30 minút príjemnej aktivity na prebudovanie tela a reštart mysle
Rôzne / / January 09, 2022
Vykonajte tento komplex po náročnom tréningu alebo náročnom dni v práci.
Čo je súčasťou komplexu a prečo by sa mal vykonávať
Táto relaxačná relácia obsahuje niekoľko častí:
- Rozcvička (sústredenie sa na vnemy).
- Dych.
- Cvičenie s masážnou loptou.
- Dynamický strečing.
- Valčeková masáž.
- Natiahnutie pomocou popruhu na jogu.
- Svalová relaxácia a meditácia.
Kombinácia všetkých týchto prvkov pomôže uvoľniť svalové napätie, úplne sa uvoľniť a vyčistiť hlavu od negatívnych myšlienok a zážitkov.
Čo potrebujete na lekciu
Budete potrebovať podložku, masážny valec a loptu a popruh na jogu. Zároveň môžete chýbajúcu výbavu nahradiť dostupnými predmetmi.
Napríklad namiesto masážnej loptičky si vezmite tenisovú loptičku a ako opasok na jogu použite akýkoľvek dlhý textilný pás, ktorý sa pri cvičení nezarezáva do tela.
Ak nemáte vôbec nič vhodné, môžete vyradiť valčeky a loptičky a venovať sa iba rozcvičke, strečingu a meditácii.
Ako sa zahriať
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov. Zatvor oči. Ak sa chcete naladiť na hodinu, pred začatím jednej po druhej sa zamerajte na nasledujúce:
- Hmatové vnemy. Vnímajte oblečenie a podlahu alebo koberec pod nohami, vnímajte okolitú teplotu a pohyb vzduchu vrátane dýchania.
- Sluch. Venujte pozornosť zvukom - snažte sa počuť všetko naraz, bez delenia alebo sústredenia sa na jednu vec.
- Vízia. Uvoľnite svaly okolo očí. Neupínajte pohľad, vnímajte svetlo, tieň a farby.
Sústreďte sa na myšlienky a pocity – na všetko, čo sa práve deje. Strávte v tomto stave asi päť minút a potom začnite s dýchacími cvičeniami.
Ako robiť dychové cvičenia
Venujte päť minút tomuto cvičeniu:
- Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, vyrovnajte kolená, zakloňte panvu dozadu a natiahnite temeno smerom k stropu. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
- Nadýchnite sa 5-6 sekúnd, potom vydychujte rovnako dlho. Urobte asi 10 kôl. Sústreďte sa na dýchanie, sledujte, ako sa vám dvíha hrudník a brucho.
- S nádychom zdvihnite ruky hore, s výdychom spustite a úplne sa predkloňte a zadržte dych. Skontrolujte, či je v tele napätie.
- V predklone sa nadýchnite a vydýchnite a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
Ako urobiť masáž loptou
Vezmite si masáž alebo tenisovú loptičku a urobte niekoľko ťahov.
Masáž chodidiel
1. Umiestnite loptu pod stred chodidla, položte pätu na podlahu a preneste váhu na chodidlo. Potom uvoľnite napätie a opakujte znova. Vykonajte niekoľko opakovaní, pričom masážny prístroj mierne presuňte pod chodidlo bližšie k vonkajšiemu okraju chodidla a späť.
Potom rolujte loptičku pod základňou malíčka a preneste svoju váhu na nohu. Môžete sa trochu vrtieť posúvaním holene tam a späť. Potom presuňte loptičku pod druhý prst a opakujte. Pohybom týmto spôsobom dosiahnete základňu palca. Opakujte to isté pre druhú nohu.
2. Posuňte loptu do stredu chodidla, znížte pätu na podlahu. Pri nádychu stlačte prsty na nohách, akoby ste chceli chytiť loptu a pri výdychu ich narovnajte. Opakujte trikrát.
3. Niekoľkokrát rolujte loptičku pod chodidlom od päty k podložke a späť. Môžete použiť jednu loptičku, špeciálny dvojitý masér, alebo pár loptičiek v sieťke, ako vo videu.
4. Umiestnite loptu pod základňu palca. Položte pätu na podlahu. Rolujte loptu na základňu malíčka a potom späť. Pohybujte nohou ako stierače na aute. Opakujte trikrát.
Opakujte všetky cvičenia pre druhú nohu.
Masáž chrbta, rúk a hrudníka
1. Položte loptu vedľa chrbtice v driekovej oblasti, tlačte chrbtom k stene a jemne sa podrepnite a narovnajte, aby sa lopta pohybovala v malom rozsahu hore a dole. Opakujte na obe strany.
2. Presuňte loptu do stredu chrbta a opakujte to isté. Ak chcete zvýšiť rozvoj svalov, môžete k sebe stlačiť vystretú ruku na tej istej strane, z ktorej naťahujete chrbát.
3. Posuňte masér vyššie - na svaly hornej časti chrbta - a premasírujte ich.
4. Otočte sa čelom k stene, tlačte loptičku hrudníkom a naťahujte prsné svaly pohybom hore a dole, zo strany na stranu a krúživými pohybmi.
5. Položte si loptu na pravé rameno a natiahnite pravú ruku do strany, rovnobežne s podlahou. Odbočte doľava, položte ľavú ruku na stenu a stlačte loptu. Natiahnite pravé rameno.
6. Presuňte loptičku na biceps, natiahnite ruku rovnobežne s podlahou a túto oblasť premasírujte.
7. Chrbtom k stene spustite ruku nadol a masírujte si triceps.
8. Všetky pohyby vykonávajte na ľavej strane – postupne precvičujte hrudník, rameno, biceps a triceps.
Ako robiť dynamický strečing
Vydržte v každej póze tri nádychy a výdychy:
1. Postavte sa na okraj koberca, pritlačte chodidlá k podlahe a vyrovnajte si chrbát. S nádychom zdvihnite ruky hore cez boky, s výdychom ich spustite dozadu. Opakujte trikrát. Pri poslednom výdychu sa predkloňte.
2. Nadýchnite sa, prejdite rukami po podlahe až dosky.
3. Pri nádychu ohnite ruky a spustite sa do pozície palice. Pri výdychu znížte hrudník, brucho a boky na podlahu.
4. Nadýchnite sa do polohy psa smerom nahor – zdvihnite hrudník a ramená z podlahy, panvu a nohy nechajte pritlačené.
5. Pri výdychu zatlačte panvu dozadu a vstúpte do Downward Dog Pose.
6. Pri nádychu zdvihnite pravú nohu nahor, pri výdychu polohu držte.
7. S nádychom posuňte koleno zdvihnutej nohy dopredu, položte ho na podlahu medzi ruky a prejdite do pózy holubice. Uistite sa, že vaše boky sú v jednej línii. Spustite trup dopredu a hlavu si položte na pokrčené predlaktia. Držte pózu 5-6 dychových cyklov.
8. S nádychom zdvihnite telo a prejdite k baru.
9. Opakujte celú sekvenciu od bodu 4, až teraz v póze psa zdvihnite ľavú nohu a presuňte ju dopredu do pózy holubice.
10. Na konci z planku prejdite na detská póza a relaxujte na 5-6 nádychov a výdychov.
Ako masírovať valčekom
Každú svalovú skupinu zahrievajte aspoň jednu minútu. Na začiatok sa pohybujte pomaly, chôdzou asi 2 cm za sekundu – takto pracujte 20 sekúnd alebo tri cykly dýchania.
Potom pracujte na najbolestivejších bodoch, kde cítite napätie. Dokončite dlhými pomalými pohybmi po celej dĺžke svalu.
1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a položte chodidlá na šírku ramien, s rukami za hlavou. Umiestnite valec pod stred chrbta a rolujte ho od pliec nadol, pričom sa zamerajte na hrudník.
2. Posaďte sa, umiestnite valec pod ľavý zadok a položte ľavý členok na pravé stehno tesne nad kolenom. Natiahnite gluteus maximus pohybom tam a späť.
3. Umiestnite masážny valec pod ľavé stehno a pracujte zadnou stranou od panvy po koleno. Opakujte s pravou nohou.
4. Umiestnite valec pod ľavé koleno a pravé položte na vrch, aby ste zvýšili tlak. Natiahnite lýtkový sval od kolena po členok, otočte ho dovnútra a von.
5. Prevráťte sa na brucho a položte valec pod ľavé stehno. Ohnite pravú nohu v kolene a otočte ju von. Vytočte prednú časť ľavého stehna, nohu otočte von a dovnútra. Opakujte s pravou nohou.
6. Postavte sa na bočnú dosku na ľavom predlaktí a položte valec pod ľavé stehno. Ohnite pravé koleno a položte chodidlo na podlahu pred ľavé stehno. Prepracujte bočnú stranu ľavého stehna od panvy po koleno. Opakujte na druhej strane.
Ako sa natiahnuť
V každej polohe vydržte tri nádychy a výdychy. Jemne sa natiahnite, aby nevznikla silná bolesť.
1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zaveste popruh cez pravú nohu a vyrovnajte nohu. Trikrát zdvihnite a spustite.
2. Obtočte popruh okolo vonkajšej strany pravej nohy a uchopte ho ľavou rukou. Spustite nohu doprava a natiahnite adduktory. Opakujte trikrát.
3. Narovnajte ľavé koleno, omotajte popruh okolo vnútornej strany pravej nohy a uchopte konce pravou rukou. Nakloňte nohu doľava a natiahnite svaly únoscov. Pritlačte obe lopatky k podlahe. Opakujte trikrát.
6. Otočte sa na ľavú stranu, uchopte pravý členok a pritlačte pätu k zadku, čím natiahnete prednú časť stehna.
7. Vráťte sa na chrbát, pravé koleno pritiahnite k hrudníku, položte pravý členok na ľavé stehno a natiahnite zadok.
8. Zdvihnite obe kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Strávte niekoľko sekúnd v póze a potom zopakujte strečing na druhej nohe.
Po dokončení strečingu narovnajte nohy a prejdite k záverečnému bodu - meditácii.
Ako robiť meditáciu
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy, otočte ruky, dlane nahor. Zatvorte oči a úplne sa uvoľnite.
Kĺzte okom mysle po svojom tele, začnite nohami a končiac vašou tvárou. Ak sú nejaké svaly napäté, uvoľnite ich.
Keď s tým skončíte, presuňte svoju pozornosť späť na svoje myšlienky. Nechajte ich vzniknúť, neprestávajte, ale ani sa do toho nepúšťajte – len sledujte, čo sa vám odohráva v hlave.
Toto cvičenie môžete robiť 5-7 minút alebo viac, ak nie ste časovo obmedzení.
Prečítajte si tiež🧐
- Vyrovnanie: 10 minút príjemného zahriatia a strečingu
- Cvičenie dňa: 3 zahrievacie pohyby po práci
- 8 relaxačných večerných návykov
Pre mnohodetnú sestru, progresívnu babičku a introvertnú kamarátku: 4 nápady na technologický darček, ktorý poteší každého