Ako trénovať v mladom veku, aby ste zostali zdraví v starobe

Prečo ľudia ochorejú v starobe a dá sa tomu vyhnúť

Najčastejšie sú postihnutí starší ľudiaE. Jaul, J. barron. Choroby súvisiace s vekom a klinické dôsledky a dôsledky pre verejné zdravie pre populáciu vo veku 85 rokov a viac / Hranice verejného zdravia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, bolesťami chrbta a krku, osteoporózou, osteoartrózou, cukrovkou a demenciou.

Avšak, ako bolo uvedenéStarnutie a zdravie / Svetová zdravotnícka organizácia WHO neexistuje žiadny „typický starý muž“ a zmeny súvisiace s vekom sú nelineárne, nekonzistentné a do značnej miery závislé od životný štýl osoba. Najmä od 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Fyzická aktivita a úspešné starnutie medzi dospelými v strednom a staršom veku: systematický prehľad a metaanalýza kohortových štúdií / Starnutie (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fyzická aktivita a zdravé starnutie: Systematický prehľad a metaanalýza dlhodobých kohortových štúdií / Prehľady výskumu starnutiaaký mobilný bol v predchádzajúcich rokoch.

V recenziiC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fyzická aktivita a zdravé starnutie: Systematický prehľad a metaanalýza dlhodobých kohortových štúdií / Prehľady výskumu starnutia 23 vedeckých prác s údajmi od viac ako 174 tisíc ľudí uvádza, že fyzicky aktívni ľudia zvyšujú svoje šance na zdravý Staroba o 39 %.

Nižšie rozoberieme, ako a koľko musíte urobiť, aby ste sa vyhli najčastejším chorobám staroby.

Ako si udržať zdravé srdce a cievy

Kardiovaskulárne ochorenie (CVD) je hlavnou príčinou 1. Kardiovaskulárne ochorenia (CVD) / Svetová zdravotnícka organizácia
2. Úmrtnosť podľa hlavných tried a jednotlivých príčin smrti / Federálna štátna štatistická služba smrti na celom svete aj v Rusku.

S vekom sa to zhoršujeM. Steenman, G. Lande. Starnutie srdca a srdcové choroby u ľudí / Biofyzikálne recenzie práca mitochondrií - bunkových štruktúr zodpovedných za produkciu energie, je narušený prenos iónov vápnik a vzniká viac reaktívnych foriem kyslíka, ktoré poškodzujú tkanivá a orgány.

Okrem toho ňou trpí 30–40 % ľudí nad 65 rokovT. S. Han, M. Lean. Klinický pohľad na obezitu, metabolický syndróm a kardiovaskulárne ochorenie / kardiovaskulárne ochorenie JRSM metabolický syndróm. Tento stav zahŕňa zvýšené hladiny triglyceridov a „zlého“ cholesterolu v krvi, zníženú citlivosť na inzulín a brušná obezita.

Všetky tieto zmeny v práci tela výrazne zvyšujú riziko aterosklerózy, hypertenzie a mŕtvice.

Fyzické cvičenie sa zlepšujeD. Tian, ​​J. Meng. Cvičenie na prevenciu a úľavu od kardiovaskulárnych chorôb: Prognózy, mechanizmy a prístupy / Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť citlivosť na inzulín, zníženie „zlého“ cholesterolu a chráni pred oxidačným poškodením mitochondrií.

Ako sa odporúčaF. Lobelo, D. R. Mladý, R. Sallis. Rutinné hodnotenie a podpora fyzickej aktivity v zdravotníckych zariadeniach: Vedecké vyhlásenie od American Heart Association / Circulation Podľa American Heart Association je pre zdravie srdca a ciev nevyhnutných aspoň 150 minút ľahkej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívnejšej aktivity.

Za ľahkú aktivitu sa považuje taká, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, ale nespôsobuje dýchavičnosť počas rozhovoru, ako je bicyklovanie alebo chôdza. Intenzívne cvičenia zahŕňajú energeticky náročnejšie cvičenia ako napr beh, tanec, aerobik a iné kardio, zvýšenie pulzu na 140-150 úderov za minútu.

No zároveň 150 minút je len spodná hranica. Čo sa týka tej najvyššej, vedci stále nevedia, či vôbec existuje.

Napríklad v štúdiuR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Akcelerometer meral fyzickú aktivitu a výskyt kardiovaskulárnych ochorení: Dôkazy z kohortovej štúdie UK Biobank / PLOS Medicine s údajmi od 90 000 ľudí zistili, že tí pozorovaní, ktorí majú okolo 900 minút svetelnej aktivity týždenne, majú problémy so srdcom a cievy sú 2,1–2,6-krát menej časté ako u tých, ktorí spĺňajú odporúčanú normu.

To znamená, že ak budete chodiť dve hodiny každý deň, vaše srdce bude len lepšie.

Ako chrániť kosti, svaly a kĺby

Staroba je spojená s niekoľkými ochoreniami pohybového aparátu:

• Sarkopénia - Strata svalovej hmoty a následná slabosť a ťažkosti s pohybom. Ľudia nad 50 rokov prehrávajúE. Curtis, A. Litwick, C. bednár. Determinanty starnutia svalov a kostí / Journal of cellular physiology asi 1–2 % svalov a 1,5–3 % sily ročne.
• Osteopénia a osteoporóza - zníženie minerálnej hustoty kostí, čím sa znižuje ich pevnosť a zvyšuje sa riziko zlomeniny. U ľudí nad 50 rokov a najmä u žien po menopauze sú častoT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiológia zlomenín v Anglicku a Walese / Kost zlomeniny bedra, chrbtice a distálneho predlaktia v dôsledku pádov.
• Osteoartróza - degradáciaOsteoartritída / Národné zdravotnícke služby chrupavky, čo spôsobuje bolesť a stuhnutosť postihnutých kĺbov. Po 45. roku života sa riziko jej výskytu veľmi zvyšuje.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť rozvoju týchto chorôb, súA. R. Hong, S. W. Kim. Účinky odporového cvičenia na zdravie kostí / Endokrinológia a metabolizmus odporový tréning, príp výkonové záťaže.

ChrániaW. L. Westcott. Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie / Aktuálne správy zo športovej medicíny od úbytku svalovej hmoty a pomáhajú obnoviť 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Účinky progresívneho odporového tréningu na zloženie tela u krehkých starších dospelých: výsledky randomizovanej, kontrolovanej štúdie / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Odporový tréning vyvoláva kvalitatívne zmeny v svalovej morfológii, svalovej architektúre a svalovej funkcii u starších pooperačných pacientov / Journal of application physiology sila, objem a funkcia svalov, zvýšenie 1.E. Curtis, A. Litwick, C. bednár. Determinanty starnutia svalov a kostí / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie / Aktuálne správy zo športovej medicíny hustota a podpora kostív. Valderrabano, C. Steiger. Liečba a prevencia osteoartritídy prostredníctvom cvičenia a športu / Journal of Ageing Research zdravie chrupavky.

Navyše silový tréning podporuje 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Odporové cvičenie na osteoartritídu kolena / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Silový tréning u starších dospelých: Výhody pre osteoartritídu / Kliniky geriatrickej medicíny
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Účinky silového tréningu na výskyt a progresiu osteoartritídy kolena / Arthritis Care & Research zmierniť bolesť, obnoviť pohyblivosť a spomaliť vývoj artróza.

Americká vysoká škola športovej medicínyW. L. Westcott. Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie / Aktuálne správy zo športovej medicíny nasledujúce odporúčania pre silový tréning:

1. Vykonajte 8-10 cvikov na hlavné svalové skupiny (hrudník, ramená, chrbát, brucho, ruky, boky a nohy). Uprednostnite viackĺbové pohyby – také, pri ktorých pracuje viacero svalových skupín naraz. Sú to napríklad kliky alebo tlak na lavičke (prsia, triceps), príťahy (chrbát a biceps), drepy (boky, zadok, chrbát).
2. Trénujte každú svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne. V pondelok a štvrtok môžete zaťažiť hrudník, chrbát a ramená a pohyby na precvičenie nôh a zadku si nechajte na utorok a piatok. Alebo napríklad stiahnuť Celé telo pri každom tréningu trikrát týždenne s odpočinkovým dňom medzi jednotlivými sedeniami.
3. Vykonajte dve až štyri série cvičení pre hlavné svalové skupiny.
4. Použite záťaž, ktorá vám umožní urobiť 8-12 opakovaní v sérii. Zároveň by vám na konci zostavy malo byť ťažko, no nie natoľko, aby sa zhoršila technika pohybu.
5. Cvičenie vykonávajte pod kontrolou, v plnom rozsahu. Uistite sa, že ste technicky správne a postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť.

Silové cvičenia je možné vykonávať nielen v telocvični, ale aj Domy. Príťahy na hrazde, kliky na nerovných tyčiach, pohyby s kompaktnými mušľami ako činky, kettlebelly a expandery pomôžu udržať svalovú silu a veľkosť rovnako dobre ako tréning na simulátoroch.

Ako si zachovať čistú myseľ

demencia jeDemencia / Svetová zdravotnícka organizácia jednou z najčastejších príčin invalidity u starších ľudí. V tomto stave človek postupne stráca pamäť, schopnosť sústrediť sa, jasne myslieť a vykonávať aj jednoduché domáce práce.

Asi 60 – 70 % všetkých prípadov demencie súvisí s Alzheimerovou chorobou – patológiou nervového systému, s ktorý ničí neuróny mozgovej kôry a hipokampu, čo vedie k zániku kognitívnych funkcie.

Fyzická aktivita sa považuje za dobrý spôsob ochrany pred týmto ochorením. V jednom šesťročnom štúdiuE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Cvičenie je spojené so zníženým rizikom demencie u osôb vo veku 65 rokov a starších / Annals of internal Medicine zistili, že cvičenie viac ako trikrát týždenne výrazne znižuje riziko vzniku Alzheimerova choroba u ľudí vo veku.

V inomK. ja Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Fyzická aktivita predpovedá objem šedej hmoty v neskorej dospelosti: Štúdia kardiovaskulárneho zdravia / neurológia experiment zistil, že viac ako deväť rokov starší ľudia, ktorí prešli okolo 6 kilometrov týždenne, udržali v mozgu dostatočný objem šedej hmoty na zníženie kognitívneho rizika na polovicu priestupkov.

Čo sa týka konkrétnych typov tréningov, s najväčšou pravdepodobnosťou najlepšie fungujú zmiešané tréningy. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Randomizovaná kontrolovaná štúdia viaczložkového cvičenia u starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Účinky fitness na kognitívne funkcie starších dospelých: metaanalytická štúdia / Psychologická veda
3. W. L. Westcott. Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie / Aktuálne správy zo športovej medicíny režimy kardio a silového tréningu.

Na udržanie objemu šedej hmoty sú tiež vhodné hodiny jogy, pozostávajúce z vykonávania pozícií (ásan), meditácie a dychových cvičení.

MetaanalýzaN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Účinky jogy na zdravie mozgu: Systematický prehľad súčasnej literatúry / plasticita mozgu 11 vedeckých prác ukázalo, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu od troch mesiacov do ôsmich rokov, existuje väčší objem šedej hmoty v rôznych oblastiach mozgovej kôry a v hipokampe v porovnaní s kontrolou skupina.

Autori recenzie navrhli, že prospešné vplyv na mozog dochádza prostredníctvom tréningu všímavosti a redukcie stresu v každodennom živote.

Dve alebo tri plnohodnotné cvičenia jogy týždenne tak môžu podporiť kognitívne funkcie, ako aj jogging a silový tréning v posilňovni. Aj keď je samozrejme lepšie tieto metódy kombinovať a nepoužívať jednu vec.

Ako skončiť robiť

Na základe vyššie uvedeného si môžete vytvoriť približný týždenný plán na udržanie zdravia:

1. 150-300 minút svetla alebo 75-150 minút intenzívneho kardia. Tento čas si môžete rozdeliť, ako chcete. Napríklad každý deň sa prejdite 20-40 minút alebo behajte päťkrát týždenne po 15-30 minút.
2. Dva alebo tri silové tréningy pre hlavné svalové skupiny. Môžete ich robiť doma, v telocvični alebo na športovisku.
3. Voliteľne - dve alebo tri hodiny jogy po dobu 30-60 minút.

Je dôležité pochopiť, že ide len o hrubý plán. Každý si môže vyrobiť svoj vlastný, podľa dostupnosti voľný čas.

Napríklad silové cvičenia možno vykonávať doma a nevenovať im viac ako 30 – 45 minút, kardio môže byť súčasťou vášho život – jazdite do práce na bicykli alebo cez víkendy na dlhé prechádzky a hrajte s deťmi mobilné hry. hry.

Joga stojí za vyskúšanie pre tých, ktorí sú náchylní k emočnému stresu a chcú sa s ním lepšie vyrovnať. Len si nenechajte ujsť mentálny aspekt cvičenia: strečing je skvelý, ale zamerajte sa na svoje telo dýchanie a stav mysle neznamená nič menej.