Tanier zdravého človeka: 5 jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu jesť zdravo
Rôzne / / November 13, 2021
1. Použite vzorec "1 bielkovina, 1 tuk, 4 sacharidy"
Slovné spojenie „zdravé stravovanie“ stále vyvoláva u niektorých ľudí pohŕdavú grimasu. Z veľkej časti vďaka úsiliu sieťových odborníkov sa spája prinajlepšom s nekvasenými varenými prsiami a dusenou zeleninou. A v najhoršom prípade - s celým zoznamom drahých, vzácnych a dosť kontroverzných, pokiaľ ide o prospešné vlastnosti produktov ako chia, spirulina a mandľové mlieko. V skutočnosti väčšina mýtov o zdravom stravovaní nemá nič spoločné s realitou. Je ľahké jesť rozmanité a chutné, pretože v každej sezóne je k dispozícii veľa produktov, ktoré budú pre telo užitočné.
V strave je dôležitá rovnováha. Podľa odporúčaníNormy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie / Rospotrebnadzor Odborníci by mali tvoriť 55 - 75% kalorického obsahu stravy, podiel tukov - nie viac ako 30%, ďalších 10 - 15% by mali zaberať bielkoviny. Aby ste sa nemýlili o percentách, zapamätajte si vzorec „1 bielkovina, 1 tuk, 4 sacharidy“. Takto vyzerá pomer živín v zdravej strave.
Ale konkrétne množstvo jedla a váha porcie závisí od individuálnych faktorov. Odborníci na výživu odporúčajú pri výpočte počtu kalórií brať do úvahy index telesnej hmotnosti (BMI). Táto hodnota vám umožňuje vypočítať pomer medzi výškou osoby a jej hmotnosťou, ako aj nepriamo určiť, či je hmotnosť normálna, nedostatočná alebo nadváha.
PodľaIndex telesnej hmotnosti - BMI / WHO Svetová zdravotnícka organizácia, BMI v rozmedzí 18,5-24,9 sa považuje za normálne. Ak sú vaše čísla mimo týchto limitov, mali by ste prehodnotiť obsah kalórií vo vašej strave a veľkosť porcie.
Kvalita a rozmanitosť jedla, ktoré si naložíte na tanier, je rovnako dôležitá ako množstvo. Chcete vedieť, koľko kalórií obsahuje vaše obľúbené jedlo? Alebo zistiť, koľko vitamínov obsahuje sezónne ovocie a zelenina? Alebo možno potrebujete efektívny a bezpečný program na chudnutie? Pozrite si sekciu "4 ročné obdobia - tanier zdravého človeka“ na portáli zdravá – výživa.rf. Obsahuje len spoľahlivé informácie o zásadách správnej výživy, vyváženej stravy a zdravých receptoch z produktov, ktoré nájdete v ktorejkoľvek predajni.
Pozrite sa na tanier zdravého človeka
2. Vytvorte si stravu založenú na komplexných sacharidoch
Keďže sacharidy by mali tvoriť aspoň polovicu dennej stravy, oplatí sa raz a navždy zistiť, ktoré z nich sú užitočné a ktoré neprinesú nič iné ako nadváhu a zdravotné problémy.
Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Všetky sú zdrojom energie, ale z jednoduchých veľmi rýchlo stúpa a potom rovnako rýchlo klesá. A jednoduché sacharidy vyvolávajú skoky v hladine cukru v krvi a môžu spôsobiťDiabetes typu 2: prečo sa vyvíja a prečo je nebezpečný metabolické poruchy. Komplexné síce „fungujú“ pomaly, no sú bezpečné a efektívne. Schopnosť sacharidov rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi je tzvNormy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie / Rospotrebnadzor glykemický efekt a hodnota, ktorá udáva, či je sacharid jednoduchý alebo komplexný, je glykemický index (GI).
Zdravá strava zahŕňa zníženie podielu potravín s vysokým GI v strave – od 70 a vyššie. Čipsy, slané sušienky, sóda, buchty, čokoládové tyčinky, čipsy môžu byť ponechané ako vzácne pochúťky. Hlavná strava je lepšie stavať na sacharidoch s priemerným (od 40 do 70) a nízkym GI (menej ako 40). Denný príjem sacharidov doplnia napríklad strukoviny, čerstvá a dusená zelenina, obilniny.
3. Jedzte ovocie a zeleninu každý deň
Zeleninu, ovocie a zeleninu naozaj treba jesť každý deň, pretože obsahujú vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje. Okrem toho majú tieto potraviny vysoký obsah vlákniny, ktorá je potrebná pre normálne trávenie.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúčaZdravé stravovanie / WHO každý deň skonzumujte aspoň 400 gramov zeleniny, ovocia a bobúľ. Pri správnom prístupe by mal byť celý tento objem rozdelený do piatich porcií, ktoré tvoria denné menu rôznych produktov.
Na vrchol z hľadiska vitamínov, antioxidantov a stopových prvkov medzi zeleninou patrí tradične mrkva, biela kapusta, cibuľa, cesnak, brokolica, paprika, baklažán, cuketa, tekvica, cvikla a paradajky. Košík s ovocím a bobuľami zdravého človeka obsahuje citrusové plody, jablká, banány, avokádo, granátové jablká, šípky, čučoriedky, čerešne, maliny, jahody a brusnice. Vhodné sú akékoľvek zelené, od petržlenu s kôprom známym z detstva až po rukolu, kel a maslovku.
Mimochodom, zemiaky, hrášok, kukurica, sladké zemiaky, sušené ovocie a iné škrobové potraviny nie sú zahrnuté v „zelenej“ norme. Jedzte ich preto s ohľadom na denný príjem sacharidov.
4. Nahraďte klobásu prírodným mäsom
Toto pravidlo nie je ani tak o mäse, ako o výbere potravín vo všeobecnosti. Pamätáte si, koľkokrát ste namiesto plnohodnotnej večere nahliadli do varenia hotových šalátov s majonézou, prerušovaného polotovarmi a rýchlym občerstvením?
Zdravé stravovanie znamená vedomý výber prírodných a zdravých potravín. Ideálne varené doma. Napríklad kúsok čerstvého chudého mäsa pečeného v rúre s aromatickými bylinkami a cesnakom je zdravý produkt. Rozhodne nebude obsahovať konzervanty, chemické zvýrazňovače chuti, škrob a farbivá ako napríklad v klobásach či mrazených haluškách. Výbornou prílohou budú varené zemiaky v šupke a zeleninový šalát ochutený kyslou smotanou, v na rozdiel od hranolčekov z varenia, ktoré mohli byť vyprážané na viac ako raz oleja.
Rovnaké pravidlo platí aj pre jedlo, ktoré sa vydáva za zdravé. Napríklad müsli tyčinky alebo sladké jogurty s plnkou. V takýchto výrobkoch je veľa cukru, takže ich prínosy bývajú nulové. Neverte hlasným reklamám a predtým, ako si niečo naložíte na tanier, si pozorne prečítajte ingrediencie.
5. Jedzte menej soli a cukru
Soľ a cukor prirodzene zvýrazňujú chuť potravín. Ak neprekročíte odporúčané sadzby, nebudú škodlivé. Soľ obsahuje potrebnéNormy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie / Rospotrebnadzor telo má sodík, ktorého nedostatok je rovnako zlý ako nadbytok a cukor je prítomný v ovocí, zelenine, mede a mliečnych výrobkoch. Preto nie je možné radikálne odmietnuť ani jedno, ani druhé.
Dospelý by mal skonzumovať menej akoZníženie príjmu soli / WHO 5 g soli. Toto množstvo sa rovná čajovej lyžičke. Mnohé hotové jedlá už soľ obsahujú, takže najlepšou taktikou je menej soliť doma. nesiahajte v reštaurácii po soľničke a odmietajte slané pochutiny, ako sú sušené ryby, krekry a lupienky.
Obmedzenia na sladké, kto vedieWHO vyzýva krajiny, aby znížili príjem cukrov u dospelých a detí / WHO Sú to: pridané a voľné cukry – tie, ktoré sa pôvodne nenachádzajú v potravinách – by mali obsahovať menej ako 10 % kalórií. Pre zdravého človeka, ktorý denne skonzumuje okolo 2 000 kcal, je to 50 g cukru alebo 12 lyžičiek bez vrchu. Ak chcete zostať v normálnom rozmedzí, mali by ste obmedziť alebo úplne opustiť sušienky, koláče, sódu, sladké jogurty a čokoládové tyčinky. Cukor, ktorý je prítomný v zelenine, ovocí a prírodnom mlieku bez plnív, sa môže jesť bez špeciálnych obmedzení.
Ako sa vysporiadať s chuťou na cukor? Je morská soľ zdravšia ako obyčajná? Na tieto a desiatky ďalších otázok o správnej výžive už odpovedali špecialisti na portáli Rospotrebnadzor zdravá – výživa.rf. Chutné a zdravé recepty, vzdelávacie články, tipy a online kurzy na budovanie vyváženej stravy sú zhromaždené na jednom mieste. Portál zdravá – výživa.rfvytvorené v rámci národného projektu “demografia“, Pomôže raz a navždy zistiť, čo jete.
Naučte sa všetko o správnej výžive