Prečo sú nízkosacharidové diéty také obľúbené a fungujú?
Rôzne / / December 07, 2021
Svoju lásku k nízkosacharidovým ketogénnym diétam už priznala nejedna hviezda. Je však táto metóda naozaj taká dobrá? Profesor antropológie Hermann Ponzer má pochybnosti. A jeho názoru sa dá veriť: vedec už niekoľko rokov skúma vplyv výživy na fyziológiu ľudí.
Výsledkom profesorovej práce bola kniha „Sapiens na diéte. Svetové dejiny chudnutia alebo antropologický pohľad na metabolizmus“, ktorý v ruštine vydalo vydavateľstvo „Bombora“. S jeho dovolením Lifehacker publikuje úryvok zo šiestej kapitoly porovnávajúci rôzne diéty a ich účinnosť.
Prečo sú nízkosacharidové ketogénne diéty taký populárny? Na sociálnych sieťach je množstvo príbehov o chudnutí, redukcii pása a liečbe cukrovky – a to všetko vďaka tomuto typu stravovania. Väčšina týchto online recenzií je nepochybne úprimná a skutočná. Zdá sa, že chudnutie a zlepšenie metabolického zdravia mnohým ľuďom menia život.
Ale aj keď sa výsledky môžu zdať magické, dôvod, prečo nízkosacharidové diéty fungujú, je jednoduchý: znižujú príjem energie a vytvárajú negatívnu energetickú bilanciu. Každý deň spálite viac kalórií, ako skonzumujete.
Nízkosacharidové diéty môžu byť účinné najmä krátkodobo, pretože nútia telo spaľovať glykogén. Pri diéte s extrémne nízkym obsahom sacharidov (20 g alebo menej sacharidov denne) je metabolická dráha sacharidov uzavretá. Keď sa to stane, zásoby glykogénu sa vyčerpajú – poslední cestujúci, ktorí sú prepravení zo sacharidového „metra“ do mitochondrií. Na rozdiel od tuku táto zlúčenina zadržiava vodu. Keďže si ho telo ukladá v hydratovanej forme, s tromi alebo štyrmi dielmi vody, pri jeho spaľovaní dochádza aj k strate vody a rýchlemu chudnutiu.
Nízkosacharidové diéty sú často krátkodobo účinné – nútia telo spaľovať glykogén.
Akonáhle sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo sa spolieha na metabolickú cestu tukov ako energiu. Začnete spaľovať uložený tuk, ale len ak váš denný výdaj energie prevýši príjem.
Tu prichádza na scénu toľko propagovaná mágia nízkosacharidových diét: ľudia tvrdia, že chudnú, no neznižujú príjem kalórií. Ako dôkaz opisujú všetky jedlá s vysokým obsahom tuku, ktoré jedia, a tvrdia, že nikdy nepociťujú hlad. Často zdôrazňujú, že „nepočítajú kalórie“, no zároveň pôsobia sebavedomo – dokonca kategoricky – že prijímajú presne toľko kalórií (alebo dokonca viac!) ako predtým.
Príbehy o úspechu, ako sú tieto, sú vždy veľmi obohacujúce a ak nájdete diétu, ktorá vám vyhovuje, držte sa jej. Neexistuje však jednoduchý spôsob chudnutia, pri ktorom niekto schudne bez toho, aby skonzumoval menej kalórií, ako spáli. A je jedno akých kalórií. Toto sú fyzikálne zákony.
Ľudia, ktorí sú na nízkosacharidovej diéte, môžu mať pocit, že konzumujú rovnaké množstvo jedla ako predtým, no všetci sme dosť nepresní v odhade kalórií, ktoré denne zjeme. Samozrejme, môžete schudnúť bez toho, aby ste venovali pozornosť tomuto aspektu. Rovnako ako vyprázdnenie bankového účtu bez toho, aby ste venovali pozornosť zostatku. Ale nemôžete schudnúť bez toho, aby ste dostali menej kalórií, ako spálite.
Nízkosacharidové a ketogénne diéty sa riadia rovnakými pravidlami ako iné výživové systémy a fungujú rovnako dobre (alebo slabo) v porovnaní s ostatnými. Videli sme to v štúdii opísanej vyššie.
Ešte väčšie štúdie skúmajúce širšiu škálu diét však ukazujú rovnaké výsledky. V štúdii z roku 2005 Michael Dansinger a kolegovia náhodne pridelili 160 dospelým žijúcim v Bostone a okolí a preložili M. L. Dansinger a kol. (2005). Porovnanie Atkinsových, Ornishových, Weight Watchers a zónových diét na chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb: Randomizovaná štúdia / JAMA každý z nich na rok pre jeden zo štyroch populárnych energetických systémov: Atkins, Ornish, Weight Watchers a Zónová diéta. Atkinsova diéta je nízkosacharidová, Ornishova diéta s nízkym obsahom tuku a diéta na stráženie hmotnosti a zónová diéta patria niekde medzi.
Nie je prekvapením, že existuje veľa rozdielov v tom, ako dobre ľudia dodržiavali svoje stravovacie systémy, ale čísla boli rovnaké (každá z týchto diét sa dala ľahko upraviť). Je dôležité si uvedomiť, že typ stravy nijako neovplyvnil chudnutie. Bez ohľadu na stravu ľudia schudli. Všetky fungujú, ak sa ich budete držať.
Aj tie najhoršie diéty môžu viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu metabolizmusak znížite počet spotrebovaných kalórií. Takzvané monotrofné diéty s jednou povolenou potravinou (alebo viacerými potravinami z jednej skupiny) často vedú k strate hmotnosti, pretože ľudí unavuje jesť stále to isté a nakoniec jedia menšie. Obľúbeným príkladom je zemiaková diéta. Iluzionista Penn Gillett údajne prehralS. Rinkunas. Jesť len jedno jedlo, aby ste schudli, je hrozný nápad nad 45 kg, jedia len zemiaky (ktoré, treba podotknúť, sú plné škrobov).
Mark Haub, profesor na Kansas State University, jedol 10 týždňovM. Park. Twinkie Diet pomáha profesorovi výživy schudnúť 27 libier / CNN len nezdravé jedlo, aby ste dokázali, že pri chudnutí záleží len na kalóriách. Dokonca prevádzkoval stránku na Facebooku, aby každý mohol sledovať jeho pokroky. Každé 3 hodiny jedol namiesto bežného jedla piškótu naplnenú krémom a jeho posledným jedlom boli čipsy, cereálie s cukrom a sušienky.
Znie to ako zdravotná katastrofa (a ja takúto diétu neodporúčam!), Ale kľúčový kúsok skladačky boli kalórie: Haub sa obmedzil na 1 800 kcal za deň, čo je výrazne menej ako jeho denná energia náklady. Do konca 10. týždňa schudol 12 kg, index telesnej hmotnosti klesol z nadváhy (28,8) na normálnu hodnotu (24,9). Okrem toho jeho úroveň cholesterolu a triglyceridy.
Je možné, že nízkosacharidové diéty sú prospešné pre pacientov s cukrovkou 2. typu, keďže veľ dávka uhľohydrátov môže viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi u ľudí s poruchou reakcie na inzulín. (Aj u ľudí bez cukrovky má obmedzenie príjmu sacharidov za následok nižšiu hladinu glukózy v krvi.) V skutočnosti už v 18. storočí boli obľúbené nízkosacharidové diéty. W. Morgan, Diabetes Mellitus: Historia chémie, anatómie, patológie, fyziológie a liečby (The Homeopathic Publishing Company, 1877) pri liečbe tejto poruchy.
Virta, iniciatíva v oblasti zdravotnej starostlivosti, ktorú založil Stephen Finney, aby preskúmala výhody ketogénnej diéty cukrovka, priniesol množstvo povzbudivých výsledkov. Mnohí z mužov a žien, ktorí sa zúčastňujú na nízkosacharidovom programe Virta, schudli a znížili alebo dokonca vylúčili váhu S. J. Athinarayanan a kol. (2019). Dlhodobé účinky nového zásahu kontinuálnej starostlivosti na diaľku vrátane nutričnej ketózy pre manažment diabetu 2. typu: 2-ročná nerandomizovaná klinická štúdia / hranice v Endokrinológia potrebu inzulínu a iných liekov na ich ochorenie.
Nemôžeme povedať, že nízkosacharidové diéty ich vyliečili, pretože vysoká hladina cukru v krvi a drogové potreby by na seba nenechali dlho čakať, keby sa vrátili k typickému vysokému obsahu sacharidov diéta. Ale akokoľvek to nazveme, výsledky sú sľubné a prínosy sú skutočné.
Stále však nie je jasné, prečo program Virta funguje: pretože je založený na potravinách s nízkym obsahom sacharidov alebo preto, že majú nízky obsah kalórií. Štúdia nebola navrhnutá tak, aby porovnávala nízkosacharidové diéty s inými. Vieme, že výraznému úbytku hmotnosti môžeme zabrániť R. Taylor, A. Al-Mrabeh a N. Sattar (2019). Pochopenie mechanizmov zvrátenia diabetu 2. typu / The Lancet Diabetes & Endokrinológia ďalší rozvoj cukrovky 2. typu u dospelých s nadváhou a obezitou a zdá sa, že nezáleží na tom, ako to dosiahnete.
V Dansingerovej štúdii, ktorá náhodne priradila ľudí k nízkosacharidovej, nízkotučnej alebo zmiešanej strave, muži a ženy, ktorým sa podarilo dodržiavať svoj výživový systém, schudli a ukazovatele zápalu, úroveň „dobré“ cholesterol (HDL), cholesterol, citlivosť na inzulín a ukazovatele troch hlavných rizikových faktorov kardiometabolických ochorení sa zlepšili.
Tento pokrok priamo súvisel so stupňom úbytku hmotnosti, a nie s typom stravy. V stravovacej štúdii, kde skupiny mužov a žien jedli diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov, všetky subjekty zaznamenali podobné zlepšenie kardiometabolického zdravia. V oboch skupinách bolo 36 ľudí s metabolickým syndrómom. Metabolický syndróm je komplex metabolických porúch, pri ktorých je zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu . 12 mesiacov po štúdii nezostali po chorobe žiadne stopy.
Chudnutie bude mať pozitívny vplyv na zdravie ľudí s nadváhou, obezitou, cukrovkou alebo inými metabolickými ochoreniami.
A zrejme až tak nezáleží na tom, či neustále obmedzujete kalórie alebo niektoré jedlá úplne vynechávate. Prerušovaný pôst, pri ktorom sa väčšinu dňa zdržíte jedla, je pri chudnutí veľmi obľúbený. Táto metóda je často propagovaná rovnako ako nízkosacharidové diéty: jedzte, čo chcete (keď nehladujete), netrápte sa počítaním kalórií, tak sa stravovali naši predkovia!
Ale keďže veda už dávno prišla na túto teóriu, realita je v skutočnosti oveľa jednoduchšia. Randomizované štúdie podobné Dansingerovej štúdii ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne hladujú, na tom nie sú oveľa lepšie ja Cioffi a kol. (2018). Prerušované verzus nepretržité energetické obmedzenie pri chudnutí a kardiometabolických výsledkoch: A Systematický prehľad a metaanalýza náhodných kontrolovaných štúdií / Journal of Translational Medicína schudli v porovnaní s tými, ktorí držali tradičné diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Obe skupiny vykazovali podobné výsledky: zlepšená inzulínová odpoveď, znížená hladina cukru v krvi a zvýšenie množstva „dobrého“ cholesterolu.
Ak máte nadváhu, obmedzenie kalórií vedie k strate hmotnosti a pozitívnym kardiometabolickým výsledkom, bez ohľadu na to, ako chudnete.
Nič z toho nepropaguje žiadnu konkrétnu diétu. Ak nájdete výživový systém, ktorý funguje a podporuje vás pri zdravej hmotnosti a zabraňuje rozvoju metabolických ochorení, potom sa ho držte.
Všetky tieto štúdie dokazujú jednu vec (čo nám chýba). Všetky diéty fungujú, pretože obmedzujú kalórie. Dodržiavanie špecifického výživového systému však môže byť niekedy ťažké, pretože sa vyvinul metabolizmus zvyčajne bojuje proti snahe schudnúť tým, že nás nabáda k ďalšiemu jedeniu.
Namiesto toho, aby ste verili v kúzlo nízkosacharidových diét, stojí za zváženie, prečo niektorí ľudia na nízkosacharidových diétach môžu schudnúť bez toho, aby mali pocit, že prijímajú menej kalórií. Koniec koncov, ak držíte diétu a necítite sa nešťastne, potom je to skutočný úspech a musíte ho vydržať.
Sapiens on Diet je fascinujúca analýza širokej škály faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť chudnutia, od metabolizmu až po vývoj technológií. Ak chcete lepšie porozumieť svojmu telu, určite sa vám bude páčiť kniha od profesora Ponzera.
Kúpiť si knihuPrečítajte si tiež🧐
- Čo je to proteínová diéta a oplatí sa?
- Čo je to sirtfoodová diéta a naozaj vás okamžite zbaví tuku?
- Čo je to vaječná diéta a mali by ste ju vyskúšať