsobí podráždenosť) a zvyšuje rizikoSpúšťače záchvatov migrény / The Migraine Trust bolesti hlavy, najmä u ľudí s migrénami. Nie je to najlepší stav pre produktívnu prácu alebo relaxačný víkend.

Okrem toho existuje možnosť, že časom tento zvyk povedie kA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Vstávanie, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Vplyv vynechávania raňajok v porovnaní s vynechávaním večere na reguláciu energetickej rovnováhy a metabolické riziko / The American Journal of Clinical Nutrition k poruchám metabolizmu, ovplyvní najmä schopnosť organizmu regulovať hladinu cukru v krvi. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k cukrovke alebo obezite.

Ak po prebudení vôbec nepociťujete hlad, stačí vypiť pohár vody alebo horúceho čaju. A vezmite si so sebou do práce raňajky, ako je kaša, praženica alebo tvaroh. Skúste do svojho prvého jedla pridať zeleninu, ovocie alebo bobule, aby ste maximalizovali nasýtenie tela živinami. Dôležité je splniť jednu podmienku: raňajkovať čo najskôr a neodkladať to až na obed.

2. Občerstvenie často

Hojnosť občerstvenia v strave môže viesťThe Science of Snacking / Harward T. H. Chan zvýšiť denný príjem kalórií alebo naopak otupiť pocit hladu a prinútiť vás vzdať sa plný obed alebo večera: kvôli tomu telo nedostane dostatok živín látok. Preto je lepšie počas dňa nemaškrtiť, ale rozložiť si denný príjem kalórií medzi hlavné jedlá.

Ako už bolo povedané, občerstvenie nie je nevyhnutne zlé. Zachránia vás na cestách alebo v akejkoľvek inej situácii, keď sa nemáte ako dobre najesť. Je však dôležité vybrať si správne potraviny. Napríklad rýchle sacharidy ako sladká tyčinka, sušienky alebo balíček čipsov vám okamžite dodajú silu a energiu, no efekt nepotrvá dlho – čoskoro bude telo chcieť opäť jesť. Je lepšie sa rozhodnúť pre komplexné sacharidy alebo bielkoviny, ako je proteínová alebo cereálna tyčinka, orechy, kefír, jogurt, hummus s mrkvou alebo uhorkou. Dobrou možnosťou je aj ovocie a sušené ovocie. Aj keď sú to rýchle sacharidy, obsahujú zdravú vlákninu, vitamíny a minerály.

3. Pozrite sa večer do chladničky a večeru si dajte pred spaním

Môže sa objaviť nutkanie občerstviť sa v nociPravda o polnočnom občerstvení / The Huffington Post v dôsledku zlej výživy počas dňa alebo nedodržiavania režimu: neskoré chodenie do postele vyvoláva zvýšenie hladiny kortizolu - to vedie k pocitu hladu. Ale časté nočné návštevy chladničky a neskoré večere zdraviu neprospievajú. Naopak, môžu spôsobiť množstvo tráviacich problémov vrátane refluxu kyseliny.

Okrem toho sa jedlo konzumované večer pravdepodobne staneNočné občerstvenie: Horšie, ako si myslíte / Severozápadná univerzita do tukového tkaniva a na druhý deň ráno človek namiesto veselosti pocíti únavu - veď v noci bolo telo nútené tráviť prijaté a míňať prebytočnú energiu a nie oddychovať. V tomto prípade je takmer nemožné zobudiť sa na prvé zazvonenie budíka.

Na zastavenie nevhodných návštev chladničky môžete večeru zjesť 2-3 hodiny pred spaním a vybrať si potraviny, ktoré zabezpečia dlhodobú sýtosť, ako mäso, strukoviny, morské plody, zelenina, tofu. Ak je hlad stále cítiť, môžete vypiť pohár kefíru alebo nesladeného jogurtu alebo zjesť pár vlašských orechov. Tieto produkty nielen zasýtia, ale aj prispievajúTop 10 potravín, ktoré vám pomôžu zaspať / Americká asociácia spánku zlepšiť spánok.

4. Pite málo vody

Voda je potrebnáVoda: Koľko by ste jej mali denne vypiť? / Mayo Clinic telo, aby plne fungovalo, vrátane trávenia potravy. Každá osoba má svoj vlastný prietok tekutín: iba na základe skúseností je možné určiť, koľko musíte počas dňa vypiť pre dobré zdravie.

Niekedy to však nie je ľahké. Stáva sa, že mozog popletieNaozaj si môžete pomýliť smäd s hladom? / Stredná smäd a hlad: namiesto signálu, že je čas vypiť pohár vody, ponúkne niečo zjesť.

Aby ste sa vyhli týmto situáciám, skúste si najskôr dať pár dúškov vody vždy, keď máte chuť na jedlo. A skúste to nahradiť sladenými nápojmi, silným čajom a kávou. Ak nemáte radi chuť vody, pridajte do nej trochu mäty, kúsky uhorky alebo šťavnaté ovocie ako citrón či pomaranč.

5. Jedzte vždy až do konca

Tento zvyk sa mohol objaviť už v detstve, keby vás nepustili od stola, kým nezhltnete aj poslednú omrvinku. Tento prístup však nemožno nazvať užitočným: v dôsledku prejedania sa v bruchu môže objaviť nepohodlie a tráviaci systém bude musieť pracovať tvrdšie. Okrem toho nadmerná veľkosť porcie zvýši váš príjem kalórií, čo môže viesť k nadmernej hmotnosti.

Ak už máte pocit, že ste sýti, najlepšie je dať zvyšky do chladničky a vrátiť sa k nim pri ďalšom jedle. A ak sa situácia stala v kaviarni alebo reštaurácii, môžete požiadať čašníka, aby zabalil jedlo do nádoby - a vy si ho vezmete so sebou domov.

6. Urobte si brušnú párty

Jedenie počas sviatkov, víkendov alebo prázdnin je škodlivé z rovnakých dôvodov. Tráviaci systém, ktorý nie je zvyknutý na stres, je nútený intenzívne tráviť príliš veľký objem látok. To bude obzvlášť viditeľné, ak v iné dni budete dodržiavať správnu stravu a neprekročíte príjem kalórií. Najmä preplnený žalúdok môže spôsobiť plazenie jedlaUdržiavanie svojich čriev pod kontrolou / Správy NIH v oblasti zdravia hore tráviacim traktom – objaví sa nevoľnosť alebo až zvracanie.

Nepreťažujte svoj organizmus počas dovolenky alebo v hoteli pomôže bufet7 tipov na zvládnutie dovolenkového prejedania sa / Zdravotný systém kliniky Mayo pár pravidiel:

• Nedávajte na tanier veľa jedla naraz. Je lepšie užiť doplnok neskôr, ako okamžite absorbovať nadmerné množstvo jedla.
• Počúvajte signály zo svojho mozgu a zastavte sa, ak sa cítite plní.
• Aby ste si včas všimli sýtosť, jedzte pomaly a vychutnávajte si chute.
• Vyberte si špeciálne jedlá, ktoré nie sú vo vašej bežnej strave.
• Pripomeňte si, že väčšinu jedla na stole môžete zjesť v ktorýkoľvek iný deň. Napríklad novoročná večera nie je poslednou šancou vychutnať si Oliviera.

7. Prekonajte sladké a slané

Príliš veľa soli v potravinách môže viesť kSodík vo vašej strave / U. S. Food & Drug Administration k zvýšeniu krvného tlaku a rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Norma soli pre dospelých je zároveň veľmi malá: odporúča WHO Príjem sodíka pre dospelých a deti / Svetová zdravotnícka organizácia nie viac ako 5 gramov denne - o niečo menej ako čajová lyžička.

Negatívne účinky príjmu soli spolu súvisiaSoľ a sodík / Harward T. H. Chan so sodíkom v ňom obsiahnutým. V normálnom množstve tento prvok pomáha telu udržiavať vodnú rovnováhu, no v prebytku vedie k zadržiavaniu tekutín a zväčšeniu objemu buniek. Navyše, prebytok sodíka môže interferovať s absorpciou draslíka. A to je plné metabolických porúch a srdcového zlyhania.

Príjem soli môžete znížiť obmedzením občerstvenia, nezdravého jedla a iných spracovaných potravín vo vašej strave. Dôležité je tiež jedlo počas varenia nepresoliť.

Láska k sladkostiam môže viesť k priberaniu a rozvoju cukrovky 2. typu. WHO odporúčaWHO vyzýva krajiny, aby znížili príjem cukrov u dospelých a detí / Svetová zdravotnícka organizácia zahrnúť do stravy nie viac ako 10% jednoduchých sacharidov. Ak chcete znížiť cukor v tele, môžete sa vzdať dennej konzumácie dezertov a nahradiť sladkosti zo sušeného ovocia: sú to tiež jednoduché sacharidy, ale obsahujú vitamíny a minerály, ktoré sú užitočné pre zdravie. Okrem toho sa oplatí vzdať sa sladených nápojov a nepridávať cukor (vrátane trstinového) či sirupy do čaju či kávy.

8. Chopte sa stresu

Občerstvenie a rýchle občerstvenie vám môžu pomôcť trochu odpútať pozornosť od životných problémov alebo prepracovanosti v práci a sladkosti tiež zvyšujú hladinu serotonínu. Ich konzumácia však nebude spôsobená hladom, ale emóciami: do tela vstúpi nadbytočné kalórie a pravdepodobne veľa soli a cukru.

PrekonaťJedzte tieto potraviny na zníženie stresu a úzkosti / Clevelandská klinika stres môže byť vykonaný s tmavou čokoládou. Je žiaduce, aby percento kakaa v ňom bolo veľmi vysoké. Na dosiahnutie účinku nie je potrebné lalôčik rýchlo prehltnúť, je lepšie ho pomaly rozpustiť v ústach. Pozor si treba dať aj na banány, špenát, tekvicové semienka a ďalšie potraviny bohaté na horčík – priaznivo pôsobí na nervovú sústavu.

Prípadne skúste alternatívne spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, ako je prechádzka na čerstvom vzduchu alebo cvičenieStres: 10 spôsobov, ako zmierniť stres / Cleveland Clinic ľahké nabíjanie. Pri fyzickej aktivite sa vyplavujú endorfíny, ktoré pomáhajú zlepšovať náladu a pohodu.

9. Jedzte na cestách

Keď sa pozornosť nezameriava na príjem potravy, telo si nemusí uvedomiť svoj objem a potom rýchlejšie dostane hlad.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Pozorné jedenie: systematický prehľad a metaanalýza vplyvu pamäte a uvedomenia si príjmu potravy na jedenie / The American Journal of Clinical Nutrition. Takže obedovať pri stole alebo jesť sendvič počas šoférovania namiesto plnohodnotných raňajok nie je dobrý nápad. Je to rovnaký príbeh s televíznymi jedlami a popcornom a hranolkami vo filmoch. Tu nastáva ďalší problém: vzhľadom na dĺžku filmu či televízneho seriálu sa môže predĺžiť aj doba konzumácie jedla – potrava sa do tela dostane do hodiny, prípadne aj viac.

To všetko môže mať zlý vplyv na stav gastrointestinálneho traktu. Keď jedlo rýchlo prehltnete, spolu s ním sa dostane aj prebytočný vzduch – to vedie k nadúvaniu alebo grganiu.

Aby ste sa vyhli takýmto problémom, skúste toTu je dôvod, prečo sa prejedáme pred televízorom (a ako prestať) / Clevelandská klinika prideľte si čas - stačí 10-15 minút - na pokojné, uvedomelé jedlo. Ak si chcete pozrieť film s občerstvením, neberte si so sebou celé balenie – porciu si nasypte na tanier vopred. Alebo pozvite priateľov – spoločnosť môže pomôcť kontrolovať nutkanie na občerstvenie. A aby ste úplne prestali jesť pred televízorom, zapojte ruky niečím, napríklad pletením alebo antistresovou hračkou.

10. Vyberajte si potraviny len preto, že sú „zdravé“

Potraviny z oddelení zdravej výživy sú skutočne zdravé, no nie vždy sú lepšie ako ich „škodlivé“ náprotivky. Napríklad bezlepkové cestoviny či chlieb sú potrebné pre ľudí s celiakiou, teda neznášanlivosťou lepku, zdravému človeku táto látka neublíži. A sladkosti s fruktózou sú rovnaké sladkosti, vytvorené iba pre ľudí s cukrovkou: nemá zmysel nahradiť nimi obyčajné čokolády.

Samozrejme, nie je nutné tieto oddelenia úplne obchádzať, ak máte radi chuť „zdravých“ jedál. Navyše tam nájdete zaujímavé suroviny, ktoré vám pomôžu spestriť váš jedálniček. Napríklad rastlinné mlieko, tofu alebo cereálie bez pridaného cukru (vrátane fruktózy).