Čo je to ghrelín a ako vám bráni schudnúť

Čo je ghrelín

GhrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Úloha leptínu a ghrelínu pri regulácii príjmu potravy a telesnej hmotnosti u ľudí: prehľad / Prehľady obezity Je to peptidový hormón, ktorý je zodpovedný za chuť do jedla. Produkuje sa najmä v žalúdku, ale časť vzniká aj v mozgu – v hypotalame.

Bezprostredne pred jedlom stúpa hladina hormónovD. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. Preprandiálne zvýšenie hladín ghrelínu v plazme naznačuje úlohu pri začatí jedla u ľudí / cukrovky približne dvakrát a hneď potom začne klesať a po cca 1–2 hodinách dosiahne minimálnu úroveň.

Ako ide pustatinaM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Postprandiálne zníženie hladín cirkulujúceho ľudského ghrelínu / Journal of endokrinologického vyšetrovania V žalúdku hladina grelínu opäť stúpa a vrchol dosahuje po 3-4 hodinách, takže človek je opäť hladný.

Ako ghrelín zasahuje do vašej stravy

Hladiny ghrelínu priamo súvisia s hladom a veľkosťou porcií, ako aj s hmotnosťou človeka a percentom telesného tuku. Čím vyšší je index telesnej hmotnosti (BMI), tým menej ghrelínu sa produkuje. Zdalo by sa, že je to dobré: spôsobuje to hlad, čo znamená, že čím menej, tým ľahšie bude držať sa jedla a schudnúť.

Nadváha však nielen znižuje hladinu hormónov, ale aj narúšaP. J. angličtina, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Jedlo nedokáže potlačiť hladiny ghrelínu u obéznych ľudí / The Journal of Clinical Endokrinology and Metabolism reakcia tela na príjem potravy. Kým u štíhlych ľudí hladina grelínu rapídne klesá do 30 minút po jedle, u ľudí s nadváhou sa prakticky nemení.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Diferenciálne účinky izoenergetických jedál s vysokým obsahom tukov a sacharidov na koncentrácie aktívneho ghrelínu v plazme u chudých a obéznych žien / Výskum hormónov a metabolizmu.

Vedci naznačujú, že narušený mechanizmus hladu a sýtosti môže viesť k prejedaniu. Navyše, keď tučný človek sedí na diéta, obmedzí diétu a začne strácať tuk, hladina ghrelínu stúpa, čo môže zvýšiť chuť do jedla a viesť k poruche.

Navyše sa zdá, že ľudia s nadváhou sú na tento hormón citlivejší. Takže v jednom experimenteM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Park. Ghrelín zvyšuje príjem potravy u obéznych, ako aj chudých jedincov / International Journal of Obesity Účastníci dostali intravenóznu infúziu ghrelínu a potom požiadali, aby jedli toľko, koľko chceli. Výsledkom je, že po veľkej dávke (5 pmol / kg / m) jedli štíhli ľudia o 20% viac ako zvyčajne a ľudia s nadváhou - 70%.

Dá sa hladina ghrelínu ovplyvniť stravou?

Existujú nejaké údajeC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Vplyv požitých makronutrientov na postprandiálnu odozvu ghrelínu: Kritický prehľad údajov z existujúcej literatúry / Medzinárodný časopis o peptidoch v prospech skutočnosti, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú znižovať hladinu ghrelínu a chuť do jedla na dlhšie obdobie ako potraviny s prevahou iných makroživín.

Sacharidy rýchlo znížia množstvo ghrelínu po jedle, no asi po hodine jeho hladina opäť stúpne.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Účinky jedál s vysokým obsahom uhľohydrátov, bielkovín a tukov na sekréciu grelínu a peptidu YY u predpubertálnych detí / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ale po jedle s vysokým obsahom bielkovín zostáva 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Zmeny v postprandiálnom stave ghrelínu po požití jedál s vysokým obsahom sacharidov, tukov a bielkovín u mužov / Analytické záznamy výživy a metabolizmu
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Účinky akútneho a chronického príjmu bielkovín na metabolizmus, chuť do jedla a grelín počas chudnutia / obezity
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, ale nie s obsahom tuku alebo bielkovín, zmierňuje postprandiálne odpovede ghrelínu, PYY a GLP - 1 u čínskych mužov / PLOS One znížená a 2–3 hodiny po obede.

Vedci naznačujú, že tento účinok možno aspoň čiastočne vysvetliť dlhou dobou absorpcie tejto látky, no nie všetky vedecké štúdie teóriu potvrdzujú. Takže v niekoľkých experimentoch 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Diferenciálny účinok bielkovín a tukov na hladiny grelínu v plazme u človeka / Regulačné peptidy
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Sekrécia ghrelínu je modulovaná spôsobom špecifickým pre výživu a pohlavie / Klinická endokrinológia
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Sýtiaci účinok bielkovín v strave nesúvisí s postprandiálnou sekréciou ghrelínu / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nenašli žiadnu súvislosť medzi bielkovinami, hladinami ghrelínu a chuťou do jedla, takže je potrebný ďalší výskum.

Každopádne, ľudia ďalej diéta s vysokým obsahom bielkovín neustále pociťovať menší hlad. A táto stratégia môže byť prospešná, aj keď proteín v skutočnosti neovplyvňuje hladinu ghrelínu a znižuje chuť do jedla prostredníctvom iných mechanizmov.

Ako regulovať ghrelín inými metódami

Okrem stravovacích návykov s hladinou ghrelínu priamo súvisia aj ďalšie dva faktory – spánok a stres. Zmenou svojich návykov môžete znížiť hlad a vyhnúť sa poruchám.

Vytvorte si spánkový režim

Rovnako ako iné hormóny, aj ghrelín podlieha každodenným výkyvom. Vrchol výroby pripadá naF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. Vnútorné cirkadiánne hodiny zvyšujú hlad a chuť do jedla vo večerných hodinách nezávisle od príjmu potravy a iného správania / Obezita o 20:00 a najnižšia hladina sa pozoruje ráno.

Teoreticky to normálne pomáha. dostatok spánkubez ranného vstávania v dôsledku akútneho hladu po 6-8 hodinách bez jedla. Narušený spánkový režim však môže zmeniť tento mechanizmus a spôsobiť, že telo začne produkovať viac ghrelínu.

V jednom experimenteS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Krátke trvanie spánku je spojené so zníženým obsahom leptínu, zvýšeným ghrelínom a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti / Plos Medicine zistili, že tí, ktorí spia 5 hodín denne, majú o 14,9 % viac ghrelínu ako tí, ktorí spia osem hodín. Navyše bez ohľadu na index telesnej hmotnosti.

Okrem množstva spánku je dôležitý aj normálny režim. V jednej štúdiiJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin je ovplyvnený endogénnym cirkadiánnym systémom a cirkadiánnym nesúladom u ľudí / International Journal of Obesity testovali, ako narušený spánkový režim ovplyvňuje množstvo ghrelínu a chuť do jedla po jedle.

V jednej skupine účastníci spali od 23:00 do 7:00, v druhej najskôr dodržiavali podobný rozvrh a potom ho posunuli o 12 hodín.

Vedci skontrolovali hladinu ich hormónov a zistili, že ľudia s narušeným rozvrhom mali po jedle podstatne viac ghrelínu ako tí, ktorí v rovnakom čase spali. A aj po skonzumovaní normálnej porcie neprestávali túžiť po škrobových potravinách, mliečnych výrobkoch, zelenine a ovocí.

Takže úpravou spánkového režimu môžete ovplyvniť hladinu ghrelínu a prestať jesť po tom, čo skonzumujete dostatok kalórií, aby ste sa cítili sýti.

Znížte úroveň stresu

Zvyšuje sa akútny aj chronický stresJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelinove úlohy v regulácii stresu, nálady a úzkosti / International Journal of Peptides hladina ghrelínu v plazme, potláča pocit sýtosti, urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje syntézu a sekréciu inzulín.

Hormón potláčaM. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kilian. Ghrelín ako významný endokrinný faktor pri stresom vyvolanej obezite / Nutričná neuroveda produkciu určitých peptidov črevnými bunkami, čo znižuje pocit sýtosti a núti vás konzumovať viac jedla. Okrem toho ghrelín stimuluje aktivitu hypotalamického neuropeptidu Y, ktorý vyvoláva túžbu po potravinách s vysokým obsahom sacharidov a podporujeL. E. Kuo, J. B. Kitlinská, J. U. Tilan. Neuropeptid Y pôsobí priamo na periférii na tukové tkanivo a sprostredkováva stresom indukovanú obezitu a metabolický syndróm / Nature Medicine hromadenie tuku.

Nie je prekvapením, že stresové udalosti často spôsobujú, že ľudia zabúdajú na svoj jedálniček a vrhnú sa na sladkosti a dlhé obdobia nepriaznivého života končia priberaním kíl navyše.

Je jasné, že málokto dokáže zabrať a zbaviť sa stresu. Ale každý môže použiť osvedčené techniky na obnovenie pokoja. Pomáha pomalé dýchanie, meditácia, počúvanie hudby. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Ako môže kontrola dychu zmeniť váš život: Systematický prehľad o psycho-fyziologických súvislostiach pomalého dýchania / Hranice ľudskej neurovedy
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditačné programy pre psychický stres a pohodu: systematický prehľad a metaanalýza / JAMA vnútorné lekárstvo
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Účinky hudobných intervencií na výsledky súvisiace so stresom: systematický prehľad a dve metaanalýzy / Prehľad psychológie zdravia znížiť hladinu stresu – bez ohľadu na to, čo sa v živote deje.