Vyrovnanie: superkardio s kettlebellom na 10 minút

Ako cvičiť

Komplex pozostáva iba z dvoch prvkov:

Uchop a podrep s kettlebellom – 10-krát.

Ruské švihy s kettlebellom - 10 krát.

10 minút striedate tieto cviky: príťah sprava, švih, príťah zľava, švih. Základom je nepoložiť kettlebell na zem až do konca práce.

Hmotnosť projektilu zvoľte tak, aby ste mohli ľahko vykonať 10 trhnutí na jedno priblíženie. Dievčatá by mali skúsiť 12-16 kg, chlapi 16 alebo 24 kg, podľa úrovne trénovanosti.

Ak si počas toho naozaj potrebujete oddýchnuť, môžete si nasadiť kettlebell a potriasť si rukami. Ale snažte sa nezdržiavať. Pamätajte, že máte všetko 10 minút.

Ako robiť cvičenia

Ak ste tieto pohyby nikdy neskúšali, určite si ich pred nastavením časovača precvičte.

Kettlebell chňapnúť a podrepovať

Postavte sa s nohami na šírku ramien a chyťte kettlebell za luk. Ohnite sa v bedrových kĺboch a posuňte projektil medzi nohy na švih. Ostro ohnite telo, aby závažie vyletelo nahor, a zapichnite kefu do luku. Mal by visieť na spodnej časti palca ako na háčiku a jeho telo by malo byť pritlačené k predlaktiu.

Úplne natiahnite pracovnú ruku a druhú vezmite na stranu, aby ste dosiahli rovnováhu. Drepujte do rovnobežných bokov s podlahou a vyrovnajte sa. Kruh kettlebell okolo vašej ruky a nechajte ju spadnúť dolu vlastnou váhou, a potom zabaľte projektil späť medzi vaše nohy na švih. Opakujte od začiatku.

Ak je pulz mimo stupnice, odpočívajte v hornej časti cvičenia, keď je kettlebell nad hlavou vo vystretej ruke. V tejto polohe sa ľahšie dýcha, ako keď je projektil na hrudi.

Ruský swingový kettlebell

Uchopte luk oboma rukami, nakloňte telo rovným chrbtom, pokrčte kolená a umiestnite projektil medzi nohy. Prudko sa ohnite v bedrových kĺboch a posielajte kettlebell dopredu.

Keď projektil zasiahne úroveň kľúčnej kosti, nechajte ho dopadnúť po rovnakej trajektórii a znova ho zabaľte medzi nohy, aby ste získali hybnosť pre ďalší švih.

Je dôležité si uvedomiť, že hlavný pohyb robí späť a zadok a hlavnou úlohou rúk je držať kettlebell a nie mu dávať zrýchlenie. Aby ste to urobili správne, predstavte si, že namiesto ramien máte laná, na ktorých visí projektil.

No, ako sa vám podarilo pracovať bez zastavenia?

Prečítajte si tiež🧐