12 spôsobov, ako sledovať svoje duševné zdravie počas práce

Život je plný vecí, ktoré treba robiť. Niekto pracuje deväť hodín denne, niekto sa stará o malé deti a niekto len kráča v nekonečných povinnostiach a domácich prácach. Akokoľvek by sme chceli mozog na hodinu alebo aspoň 20 minút „vypnúť“, nie vždy sa to podarí.

To však neznamená podľahnúť stresu, úzkosti a napätiu. Ak si počas dňa doprajete len pár minút duševného zdravia, pomôže vám to sústrediť sa na seba, pracovať na svojej kondícii a vnútornej pohode a cítiť sa lepšie. Tu je to, čo môžete vyskúšať.

1. Jedzte premyslene

V práci často zabúdame na správne stravovanie a hlad bojujeme chlebíčkami. Skúste úplne inú taktiku – vyhraďte si čas na obed a vylúčte z neho akékoľvek pripomienky či myšlienky na prácu. Urobte si čas a využite tieto chvíle na to, aby ste boli prítomný a vychutnali si jedlo. To vám pomôže reštartovať mozog a uvoľniť sa.

Nezabudnite si odložiť telefón a ostatné pomôcky. Zamerajte sa na to, čo jete – pomaly žuvajte, ovoňajte a ochutnávajte pokrm. V ideálnom prípade by ste to mali robiť pri každom jedle, ale ak nemáte čas, vyberte si jednu vec, napríklad premyslené raňajky.

2. Choďte von na prechádzku

Prinúťte sa dať si prestávku a ísť von aj počas dňa. Výskum ukazuje, že chôdza znižujeG. N. Bratman, J. P. Hamilton a kol. Skúsenosti z prírody znižujú rumináciu a aktiváciu subgenuálnej prefrontálnej kôry / PNAS úroveň úzkosti a zvyšujeM. K. Edwards, P. D. Loprinzi a kol. Experimentálne účinky krátkych, jednotlivých záchvatov chôdze a meditácie na profil nálady u mladých dospelých / perspektíva podpory zdravia nálada. Kľudná prechádzka vám navyše pomôže sústrediť sa na vaše emócie.

Ak máte možnosť chodiť len v čase obeda, venujte tomu 15–20 minút. Takto sa môžete opäť najesť a pripraviť sa do práce.

3. Spojte sa s blízkymi

Pošlite svojmu blízkemu krátku správu, zavolajte rodičom v čase obeda alebo chatujte s priateľmi. Terapeutka Leila Lavinson poznamenáva, že spojenie s rodinnými príslušníkmi zvyšuje hladiny hormónu oxytocínu, ktorý oslabujeK. Uvnäs - Moberg, L. Handlin a kol. Samoupokojujúce správanie s konkrétnym odkazom na uvoľňovanie oxytocínu vyvolané neškodlivou senzorickou stimuláciou / Front Psychology stres a cítime sa lepšie.

Ak pracujete v kancelárii, chatujte so spolupracovníkmi, ktorých máte radi. Príjemná spoločnosť zvýši hladinu endorfínov a dopamínu, ktoré tiež reagujúČo sú to endorfíny / Verywell Mind pre dobrú náladu.

4. Na oddych použite červený semafor

Terapeutka Michelle Riesser radí využiť každú červenú zastávku pri cestovaní autom alebo autobusom ako krátku prestávku. Namiesto premýšľania o tom, koľko meškáte alebo čo vás čaká v práci, relaxujte.

Mierne spustite spodnú čeľusť, zdvihnite ramená, stiahnite ich dozadu a plynulo ich vráťte do pôvodnej polohy. Zhlboka sa nadýchnite na napočítanie do päť a vydýchnite na napočítanie sedem. Postupne sa táto prax stane prospešným zvykom, ktorý výrazne zlepší duševné zdravie.

5. Zaznamenajte myšlienky a skúsenosti

Ak si počas dňa všimnete, že myšlienky nasledujú za sebou rýchlejšie ako zvyčajne, alebo je pre vás ťažké udržať pozornosť, vytiahnite zošit a zapíšte si, čo presne vás trápi. Môžu to byť naliehavé pracovné úlohy, obsedantné starosti o blízkych alebo len smutné myšlienky. Pokračujte, kým neopíšete všetko, čo sa vám točí hlavou.

Táto prax umožní mozgu oslobodiť sa od úzkosti a neproduktívneho vzrušenia. Navyše to, čo máte napísané, netreba zahodiť – tieto poznámky môžete využiť pri práci na sebe.

6. Vypočujte si svoj obľúbený podcast

Terapeutka Ashley Hudson odporúča pridať si obľúbené epizódy podcastov medzi obľúbené a počúvať ich na konci dňa alebo na ceste domov. Pomôže vám to zdvihnúť náladu a urobiť zmenu pred stretnutím s rodinou, povedala.

7. Vymyslite si rituál na ukončenie dňa v práci

Nie každý dokáže urobiť jasnú hranicu medzi pracovným a osobným životom, najmä pri práci z domu. Vytvorte si špeciálny rituál, ktorý vám pomôže dostať sa z práce na konci dňa. Psychoterapeutka Roxanne Francis ponúka niekoľko možností naraz:

• Pošlite správu kolegom, že váš pracovný deň sa skončil.
• Dajte si sprchu, aby ste zmyli stres.
• Vypite pohár vody.
• Päť minút počúvajte pozitívnu hudbu.

Takéto jednoduché akcie poslúžia ako signál mozgu, že pre dnešok sa práca skončila, čo znamená, že je čas prestať myslieť na podnikanie.

8. Naplánujte si dovolenku

Najistejším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok odpočinku, je naplánovať si krátke prestávky. Do svojho denného rozvrhu si zaraďte aspoň pár minút odpočinku.

Vyhraďte si napríklad ráno hodinu navyše, aby ste sa venovali výlučne sebe a naladili sa na deň, ktorý je pred vami. Alebo sa rozhodnite, že medzi 11:00 a 11:15 je váš čas na šálku čaju a krátky odpočinok. Nájdite metódu, ktorá vám najlepšie vyhovuje a nechajte sa rozptýliť.

9. Obmedzte používanie technológií

Keď budete nabudúce potrebovať krátku prestávku, nesiahajte po miniaplikáciách. Radšej si vezmite poznámkový blok a zapíšte si svoje myšlienky, alebo si nájdite hobby, ktoré nevyžaduje telefón ani notebook, ako je pletenie. To pomôže vášmu mozgu reštartovať sa a vy si oddýchnete od podnikania a sociálnych sietí.

10. Vykonajte cvičenia

Fyzická aktivita je vždy skvelá, najmä ak trávite veľa času pri počítači. Natiahnite si krk alebo gúľajte hlavou, keď stojíte v rade v jedálni v práci. Pravidelne vstávajte od stola a kývajte rukami dopredu a dozadu alebo sa zohnite, aby ste dosiahli končekmi prstov na podlahu.

11. Použite techniku ​​21 dychov

Uprostred pracovného dňa je ťažké nájsť si čas na plnohodnotnú meditáciu. Základné dýchacie techniky vám môžu pomôcť upokojiť sa a znížiť stres. Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami. Opakujte 21-krát a hneď sa budete cítiť oveľa lepšie.

12. Overte si to sami

Skúste si dvakrát denne vyhradiť pár minút na zastavenie a spýtať sa sami seba, čo práve teraz potrebujete. Cítiť sa sám? Zruš svoju prechádzku na obed a napíš kamarátovi. Si unavený? Presuňte svoju pozornosť na 10 minút na niečo iné a potom sa vráťte do práce. Takéto pravidelné „spojenia“ so sebou samým vám pomôžu udržať si pozitívny prístup.