Ako funguje vyvážená strava a prečo je dôležité sa jej držať
Rôzne / / December 08, 2021
Prečo je dôležité neustále jesť zdravo?
Zdravé stravovanie sa dá prirovnať k dlhodobej investícii. Ak dnes budete jesť zeleninový šalát namiesto čipsov, zajtra s najväčšou pravdepodobnosťou nenastanú žiadne významné zmeny v blahobyte. Ale ak sa budete neustále držať vyváženej stravy, váš zdravotný stav sa zlepší.
Hmotnosť sa vráti do normálu
Nadváha môže vyvolať vývoj rôznych chorôb. Bežná meracia páska pomôže určiť riziko patológie. Musí zmerať obvod pása: normálne pre ženy by to nemalo byť viac ako 80 cm a pre mužov - nie viac ako 94 cm. Ak obvod pása presahuje 88 cm u žien a 102 cm u mužov, je významné riziko predčasného úmrtia na ochorenia kardiovaskulárneho systému, poruchy metabolizmu sacharidov a niektoré druhy rakoviny. zvyšuje.
Kilá navyše sa môžu objaviť, ak v jedálničku dominujú potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru a soli, ako aj s vysokou energetickou hodnotou. Zdravá strava zahŕňa obmedzenie alebo úplné vylúčenie mastných jedál, rýchlych sacharidov, nezdravých omáčok a pochutín. To znamená redukciu hmotnosti.
Odpovede na tisíce otázok o jedle nájdete na portáli “Zdravá výživa.rf“, Kde odborníci Rospotrebnadzor a poprední odborníci na výživu hovoria všetko, čo je dôležité vedieť o produktoch, ktoré končia na našich tanieroch. Okrem toho v časti „4 ročné obdobia - tanier zdravého človeka»Môžete nájsť potravinový denník a online kalkulačku potravinových kalórií, ktoré vám pomôžu sledovať rovnováhu živín vo vašej strave. Jedzte správne s národným projektom "demografia»!
Zistite viac o zdravom stravovaní
Práca gastrointestinálneho traktu sa zlepší
Vyvážená strava si vyžaduje veľa zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia radí zjedzte aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne. To je asi päť porcií. Aby ste dodržali toto odporúčanie, musíte takmer do každého jedla pridať ovocie a zeleninu.
Vláknina, ktorá je bohatá na rastlinné produkty, OK ovplyvňuje trávenie. Jeho vláknina sa v žalúdku nestrávi, dostane sa do hrubého čreva, kde sa stane potravou pre prospešné baktérie. Vláknina pomáha zlepšovať metabolizmus a zabraňuje zápche. Okrem toho fermentované mliečne výrobky priaznivo ovplyvňujú prácu tráviaceho traktu - mali by byť tiež zahrnuté do zdravej výživy, ak nemáte nedostatok laktázy.
Objaví sa energia a spánok sa normalizuje
Ak budete dôsledne dodržiavať rovnováhu kalórií a živín, vaše telo dostane dostatok energie. Uľahčí vám to zvládať každodenné aktivity a viesť aktívny životný štýl.
Navyše, zdravá strava vám môže pomôcť zvládnuť spánok. Výskumy potvrdzujú vplyv jedla na kvalitu nočného odpočinkuMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Vláknina a nasýtený tuk sú spojené s prebudením spánku a spánkom s pomalými vlnami / Journal of Clinical Sleep Medicine . Vedci zistili súvislosť medzi nadmernou konzumáciou sladkých a mastných jedál a skutočnosťou, že účastníci experimentu mali menšiu pravdepodobnosť, že prejdú do fázy hlbokého, regeneračného spánku. A často sa v noci budili. Ak ste sa dlho nevyspali, je to dôvod prehodnotiť stravu všeobecne a večere zvlášť.
Stav pokožky sa zlepší
Medzi nesprávnou stravou a tým, ako vyzeráme, existuje priama súvislosť. Napríklad tí, ktorí majú radi extrémne diéty, ktorí sú zvyknutí obmedzovať sa v tukoch, neprijímať užitočné omega-3- a omega-6-kyseliny v dostatočnom množstve. Tieto látky si telo nesyntetizuje, ale prichádzajú len s jedlom. Podieľajú sa na bunkovom metabolizme a sú nevyhnutné na udržanie bariérových funkcií pokožky.
Elastín a kolagén, ktoré sú zodpovedné za elasticitu epidermy, existuje v chudom mäse a mliečnych výrobkoch. Vitamíny A, B a C z ovocia, bobúľ a zeleniny pomôžu obnoviť zdravú pleť tváre, zmierniť šupinatosť a zápal. A zníženie množstva soli v strave odstráni opuchy - v dôsledku normalizácie krvného obehu, metabolizmu a rýchlosti pohybu lymfy.
Znížte riziko vzniku chronických ochorení
Lekári sa domnievajú, že záľuba v tučných a sladkých jedlách zvyšuje riziko vzniku cukrovka a srdcovo-cievne ochorenie. Ľudia s nadváhou a obezitou ochorejú častejšie ako tí, ktorí sledujú stravu a hmotnosť.
Okrem toho existuje súvislosť medzi podvýživou a rakovinou. Diéta s vysokým obsahom cukru môže ovplyvniťObezita a rakovina / National Cancer Institute o vzniku rakoviny pečene, obličiek, pankreasu či štítnej žľazy, hrubého čreva, žlčníka a iných orgánov. Pravdepodobnosť týchto ochorení bez zohľadnenia dedičných faktorov u človeka so zdravou výživou je nižšia ako u niekoho, kto nedodržiava to, čo jedáva.
Čo robiť, aby ste jedli správne
Okolo zdravého stravovania koluje veľa mýtov a niekedy aj protichodných tvrdení. Ale stále je možné pochopiť nuansy. Tu je niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám pomôžu vytvoriť zdravú a vyváženú stravu.
Sledujte veľkosť porcií
Denná potreba kalórií závisí od veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu a mnohých ďalších faktorov. Nárast hmotnosti a pocit nevoľnosti počas dňa môžu signalizovať, že by ste mali prehodnotiť veľkosť porcie.
Najpohodlnejší spôsob sledovania množstva zjedeného jedla v online denníkoch a kalkulačkách. Pomôžu vám tiež vypočítať príjem kalórií s prihliadnutím na vaše potreby na získanie, zníženie alebo udržanie telesnej hmotnosti.
Zvážte normu BZHU
Vo výžive je dôležitá nielen prijatá energia, ale aj rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a iných užitočných látok, ktoré sú v potravinách obsiahnuté. Špecialisti vypočítané pomer pre každú živinu: optimálny pomer je 1:1:4. Je ľahké si ho zapamätať, ak použijete vzorec „Jeden proteín, jeden tuk, štyri sacharidy». Aby ste to urobili, mentálne rozdeľte tanier na tri rovnaké časti. Dva z nich naplňte sacharidmi a tretí bielkovinami a tukmi na polovicu. Ak vo vašom plánovanom jedálničku chýba niektorá zo živín, vynahraďte to zdravými maškrtami.
Obmedzte príjem soli a cukru
Nemôžete ich vylúčiť zo stravy. Soľ sa podieľa na metabolických procesoch a cukor sa nachádza v ovocí, bobule a mlieku - užitočné a potrebné produkty. Lekári vyvinuli jasné odporúčania množstvom týchto látok v strave.
Napríklad môžete jesť najviac 5 g soli denne. Vzhľadom na to, že mnohé produkty ho už obsahujú, je lepšie podsoliť jedlo, ktoré si doma varíte a nezdravé maškrty vyradiť z jedálnička. Takéto obmedzenia pomáhajú predchádzať hypertenzii, znižujú riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Pre človeka s normálnou hmotnosťou, ktorý denne skonzumuje asi 2 000 kalórií, by sa množstvo voľných cukrov v strave malo znížiť na 5 % z celkového energetického príjmu. To je asi päť lyžičiek. Mimochodom, táto norma zahŕňa všetok cukor, ktorý sa pridáva do potravín a nápojov, vrátane tradične nesladených. Ak je pre vás ťažké náhle sa vzdať pochúťok, postupne ich nahraďte zdravým ovocím a bobuľami.
Zvážte kvalitu jedla a jeho zloženie
Čítanie štítkov je užitočná zručnosť. Často sa pod „eko“, „bio“ a „prírodným“ obalom skrýva konvenčný marketing. Pred odnesením jedla do pokladne si pozorne prečítajte zloženie. Hmotnostný podiel zložiek v ňom je uvedený v zostupnom poradí. V mäsových konzervách by malo byť na prvom mieste mäso, v chlebe - múka, v mliečnych výrobkoch - mlieko.
Venujte pozornosť doplnkom. V balení často nájdete nielen čisté ingrediencie, ale aj látky, ktorých konzumácia by mala byť obmedzená. Napríklad cereálne tyčinky sa predávajú ako zdravá maškrta, ale v skutočnosti to tak nie je. Vždy obsahujú cukor, koncentrované sirupy, palmový olej. Je to rovnaký príbeh s glazúrovanými tvarohovými syrmi, sladkými jogurtmi, hotovými raňajkovými cereáliami a mnohými ďalšími „zdravými“ potravinami.
Uvarte si to sami
Áno, niekedy nie je sebadisciplína v oblasti jedla jednoduchá a nohy samé nosia hladného, aby si uchmatol hranolky alebo si kúpil večeru pri varení. Kvalitou produktov, ktoré skončia na vašom tanieri, si však budete na 100% istí iba v jednom prípade: ak sa sami postavíte k sporáku.
Domáca kuchyňa vám navyše umožní nevzdať sa obľúbených jedál, ktoré obsahujú nezdravé ingrediencie. Napríklad majonézu v šalátoch ľahko nahradíte jogurtovo-horčicovým dresingom, klobásou - s pečeným kuracím mäsom, nátierkami a margarínom - maslom alebo rastlinným olejom.
Ste si stále istý, že varenie chutných jedál je ťažké? Odborníci Rospotrebnadzor dokážu, že to tak nie je. Na portáli"Zdravá výživa.rf»Zbierané recepty na zdravé raňajky, obedy, večere a olovranty. Jedlá pre nich je možné pripraviť z dostupných produktov, ktoré možno nájsť v každom obchode. Prejdite na stranu zdravého životného štýlu s národným projektom "demografia»!
Chcem jesť správne