Ako si urobiť dobré ráno, aby ste si vybudovali chrbát a boky

Čo je dobré ráno

Dobré ráno (dobré ráno) je záklon trupu s činkou na chrbte, ktorý sa vykonáva na pumpovanie extenzorov chrbtice a svalov na zadnej strane stehna.

Pohyb je veľmi podobný rumunskému mŕtvemu ťahu len s tým rozdielom, že projektil sa nedrží v rukách, ale leží na hornej alebo strednej časti lichobežníka.

Prečo je dobré ranné cvičenie dobré

Dobré ráno má niekoľko výhod naraz:

1. Posilňuje extenzory chrbta. Keď sa predkloníte, svaly obklopujúce chrbticu v hrudnej a driekovej oblasti sa napnú. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Cvičenie na dobré ráno / Denník o sile a kondícii
   2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Cvičenie trupu vykonávané v stoji: pohyb chrbtice a bokov a motorické vzorce a zaťaženie chrbtice / Journal of Silový a kondičný výskumaby ste mali chrbát rovný. Takže cvičenie pumpuje extenzory o nič horšie.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Aktivácia svalov počas rôznych cvičení hamstringov / Journal of Strength and Conditioning Research
   instagram viewer
   ako rumunský mŕtvy ťah.
2. Pumpuje zadnú časť stehna. Dobré ráno lepšie zaťaží cieľovú skupinu svalovM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Aktivácia svalov počas rôznych cvičení hamstringov / Journal of Strength and Conditioning Researchnež kučery nôh v stroji a predĺženie na GHD.
3. Môže chrániť pred zranením. Počas cvičenia sú svaly na zadnej strane stehna vystavené excentrickému zaťaženiu - napätiu a natiahnutiu. Takýto tréning pomáhaC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Ľudské hamstringové svaly sa prispôsobujú excentrickému cvičeniu zmenou optimálnej dĺžky / Medicína a veda v športe a cvičení svaly na optimálnu dĺžku a môže zabrániť 1. C. Pýtam sa, J. Karlsson, A. Thorstensson. Výskyt zranenia hamstringu u elitných futbalistov po predsezónnom silovom tréningu s excentrickým preťažením / Škandinávsky časopis medicíny a vedy v športe
   2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Silová nerovnováha a prevencia zranenia hamstringov u profesionálnych futbalistov: perspektívna štúdia / The American Journal of Sports Medicine zranenia pri kolektívnych športoch.
4. Zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov. Podľa analýzyK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Účinky excentrického tréningu na flexibilitu dolných končatín: systematický prehľad / British Journal of Sports Medicine vedecký výskum, excentrické bremená rozvíjajú nielen silu, ale aj pružnosť nôh. Dobré ráno pomoc natiahnuť svaly na zadnej strane stehna a môže byť skvelou alternatívou k naťahovacím cvikom, ako je nakláňanie sa k nohám.
5. Nevyžaduje dlhé učenie. Dobré ráno je pomerne jednoduchý a bezpečný pohyb, najmä pri použití správnych váh.

Niekedy môžete počuť, že dobré ráno dobre napumpuje gluteus. Cvičenie ich síce stresuje, no robí to podstatne horšie ako iné obľúbené pohyby.

Napríklad v jednom experimenteS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Elektromyografické a kinetické porovnanie konvenčných a rumunských mŕtvych ťahov / Journal of exercise science and fitness zistil, že aj klasický mŕtvy ťah napumpuje zadok lepšie ako rumunský – v skutočnosti sa opakuje motorický vzorec dobré ráno.

Navyše vo veľkej recenziiW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Aktivácia Gluteus Maximus počas bežných silových a hypertrofických cvičení: Systematický prehľad / Journal of Sports Science & Medicine silové cvičenia poznamenali, že z hľadiska aktivácie týchto svalov je chrbtica oveľa horšia ako cvičenia ako napr. kroky elevácia alebo extenzia bedra s činkou.

Kto by nemal robiť dobré ráno

Zaznamenaná jedna vedecká prácaW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Cvičenie na dobré ráno / Denník o sile a kondíciiže pri hlbokom záklone sa uvoľnia extenzory chrbta a záťaž sa prenesie na väzy chrbtice.

A hoci sila stlačenia a šmyku pôsobiaca na chrbát pri cvičení Dobré ráno nie je väčšiaA. Burnett, A. Brada, K. Netto. Cvičenia na stres a pomoc pri vzpieraní / 20 Medzinárodné sympózium o biomechanike v športe (2002)než pri rumunskom mŕtvom ťahu a ťahom na hrudník v svahu, s problémy s dolnou časťou chrbta je lepšie neriskovať a vylúčiť tento pohyb.

Ako správne vykonávať Dobré ráno

Položte činku na stojany na úrovni hrudníka. Uchopte tyč o niečo širšiu ako na šírku ramien a umiestnite ju cez zadné delty.

Držte projektil rukami, vyberte ho zo stojanov a urobte pár krokov späť. Uistite sa, že tyč je na chrbte a nie na rukách.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vytočte prsty mierne do strán a skontrolujte, či je váha rovnomerne rozložená na celé chodidlo.

Uistite sa, že lakte sú za čiarou činky, nie priamo pod ňou, ale nedvíhajte ich vysoko. Zdvihnite hlavu a tešte sa.

Nadýchnite sa, napnite brušné svaly a skontrolujte, či je váš chrbát v neutrálnej polohe, bez nadmernej klenby v dolnej časti chrbta a hrbov na hrudi.

Zároveň posúvajte panvu dozadu a nakloňte telo dopredu, nohy pokrčte v bedrových a kolenných kĺboch. Udržujte holene vzpriamené.

Dostaňte sa na rovnobežku tela s podlahou alebo mierne vyššie. Potom tlačte boky dopredu a chrbát hore a vráťte sa do východiskovej polohy v stoji s činkou na chrbte.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Opravte tieto technické nedostatky, aby ste maximalizovali výhody cvičenia a znížili riziko zranenia.

Prílišné ohýbanie kolien

Pri cvičení Dobré ráno pokrčíte kolená, ale len mierne, aby ste mohli ľahko posunúť panvu dozadu a zakloniť telo. Ak je uhol veľký a dolné končatiny sa nakláňajú dopredu, cvičenie bude pripomínať drep a zaťaženie zadnej strany stehna sa zníži.

Nevhodný rozsah pohybu

Stupeň sklonu tela závisí od toho, aké flexibilné máte bedrové kĺby. Ak dokážete znížiť chrbát rovnobežne s podlahou bez bolesti v zadnej časti stehna a udržať spodnú časť chrbta neutrálnu, dobre, urobte to.

Ak sa svaly začnú ťahať oveľa skôr, nesnažte sa urobiť hlboký náklon, čím obetujete tuhosť tela. Dobré ráno vykonávajte v rozsahu, v ktorom je možné udržať plochú spodnú časť chrbta a zdvihnúť sa bez dodatočného ohýbania kolien a iných zbytočných pohybov.

Nedostatok tuhosti v hornej časti chrbta

Skúste narovnať hrudník a pritlačte činku proti zadným deltám. Ak vám tyč jazdí hore a dole po chrbte, je pravdepodobné, že ste ju umiestnili nesprávne. Položte činku na zadné delty a zatlačte rukami.

Ako pridať dobré ráno do vášho tréningu

Urobte tento pohyb raz týždenne - v deň, keď pumpujete nohy alebo keď sa rozhodnete pracovať na zadnej strane stehna. Urobte 3-5 sérií po 6-12 opakovaní. Závažia vyberajte tak, aby ste všetky opakovania dokončili správnou technikou – bez nadmerného ohýbania kolien a zaoblenia chrbta.

Radí tréner a fyzioterapeut Jeff NippardAKO CVIČIŤ DOBRÉ RANNÉ CVIČENIE: Vybudujte si zadok, hamstringy a drep dokonalou technikou / Jeff Nippard / YouTube vezmite váhu 40-50% z maxima na jedno opakovanie v drepe. Toto je však odporúčanie pre skúsených lifterov.

Ak toto cvičenie skúšate prvýkrát a nie ste si celkom istí silou chrbtových extenzorov a pohyblivosťou bedrových kĺbov, začnite s prázdnou sup, váhu zvyšujte postupne a sledujte techniku.

Iya Zorina