Ako jóga mení mozog a koľko musíte cvičiť, aby ste to dosiahli
Rôzne / / January 15, 2022
Spôsob, ako urobiť flexibilným nielen telo, ale aj myseľ.
Ako jóga mení štruktúry mozgu
V roku 2019 bola v časopise Brain Plasticity uverejnená recenziaN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Účinky jogy na zdravie mozgu: Systematický prehľad súčasnej literatúry / plasticita mozgu 11 vedeckých prác, ktoré porovnávali stav mozgu ľudí, ktorí pravidelne cvičili jogu od šiestich mesiacov do ôsmich rokov, a tých, ktorí nepoznajú východnú prax.
Pomocou magnetickej rezonancie (MRI) vedci skenovali mozgy účastníkov a našli 1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. Väčšia hrúbka kôry u starších praktizujúcich jogy – Prierezová štúdia / Hranice v neurovede o starnutí
2. b. Froeliger, E. L. Garland, F. J. McClernon. Praktizujúci meditácie jogy vykazujú väčší objem šedej hmoty a menej hlásených kognitívnych funkcií Zlyhania: Výsledky predbežnej morfometrickej analýzy založenej na voxeloch / Doplnkové a alternatívne liek
3. C. Willemure, M. Čeko, V. A. bavlna. Neuroprotektívne účinky cvičenia jogy: plasticita závislá od veku, skúseností a frekvencie / Hranice ľudskej neurovedy
4. N. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Rozdiely v štruktúre a funkcii mozgu medzi praktikantmi jogy a kontrolami / Hranice integratívnej neurovedy
5. v. R. Hariprasad, S. Varambally, V. Shivakumar. Jóga zvyšuje objem hipokampu u starších jedincov / Indický časopis psychiatrieže v porovnaní s normálnymi ľuďmi rovnakého veku majú jogíni väčší objem šedej hmoty v niekoľkých oblastiach prefrontálnej, temporálnej a okcipitálnej kôry mozgu mozog, mozoček a štruktúry limbického systému – amygdala a hipokampus.
Sivá hmota sú telá nervových buniek, glie a kapilár, ktoré tvoria mozgovú kôru a mozoček, ako aj niektoré ďalšie štruktúry hlboko v mozgu. S vekom, ako aj pri niektorých chorobách a nadmernom strese môže hustota neurónov klesať.K. b. Walhovd, L. T. Westley, I. Amlien. Konzistentné neuroanatomické rozdiely v objeme súvisiace s vekom vo viacerých vzorkách / Neurobiológia starnutiačo negatívne ovplyvňuje rôzne aspekty myslenia.
Z dlhodobého hľadiska sa môže zvýšený objem týchto oblastí zlepšiť 1. L. R. panoš. Pamäť a hipokampus: syntéza zo zistení s potkanmi, opicami a ľuďmi / Psychologický prehľad
2. C. S. Carter, M. M. Botvinick, J. D. Cohen. Príspevok prednej cingulárnej kôry k výkonným procesom v kognícii / Prehľady v neurovede.
3. J. C. Culham, N. G. Kanwisher. Neurozobrazovanie kognitívnych funkcií v ľudskom parietálnom kortexe / Súčasný názor v neurobiológii
4. A. Talati, J. Hirsch. Funkčná špecializácia v rámci mediálneho frontálneho gyru pre percepčné rozhodnutia go/no-go založené na informáciách súvisiacich s „čo“, „kedy“ a „kde“: štúdia fMRI / Journal of cognitive neuroscience
5. M. F. S. Rushworth, M. E. Walton, S.W. Kennerley. Akčné súbory a rozhodnutia v mediálnom frontálnom kortexe / kognitívne vedy
6. M. L. Kringelbach, E. T. Rolky. Funkčná neuroanatómia ľudského orbitofrontálneho kortexu: dôkazy z neurozobrazovania a neuropsychológie / Pokrok v neurobiológii pamäť, pozornosť a kognitívna kontrola (schopnosť prispôsobiť správanie aktuálnym potrebám, ako aj robiť rozhodnutia na základe kontextu situácie).
Okrem toho sa zlepšuje dlhodobé cvičenie jogyD. F. Santaella, J. b. Balardin, R. F. Afonso. Väčšia funkčná konektivita siete predozadného predvoleného režimu u dlhodobých starších jogistov / Hranice starnúcej neurovedy počet spojení medzi prefrontálnym kortexom a pravým uhlovým gyrusom. A len 12 týždňov vyučovania sa zlepšujeH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Zmeny v nervovej konektivite a pamäti po intervencii jogy pre starších dospelých: Pilotná štúdia / Journal of Alzheimer's disease interakcia štruktúr siete pasívneho režimu mozgu u starších ľudí. Takéto zmeny môžu chrániť pred kognitívnym poklesom, ktorý sa často vyskytuje. s vekom.
Ako jóga mení schopnosť vyrovnať sa s úlohami
Hodiny jogy ovplyvňujú nielen objem mozgových štruktúr, ale aj ich prácu.
Napríklad v jednom experimenteN. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Rozdiely v štruktúre a funkcii mozgu medzi praktikantmi jogy a kontrolami / Hranice integratívnej neurovedy účastníci vykonali Sternbergov test pracovnej pamäte, kde sa potrebujú pozrieť na niekoľko predmetov a po chvíli si ich vybaviť a čo najrýchlejšie dať presnú odpoveď.
Zadanie bolo jednoduché, takže skúsení praktizujúci a ľudia, ktorých nepoznajú joga, odpovedal rovnako rýchlo a správne. Ale zároveň bola u jogínov oveľa menej aktivovaná ľavá dorzolaterálna prefrontálna kôra. Táto časť mozgu je citlivá na kognitívnu záťaž: čím je úloha drahšia, tým má väčšiu aktivitu. Vedci dospeli k záveru, že test bol pre vyznávačov východných praktík oveľa jednoduchší ako pre ľudí z kontrolnej skupiny.
V ďalšej výskumnej práci zistilib. E. Froeliger, E. L. Garland, L. A. Modlin. Neurokognitívne korelácie účinkov jogovej meditačnej praxe na emócie a kogníciu: pilotná štúdia / Hranice integratívnej neurovedyže joga pomáha zvládať úlohy aj napriek negatívnym emóciám. Účastníci dostali na vyplnenie testu a v tomto procese ich rozptyľovali rôzne obrázky – neutrálne alebo s negatívnym emocionálnym zafarbením.
V oboch skupinách sa amygdala aktivovala v reakcii na nepríjemné obrazy. Ale tu nálada iba tí, ktorí boli v kontrole, sa z toho zhoršili.
Keď sa jogínom ukázalo niečo odpudivé, aktivita sa zvýšila nielen v amygdale, ale aj v inej oblasti – ventrolaterálnej prefrontálnej kôre. Vďaka tomu splnili úlohu a zároveň sa cítili normálne, nezažívali negativitu z nepríjemných obrázkov.
Vedci prišli k záveru, že pod vplyvom jogy sa mozog učí potláčať zbytočné emocionálne podnety a vďaka tomu lepšie zvládať úlohy.
Prečo joga mení mozog
Výskumníci naznačujú, že všetky zložky východnej praxe, vrátane výkonu pozícií, meditácia a priaznivo pôsobia dychové cvičenia.
Napríklad v jednom experimenteC. Willemure, M. Čeko, V. A. bavlna. Neuroprotektívne účinky cvičenia jogy: plasticita závislá od veku, skúseností a frekvencie / Hranice ľudskej neurovedy domnieva sa, že kombinácia ásan s meditáciou poskytuje 42% zmeny v objeme šedej hmoty v hipokampe a meditačné a dychové cvičenia sú zodpovedné za 44 % variácií v objeme zrakovej kôry a horného parietálneho laloku mozog.
Autori metaanalýzy navrhliN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Účinky jogy na zdravie mozgu: Systematický prehľad súčasnej literatúry / plasticita mozguže joga pomáha meniť mozog tým, že znižuje úrovne stresu, keďže priamo ovplyvňuje objem hipokampu a prefrontálneho kortexu, zhoršuje výsledky v testoch pamäti a pozornosti.
Fyzické cvičenia, dýchanie a meditácia majú relaxačný účinok, znižujú sa 1. G. Kirkwood, H. Rampes, V. Tuffrey. Jóga na úzkosť: systematický prehľad výskumných dôkazov / British Journal of Sports Medicine
2. C. S. M. Chong, M. Tsunaka, H. W. H. Tsang. Účinky jogy na zvládanie stresu u zdravých dospelých: Systematický prehľad / Alternatívne terapie v zdraví a medicíne úzkosť a stres, čo má dobrý vplyv na zdravie, schopnosť prijať právo riešenia, efektívne prepínať medzi viacerými úlohami a sústrediť sa.
Koľko cvičiť na zlepšenie zdravia mozgu
V jednom experimenteC. Willemure, M. Čeko, V. A. bavlna. Neuroprotektívne účinky cvičenia jogy: plasticita závislá od veku, skúseností a frekvencie / Hranice ľudskej neurovedy si všimol, že objem šedej hmoty v hipokampe a niektorých oblastiach kôry sa zvyšuje úmerne s rokmi praxe. Okrem toho stav mozgu závisí aj od hodín strávených na hodinách týždenne.
Inými slovami, čím pravidelnejšie a dlhšie budete cvičiť, tým lepšie si s tým váš mozog poradí stresové faktory a negatívne emócie, čo sa v konečnom dôsledku dobre prejaví na jej funkčnosti v všeobecne.
Okrem toho je možné dosiahnuť určité pozitívne zmenyH. A. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Zmeny v nervovej konektivite a pamäti po intervencii jogy pre starších dospelých: Pilotná štúdia / Journal of Alzheimer's disease po 12 týždňoch pravidelných kurzov jogy.
Aj tri mesiace praxe teda môžu byť prospešné. A ak sa joga stane súčasťou životného štýlu, pomôže vám vyhnúť sa zmenám v mozgu súvisiacim s vekom a zachovať si jasnú a bystrú myseľ. myseľ až do staroby.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako stres a starosti fyzicky menia náš mozog
- Ako správne cvičiť jogu a vykonávať ásany
- Ako len jeden týždeň rýchleho občerstvenia dokáže zmeniť váš mozog
10 položiek, ktoré môžete získať v zimnom výpredaji AliExpress