Leveling up: kettlebell superkomplex pre rozvoj celého tela

Tento komplex je vhodný pre tých, ktorí vedia robiť swingy s kettlebellom a údery do hrudníka. Ak ste nikdy neskúšali pracovať s týmto prístrojom, vyberte si najskôr najjednoduchšiu možnú možnosť a snažte sa vykonávať každé cvičenie samostatne, bez načasovania. Keď zvládnete techniku ​​a prestanete sa zmiasť, môžete zapnúť časovač a urobiť komplex, ako je popísané nižšie.

Ako cvičiť

Komplex zahŕňa päť pohybov:

1. Americký hojdačka s kettlebellom.
2. Stoj na jednej nohe + pohár-drep.
3. Zaujatie hrudníka a bočný výpad.
4. Zdvíhanie nôh pri držaní kettlebellu.
5. Závažia stlačte.

Nastavte si časovač a robte prvé cvičenie 40 sekúnd, potom si zvyšok minúty oddýchnite a prejdite na ďalší pohyb. Vykonajte teda všetkých päť cvičení a potom začnite odznova. Urobte štyri kruhy - bude to trvať 20 minút.

Čo sa týka hmotnosti mušlí, riaďte sa úrovňou vášho tréningu. Dobre pripravené dievčatá by mali vyskúšať 12 kg, chlapci - 16 kg. Pre začiatočníkov je lepšie vziať váhu 6-8 kg.

Ako robiť cvičenie

Americký hojdačka s kettlebellom

Vezmite kettlebell oboma rukami za luk a nakloňte telo dopredu, pričom projektil prenesiete medzi nohy. Chrbát by mal zostať rovný. Potom sa silne uvoľnite v bedrových kĺboch ​​a nasmerujte kettlebell dopredu.

Dajte ho do polohy nad hlavou a úplne narovnajte ruky. Nechajte projektil klesnúť vlastnou váhou a zabaľte ho späť medzi vaše nohy na švih.

Dôležité je kettlebell nedvíhať rukami, ale dať mu zrýchlenie vďaka ostrému a silnému predĺženiu v bedrových kĺboch. Udržujte spodnú časť chrbta rovno a päty držte na podlahe.

Stoj na jednej nohe + pohár-drep

Zatiaľ čo držíte kettlebell oboma rukami, vykonajte mŕtvy ťah na pravej nohe, pričom ľavú nohu držte mierne zavesenú za telom. Po narovnaní vráťte nohu na podlahu, uchopte kettlebell neutrálnym úchopom na základni oblúka a urobte pohárový drep.

Preneste váhu tela na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu. Opakujte na druhej strane. Počas mŕtveho ťahu držte spodnú časť chrbta vystretú a opornú nohu neohýbajte v kolene.

V pohárových drepoch sa tiež snažte držať chrbát rovno, päty tlačte k podlahe.

Zaujatie hrudníka a bočný výpad

Vykonajte úder pravou rukou, potom urobte široký krok doľava, stiahnite panvu dozadu, narovnajte chrbát a spustite sa do bočného výpadu.

Vylezte späť hore, švihnite s kettlebellom medzi nohami, pričom si vymeňte ruky a ľavou rukou urobte záber na hrudník a potom výpad doprava. Pokúste sa drepnúť do rovnobežných bokov s podlahou a nehrbiť sa.

Zdvíhanie nôh pri držaní kettlebellu

Ľahnite si na zem na chrbát, kettlebell držte nad hrudníkom vo vystretých rukách, nohy pokrčte v bedrových kĺboch ​​do pravého uhla a vyrovnajte ich v kolenách. Zdvihnite panvu z podlahy a vráťte ju späť.

Kettlebell lis

Otočte kettlebell medzi nohy a vezmite na hruď. Stlačte kettlebell, úplne narovnajte ruku a zablokujte lakeť. Spustite projektil späť na hruď, švihnite medzi nohami a počas toho vymeňte ruky na luku. Opakujte s druhou rukou.

Pri tlaku držte telo pevne a uistite sa, že horná časť ruky je pri uchu a nie vpredu.

Napíšte do komentárov, s akou váhou ste pracovali. Mali ste problémy s niektorým z cvičení?

Iya Zorina