18 cvikov s medicinbalom, ktoré sa oplatí vyskúšať

Čo je medicinbal

Medicinbal (nástenná lopta) je športové náčinie s hmotnosťou od 2 do 14 kg, pozostávajúce z PVC škrupiny so šnurovaním a výplne z gumovej drviny alebo iných materiálov.

Tieto loptičky sú väčšie ako loptičky - priemer cca 35 cm. Zároveň nie sú také tvrdé, ľahšie sa chytia a dajú sa hodiť do steny bez strachu, že ju rozbijú.

Najčastejšie v telocvične existujú škrupiny s hmotnosťou 6 a 9 kg. Používajú sa v crossfit-komplexoch na hádzanie do steny alebo na cieľ.

Aké vlastnosti možno rozvíjať prácou s medicinbalom?

V závislosti od cvičenia môže medicinbal zvýšiť:

1. Moc. V prvom rade sa projektil používa na rôzne hody. Tieto cvičenia rozvíjajú silu horných končatín – schopnosť vyvinúť maximálne úsilie v minimálnom čase. Táto kvalita je užitočná v takmer akomkoľvek športe, vrátane tímových športov, ako je americký futbal alebo basketbal, vzpieranie a bojové umenia.
2. Silová vytrvalosť. Práca so stredne ťažkým aparátom s veľkým počtom opakovaní rozvíja schopnosť svalov vydržať dlhšie v záťaži.
instagram viewer
3. Všeobecnévýdrž. Ak používate loptu v spojení s inými pohybmi, ako sú burpees, bežať, pedálovanie na vzduchovom bicykli alebo práca s kettlebellom, dobre rozpumpujete srdce aj pľúca. A čím intenzívnejší komplex, tým rýchlejšie si vyviniete celkovú vytrvalosť.
4. Sila tela. Medicinbal sa dá použiť na mnohé účinné pohyby na posilnenie priamych a šikmých brušných svalov.

Okrem toho vám komplexy wall-ball umožňujú minúť veľa kalórií a pre začiatočníkov môžu mať pozitívny vplyv na svalovú silu.

Aké cviky robiť s medicinbalom

1. Hádzanie lopty na cieľ

Tento funkčný pohyb funguje dobre na všetky svalové skupiny, vrátane bokov a zadok, paže, ramená a brušné svaly. V CrossFite sa loptička hádže do špeciálneho terča nastaveného vo výške 3 m (u mužov) alebo 2,7 m (u žien). Ak takéto vybavenie v hale nie je, môžete projektil namieriť vysoko na stenu, pokiaľ vám to stropy dovolia.

Postavte sa na dĺžku paže od steny, chodidlá umiestnite na šírku ramien. Vezmite medicinbal a držte ho v ohnutých rukách pred tvárou.

Drepnite pod paralelu vašich bokov k podlahe, potom sa narovnajte a využite hybnosť získanú počas zdvihu na vyhodenie lopty. Chyťte projektil a vráťte sa do drepovať. V spodnej časti sa uistite, že päty sú pritlačené k podlahe a zadná časť nie je zaoblená.

2. Bočné hody

Tento cvik rozvíja výbušnú silu v horných končatinách a dokonale zaťažuje core vrátane šikmých.

Postavte sa bokom k stene, otočte sa a hádzajte loptu tak, aby sa odrazila a vrátila sa k vám paže. Pracujte prudko a silno, ako keby ste sa pokúšali preraziť povrch projektilom. Urobte to rovnaký počet krát na oboch stranách.

Vyskúšať môžete aj hody so zmenou polohy – po každej zmene strany urobte dva kroky do strany.

3. Hody po kolenách alebo v sede

Tento dizajn čiastočne alebo úplne vylučuje nohy z práce, takže celá záťaž padá na telo, ruky a ramená. Vykonajte hody v stoji na ľavom kolene s pravou stranou smerom k stene.

Ak je táto možnosť jednoduchá, skúste si sadnúť na zadok bokom k stene, aby ste boky úplne vylúčili z práce. Pokrčte kolená a položte päty na podlahu.

4. Skladané hody

Toto cvičenie poskytuje dobré zaťaženie svalov. stlačte tlačidlo.

Ľahnite si na chrbát 1–1,5 m od steny s nohami k nej. Natiahnite ruky s loptou nad hlavu. Z tejto pozície hoďte projektil do steny, potom si sadnite, aby ste chytili odrazenú loptu a začnite odznova.

5. Podávanie lopty z ruky na nohu

Perfektný pohyb na napumpovanie svalov jadra – funguje ako priamy brušný sval, tak aj ohýbače bedrového kĺbu.

Ľahnite si na chrbát, vezmite loptu do rúk a pretiahnite si ich nad hlavu. Zároveň zdvihnite telo a nohyohýbanie v bedrových kĺboch. Umiestnite loptu medzi nohy a znova sa vyrovnajte na podlahe. Pri ďalšom skladaní odovzdajte projektil späť do vašich rúk.

6. "Skalný horolezec" s rukami na lopte

Cvičenie týmto spôsobom zvyšujete zaťaženie svalov jadra v dôsledku nestability opory.

Položte ruky na loptu a striedavo dvíhajte kolená k hrudníku.

7. Dvojité hody

Dokonale napumpujte hornú časť tela a svaly jadra.

Posaďte sa na podlahu vo vzdialenosti 2 m od seba, mierne pokrčte kolená a zdvihnite päty z podlahy. Zakaždým, keď chytíte loptu, preneste ju cez telo na druhú stranu bokov – stlmíte tak hybnosť, dáte švih na ďalší hod a napumpujete šikmé svaly brucha.

8. Cval s hodmi

Dobré cvičenie na zahriatie alebo relaxáciu v intenzívnom prostredí.

Pohybujte sa ďalším krokom pozdĺž steny a každý skok sprevádzajte hodom.

9. Kliky so striedaním rúk na lopte

Skvelé cvičenie na pumpovanie rúk a hrudníka z rôznych uhlov.

Postavte sa vzpriamene s ľavou rukou na lopte a pravou na podlahe a robte tlačiť hore. Potom zdvihnite pravú ruku k prístroju a naopak, ľavú ruku spustite na podlahu a zopakujte cvičenie.

Vždy striedajte končatiny a sledujte tvar pohybu: napínajte brušné svaly, aby telo zostalo stuhnuté.

10. ABC-bar

Cvičenie správne napumpuje svaly tela a zaťaží ramenný pletenec.

Postavte sa na dosku s predlaktiami na lopte, napnite brucho tak, aby bolo vaše telo natiahnuté v jednej priamke. Predstavte si, že nakreslíte písmeno A lakťami na zem, potom vytlačte písmená B a C a začnite odznova.

11. Ruské chrumky

Pohyb k brušným a bedrovým flexorom s dôrazom na šikmé svaly.

Sadnite si na podlahu, narovnajte sa späť, pokrčte kolená a zdvihnite päty z podlahy. Otočte telo na stranu a pomocou medicinbalu sa dotknite povrchu v blízkosti stehna. Potom presuňte projektil nad telo a urobte to isté na druhej strane.

Až do konca cvičenia nespúšťajte nohy na podlahu a snažte sa príliš neohýbať chrbát.

12. Drevorubač

Populárne cvičenie na budovanie jadra.

Držte loptu vo vystretých rukách, prenášajte ju diagonálne zhora nadol, pričom otáčajte telo. V hornej časti narovnať, v dolnej časti - nižšie do výpad.

13. Swing skok výpady

Takáto kopa pohybov súčasne zaťaží hornú aj spodnú časť tela, rýchlo zrýchli pulz a napumpuje silovú vytrvalosť. Skvelé pre intenzívne krátke tréningy.

Pri skákaní striedajte nohy vo výpade a noste medicinbal nad hlavou. Spustite projektil na stehno, ktoré je momentálne vpredu.

14. Hádzací výpad na podlahu

Pri tomto cviku sú nohy napäté izometricky – bez pohybu a ruky a telo pracujú výbušným spôsobom.

Znížte do výpadu, opíšte polkruh s loptou, získajte hybnosť a hádzajte ju na podlahu na stranu tela. Zachyťte projektil a zopakujte pohyb. Vykonajte rovnaký počet krát na oboch nohách.

15. Skok do drepu s hodom loptou

Ďalší výbušný cvičenie na rozvoj sily končatín.

Vezmite loptu do rúk, nohy si dajte striedavo na kolená a potom zrazu skočte do drepu. Zdvihnite ruky s loptou nad hlavu a silou udrite na podlahu, akoby ste sa chystali preraziť dieru. Chyťte odrazený projektil a opakujte.

16. Hádže na podlahu

Pri intenzívnom vykonávaní tento cvik zaťažuje svaly celého tela, rozvíja silu paží a chrbta.

Položte chodidlá na šírku ramien, mierne ohnite kolená a stiahnite brušné svaly, aby ste si udržali pevné jadro. Zdvihnite loptu nad hlavu, otočte ju trochu dozadu a postavte sa na prsty. Potom ho s mohutným výdychom hodte pod nohy, pričom ich ohnite v kolenách.

Chyťte odrazený projektil a opakujte cvik od začiatku. Predstavte si, že sa chystáte urobiť dieru v podlahe alebo roztrhnúť medicinbal. Urobte pre to maximum.

Môžete tiež zvýšiť záťaž šikmé brušné svalyvykonávanie pivotného cvičenia.

Pred hodom otočte telo a boky doprava a pokúste sa projektilom preraziť podlahu vedľa palca pravej nohy. Po chytení odrazenú loptu krúživým pohybom zmeťte nad hlavou a to isté urobte na druhej strane.

17. Otočný hod

V tomto cvičení to nemáte ľahké rozvíjať mocale aj práca na koordinácii pohybov.

Postavte sa bokom k stene, chyťte loptu, ustúpte do strany a čo najrýchlejšie a najsilnejšie narazte do steny.

18. Hody a šprinty

Tieto cvičenia sú užitočné pre športovcov v tímových športoch, ako je basketbal alebo futbal. Vyvinú výbušnú silu v horných aj dolných končatinách, ako aj rýchlosť reakcie.

Vyskúšajte rôzne možnosti: s rovným a spodným hodom, predbežným skokom a bočným hodom z jedného kolena. Môžete si vybrať jednu odrodu alebo ich počas relácie striedať.

Ako pridať cvičenie s loptou do vášho tréningu

Všetko závisí od vašich cieľov, intenzitu tréningu a cvičenia, ktoré chcete použiť.

Pohyb na pumpovanie lisu ako ruské brušáky, „drevorubač“ či prehadzovanie lopty z ruky na nohu možno do programu zaradiť minimálne každý deň. Výbušné cvičenia - nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne, aby nedošlo k preťaženiu nervového systému.

Môžete tiež vyskúšať intenzívne tréningy, robte ich oddelene od silového tréningu dvakrát alebo trikrát týždenne. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov.

Hádzanie a zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč

Postupujte v rade a snažte sa dokončiť čo najrýchlejšie:

• 30 hodov loptičkou do steny alebo terča (ženy - 6 kg, muži - 9 kg).
• 30 zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč.
• 20 hodov loptou.
• 20 zdvihov nôh na hrazdu.

40/20 s loptou

Nastavte si časovač a robte každé cvičenie prvých 40 sekúnd a zvyšok minúty odpočívajte.

• Hádzanie lopty do steny alebo cieľa.
• Burpee.
• Skákanie cez švihadlo (dvojité, ak môžete).
• Ruské chrumky s loptou.

Na konci jedného kola si predpísaných 20 sekúnd oddýchnite a začnite odznova. Urobte päť kruhov.