Potrebujete si natiahnuť chrbát a aké cviky robiť, aby ste si neublížili
Rôzne / / December 23, 2021
Ukazujeme osem osvedčených póz.
Potrebuje každý natiahnuť chrbát?
Pokiaľ väčšinu dňa nestrávite sedením, bez bolesti chrbta, krku alebo ramien a môžete sa ľahko zohnúť a zaviazať si šnúrku, nemá zmysel sa naťahovať.
Ak sa stuhnutosť chrbta stane známym pocitom a ak chcete niečo zdvihnúť z podlahy, musíte silne ohýbať nohy, má zmysel pridať niekoľko cvičení. Strečing pomôže:
- Uvoľnite napätie zo svalov chrbta. Ak trávite veľa času sedením, nepoužívaním ergonomického nábytku alebo udržiavaním správneho držania tela, vaše svaly sa unavia a upchajú. Strečing im pomôže uvoľniť sa a zmierniť bolesť na konci dňa.
- Rozvíjať a udržiavať flexibilitu. Stuhnuté svaly môžuR. Gordon, S. Bloxham. Systematický prehľad účinkov cvičenia a fyzickej aktivity na nešpecifickú chronickú bolesť dolnej časti chrbta / zdravotná starostlivosť (Bazilej) obmedzte rozsah pohybu trupu, panvy a bokov, takže pre človeka bude ťažké dosiahnuť spadnutý predmet alebo vstať z podlahy bez použitia rúk. Strečing robí svaly pružnejšími, uvoľňuje obmedzenia a uľahčuje vykonávanie každodenných úloh a cvičení.
- Zabráňte poškodeniu štruktúr chrbtice. Cvičenie na ohýbanie chrbta môžeR. Gordon, S. Bloxham. Systematický prehľad účinkov cvičenia a fyzickej aktivity na nešpecifickú chronickú bolesť dolnej časti chrbta / zdravotná starostlivosť (Bazilej) na zníženie tlaku na zadnú časť medzistavcových platničiek a zabránenie posunutiu ich tekutej časti – nucleus pulposus. Z dlhodobého hľadiska to môže chrániť pred výčnelkom a herniou disku.
Strečing je často súčasťou rehabilitačných programov bolesti chrbta a ukázalo sa, že funguje dobre.
Napríklad v experimenteY. Masharawi, N. Nadaf. Účinok skupinového cvičenia bez záťaže na ženy s nešpecifickou chronickou bolesťou dolnej časti chrbta: randomizovaná jednoduchá slepá kontrolovaná pilotná štúdia / rehabilitácia chrbta a muskuloskeletálneho systému u žien vo veku 45 – 65 rokov, štyri týždne strečingových cvičení výrazne zlepšili rozsah ohybov a extenzií chrbtice v driekovej chrbtici a znížili bolesti chrbta o 58 %.
Na tieto účely pracujte rovnako dobre 1. V. Gladwell, S. Hlava, M. Haggar, R. Beneke. Zlepšuje program pilates chronickú nešpecifickú bolesť krížov? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Randomizovaná štúdia porovnávajúca jogu, strečing a knihu starostlivosti o seba pre chronickú bolesť krížov / Archív internej medicíny a cvičenia od pilatesa jogové ásany a strečing. A čo viac, udržiavanie flexibilného chrbta môže byť dobrým opatrením na prevenciu bolesti, takže pravidelné naťahovanie môže byť prospešné.
Kto by nemal robiť strečing chrbta
Nevykonávajte ho pri poraneniach chrbta a akútnych bolestiach. Ak sú vaše svaly, väzy alebo kĺby poškodené, strečing to môže len zhoršiť. Takže najprv choďte k ortopédovi a zistite, či môžete cvičiť. Zistite tiež, aké cviky sa oplatí robiť pri vašich problémoch.
Aké cvičenia robiť na pretiahnutie chrbta
Tu je niekoľko dobrých cvičení, ktoré sa používajúK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Randomizovaná štúdia porovnávajúca jogu, strečing a knihu starostlivosti o seba pre chronickú bolesť krížov / Archív internej medicíny v strečing a jogy a poskytujú dobré výsledky v boji proti bolestiam chrbta.
Pritiahnutie kolien k hrudníku
Toto je najjednoduchšia póza a často sa odporúča.Bolesť chrbta / Národná zdravotná služba pri bolestiach krížov na zmiernenie príznakov.
Ľahnite si na chrbát, pritiahnite si obe kolená k hrudníku a obtočte ich rukami. Udržujte zadnú časť krku a spodnú časť chrbta na podlahe. Ak je vám táto poloha nepríjemná, skúste nohy trochu roztiahnuť do strán a ruky si položiť na kolená.
Baby póza
V joge sa táto póza používa na relaxáciu a uvoľnenie, takže ju môžete urobiť na konci dňa, aby ste uvoľnili svalové napätie.
Sadnite si na kolená, spojte prsty na nohách, mierne tlačte boky do strán. Predkloňte sa tak, aby sa vám brucho zmestilo medzi nohy, natiahnite ruky dopredu, sklopte čelo k podložke a uvoľnite sa.
Ak je vám nepríjemné zostať v tejto polohe, skúste si spojiť kolená, ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pozdĺž tela. Táto variácia sa používa aj v joge.
Kobra
Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy, položte ruky pod ramená. Zdvihnite hrudník z podlahy a nasmerujte ho dopredu, napnite nohy a natiahnite hlavu k stropu.
Ramená neťahajte k ušiam, držte ich dole a rovno. Nedvíhajte hlavu, pozerajte sa dopredu. Ak je v dolnej časti chrbta nepríjemný pocit, posuňte dlane mierne dopredu.
Póza bojovníka I
Postavte sa s nohami dvakrát tak širokými ako sú vaše ramená, otočte trup a boky doprava, dajte palec pravej nohy dopredu a ľavú nohu nechajte v uhle 45 °.
Pokrčte koleno pred stojnou nohou, zakloňte panvu dozadu, akoby ste sa chceli dostať k pupku lonovou kosťou. Skontrolujte, či panvové kosti a ramená smerujú priamo dopredu.
Natiahnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Natiahnite sa až po strop. Nasmerujte svoj pohľad na svoje ruky. Opakujte na obe strany.
Náklon v stoji
Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Narovnajte chrbticu od chvostovej kosti ku krku a potom sa pri výdychu jemne predkloňte a držte chrbát rovno.
Pokrčte kolená, aby ste uvoľnili napätie v zadnej časti stehna. Položte prsty alebo dlane na podlahu na oboch stranách chodidiel. Môžete tiež prekrížiť ruky nad hlavou s dlaňami na ramenách vedľa lakťov.
Dýchajte zhlboka a rovnomerne, s každým výdychom sa snažte predĺžiť chrbát. Ak svaly na zadnej strane stehna neťahajú, môžete nohy narovnať.
Krútenie klamstvom
Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými po stranách a dlaňami nadol. Narovnajte a spojte nohy. Ohnite pravé koleno a položte chodidlo vedľa vonkajšej strany ľavého stehna.
Položte ľavú ruku na pravé koleno a nakloňte ju smerom k podlahe, pričom otočte trup. Je v poriadku, ak vaše koleno nespočíva na podlahe, nemusíte silno tlačiť – pracujte vo svojom rozsahu.
Uistite sa, že obe ramená zostávajú pritlačené k podlahe, otočte hlavu doprava a pozerajte sa na ruku. Opakujte pózu na druhej strane.
Predĺžený bočný uhol
Umiestnite nohy dvakrát tak široké ako vaše ramená, otočte pravú nohu o 90 ° doprava a ľavú - niekde okolo 30–45 °.
Pri výdychu pokrčte pravú nohu v kolene do pravého uhla, ľavú nechajte rovno. Nakloňte trup doprava a položte pravý lakeť na stehno. Skontrolujte, či sú ramená v rovnakej rovine a či chrbtica zostáva rovná.
Natiahnite ľavú ruku nad hlavu tak, aby pokračovala v línii vašej vystretej nohy a tela. Nasmerujte svoj pohľad na ruku. Cíťte bočné natiahnutie. Dýchajte zhlboka a rovnomerne.
Ak je vám táto pozícia pohodlná, prehĺbte strečing položením pravej ruky na jogový blok alebo na podlahu vedľa vonkajšej strany chodidla.
Póza závory
Postavte sa na kolená a natiahnite ľavú nohu do strany. Narovnajte ho v kolene, napnite stehno, otočte špičku nohy dopredu a pritlačte ju k podlahe. Uistite sa, že obe kolená sú v jednej línii.
Položte si ľavú ruku na stehno a pravú zdvihnite cez bok. Predĺžte chrbticu od chvostovej kosti po krk a potom sa ohnite doľava. Keď znižujete telo, posúvajte ľavú ruku pozdĺž nohy a posúvajte ju ďalej k dolnej časti nohy.
Ramená a boky majte v rovnakej rovine – nepredkláňajte sa ani nesťahujte panvu dozadu. Otvorte hruď, pozrite sa na strop. Opakujte pózu na obe strany.
Ako často si naťahovať chrbát
Najlepšie je cvičiť každý deň. Nemusíte robiť všetko naraz – môžete si vybrať niekoľko a počas tréningu ich striedať.
V každej polohe vydržte 30 sekúnd. Dokončenie všetkých póz bude trvať asi 10 minút. Ak máte pocit, že potrebujete lepšie ponaťahovať určitú svalovú skupinu, urobte si prestávku a opakujte ešte 2-3 krát.
Prečítajte si tiež🧐
- 20 dynamických strečingových cvičení pre príjemné zahriatie
- Vyrovnanie: 10 minút príjemného zahriatia a strečingu
- Cvičenie dňa: 3 strečingové cvičenia na začiatok rána
- Cvičenie dňa: Vybudujte si flexibilitu bez bolestivých strečingových póz
- Naťahovacie cvičenie pomôže zlepšiť koordináciu a flexibilitu
5 dôvodov, prečo zaradiť vankúš na objatie beyosa Enjoy do svojho zoznamu darčekov pre seba a svojich blízkych