Ako budovať svaly a budovať silu, keď nie je takmer žiadny čas
Rôzne / / November 28, 2021
Tréningy sa prispôsobia vášmu rozvrhu.
V júni 2021 vydal vedecký časopis Sports Medicine návodV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Fimland. Nemáte čas dvíhať? Navrhovanie časových – efektívnych tréningových programov pre silu a hypertrofiu: Naratívny prehľad / Športová medicína ako skrátiť čas strávený napájaním.
Vedci a tréneri z Nórska a Spojených štátov podrobne popísali, aké cvičenia a metódy možno použiť na to, aby boli tréningy krátke, ale účinné.
Koľkokrát týždenne
Typicky silový tréning zahŕňa 8-10 cvikov, z ktorých každý sa vykonáva v dvoch až štyroch sériách po 3-12 opakovaní, s prestávkou 2-5 minút medzi nimi. Jedna lekcia trvá 45 až 60 minút, tréningy sa konajú dvakrát až trikrát týždenne.
Avšak, pre rast svalov a bude stačiť menšie množstvo. Niekoľko štúdií 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Jedna verzus viac sérií u dlhodobých rekreačných vzpieračov / Medicína a veda v športe a cvičení
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Silový tréning. Jedna verzus viacero sád / objem športovej medicíny
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Minimálna efektívna tréningová dávka potrebná na zvýšenie 1RM sily u mužov trénovaných na odpor: Systematický prehľad a metaanalýza / športová medicína ukázali, že jedna aj tri série na svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne zvyšujú silu a objem rovnakým spôsobom.
Ale toto funguje len krátkodobo. Ak to robíte neustále, sval nenarastie toľko ako pri viacerých súpravách. Takže v jednej metaanalýzeB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Vzťah medzi dávkou a odozvou medzi týždenným objemom odporového tréningu a nárastom svalovej hmoty: Systematický prehľad a metaanalýza / Journal of Sports Sciences vypočítali, že jedna až štyri sady poskytnú 5% nárast svalov, zatiaľ čo päť až deväť zvýši svalovú hmotu o 7% a viac ako 10 - o 10%.
Aby ste ušetrili čas a neschudli veľa výšky, použite niečo medzi tým: skúste urobiť aspoň štyri série na svalovú skupinu týždenne.
Ako ich však rozdelíte, je len na vás. Napríklad, ak máte jeden celý deň voľna, môžete si zacvičiť dlho a urobiť takmer všetky bežné cvičenia naraz. Alebo zvoľte časté, ale super krátke sedenia po 15 minútach a rovnomerne rozložte týždenný objem.
Ak nemôžete urobiť štyri série pre všetky svalové skupiny, dajte prednosť pumpovacie nohy Silné stehenné svaly vyžadujú viac stresu ako ruky, ramená a hrudník. Môžete napríklad urobiť tri série týždenne na nohách a nechať horné svaly jednu po druhej.
Koľko opakovaní robiť a s akými váhami pracovať
Svaly rastú rovnako dobreB. J. Schoenfeld, G. Jožo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptácie sily a hypertrofie medzi nízkymi vs. Tréning odolnosti voči vysokej záťaži: Systematický prehľad a metaanalýza / Journal of Strength and Conditioning Research a pri práci s ťažkými nábojmi (viac ako 60% maxima na jedno opakovanie (1RM)) pri malom počte opakovaní (menej ako 15) a pri dlhších priblíženiach s nízkou záťažou.
Ale v druhej možnosti, pre dobrý rast, je potrebné priniesť svaly k neúspechu, zatiaľ čo pri použití submaximálnych váh to nie je potrebnéS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Je nutný odporový tréning proti svalovému zlyhaniu? / Hranice vo fyziológii.
Na skrátenie tréningu použite 70 – 85 % z vášho 1RM a urobte 6 – 12 opakovaní na sériu. Takéto zostavy pomôžu rozvíjať silu a budovať svalovú hmotu.
Ak sa vám to podarí doma, vyberte počet prístupov a opakovaní, s ktorými sa ukáže, že svaly zlyhajú. To môže predĺžiť vaše tréningy, ale určite to poskytne dobré svalové prírastky.
Aké cvičenia robiť
Lepšie je zamerať sa na viackĺbové pohyby – také, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín naraz. Napríklad drepy, výpady, tlaky a mŕtve ťahy s činkou a na trenažéroch.
Takéto cvičenia nielen šetria čas, ale aj rýchlejšie.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Odporový tréning s Single vs. Viackĺbové cvičenia pri rovnakom celkovom objeme zaťaženia: Účinky na stavbu tela, kardiorespiračnú zdatnosť a svalovú silu / Hranice fyziológie zvýšiť ukazovatele sily ako možnosti zahŕňajúce iba jeden kĺb (flexia paží s činkami, predĺženie nôh na simulátore).
V jednej metaanalýzeP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Prehľad akútnych účinkov a dlhodobých úprav jedno- a viackĺbových cvičení počas odporového tréningu / športovej medicíny zistili, že ak k viackĺbovým pohybom hornej časti tela pridáme jednokĺbové pohyby, svaly nenarastú viac, ako keď sa vykonávajú len prvé. Má teda zmysel strácať čas ohýbaním rúk s činkami?
V podstate len tri viackĺbové cviky vám pomôžu zapojiť prakticky každú hlavnú svalovú skupinu: mŕtvy ťah, tlak na lavičke a pohyb nôh. Napríklad drep s činkou na chrbte, bench press a ťah k hrudníku na blokovom stroji.
V posilňovni zvoľte obojstranné cviky – na obe končatiny naraz. Pre zvýšenie záťaže doma môžete vyskúšať jednosmerné pohyby, ako je napríklad drep na jednej nohe alebo vzpažovanie s jednoručkami.
Koľko odpočinku medzi sériami
Odpočinok medzi sériami je potrebný, aby sa svaly stihli zbaviť kyseliny mliečnej a doplniť chemikálie potrebné na plnú kontrakciu.
Spravidla čakajú 3-5 minút pred ďalším priblížením (alebo ešte viac, ak sú chytené zaujímavý spoločník), ale to vôbec nie je potrebné.
V metaanalýzeJ. Grgič, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Účinky trvania intervalu odpočinku v odporovom tréningu na miery svalovej sily: Systematický prehľad / Športová medicína 23 vedeckých prác zistilo, že aj krátka prestávka kratšia ako 60 sekúnd môže poskytnúť dobré prírastky sily. Ale pre optimálne výsledky je predsa len lepšie odpočívať o niečo dlhšie.
Ak ste začiatočník, na zotavenie a dokončenie celého plánovaného objemu vám budú stačiť 1-2 minúty. Vyškolení ľudia môžu potrebovať viac - od 2 minút medzi prístupmi.
Aké metódy možno použiť
Existuje niekoľko možností cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť skrátiť čas cvičenia a zároveň lepšie zaťažiť svaly.
Supersety
Supersety sú dva alebo viac cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom. Najčastejšie sa pohyby na rôznych svalových skupinách kombinujú v podobnej kombinácii, takže niektorí majú čas na odpočinok, zatiaľ čo iní pracujú.
Skúste nahradiť nasledujúce cvičenia:
- tlak na lavičke a ťah činky k pásu v svahu;
- kliky na nerovných tyčiach a ťahy;
- leg press v simulátore a vrátenie nohy späť do simulátora;
- drepy a dvíhanie panvy s oporou na lavičke v Smithovom stroji.
Táto tréningová metóda môžeD. Robbins, W. Mladý, D. Behm, W. Payne. Tréning odporu párovej sady agonistov – antagonistov: Stručný prehľad / Journal of Strength and Conditioning Research byť o nič menej efektívne ako tradičná možnosť s odpočinkom po každej sade.
V jednej štúdiiD. Robbins, W. Mladý, D. Behm, W. Payne. Účinky odporového tréningu komplexu agonistov a antagonistov na silu a rozvoj sily hornej časti tela / Journal of Sports Sciences s 15 trénovanými mužmi, 8 týždňov benchpressu a supersérií mŕtveho ťahu poskytli rovnaké prírastky sily ako tradičné prístupy. Zároveň supersetová skupina strávila polovicu času tréningom.
Nemali by ste však robiť ťažké viackĺbové cvičenia s voľnými váhami jeden po druhom: drep s činkou na chrbte alebo hrudníku, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a pohyby s ťažkými činkami. Kvôli únave nervového systému možno nezvládnete veľkú váhu a zraníte sa.
Drop sady
Drop-set je vzpieračská metóda, pri ktorej športovec dokončí sériu do svalového zlyhania, po ktorej zníži pracovnú hmotnosť a ďalšiu sériu urobí bez odpočinku. Doma je to však málo užitočné, pretože budú potrebné mušle s rôznou hmotnosťou. Ale ak máte skladacie činky alebo elastické pásy s rôznym odporom, môžete to skúsiť.
Ak chcete začať, urobte toľko opakovaní, koľko len dokážete pracovná hmotnosť. Potom si vezmite škrupinu o 20% ľahšiu a znova urobte prístup k svalovému zlyhaniu.
Môžete použiť ako bežné drop sety popísané vyššie, tak aj trojité – s dvomi zmenami hmotnosti a tromi minisériami.
Dve štúdie 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Účinky padacích sád s odporovým tréningom na zvýšenie svalovej CSA, sily a vytrvalosti: pilotná štúdia / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Polmesiaca pyramídy a systémy drop-set nepodporujú väčšie prírastky sily, svalovú hypertrofiu a zmeny na svaloch architektúra v porovnaní s tradičným odporovým tréningom u dobre trénovaných mužov / European Journal of Applied Physiology objem potvrdili, že poklesové série sú rovnako (alebo viac) účinné pri budovaní svalov ako tradičný odpočinok, opakovania s rovnakou hmotnosťou. A zároveň zaberú niekoľkonásobne menej času.
Pokiaľ ide o cvičenia, pre bezpečnosť je lepšie nevyužívať možnosti s voľnými váhami: tlak na lavičke alebo státie s činkou alebo činkami, drepy s činkou. Keď ste unavení, možno nebudete zvládať váhu a zraniť sa.
Namiesto toho vyskúšajte bezpečnejšie možnosti: tlak na hrudník v sede, sťahovanie hrudníka a brucha, strojové natáčanie a vystreľovanie nôh, strojové tlaky na nohy.
Odpočinok-pauza
Rest-pause je metóda silového tréningu, pri ktorej cvičíte s ťažkou váhou, kým svaly nezlyhajú, potom odpočívajte 20 sekúnd a pokračujte v práci týmto spôsobom, kým nedokončíte všetko plánované opakovanie.
V porovnaní s bežnými dlhými odpočinkovými súpravami táto možnosť znižujeP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akútne neuromuskulárne a únavové reakcie na metódu oddychovej pauzy / Journal of Science and Medicine in Sport čas cvičenia cca 85%, lepšie zaťaží svaly a poskytne im dobrý stimul pre rast.
Napríklad v experimenteJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Sila a svalová adaptácia po 6 týždňoch oddychovej pauzy vs. Tradičný viacnásobný odporový tréning u trénovaných subjektov / Journal of Strength and Conditioning Research jedna skupina účastníkov vykonala tri série po šiestich opakovaniach s 80 % 1RM a prestávkou 2 – 3 minúty a druhá robila rovnakých 18 opakovaní, ale s metódou oddychovej pauzy.
Časový rozdiel bol 22 minút a prírastky sily boli rovnaké. Navyše v skupine „odpočinok-pauza“. stehenné svaly zvýšil oveľa viac.
Zároveň je však táto tréningová metóda vďaka krátkej prestávke a práci do zlyhania vnímaná dosť tvrdo a je vhodná len pre dobre trénovaných ľudí.
Ako sa zahriať
Zahriať sa možno rozdeliť do dvoch kategórií:
- Celkovo - 5-15 minút ľahkého kardia na zvýšenie teploty svalov.
- Špeciálny – prístup s ľahkými váhami pred silovým tréningom na zlepšenie nervovosvalového spojenia.
Pomáha kombinácia týchto dvoch druhov rozcvičkyS. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Kombinácia všeobecných a špecifických zahrievacích cvikov zlepšuje stlačenie nôh maximálne jedno opakovanie v porovnaní so špecifickým zahrievaním u trénovaných jednotlivcov / Journal of Strength and Conditioning Research zvýšte svoje maximum pre jedno opakovanie, ale táto ťažká váha sa v tréningu používa len zriedka.
Pri práci so strednou intenzitou (80 % 1RM) sú výhody celkového zahriatia menej zrejmé. Napríklad v jednej štúdiiA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Vplyv rôznych zahrievacích postupov na vykonávanie odporových cvičení / Vplyv rôznych zahrievacích postupov na vykonávanie odporových cvičení 10 minút na stacionárnom bicykli alebo 10 opakovaní pri 50% záťaži nepomohlo účastníkom urobiť viac opakovaní ani oddialiť nástup únavy z drepov a ohýbania.
V inom experimenteM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Účinky rôznych spôsobov zahrievania na výstupný výkon počas vysokého ťahu / Journal of Sports Sciences zistili, že špeciálne zahrievanie zvyšuje špičkovú silu v ťahu brady. A je jedno, či to robia pred spoločným, alebo nie.
Aj v metaanalýzeJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. halaki. Systematický prehľad účinkov zahrievania hornej časti tela na výkon a zranenia / British Journal of Sports Medicine 21 vedeckých štúdií nenašlo žiadny dôkaz, že všeobecné zahriatie pomáha chrániť pred zranením.
Preto, ak ušetríte čas, môžete svojich 5-10 minút vynechať bežecký pás a choďte rovno na špeciálnu rozcvičku na prvé silové cvičenie.
Ako sa schladiť
Pre mnohých športovcov sa tréning nevyhnutne končí strečingom bez ohľadu na to, či majú problémy s pohyblivosťou alebo nie.
Zároveň ani jeden z druhov ťažné zariadenie, vrátane pasívneho strečingu, má čB. Van Hooren, J. M. Peake. Potrebujeme sa po cvičení schladiť? Naratívny prehľad psychofyziologických účinkov a účinkov na výkon, zranenia a dlhodobú adaptívnu odozvu / Športová medicína významné výhody pre zotavenie po tréningu, nechráni pred zranením a oneskorenímR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Strečing na prevenciu alebo zníženie bolesti svalov po cvičení / Cochrane Library bolesť svalov. Tento bod teda môžete pokojne preskočiť a po dokončení posledného priblíženia ísť domov.
Aký je základ
- Vykonajte štyri série na svalovú skupinu týždenne. Ak príde čas, urobte 10 sérií týždenne.
- Použite 70-85% svojho 1RM a pracujte na 6-12 opakovaní.
- Ak cvičíte s vlastnou váhou alebo odporovými gumami, trénujte až do zlyhania svalov.
- Ak ste začiatočník, odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty; ak máte skúsenosti so silovým tréningom - od 2 minút. Čím väčšia svalová skupina a náročnejší cvik, tým dlhší odpočinok je potrebný.
- Uprednostnite viackĺbové pohyby, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín naraz.
- V posilňovni zvoľte obojstranné cviky – na obe končatiny naraz. Na zvýšenie záťaže použite unilát doma.
- Zvoľte si frekvenciu tried na základe svojich schopností. V podmienkach celkové pracovné zaťaženie vyhraďte si 10-15 minút na krátke tréningy; ak sa objaví viac času, pracujte na maximum. Striedajte režimy, ako chcete.
- Na zvýšenie svalového objemu a stimuláciu hypertrofie používajte klesajúce série, oddychové pauzy a supersérie. Pre začiatočníkov je najlepšie vyskúšať tieto metódy na stroji, aby sa znížilo riziko zranenia.
- Pred ťažkým silovým tréningom obmedzte rozcvičku na jednu alebo dve sady ľahkých váh.
- Záves môžete preskočiť.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako trénovať, keď je v telocvični tlačenica
- Osobná skúsenosť: ako som trénoval 100 dní doma a čo z toho vzniklo
- Ako trénovať, aby ste zostali vo vraku v 40