Cvičenie s Kettlebell hore nohami: Podivná metóda, ktorá funguje

Čo je táto metóda

Táto možnosť školenia je popísaná v článkuNajpodivnejšia tréningová metóda, ktorá funguje / T - Nation v T-Nation Dr. Joel Seedman, špecialista na neuromuskulárnu komunikáciu a mechaniku pohybu.

Ide o to, aby ste kettlebell otočili hore nohami a držali ho tak počas celého cvičenia. Môžete tiež pracovať s palacinkami s činkami a šesťhrannými činkami pri vertikálnej polohe.

Keďže sú mušle v tejto polohe extrémne nestabilné, športovec musí vynaložiť veľké úsilie, aby nespadli.

Seedman verí, že takéto cvičenia budú prospešné pre akýkoľvek silový šport, či už je to powerlifting, vzpieranie alebo crossfit. Sám metódou trénuje športovcov z Národnej futbalovej ligy (NFL).

Prečo cvičiť so závažím hore nohami?

Reverzná metóda pomáha pumpovať niekoľko aspektov fyzickej zdatnosti naraz.

Zlepšenie techniky silového tréningu

Aby športovec udržal kolísavý projektil, musí hľadať optimálnu polohu tela a trajektóriu pohybu.

Tréning s kettlebellom hlavou nadol vám nedovolí sedieť príliš hlboko a relaxovať v spodnej časti cvičenia, robiť pohyb s prehnutým chrbtom alebo uvoľnený tlak. Každá takáto chyba v technike bude mať za následok pád projektilu.

Cvičenie s obráteným kettlebellom vám tiež pomôže naučiť sa, ako na to dýchať a pri práci sa sústreďte radšej na pohyb, než visieť v oblakoch.

Tieto dobré návyky vám pomôžu zvýšiť výkon v akomkoľvek silovom tréningu.

Zvýšený stimul pre rast svalov

Kvôli nestabilite aparátu pri akomkoľvek cviku musíte namáhať viac svalových skupín ako pri práci s činkou alebo činkami. Navyše celý prístup prebieha takmer bez uvoľnenia.

To poskytuje dobrý stimul pre rast svalov, ale kvôli malým pracovným hmotnostiam zriedkavo spôsobuje závraty - zápaly a bolesti svalov po cvičení.

Metóda „hore nohami“ navyše pomáha zbaviť sa asymetrie – nedovolí dominantnej paži či nohe prebrať väčšinu záťaže, čo zabezpečuje harmonickejší rozvoj tela.

Ochrana pred zranením

Aby telo udržalo projektily, musí súčasne sťahovať svaly s opačnými funkciami (antagonisty). To je dobré pre silu a silu a robí kĺby stabilnejšími.

To posledné je dôležité najmä pre horné končatiny. Metóda učí aktivovať svaly, ktoré stabilizujú ramenný kĺb a lopatky, čím sa znižuje riziko zranenia pri cvičení nad hlavou.

Aké cviky sa oplatí vyskúšať

Nižšie uvádzame niekoľko bežných silových cvičení, ktoré môžete robiť s obráteným kettlebellom alebo palacinkami.

Majte na pamäti, že nestabilný projektil ich robí naozaj ťažkými a v niektorých prípadoch dokonca nebezpečnými. Preto, ak ste nedávno začali so silovým tréningom a nie ste oboznámení s technikami uvedených pohybov, odložte túto metódu do budúcnosti.

Lis na hrudník

Najprv vyskúšajte tlak na hrudník s jednoručkami. Táto variácia je jednoduchšia ako obojstranná: musíte sledovať iba jeden nestabilný projektil a nemusíte sa v hornej časti cviku toľko ohýbať v chrbte.

Ak to pôjde bez problémov, vezmite si ďalší kettlebell a skúste pracovať oboma rukami naraz. Táto možnosť si vyžaduje väčšiu pohyblivosť ramien a flexibilitu v hrudnej chrbtici. Ak teda máte problém s držaním mušlí, je tu dôvod popracovať na mobilite.

Najťažšia možnosť je s palacinkami, na kolenách. Vyskúšajte, ak sú predchádzajúce jednoduché a bezproblémové.

Horizontálny tlak na hrudník

Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť vašu techniku. tlak na lavičke: naučí vás držať telo strnulé a napäté, nerozpažovať lakte do strán a nájsť ideálnu polohu ramien.

Rovnako ako pri lise v stoji môžete robiť jednoručné alebo obojručné práce, prípadne vyskúšať podlahu či lavicu. To druhé je oveľa náročnejšie, pretože musíte zvládnuť ležať na lavičke a držať nestabilné mušle.

Výpad s kettlebellom nad hlavou

Toto cvičenie pomôže napraviť bežnú chybu - držať zdvihnutú ruku pred telom a nie v súlade s ním.

Počas výpady uistite sa, že stehno pred stojnou nohou nejde ďaleko dopredu. Aby ste to odstránili, posuňte panvu trochu dozadu.

Turecký vzostup

Tento cvik nie je jednoduché vykonávať s obvyklou polohou kettlebellu a s obráteným projektilom sa mení na skutočnú výzvu.

Pamätajte na všetky fázy pohybu: pokrčte koleno, položte voľnú dlaň na podlahu, vezmite nohu späť a postavte sa na jedno koleno, narovnajte telo, postavte sa. A to isté naopak.

Ak ste toto cvičenie nikdy neskúšali, urobte to najskôr s obvyklou polohou kettlebell, aby ste sa naučili všetky kroky.

Jazda so závažím

Ak chcete začať, skúste jazdiť a držte projektil v ohnutej ruke vedľa ramena.

Ak to funguje dobre, prejdite na ťažšiu variáciu – s kettlebellom nad hlavou. Keďže je váha ďalej od ťažiska, budete sa musieť viac snažiť, aby ste udržali rovnováhu.

Vyberte si 10-15 metrový úsek, bez ostatných ľudí, a začnite s najľahšími váhami.

Drepy

Pri drepe s nestabilnou váhou budete automaticky vykonávať cviky so správnou technikou: stuhnuté telo, rovný chrbát, otvorený hrudník. Akýkoľvek pokus o ohyb bude mať za následok stratu rovnováhy.

Okrem kettlebellov môžete vyskúšať aj palacinky. Pohyb môžete vykonávať so závažím v jednej alebo oboch rukách.

Obrátený váhový mlyn

Toto je skutočný test stability, sily a motorickej kontroly.

Ohnite sa na stranu, kým sa vaša voľná ruka nedotkne nohy. Nasmerujte svoj pohľad na váhu. Ak vám táto variácia ešte nevyhovuje, skúste mlynček na klin.

Kľaknite si na pravé koleno a vezmite si kettlebell do pravej ruky. Hladko nakláňajte telo na stranu, kým sa dlaň nedotkne podlahy. Pozrite sa na váhu.

Ako pridať cvičenie k vašim tréningom

Pridávajte jeden pohyb po druhom obrátenou metódou 1-2 krát týždenne. Vyberte si dni bez ťažkých cvičení hornej časti tela, aby ste sa vyhli preťaženiu ramien a paží alebo zraneniu.

Pre série a opakovania vyskúšajte 2-3 série po 6-8 opakovaní. Začnite s najľahším vybavením a zvyšujte záťaž, keď si na ňu zvyknete.

Strata kontroly sa môže otočiť trauma, buďte opatrní a zvážte svoj tréningový objem a kondíciu.